تمارين للأشخاص ذوي الإعاقة ومحدودي الحركة

لا تتطلب ممارسة الرياضة التنقل الكامل لتستفيد من فوائدها. حتى إذا

 كانت الإصابة أو الإعاقة أو المرض أو مشكلة الوزن قد حدت من قدرتك

على الحركة ، فلا يزال هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها

ممارسة الرياضة لتحسين حالتك العقلية وتقليل الاكتئاب وتخفيف التوتر

 وتعزيز احترامك لذاتك .

خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن للأشخاص ذوي الإعاقة المشاركة في تمرين .

ومع ذلك ، فإن هذا الإجراء مرهق ويجب إجراؤه تحت إشراف الطبيب .

قد يجد الشخص المصاب بإصابة أو إعاقة صعوبة في التمرين أكثر من

غيره . والسبب في ذلك ليس مجرد نقص في القدرة الجسدية . في أغلب

 الأحيان ، يكون الافتقار إلى الإيمان أو الدافع هو الذي يمنع الناس من

ممارسة الرياضة .

يندرج الشخص ذو الإعاقة أو محدودية الحركة ضمن الفئات التالية:

صعوبة كبيرة في المشي أو صعود السلالم

 صعوبة السمع أو الصمم

العمى أو صعوبة شديدة في الرؤية

ضعف خطير في التركيز أو الذاكرة أو قدرات اتخاذ القرار

عدم القدرة على أداء المهمات  لوحده

 عدم القدرة على ارتداء الملابس أو الاستحمام بشكل مستقل

هل من الممكن ممارسة الرياضة مع محدودية الحركة ؟

تذكر أن أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مفيد لصحتك  .

تعتبر بعض أنواع التمارين أصعب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من

مشاكل في الحركة أكثر من غيرهم ، ولكن بغض النظر عن حالتك البدنية ،

يجب أن تهدف إلى دمج ثلاثة أنواع من التمارين في روتينك اليومي .

1 ) تمارين القلب والأوعية الدموية :

تزيد هذه التمارين من معدل ضربات القلب والقدرة على التحمل . وتشمل

هذه المشي والجري وركوب الدراجات والرقص والتنس والسباحة والتمارين

 الرياضية المائية أو "الركض المائي"  . غالبًا ما يستفيد الأشخاص الذين

يعانون من مشاكل في الحركة من ممارسة الرياضة في الماء لأنها تدعم

الجسم وتقلل من خطر انزعاج العضلات أو المفاصل . لا يزال من الممكن

أداء تمارين القلب والأوعية الدموية حتى لو كنت مقيدًا على كرسي متحرك

 أو كرسي  . 

2) تمارين المرونة :

فهي تحسن نطاق حركتك وتمنع الإصابة وتقلل من الألم والتصلب . تتضمن

 بعض الأمثلة اليوجا وتمارين الإطالة. حتى لو كان لديك حركة محدودة

في ساقيك ، على سبيل المثال ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من تمارين

 الإطالة والمرونة من أجل منع أو تأخير المزيد من ضمور العضلات  .

 (3) تمارين القوة :

تتضمن هذه التمارين استخدام الأوزان أو غيرها من المقاومة لزيادة

كتلة العضلات والعظام ، وتحسين التوازن ، ومنع السقوط . سيكون تركيزك

على تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم إذا كانت لديك قدرة محدودة

على الحركة في ساقيك . بالطريقة نفسها ، إذا تعرضت لإصابة في كتفك

 ، على سبيل المثال ، فسوف تركز على تقوية ساقيك وجذعك . 

ملاحظة مهمة : الحصول على تصريح طبي هو الخطوة الأولى لممارسة

 الرياضة بنجاح مع محدودية الحركة أو المرض أو السمنة. استشر طبيبك

أو معالجك الطبيعي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية حول الأنشطة

 المناسبة لحالتك الطبية .

 اولاً : تجريب الجزء العلوي من الجسم للأشخاص ذوي الإعاقة 

تركز هذه التدريبات المخصصة للأشخاص ذوي الإعاقة على تمرين الجزء 

العلوي من الجسم ، ويمكن لأي شخص لا يعاني من أي إصابات في الجزء

العلوي من الجسم المشاركة . يمكن القيام بذلك بشكل مريح أثناء الجلوس

على كرسي أو كرسي متحرك أو الاستلقاء على السرير   . أنت فقط بحاجة

 إلى شريط مقاومة .

 فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين :

الضغط على الصدر :

قم بالضغط على الصدر عن طريق لف الشريط حول ظهر الكرسي وإمساك

المقابض بمستوى الصدر . الآن ، قم بمد الحزام بكلتا يديك بحيث تكون يداك

 أمامك مباشرة . عد إلى وضع البداية وكرر التمرين .

 الطيران العكسي :

 امسك الشريط بيديك أمامك مباشرة. عندما يمد الطائر جناحيه ، شد الشريط

 للخارج وللخلف . كرر كلما شعرت بالراحة .

تموجات العضلة ذات الرأسين :

لف الشريط حول مسند ذراع الكرسي أو عجلة الكرسي المتحرك . ضع أحد

طرفي الشريط في كل يد. ضع إحدى يديك على حجرك وقم بمد الشريط

إلى الأعلى بالذراع الأخرى . تأكد من ثني المرفقين وأن حركة الذراع لأعلى .

ثانيًا. تدريب الوزن للأشخاص ذوي الإعاقة 

يمكن أداء تمارين رفع الأثقال لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم جالسًا.

من نواح كثيرة ، يشبه التمرين الذي يؤديه الأشخاص في صالة الألعاب

الرياضية ، لكنك ستفعله جالسًا ، ويجب تحديد عدد التكرارات في مجموعة

ومقدار الوزن لهذه التمارين وفقًا لمستوى راحتك .

فيما يلي بعض التمارين : 

 

ضغط  الكتف : 

يجب حمل الأوزان في كلا الذراعين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام ،

على جانبي كتفيك. كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل حتى تكمل مجموعة واحدة . 

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس :

أمسك دمبل واحد فوق رأسك بكلتا يديك . اجلب ذراعيك نحو ظهرك خلف رأسك .

قم بالتمدد قدر الإمكان ثم العودة إلى وضع البداية .

تموجات العضلة ذات الرأسين :

يمكن القيام بذلك باستخدام الأوزان أيضًا. تحتاج إلى حمل دمبل في كل يد

مع توجيه راحتي اليدين لأعلى وامتداد يديك أمامك . ارفع الأوزان دون رفع

مرفقيك ؛ ببساطة استخدم ذراعيك وثني مرفقيك .

ثالثا. تمرين الجزء السفلي من الجسم للأشخاص ذوي الإعاقة

تؤثر الإعاقة على نوع ومستوى تمارين الجزء السفلي من الجسم للأفراد

ذوي الإعاقة . ملحوظة : لا ينبغي أداء تمارين الساقين من قبل الأفراد ذوي

الإعاقات الشديدة أو محدودي الحركة . يمكن لأولئك الذين يتمتعون بالحركة

 الكافية للمشي أن يمشوا ببساطة لأن هذا هو أحد أبسط أشكال التمارين .

  إليك بعض التمارين : 

تمديد الساق  :

هو تمرين متساوي القياس (تقلصات عضلة معينة أو مجموعة من العضلات)

يركز على بناء توتر العضلات دون شد العضلات. تأكد من أنك جالس في

وضع مستقيم ، وامسك مسند ذراعك ، وارفع قدمًا واحدة لأعلى ببطء . لبناء

 شد عضلي ، قم بمد ساقك مع ثني قدمك باتجاه قصبة الساق . أعد قدمك

 ببطء للراحة وكرر الأمر حسب الضرورة. كرر العملية للقدم الأخرى .

الوقوف والجلوس :

يمكنك أداء هذا التمرين إذا كان لديك بعض الحركة وقادر على الوقوف . كل

ما عليك فعله هو الوقوف والجلوس قدر ما تستطيع. يحسن هذا التمرين من

قوة الجزء السفلي من الجسم وهو مناسب للأفراد ذوي الحركة المحدودة .

جهاز تمارين الدواسة :

قطعة من المعدات التي تسمح لراكبي الدراجات بتمرين أرجلهم أثناء الجلوس

بشكل مريح على الكرسي. ستكون قادرًا على تمرين ساقيك دون الضغط عليها 

كثيرًا .

نصائح سلامة ممارسة للأشخاص ذوي الإعاقة

 الإحماء والتمدد والتهدئة .

 الإحماء بالنشاط الخفيف مثل المشي أو تأرجح الذراع أو دحرجة الكتف ،

متبوعًا ببعض التمدد الخفيف (تجنب تمارين الإطالة العميقة عندما تكون

 عضلاتك باردة). سواء كان الأمر يتعلق بتمارين القلب والأوعية الدموية أو

تمارين القوة أو تمارين المرونة ، فمن المهم أن تهدأ ببعض التمارين الخفيفة

 وإطالة أعمق بعد التمرين  .

توقف عند الضرورة . 

لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من ألم ، أو عدم راحة ، أو غثيان ، أو دوار

 ، أو دوار ، أو ألم في الصدر ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو ضيق في

التنفس ، أو رطوبة اليدين. أفضل طريقة لتجنب الإصابة هي الاستماع

إلى جسدك . يوصى بقصر التدريبات على خمس إلى عشر دقائق وممارسة

الرياضة بشكل متكرر إذا استمر الألم بعد 15 دقيقة من التمرين ، على

سبيل المثال  .

لا تقم بأداء الأنشطة التي تنطوي على إصابة جزء من الجسم . قم بتمرين

 الجزء السفلي من جسمك بينما يتعافى الجزء العلوي من جسمك والعكس

صحيح . عندما تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد التئام الإصابة ،

 استخدم أوزانًا أخف ومقاومة أقل . ابق رطبًا . يعمل جسمك بشكل أفضل

عندما يكون رطبًا بشكل كافٍ. ارتدِ ملابس مناسبة من خلال ارتداء أحذية

 داعمة وملابس مريحة لا تقيد حركتك .

ملاحظة أخيرة ... يمكنك تحسين صحتك من خلال الانخراط في أي شكل

 من أشكال النشاط البدني الذي يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع . حتى

القليل من التمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة مطلقًا. من المستحسن

أن يحصل جميع البالغين ، سواء كانوا يعانون من إعاقات أم لا ، على 150

دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي أسبوعيًا (2.5 ساعة) . يمكنك

تقسيم الأنشطة إلى كميات أصغر ، مثل حوالي 25 دقيقة في اليوم. بالإضافة

 إلى ذلك ، فإن أنشطة تقوية العضلات ، مثل اليوجا الملائمة أو العمل مع

اربطة المقاومة ، توفر فوائد صحية .

أسئلة لطرحها على طبيبك او  أخصائي العلاج الطبيعي

ما هو الحد الأقصى لمقدار التمرين الذي يمكنني القيام به كل يوم وكل أسبوع ؟

ما نوع التمرين الذي يجب أن أؤديه ؟

هل أحتاج إلى تجنب تمارين أو أنشطة معينة ؟

هل أحتاج إلى تناول الدواء في وقت محدد من روتين التمرين ؟