2020-11-02

كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية

 
كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية

كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية


هذه التمارين تجعلك تبدو أصغر سنًا ، وتكسبك

 جسماً مثالياً وتعزز  مناعتك وصحتك ٠  

1. مارس تمارين الضغط لتقوية العضلة الثلاثية

 الرؤوس والكتفين والصدر .

تمارين الضغط هي الاساس في التدريبات المنزلية.

 يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً ومتماشياً

مع مؤخرتك ، وهي غير متدلية. تكون راحة يدك

عمومًا أعرض قليلاً من كتفيك ، لكن يمكنك توسيع

 نطاقها للحصول على تمرين أفضل للصدر

وأضيق لتمرين الذراع بشكل أفضل. بالإضافة

إلى ذلك ، يجب أن تخلط بين تمارين الضغط

المنحدرة والمنخفضة لتحسين نمو العضلات بشكل 

عام .

تمرين الضغط المنحدر على رؤوس عضلات مختلفة.

للقيام بها ، ببساطة ضع ذراعيك على طاولة

منخفضة أو كرسي بحيث تكون بزاوية أعلى .

تتطلب تمارين الضغط المنخفضة وضع قدميك على

 ارتفاع يتراوح بين 30 و 60 سم  اعلى من  يديك

، ثم أداء تمارين الضغط العادية. تذكر أن تبقي

رأسك  وعمودك الفقري مستقيماً ٠ 

إذا كنت تريد التركيز  على الجزء العلوي

 من الصدر ، فاستخدم تمارين الضغط

المنخفضة حيث تكون قدميك أعلى من رأسك ٠ 

ركز في تمرين الضغط على التنفس بصورة

جيدة ولا تركز على عدد المرات لأن التنفس

يعطيك طاقة كبيرة للاستمرار  بعمل اكبر

عدد من التمرين ٠ 


كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية

2. الوقوف على اليدين على الحائط لبناء كتفيك وظهرك .

هذا التمرين ليس للذين لديهم ضعف في القلب ،

 ومع ذلك ، فإن الوقوف على اليدين هو تمرين رائع

متعدد العضلات . 

للوصول إلى هذا الوضع ، انحنى وظهرك إلى الحائط .

ضع يديك على الأرض وارفع  قدميك ببطء على الحائط . 

استخدم أصابع قدميك لتحقيق التوازن ، ثم أنزل

 رأسك ببطء إلى الأرض ، وادفع للخلف للاقتراب

 اكثر من الحائط 

يمكنك اداء التمرين على طاولة عالية. ضع قدميك

 على الطاولة ويديك الى الارض  . ثم قم بتمرين

 الضغط ٠


كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية

3. تمرين البلانك 

استند  على ساعديك. شد عضلات مؤخرتك وحافظ

على استقامة عمودك الفقري  . حافظ على هذا

الوضع لمدة دقيقة واحدة ، واسترح ، كرر التمرين

 مرتين . 

اعمل نفس التمرين ولكن بالاستناد على ساعد واحد

 ، مرة الساعد الايمن ومرة اخرى على الساعد الايسر ٠  

 اعمل تمرين الضغط  من وضعية البلانك بالاستناد

 على الساعدين  .



كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية

كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية

كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية



4. القيام بتمارين المعدة لبناء عضلات البطن والجذع .
لا تزال تمارين المعدة من أفضل تمارين البطن الممكنة
 ، لذا ابدأ العمل. استلق على ظهرك مع  ثني  ركبتيك.
 ضع يديك خلف رأسك   ، ارفع كتفيك 15 - 25 سم  
عن الأرض ، وثبتها لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل نفسك
ببطء لأسفل مرة أخرى. كرر التمرين على الفور مرة
 أخرى ، مع إبقاء عينيك على السماء وجعل
حركاتك بطيئة  .  قسم التمرين لثلاث مجموعات ،
لكل مجموعة من ثمانية إلى اثني عشر مرة .

استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك بالكامل ، وقم
بمد ذراعيك نحو السقف وقم بالجلوس ، مع الحفاظ
على ساقيك مستقيمة. أنزِل ذراعيك لأسفل ، وحاول
 أن تلمس أصابع قدميك ، ثم أنزل  ظهرك الى الارض ببطء ٠

كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية


 5 . تمرين رفع ثقل

 معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم تتطلب نوعًا
من المقاومة حتى تكون فعالة .
اذا كان لديك اي شيء ثقيل في المنزل يمكن حمله
بكلتا يديك بشكل مريح ٠ قم برفع الثقل الى الاعلى
 وانزاله الى الكتف عدة مرات لتمرين العضلة ثلاثية
 الرؤوس  .


كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية

كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية



 




ليست هناك تعليقات: