2020-05-14

كيف ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد ؟

عندما تفكر في الكوليسترول ربما تفكر في الكوليسترول  الضار او المرتفع ، لكن هناك نوع جيد من الكوليسترول الذي يحتاجه جسمك ٠    
البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL ) هو النوع الجيد من الكوليسترول   يطلق عليه الكوليسترول الجيد الذي تحتاجه  لأنه يساعد على حمايتك من امراض القلب  ، اما البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL  ) فهو النوع السيء من الكوليسترول  ٠ 
مستوى   (  HDL )  المثالي هو 60 ملغرام / ديسيلتر او اعلى  ، يعتبر مستوى ( HDL  ) منخفضا اذا كان اقل من 40 ملليجرام / ديسيلتر ٠
كيف يؤثر الطعام على الكوليسترول ؟ 
امثلة على الاطعمة التي تعتبر مصادر للدهون المشبعة والمتحولة  التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار : خبز مع الجبن الكريمي في وجبة الفطور ، قطعة دجاج مقلية على الغذاء ، شريحة لحم مقلية بالزبدة على العشاء ٠  

الاطعمة التالية ترفع من مستوى ال ( HDL  )  في دمك : 
 - زيت الزيتون  : استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز في تتبيلات السلطة والصلصات  ٠ يجب استخدام زيت الزيتون البكر باعتدال لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية ٠ 
- البقوليات : تعد الفاصوليا والبقوليات مصدر رائع للالياف القابلة للذوبان ، كذلك البازلاء والفول والعدس ، تحتوي الفاصوليا المعلبة على نصف  كمية الفولات الموجودة  في الفاصوليا الجافة المطبوخة ، حمض الفوليك هو فيتامين B  المهم والصحي لقلبك ٠ 
- الحبوب الكاملة : بما في ذلك النخالة والرز البني ، هذه الاطعمة تحتوي على الالياف  القابلة للذوبان والتي  تساعد في خفض ( LDL  )  ، تناول حصتين على الاقل من الحبوب الكاملة  يوميا  مثل وعاء صغير من الشوفان على الافطار  وخبز  اسمر او خبز شعير على الغذاء ، ورز بني على العشاء ٠ 
- الفاكهة الغنية بالالياف : يمكن للفواكه التي تحتوي الى الكثير من الالياف خفض مستويات ( LDL  )  ورفع مستوى ( HDL  ) لديك ، كوجبة خفيفة بعد الظهر او وجبة ما بعد العشاء ٠ 
- الاسماك الدهنية : يمكن لاحماض اوميغا 3 الدهنية الموجودة في الاسماك  ان تخفض مستوى البروتين الدهني  منخفض الكثافة  ، مثل السلمون والتونة والسردين  ٠ تناول وجبتين من السمك  اسبوعيا ٠ 
- الكتان :  تحتوي بذور الكتان المطحونة  وزيت بذور الكتان على احماض اوميغا 3  الدهنية  ، يستخدم العديد من النباتيين بذور الكتان كمصدر لاحماض اوميغا 3  الدهنية  لأنها واحدة من افضل المصادر النباتية  لهذه الدهون الصحية  للقلب ٠   من الافضل شراء بذور الكتان المطحونة لسهولة هضمها ، قم برشها  على السلطة او الزبادي او اضافتها للمخبوزات والمعجنات  ٠ 
 - المكسرات  :  مليئة بالدهون الصحية المفيدة للقلب  وخاصة الجوز  ، يجب عدم الاكثار من الجوز  لأنه غني بالسعرات الحرارية ٠   
- بذور الشيا : مصدر جيد لاحماض اوميغا 3 الدهنية النباتية  
 والالياف والعناصر الغذائية الصحية الاخرى  ٠ يساعد اضافة بذور الشيا الى نظامك الغذائي في خفض مستويات LDL  وخفض ضغط الدم  ٠ مثل بذور الكتان  تعتبر بذور الشيا رائعة عند اضافتها الى السلطات او الزبادي  او العصائر او المخبوزات ٠ تتوفر بذور الشيا في العديد من المنتجات الغذائية في المتاجر ٠ 
- الافوكادو : هي واحدة من اكثر الفواكه صحة  ، الافوكادو غني بحمض الفوليك  والدهون الاحادية غير  المشبعة  ، هذا  النوع الصحي من الدهون  يخفض LDL  ويقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية  والنوبات القلبية وامراض القلب  ، كما انها مليئة بالالياف مما يساعد بشكل طبيعي  في السيطرة على الكوليسترول ، اضف شرائح الافوكادو الى السلطات  او الشوربات  ٠ 
- فول الصويا : عندما يأكل الناس كميات اقل من اللحوم  فمن المرجح ان تنخفض مستويات LDL لديهم  ومن المرجح ان تزيد مستويات HDL لديهم  ٠ ان ادخال فول الصويا في نظامك الغذائي يجعلك تقلل من استهلاك اللحوم ٠ 


طرق لرفع مستوى الكوليسترول الجيد : 
1 - كن نشطا :  يعزز النشاط البدني مستوى HDL لديك ٠ مارس نشاطا معتدلا لمدة 30 دقيقة في اليوم على الاقل ٠ 
2 - لاحظ الزيادة في وزنك : اذا كنت تعاني من زيادة في الوزن فإن فقدان كيلوغرامات زائدة يساعد في رفع ال HDL وكذلك خفض مستوى الكوليسترول الضار ( LDL ) ٠ 
3- توقف عن تناول الكحول والتدخين 
4 - الزبادي : غني بالبروبيوتيك  ، اضف الزبادي الى نظامك الغذائي  اليومي  ٠ 


ليست هناك تعليقات: