نصائح لتقوية المناعة للاستعداد لأشهر الشتاء

القليل من المعرفة  يساعد على دعم جهاز المناعة لديك .

نقدم  لك نصائح للبقاء بصحة جيدة هذا الشتاء .

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الشائعة حول المناعة  

كيف يعمل جهاز المناعة ؟

نظام المناعة لدينا هو طريقة دفاعنا ضد الدخلاء من

العالم الخارجي. جهاز المناعة قادرعلى التفريق بين

خلايا الجسم والمستضدات الأجنبية. وهذا يشمل

الفيروسات والبكتيريا والفطريات والأنسجة الغريبة

 والسموم .

تتعرف خلايا الدم البيضاء على المستضدات وتحاول

القضاء عليها. عندما نتفاعل مع بيئتنا ، يصبح جهاز

 المناعة أفضل  في التعرف على هذه المستضدات

والحفاظ على صحتنا.

يتكون الجهاز المناعي من جزئين  :

جهاز المناعة الفطري. يُطلق عليه أيضًا اسم الجهاز

المناعي غير النوعي ، وهو يستخدم خلايا تسمى

الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا البلعمية لمحاربة

المستضدات التي تدخل الجسم .

الجهاز المناعي التكيفي أو النوعي. هذا يصنع

بروتينات خاصة تسمى الأجسام المضادة ، قادرة

على مهاجمة الدخلاء الذين تتعرف  عليهم. بمجرد

أن يكون لديك أجسام مضادة لفيروس أو بكتيريا

معينة ، لن يجعلك هذا الفيروس المعين مريضًا مرة

أخرى. قد تستمر هذه المناعة لسنوات ، وفي بعض

الحالات ، تستمر مدى الحياة ٠ 

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها للحفاظ على

نظام مناعي صحي ؟

النظام الغذائي المتوازن بشكل عام مهم لجهاز المناعة

 لديك. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة المحددة في

ضمان حصولك على الكمية المناسبة من الفيتامينات

والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات والدهون

الصحية للحفاظ على انخفاض الالتهاب ودعم نظام

 المناعة لديك .

هذا يتضمن :

الفواكه والخضروات الملونة ، وهي غنية بمضادات

الأكسدة والفيتامينات والمعادن

الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون

 والأفوكادو والاسماك

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ومخلل الملفوف ٠

الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة

 والبقوليات ٠ 

أعشاب وتوابل مثل الكركم والفلفل الأسود والثوم

والزنجبيل ٠

المكسرات والبذور ، وخاصة الجوز وبذور الكتان ٠

الشوكولاته الداكنة

شاي أخضر

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها ؟

قد تؤدي بعض الأطعمة إلى زيادة الالتهاب في جسمك.

حاول تجنب الأطعمة التالية التي قد تزيد الالتهاب :

الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والوجبات

 السريعة ٠ 

الدهون الاصطناعية المتحولة ، والتي غالبًا ما تضاف

 إلى الأطعمة المصنعة والمقلية

الكربوهيدرات المكررة ، والتي توجد في الخبز الأبيض

والمعكرونة والمعجنات والبسكويت والكعك ٠

اللحوم المصنعة

من الجيد أيضًا الحد من استهلاكك للكحول .

هل يجب أن أتناول مكمل غذائي ؟

قد تساعد بعض المكملات الغذائية في دعم جهاز 

المناعة لديك. ومع ذلك ، كما يوحي اسمها ، يجب أن 

تكمل - لا تحل محل - نمط حياتك الصحي .

قد يعاني بعض الأشخاص ، وخاصة كبار السن ،

 من نقص في العناصر الغذائية ، مثل فيتامين C

وفيتامين D  والزنك ، وقد يستفيدون من المكملات . 

على سبيل المثال ، لا ينتج جسمك أو يخزن فيتامين

سي ، لذلك إذا لم تحصل على الكمية اليومية الموصى

 بها من نظامك الغذائي ( 75 ملليغرامًا للنساء

و 90 ملليغرامًا للرجال يوميًا) ، فقد ترغب في تناول

مكمل غذائي. ومع ذلك ، من المهم أن تسأل طبيبك

قبل تناول أي مكملات جديدة.

يأتي فيتامين C الطبيعي في شكل علكة ، وهلام ناعم ،

وأقراص ٠ 

كم ساعة من النوم احتاج ؟

يحتاج البالغون إلى ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات من

النوم كل ليلة . هذا يختلف من شخص لآخر . ومع ذلك ،

فإن الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم كل

ليلة بشكل منتظم قد يضعف جهاز المناعة لديك .

يمنع الحرمان من النوم الجهاز المناعي من بناء مواد

وقائية مثل الأجسام المضادة والسيتوكينات ٠ 

هل يجب أن أحصل على لقاح الأنفلونزا ؟

نعم. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية ، توصي

 بالحصول على لقاح الإنفلونزا السنوي كطريقة آمنة

 وفعالة للوقاية من الأنفلونزا لأي شخص يبلغ من العمر

 6 أشهر أو أكثر . عندما تحصل على التطعيم ،

 ينتج جسمك أجسامًا مضادة ضد سلالات عديدة

من فيروس الأنفلونزا .

يحتاج لقاح الإنفلونزا إلى تحديث كل عام لمواكبة

سلالات مختلفة من فيروس الأنفلونزا . لذلك ، من

المهم الحصول على اللقاح الجديد كل عام .

يجب أن تفكر في جعل لقاح الإنفلونزا أولوية إذا كنت

 في أي من الفئات التالية :

سن 65 وما فوق

تعيش في دار لرعاية المسنين

لديك حالة صحية مزمنة ، مثل مرض السكري أو

أمراض الكلى أو القلب أو السرطان أو الربو ٠ 

من لديهم ضعف في جهاز المناعة ٠ 

العاملين في مجال الرعاية الصحية ٠ 

المرأة الحامل ( يجب استشارة  الطبيب أولاً ) 

هل يجب أن أفقد الوزن ؟

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة ، يمكن أن

يحدث فقدان الوزن فرقًا كبيرًا في جهاز المناعة بشكل

 عام .

لقد كانت السمنة مرتبطة  بضعف الاستجابة المناعية.

في حين أن سبب ذلك غير مفهوم تمامًا ، إلا أن العلماء

يعرفون أن إحدى سمات السمنة هي حالة من الالتهاب ٠ 

إن خفض كمية السعرات الحرارية الإجمالية ،

وممارسة بعض التمارين ، وزيادة كميات الفواكه

والخضروات في نظامك الغذائي هي الخطوات الأولى

إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. تحدث

 إلى طبيبك إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ ٠ 

هل يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد في تقوية جهاز

 المناعة  ؟

نعم ، تعتبر التمارين المعتدلة وسيلة ممتازة لدعم

جهاز المناعة لديك . حاول أن تخصص 30  دقيقة في

اليوم  ،  5 أيام من الأسبوع  ، أو 150 دقيقة في

الأسبوع . قم بتضمين مزيج من تمارين القلب وتمارين

القوة ٠ 

هل يؤثر التدخين على جهاز المناعة ؟

نعم. يمكن للتدخين أن يؤثر  سلباً على جهاز المناعة

الخاص بك ٠ 

إن التدخين قد يخل بتوازن جهاز المناعة لديك لدرجة

 أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض

اضطرابات المناعة والمناعة الذاتية . يحدث اضطراب

المناعة الذاتية عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق

الخطأ خلايا الجسم السليمة .

ما الذي يمكنني فعله أيضًا لتقوية جهاز المناعة لدي ؟

يمكن أن يحدث تقليل التوتر فرقًا كبيرًا في أداء 

الجهاز المناعي .

تتضمن بعض الطرق لتقليل التوتر ما يلي :

التأمل

اليوجا

الطبيعة

اسمع اغاني

التدليك

العلاج العطري

أشياء أخرى يمكنك القيام بها للبقاء بصحة جيدة :

اغسل يديك بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل

 بشكل متكرر طوال اليوم ، وخاصة قبل الأكل وبعد

 استخدام الحمام .

تجنب لمس وجهك .

تجنب الأماكن المغلقة والمكتظة .

اسرار التنفس