قائمة بالأطعمة الطبيعية الغنية بهذه المعادن الثلاثة المهمة. سأقسمها لتسهيل القراءة:
1. الخضروات الورقية (مصدر ممتاز للثلاثة معاً)السبانخ (Spinach): غنية جداً بالبوتاسيوم، المغنيسيوم، والكالسيوم.
الكرنب (Kale) والسلق.
البروكولي.
2. المكسرات والبذور (ممتازة خاصة للمغنيسيوم والكالسيوم)اللوز (Almonds): غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
بذور اليقطين (Pumpkin seeds).
بذور السمسم والشيا.
الكاجو والجوز.
3. الفواكه
الموز: من أفضل مصادر البوتاسيوم.
الأفوكادو: يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم.
البرتقال والمشمش المجفف.
التين المجفف: جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.
4. الألبان : الحليب والزبادي والجبن: أفضل مصادر الكالسيوم.
حليب اللوز أو الشوفان المدعم بالكالسيوم.
5. الحبوب والبقوليات : الفاصوليا (خاصة البيضاء والسوداء) غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
العدس والحمص.
الشوفان والأرز البني والقمح الكامل.
6. الأسماك والمأكولات البحريةالسردين والسلمون (مع العظام): مصدر رائع للكالسيوم والبوتاسيوم.
الماكريل.
7. أخرىالبطاطس (خاصة المخبوزة بقشرها): غنية بالبوتاسيوم.
الكاكاو الخام أو الشوكولاتة الداكنة (70% فأكثر): غنية بالمغنيسيوم.
الموز + حفنة لوز + زبادي = وجبة تحتوي على الثلاثة معاً.
نصائح مهمة:التوازن أفضل من التركيز على غذاء واحد. تناول مزيج من الخضروات الورقية + مكسرات + ألبان يغطي احتياجاتك جيداً.
الجسم يمتص الكالسيوم بشكل أفضل مع فيتامين D (تعرض للشمس أو سمك دهني).
المغنيسيوم يساعد في امتصاص الكالسيوم وتنظيم البوتاسيوم.
