إذا كان الانحناء للمس أصابع قدميك يبدو وكأنه مهمة مستحيلة ، فقد حان
الوقت لبدء التفكير في زيادة مرونتك .
من عمل تمارين التنفس إلى التمدد إلى التقوية ، يمكن للجهود المركزة بضع
مرات في الأسبوع أن تحدث فرقاً كبيراً في مدى مرونتك .
تابع القراءة للحصول على دليل المبتدئين لتصبح أكثر مرونة ، تمريناً واحداً
في كل مرة.
ما هي المرونة ؟
المرونة هي قدرة عضلاتك والأنسجة الضامة الأخرى على التمدد بشكل مؤقت .
الحركة هي قدرة مفاصلك على التحرك بحرية من خلال مجموعة من الحركة
بطريقة خالية من الألم .
جزء من التنقل الجيد هو المرونة الجيدة. لكن كونك مرنًا لا يعني أن قدرتك
على الحركة على قدم المساواة ، والعكس صحيح المرونة هي مجرد جزء
واحد من لغز التنقل .
لماذا المرونة مهمة ؟
المرونة في جوهرها مهمة للحياة اليومية.
فكري في الانحناء لالتقاط الغسيل أو البحث عن شيء مرتفع على الرف .
إذا كانت عضلاتك غير مرنة ، فستكون مثل هذه المهام أكثر تعقيداً.
المرونة مطلوبة أيضاً للتخلص من توتر العضلات ووجعها بالإضافة إلى تعزيز
الاسترخاء. من الصعب أن تشعر بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار .
يمكنها أيضاً تحسين اللياقة الهوائية والقوة العضلية والقدرة على التحمل ،
مما يسمح للعضلات بإكمال النطاق الكامل للحركة (التنقل) لتحقيق أقصى تأثير .
كيف تبني روتينًا يناسب احتياجاتك ؟
إذا كنت تتطلع إلى زيادة مرونتك العامة ، فمن الأفضل أن تدمج مزيجاً
من عمل التنفس ، والتمدد الساكن ، والتمدد الديناميكي .
يمكن أن تؤدي إضافة تمارين القوة إلى تحسين المرونة والقدرة على الحركة .
قد يبدو هذا التزاماً كبيراً بالوقت ، ولكن حتى 10 دقائق عدة مرات في
الأسبوع يمكن أن تحدث فرقاً .
إذا كان لديك بالفعل روتين تمرين ، فحاول إضافة جلسة قصيرة من تمارين
التنفس والإطالة الديناميكية قبل التمرين والإطالة الثابتة بعد ذلك .
يمكنك أيضاً التفكير في جعل التمدد جزءاً من روتين الصباح أو وقت النوم .
كيفية تعظيم التدريب الخاص بك ؟
لتحقيق أقصى استفادة من تدريب المرونة ، ضع هذه العوامل في الاعتبار :
اهدف إلى تدريب المرونة لمدة 3 أيام في الأسبوع . ستكون الجلسة التي تتراوح
مدتها من 10 إلى 15 دقيقة تجمع بين عمل التنفس والتمدد الساكن والتمدد
الديناميكي فعالة ويمكن التحكم فيها.
امسك أو نفذ كل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. استرخ وكرر .
قم بأداء تمارين الإطالة الديناميكية قبل تمارين القوة ، ثم تهدئة مع تمارين
التمدد الثابتة بعد ذلك. عادةً ما يكون التمدد الساكن أكثر أمانًا وفعالية عند
إجرائه على العضلات الدافئة .
عمل التنفس
يعتبر التنفس السليم جزءاً مهماً من جميع التمارين ، وخاصة تمارين الإطالة .
يهدف أساس عمل التنفس - التنفس البطني - إلى تعليمك كيفية التنفس بشكل
أكثر فعالية وبطاقة أقل . كما أنه يشرك ويقوي عضلات الحجاب الحاجز
والجذع . إذا لم يكن الحجاب الحاجز والجذع قويين ، فستكون تمارين الإطالة
والقوة أكثر صعوبة .
التنفس الحجابي
يعد إتقان التنفس الحجابي خطوة أولى رائعة للتوافق مع جسمك وزيادة مرونتك.
كيف :
قف أو اجلس على كرسي . ضع يديك على جانبي القفص الصدري .
استنشق من خلال أنفك ، واملأ رئتيك بالهواء بحيث تشعر بأن قفصك الصدري
يتمدد .
ابدأ في الزفير من خلال فمك ، مع إشراك عضلات قاع الحوض أثناء دفع
الهواء للخارج .
الجلوس والشهيق والزفير
التنفس الحجابي عن طريق إضافة الحركة بذراعيك .
كيف :
اجلس القرفصاء وذراعيك إلى جانبك .
استنشق وارفع ذراعيك عالياً .
ازفر وأعد ذراعيك مرة أخرى للبدء .
تمدد من جانب إلى جانب جالساً .
التمارين
وضعية القطة
الانحناء الى اسفل ولمس القدمين
انحناء العنق الى اليمين واليسار
تدوير الذراعين من الاسفل الى الاعلى
رفع الركبة الى اعلى من وضع الوقوف
تمرين القرفصاء
تمرين ضغط الصدر بالدمبل
وتمارين اخرى متعددة
الأخطاء الشائعة التي يجب مراقبتها
مع كل تمارين الإطالة ، من المهم أن تستمع إلى جسدك .
إذا بدأت تشعر بألم أو انزعاج شديد ، توقف فورًا. قد تخاطر بشد عضلي أو
حتى تمزق .
قم بالتمدد حتى نقطة التوتر واستمر هناك. من خلال الممارسة المتسقة ،
ستتمتع بمرونتك في أسرع وقت .
الخلاصة
يمكن أن يؤدي التمدد لمدة 30 دقيقة فقط في الأسبوع إلى زيادة مرونتك بشكل
كبير بمرور الوقت .
هناك العديد من الفوائد المرتبطة بالمرونة الجيدة - وأهمها جودة حياتك. والشيء
العظيم هو أنه لم يفت الأوان بعد للبدء .
اقرأ موضوع بعنوان
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق