عندما تفكر في الكوليسترول ربما تفكر في الكوليسترول الضار او المرتفع ، لكن هناك نوع جيد من الكوليسترول الذي يحتاجه جسمك ٠
البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL ) هو النوع الجيد من الكوليسترول يطلق عليه الكوليسترول الجيد الذي تحتاجه لأنه يساعد على حمايتك من امراض القلب ، اما البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) فهو النوع السيء من الكوليسترول ٠
مستوى ( HDL ) المثالي هو 60 ملغرام / ديسيلتر او اعلى ، يعتبر مستوى ( HDL ) منخفضا اذا كان اقل من 40 ملليجرام / ديسيلتر ٠
كيف يؤثر الطعام على الكوليسترول ؟
امثلة على الاطعمة التي تعتبر مصادر للدهون المشبعة والمتحولة التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار : خبز مع الجبن الكريمي في وجبة الفطور ، قطعة دجاج مقلية على الغذاء ، شريحة لحم مقلية بالزبدة على العشاء ٠
الاطعمة التالية ترفع من مستوى ال ( HDL ) في دمك :
- زيت الزيتون : استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز في تتبيلات السلطة والصلصات ٠ يجب استخدام زيت الزيتون البكر باعتدال لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية ٠
- البقوليات : تعد الفاصوليا والبقوليات مصدر رائع للالياف القابلة للذوبان ، كذلك البازلاء والفول والعدس ، تحتوي الفاصوليا المعلبة على نصف كمية الفولات الموجودة في الفاصوليا الجافة المطبوخة ، حمض الفوليك هو فيتامين B المهم والصحي لقلبك ٠
- الحبوب الكاملة : بما في ذلك النخالة والرز البني ، هذه الاطعمة تحتوي على الالياف القابلة للذوبان والتي تساعد في خفض ( LDL ) ، تناول حصتين على الاقل من الحبوب الكاملة يوميا مثل وعاء صغير من الشوفان على الافطار وخبز اسمر او خبز شعير على الغذاء ، ورز بني على العشاء ٠
- الفاكهة الغنية بالالياف : يمكن للفواكه التي تحتوي الى الكثير من الالياف خفض مستويات ( LDL ) ورفع مستوى ( HDL ) لديك ، كوجبة خفيفة بعد الظهر او وجبة ما بعد العشاء ٠
- الاسماك الدهنية : يمكن لاحماض اوميغا 3 الدهنية الموجودة في الاسماك ان تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ، مثل السلمون والتونة والسردين ٠ تناول وجبتين من السمك اسبوعيا ٠
- الكتان : تحتوي بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان على احماض اوميغا 3 الدهنية ، يستخدم العديد من النباتيين بذور الكتان كمصدر لاحماض اوميغا 3 الدهنية لأنها واحدة من افضل المصادر النباتية لهذه الدهون الصحية للقلب ٠ من الافضل شراء بذور الكتان المطحونة لسهولة هضمها ، قم برشها على السلطة او الزبادي او اضافتها للمخبوزات والمعجنات ٠
- المكسرات : مليئة بالدهون الصحية المفيدة للقلب وخاصة الجوز ، يجب عدم الاكثار من الجوز لأنه غني بالسعرات الحرارية ٠
- بذور الشيا : مصدر جيد لاحماض اوميغا 3 الدهنية النباتية
والالياف والعناصر الغذائية الصحية الاخرى ٠ يساعد اضافة بذور الشيا الى نظامك الغذائي في خفض مستويات LDL وخفض ضغط الدم ٠ مثل بذور الكتان تعتبر بذور الشيا رائعة عند اضافتها الى السلطات او الزبادي او العصائر او المخبوزات ٠ تتوفر بذور الشيا في العديد من المنتجات الغذائية في المتاجر ٠
- الافوكادو : هي واحدة من اكثر الفواكه صحة ، الافوكادو غني بحمض الفوليك والدهون الاحادية غير المشبعة ، هذا النوع الصحي من الدهون يخفض LDL ويقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وامراض القلب ، كما انها مليئة بالالياف مما يساعد بشكل طبيعي في السيطرة على الكوليسترول ، اضف شرائح الافوكادو الى السلطات او الشوربات ٠
- فول الصويا : عندما يأكل الناس كميات اقل من اللحوم فمن المرجح ان تنخفض مستويات LDL لديهم ومن المرجح ان تزيد مستويات HDL لديهم ٠ ان ادخال فول الصويا في نظامك الغذائي يجعلك تقلل من استهلاك اللحوم ٠
طرق لرفع مستوى الكوليسترول الجيد :
1 - كن نشطا : يعزز النشاط البدني مستوى HDL لديك ٠ مارس نشاطا معتدلا لمدة 30 دقيقة في اليوم على الاقل ٠
2 - لاحظ الزيادة في وزنك : اذا كنت تعاني من زيادة في الوزن فإن فقدان كيلوغرامات زائدة يساعد في رفع ال HDL وكذلك خفض مستوى الكوليسترول الضار ( LDL ) ٠
3- توقف عن تناول الكحول والتدخين
4 - الزبادي : غني بالبروبيوتيك ، اضف الزبادي الى نظامك الغذائي اليومي ٠
البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL ) هو النوع الجيد من الكوليسترول يطلق عليه الكوليسترول الجيد الذي تحتاجه لأنه يساعد على حمايتك من امراض القلب ، اما البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ) فهو النوع السيء من الكوليسترول ٠
مستوى ( HDL ) المثالي هو 60 ملغرام / ديسيلتر او اعلى ، يعتبر مستوى ( HDL ) منخفضا اذا كان اقل من 40 ملليجرام / ديسيلتر ٠
كيف يؤثر الطعام على الكوليسترول ؟
امثلة على الاطعمة التي تعتبر مصادر للدهون المشبعة والمتحولة التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار : خبز مع الجبن الكريمي في وجبة الفطور ، قطعة دجاج مقلية على الغذاء ، شريحة لحم مقلية بالزبدة على العشاء ٠
الاطعمة التالية ترفع من مستوى ال ( HDL ) في دمك :
- زيت الزيتون : استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز في تتبيلات السلطة والصلصات ٠ يجب استخدام زيت الزيتون البكر باعتدال لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية ٠
- البقوليات : تعد الفاصوليا والبقوليات مصدر رائع للالياف القابلة للذوبان ، كذلك البازلاء والفول والعدس ، تحتوي الفاصوليا المعلبة على نصف كمية الفولات الموجودة في الفاصوليا الجافة المطبوخة ، حمض الفوليك هو فيتامين B المهم والصحي لقلبك ٠
- الحبوب الكاملة : بما في ذلك النخالة والرز البني ، هذه الاطعمة تحتوي على الالياف القابلة للذوبان والتي تساعد في خفض ( LDL ) ، تناول حصتين على الاقل من الحبوب الكاملة يوميا مثل وعاء صغير من الشوفان على الافطار وخبز اسمر او خبز شعير على الغذاء ، ورز بني على العشاء ٠
- الفاكهة الغنية بالالياف : يمكن للفواكه التي تحتوي الى الكثير من الالياف خفض مستويات ( LDL ) ورفع مستوى ( HDL ) لديك ، كوجبة خفيفة بعد الظهر او وجبة ما بعد العشاء ٠
- الاسماك الدهنية : يمكن لاحماض اوميغا 3 الدهنية الموجودة في الاسماك ان تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ، مثل السلمون والتونة والسردين ٠ تناول وجبتين من السمك اسبوعيا ٠
- الكتان : تحتوي بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان على احماض اوميغا 3 الدهنية ، يستخدم العديد من النباتيين بذور الكتان كمصدر لاحماض اوميغا 3 الدهنية لأنها واحدة من افضل المصادر النباتية لهذه الدهون الصحية للقلب ٠ من الافضل شراء بذور الكتان المطحونة لسهولة هضمها ، قم برشها على السلطة او الزبادي او اضافتها للمخبوزات والمعجنات ٠
- المكسرات : مليئة بالدهون الصحية المفيدة للقلب وخاصة الجوز ، يجب عدم الاكثار من الجوز لأنه غني بالسعرات الحرارية ٠
- بذور الشيا : مصدر جيد لاحماض اوميغا 3 الدهنية النباتية
والالياف والعناصر الغذائية الصحية الاخرى ٠ يساعد اضافة بذور الشيا الى نظامك الغذائي في خفض مستويات LDL وخفض ضغط الدم ٠ مثل بذور الكتان تعتبر بذور الشيا رائعة عند اضافتها الى السلطات او الزبادي او العصائر او المخبوزات ٠ تتوفر بذور الشيا في العديد من المنتجات الغذائية في المتاجر ٠
- الافوكادو : هي واحدة من اكثر الفواكه صحة ، الافوكادو غني بحمض الفوليك والدهون الاحادية غير المشبعة ، هذا النوع الصحي من الدهون يخفض LDL ويقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وامراض القلب ، كما انها مليئة بالالياف مما يساعد بشكل طبيعي في السيطرة على الكوليسترول ، اضف شرائح الافوكادو الى السلطات او الشوربات ٠
- فول الصويا : عندما يأكل الناس كميات اقل من اللحوم فمن المرجح ان تنخفض مستويات LDL لديهم ومن المرجح ان تزيد مستويات HDL لديهم ٠ ان ادخال فول الصويا في نظامك الغذائي يجعلك تقلل من استهلاك اللحوم ٠
طرق لرفع مستوى الكوليسترول الجيد :
1 - كن نشطا : يعزز النشاط البدني مستوى HDL لديك ٠ مارس نشاطا معتدلا لمدة 30 دقيقة في اليوم على الاقل ٠
2 - لاحظ الزيادة في وزنك : اذا كنت تعاني من زيادة في الوزن فإن فقدان كيلوغرامات زائدة يساعد في رفع ال HDL وكذلك خفض مستوى الكوليسترول الضار ( LDL ) ٠
3- توقف عن تناول الكحول والتدخين
4 - الزبادي : غني بالبروبيوتيك ، اضف الزبادي الى نظامك الغذائي اليومي ٠
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق