2012-07-11

عصير الزنجبيل والليمون والنعناع

هذا العصير من الذ العصائر وخاصة في فصل الصيف 
اضافة الى فوائده .

المكونات :
زنجبيل طري
ليمون ­
اوراق نعناع اخضر
الطريقة :
توضع في الخلاط مع الماء وبعد ذلك في الثلاجة
 ويتناول منه حسب الرغبة . ويمكن اضافة مكعبات 
الثلج اليه .
ملاحظة :  يكون المذاق معتدل بحيث لا يكون طعم
الليمون اكثر من النعناع ولا يطغي طعم الزنجبيل
على الليمون ولا يكون طعم النعناع اكثر من المكونات
 الاخرى .


الفوائد :
علاج للمفاصل
تنزيل الوزن
مفيد للحنجرة
مفيد للرياضيين 





2012-07-01

طريقة فعالة للحصول على معدة مسطحة وخصر صغير

خصر نحيل


  إذا نظرت إلى صورك القديمة ، فقد تلاحظ أنك اعتدت أن

تكون معدتك مسطحة وخصرك صغيراً . ومع ذلك ، مع تقدمك

في العمر ، تباطأ التمثيل الغذائي لديك ، واستهلكت في العمل ، 

وأكلت بشكل سيئ ومارست الرياضة بشكل أقل .

لحسن الحظ ، مع اتباع نظام غذائي نظيف وبرنامج تمارين 

فعال ، يمكنك العودة إلى الشكل الأول . 

تقبل نفسك وكن واقعياً

عندما تنظر في المرآة الآن ، قد لا تحب الوزن الزائد الذي 

اكتسبته .

يخطئ الكثير من  الناس في الاعتقاد بأنهم يمكن أن يفقدوا

كل الوزن ويبدون مثل عارضي الأزياء في غضون أسابيع . 

كن واقعياً : 

يجب أن تكون واقعياً بشأن أهدافك لأنك إذا أعددت لنفسك 

أهدافاً غير واقعية فأنت تجهز  نفسك للإحباط والفشل ٠ 

ما يمكنك أن تكون واقعياً بشأنه هو الوصول إلى وزن صحي 

وتنحيف الخصر . يجب ألا تكون أهدافك هي الحصول على 

شكل جسم بعيدة المنال .

بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون هدفك هو تحقيق خسارة كبيرة

 في الدهون وزيادة العضلات .


النظام الغذائي الصحي ضروري

مفتاح فقدان الدهون هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما

تحرق .

لنفترض أنك تحتاج إلى الجري لمدة 30 دقيقة يومياً  وأن

جسمك يحتاج فقط إلى 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ

على وزنك . 

 لكي تتمكن من   إنقاص الدهون ، يمكنك زيادة عدد مرات 

ممارسة التمارين وكثافتها أو تناول سعرات حرارية أقل ،

 او كلاهما ٠ 

الأسهل هو تناول سعرات حرارية أقل  . يجب عليك استخدام 

الآلة الحاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج

 إلى استهلاكها يومياً .

تحتاج معظم النساء إلى استهلاك 1500 سعرة حرارية

لإنقاص الوزن  ، بينما يحتاج معظم الرجال إلى استهلاك

 2000 سعرة حرارية يومياً لفقدان الوزن ٠ 

تجنب تناول الأطعمة المليئة بالدهون والسكريات البسيطة .

 بدلاً من ذلك ، يجب أن تتناول اللحوم الخالية من الدهون 

والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والكثير من الألياف .

الدجاج  قليل الدهن مليء بالبروتين  ويساعد في بناء

العضلات . الخضار والفواكه تشعرك بالشبع  وتوفر الكثير

من الفيتامينات والمعادن الصحية .


يجب أن تستهلك معظم النساء 25 جراماً من الألياف ، 

بينما يحتاج معظم الرجال 35 جراماً من الألياف يومياً .

 تساعد الألياف الموجودة في المعكرونة المصنوعة من الحبوب 

الكاملة ودقيق الشوفان ، والمكسرات والخبز على إبقائك

ممتلئاً وتساعد في انتظام حركات الأمعاء .

 تناول الدهون ، لأنك تحتاجها لوظائفك الخلوية  ، حاول

تناول الدهون الأحادية المشبعة باعتدال مثل اللوز والجوز

أو تناول دهون أوميغا 3 الموجودة. في الأسماك ٠ 

بدلاً من شرب الصودا أو مشروب الفواكه المحمّل بالسكر ،

 اختر بدلاً من ذلك شرب الماء.، او  تناول ماء منكه  بالليمون

 او الزنجبيل او النعناع  .

تحتاج إلى ممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات

 الحرارية . أثبتت التمارين الهوائية فعاليتها في إنقاص

الوزن ٠ 

إذا كنت جديداً في ممارسة الرياضة ، فابدأ بتطوير عادات

جيدة من خلال المشي لمسافة قصيرة حول الحي لمدة 20

دقيقة يومياً.

إذا كنت أكثر تقدماً ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية 

واستخدم بعض الأجهزة . جرب ممارسة 30 دقيقة يومياً

 من التمارين المعتدلة الشدة مثل الجري والملاكمة والقفز 

بالحبل ، او جهاز التجديف ٠ 

لا يهم نوع التمارين الهوائية التي تمارسها طالما أنك

تمارسها بشكل روتيني وبكثافة مناسبة ٠

ضع في اعتبارك أن الأشخاص الأثقل وزناً سيحرقون

سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالشخص  الأخف وزناً الذي

 يقوم بنفس النشاط . على مدار 30 دقيقة من الجري

بسرعة 5 ميل في الساعة ٠ 

بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية ، جرب

الركض السريع أو التدريب المتقطع باستخدام كيس ملاكمة 

لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي

 أثناء الراحة .

تفقد الدهون من جسمك بالكامل من خلال النظام الغذائي 

والتمارين الرياضية ٠ 

كلما زاد عدد العضلات التي تبنيها ، زادت سرعة الأيض

لديك وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها لمساعدتك على 

فقدان الدهون .

قم بتمارين تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات مثل

تمرين القرفصاء  وتمارين القوة البدنية .

تتضمن هذه التمارين أيضاً استخدام عضلات البطن

وأسفل الظهر حتى تتمكن من بنائها أيضاً .





تمارين فعالة للتخلص من تجاعيد الوجه وزيادة قوة العضلات في الرقبة

 بناء الوجه ، أو تدريب الوجه ، يساعد الجلد على أن يصبح أكثر مرونة وتماسكًا. كما أنه يحسن تدفق الدم والتدفق الليمفاوي ويزيل الانتفاخ ويجعل ملامح الوجه أكثر تعبيراً.

 هي تمارين لعضلات الجبهة والحاجبين والعينين والفم والرقبة.

 أظهرت التجربة أن مثل هذه التمارين تحسن بالفعل جلد الوجه وتقلل من علامات الشيخوخة الظاهرة .

 يساعدك بناء الوجه على إزالة التجاعيد  من الجبين والعينين والشفتين والأنف . إنه يشد البشرة حقًا ويمنحها توهجًا شابًا.

ومع ذلك ، يجب أن نكون واضحين ، أن يومين من تمارين بناء الوجه ليس وقتًا كافيًا لتغيير أي شيء حقًا. لكنه يتطلب العمل بجد ووقت طويل ٠ 


بناء الوجه عبارة عن سلسلة من التمارين . ابدئي التمرين  دائمًا بإحماء الوجه باستخدام يديك . اضغطي على جفونك وافتحيها  ، وارخي الوجه ، وابتسمي . قومي بإجراء هذا التمرين 10 مرات متتالية على الأقل. حاولي ألا تمدي جلد وجهك ، ولكن بدلاً من ذلك ، اضغطي عليه برفق . ثم افركي وجهك بمنشفة دافئة مبللة واسترخي .




بعد الإحماء ، ابدأ في أداء التمارين التالية.

التمرين الاول

سيساعدك هذا التمرين على زيادة قوة عضلات جبهتك .

ضعي أصابع اليدين على جبهتك

ارفعي وخفضي حاجبيك كما لو كنت متفاجئة.

تأكد من عدم وجود تجاعيد على الجبهة.

كرري هذا التمرين 10 مرات .

التمرين الثاني

يساعد هذا التمرين  على منع ظهور التجاعيد حول العينين.

حركي عينيك من اليمين إلى اليسار. ثم كرري  من اليسار إلى اليمين ومن أعلى إلى أسفل ومن أسفل إلى أعلى .

فقط عيناك يجب أن تتحرك ،  عظم الفك غير متحرك .

كرري هذا التمرين 5 مرات لكل اتجاه .




التمرين الثالث 

للتخلص من  الطيات الأنفية

اجعلي فمك على شكل حرف "O". يمكنك حتى نطق صوت الحرف "O" بصوت عالٍ.

كرري هذا التمرين 10 مرات .




التمرين الرابع 

حافظي على قوة عظام الخدود مع هذا التمرين .

اسحبي شفتيك إلى الفم ( باتجاه الفم الى الداخل ) .

ضعي أصابع السبابة  على زوايا شفتيك واضغطي عليها برفق.

اسحبي زوايا شفتيك باتجاه  أذنيك .

العودة إلى الوضع الاول .

كرري هذا التمرين 10 مرات ٠ 




التمرين الخامس 

الغرض من هذا التمرين هو إزالة الذقن المزدوجة وزيادة قوة العضلات في الرقبة.

أخرجي  لسانك ووجهيه  للأعلى  .

أديري  رأسك إلى منتصف اليسار  ، ثم استديري إلى اليمين .

ارفعي ذقنك. استمري لمدة 10 ثوان.

ثم ارجعي إلى الوضع الأساسي وكرري نفس الحركة في الاتجاه الآخر .

كرري  هذا التمرين 5 مرات في كل اتجاه .




التمرين السادس 

اذا كنت ترغبين  في التخلص من الطيات الأنفية ، فإن هذا التمرين  يناسبك .

افتحي فمك .

اخفي شفتيك خلف أسنانك .

قومي بتقوية الشد وجذب شفتيك إلى الفم . استمري لمدة 10 ثوان .

كرري هذا التمرين 15 مرة .




التمرين السابع

يساعدك هذا  التمرين على إزالة التجاعيد الأفقية على الجبهة .

 اشبكي يديك خلف رأسك.

ثم ضعيهم على حدود منبت شعرك على الجبهة.

اسحبي نفسك للوراء قليلاً بيديك .

اجعلي شفتيك على شكل حرف "O" وانظري إلى أسفل . استمري لمدة 10 ثوان في هذا الوضع .

من المهم أن تشعري بتوتر الجبهة باستمرار أثناء هذا التمرين .

كرري هذا التمرين 20 مرة ٠ 


تفاصيل مهمة 

تأكدي من أن جميع الحركات تتم بسلاسة واحرصي  على عدم الضغط بشدة على بشرتك . لا تنسي أن تتنفسي بعمق أثناء التمارين ٠ 





٣ اطعمة يمكنك تناولها او وضعها للحصول على شعر لامع وكثيف


تسبب حرارة الصيف الشديدة واشعة الشمس
القاسية في اتلاف خصلات شعرك اللامعة ،
 ولكن توجد بعض الاطعمة التي تساعد في
اصلاح شعرك التالف واستعادة لمعانه المفقود ٠ 
يمكنك الحصول على الفوائد اما بتناولها
 او وضعها على فروة رأسك ٠ 
ان العلاجات الطبيعية الخالية من المواد  
الكيميائية هي الافضل عندما يتعلق الامر
 بمشاكل الشعر والجمال ٠ 
فيما يلي بعض المكونات الطبيعية التي
يمكنك تناولها او وضعها كأقنعة للشعر  
للحصول على خصلات شعر صحية ولامعة . 

1 - العسل : 
يمكن ان يقدم العسل عشرات الفوائد لشعرك
 وبشرتك ٠ العسل يمتلك خصائص مضادة
 للالتهابات ومضادة للبكتيريا ٠ تناولي  
العسل مع عصير الليمون  كل صباح فهو
لن يحسن صحة جهازك الهضمي فقط بل
سيكون فعالا ايضا لشعرك ٠ ايضاً يوجد
 ماسك بسيط  للشعر من العسل لتجديد
فروة الرأس الجافة ٠ 
ملاحظة : يجب عليك التأكد من  ان العسل
 لا يحتوي على سكر مضاف ٠ 
المقادير :
 2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند او زيت اللوز 
 1 ملعقة عسل كبيرة 
الطريقة : اخلطي المكونات وسخنيها في
المايكرويف او في غلاية مزدوجة لبضع ثوان
  حتى تمتزج جيدا ، دلكي فروة رأسك بالمزيج
 ثم غطي رأسك بغطاء الاستحمام لمدة
 30 - 60 دقيقة ، ثم اشطفي شعرك بشامبو
  لطيف وستحصلين على فروة رأس ناعمة
 وشعر لامع ٠ 

2 - حليب جوز الهند : 
عندما يتعلق الامر بتعزيز جودة الشعر فكري
  في زيت جوز الهند اولا  ٠ زيت جوز الهند
 مفيد لنمو الشعر ، لكن حليب جوز الهند
 يمكن ان يمنحك نتيجة   افضل ٠ يحتوي
حليب جوز الهند على بروتين اكثر من زيت
 جوز الهند ، والتالي فهو افضل في اصلاح
 الشعر التالف ، حليب جوز الهند هو ايضاً
 غذاء رائع لبشرتك لأنه يحتوي على البروتينات الصحية  والدهون الاساسية ، اذا كان شعرك
 رقيق  فيمكن ان يساعدك قناع حليب جوز الهند ٠
المقادير : 
نصف كوب من حليب جوز الهند 
3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون 
ماء ساخن 

الطريقة : 
اخلطي الحليب والزيت بمخفقة او  خلاط  
يدوي حتى تمتزج جيدا ، وضعي القناع
على شعرك ، افرديه ببطء في فروة رأسك ،
خذي الوقت الكافي لتدليك القناع ببطء في
فروة الرأس  ٠ ارتدي قبعة الاستحمام او
غطي رأسك بقميص قديم وانتظري لمدة
20 دقيقة ثم اشطفيه ٠

3 - الزبادي : 
الزبادي اضافة رائعة لنظامك الغذائي ،
يحتوي على حمض اللاكتيك الذي يساعد
في تطهير فروة الرأس ، بينما تساعد
البروتينات الموجودة في الزبادي في تغذية  
وتقوية شعرك ٠ هذا القناع منظف عميق
ومكيف للشعر من شأنه ان يفعل العجائب  
للاطراف المتقصفة والشعر الجاف والمعالج
 كيميائياً ٠ 
المقادير : 
2 ملعقة كبيرة زبادي 
ملعقة ونصف كبيرة عسل 
نصف ملعقة صغيرة زيت جوز الهند

طريقة العمل : 
 امزجي جميع المكونات في وعاء وتأكدي من
خلطها بشكل جيد ٠ يمكن اضافة المزيد من
زيت جوز الهند اذا كان شعرك طويل ٠ 
دلكي فروة رأسك بهذا المزيج من الجذور
 الى الاطراف ٠ 
اتركيه لمدة 10 - 15 دقيقة قبل غسل شعرك
 بالشامبو ٠ 

للحصول على افضل النتائج ضعي هذا

 القناع مرة واحدة في الاسبوع لمدة شهرين  ٠




تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

 

تمرين عضلات البطن

شد عضلات بطنك واحصل على معدة مسطحة مع تمرين عضلات

البطن لمدة 10 دقائق  .

تقوي تمارين البطن هذه عضلاتك الأساسية ، وهي العضلات المحيطة

 بجذعك .

قبل أن تبدأ ، قم بالإحماء باستخدام  روتين لمدة 6 دقائق . بعد ذلك ،

تبرد لمدة  5 دقائق ٠ 

1 . تمرين المعدة

الهدف عضلات البطن 

 استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ،

مع المباعدة بين الفخذين . ضع يديك على فخذيك أو على  صدرك أو 

خلف أذنيك .

قم بالثني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع حوالي

 10 سم من الأرض . حافظ على هذا الوضع  لبضع ثوان وانزل ببطء.

 قم  بتكرار التمرين  12 مرة  .


احد تمارين عضلات البطن



2 .تمرين الوضع المائل

الهدف العضلات الجانبية   

استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ،

مع المباعدة بين الفخذين. دحرج ركبتيك إلى جانب واحد على الأرض. 

ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك .

ارفع كتفيك ببطء نحو الوركين  على ارتفاع 10 سم  من الأرض ٠ حافظ

على هذا الوضع  لبضع ثوان  وانزل ببطء . قم بإجراء هذا التمرين  

12  مرة   وكرر ذلك على الجانب الآخر .

3 . تمرين البلانك

الهدف: عضلات أسفل الظهر والجذع ٠ 

الاستلقاء على بطنك ثم رفع  جسمك بالاستناد الى ساعديك واطراف

اصابع قدميك . حافظ على استقامة رجليك ورفع الوركين لإنشاء خط 

مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين .

يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة. ركز على الحفاظ على

عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين .
 
حافظ على هذا الوضع  لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر  8 إلى 10 مرات .

نصائح :

حافظ على استقامة  أسفل ظهرك  أثناء التمرين .

يجب أن تنظر إلى الأرض .


احد تمارين عضلات البطن




4 . تمرين  الوضع الجانبي

الهدف: عضلات أسفل الظهر والجذع

قم برفع جسمك  عن الارض  على جانبك الايمن  مستنداً على احد مرفقيك

 . يجب أن يكون كتفك فوق مرفقك مباشرة . افرد ساقيك وارفع وركيك
 
لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص  القدمين .

حافظ على امتداد رقبتك بصورة مستقيمة ٠حافظ على عضلات بطنك

متقلصة أثناء التمرين ٠

ابق على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرة . كرر

التمرين على الجانب الأيسر .


تمرين عضلات البطن


5 . تمرين المعدة مع رفع الساقين

الهدف اسفل البطن  
 
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، مع المباعدة بين

الفخذين. ضع يديك على صدرك .

اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك ، مع ثنيهما بمقدار 90 درجة ، حتى

يتم رفع  الأرداف وعظم المؤخرة  عن الأرض . ابق على هذا الوضع  

للحظة وانزل ببطء. قم بإجراء تمرين المعدة  12 مرة  .

نصائح :

لا تستخدم يديك لشد رقبتك .


تمرين عضلات المعدة



 
تمرين عضلات البطن