يرغب الجميع في أن يكون لهم بطون مستوية
إن حل مشكلة دهون البطن بسيط للغاية ، ولكنه ليس سهلاً بأي شكل من الأشكال ، ويرجع ذلك أساساً إلى سنوات من الأكل اللاواعي وعدم الانتباه إلى العلامات الأولية ٠
لا يتعلق الأمر فقط بمراقبة ما نأكله ، ولكن أيضًا معرفة الهرمونات التي تحفز دهون البطن وتغيير حالتها لمنع حدوث ذلك. دعنا نلقي نظرة على بعض العوامل المهمة التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار للتخلص من دهون البطن - وتجنبها! أعتقد بجدية ، أننا لا نريد أن نكون المتسابق الخاسر الأكبر الذي يعيد الدهون مرة أخرى. يجب مناقشة الأمور باستراتيجية ونية مناسبتين. هذا لا يتعلق فقط بخفض السعرات الحرارية…
طرق ايقاف نمو دهون البطن ، والعودة للنحافة مرة أخرى
1. لا تقلل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم
- تجنب خفض معدل السعرات الحرارية بشكل سريع. يؤدي هذا إلى تفاقم المشاكل الهرمونية الموجودة لديك ويرفع الكورتيزول. إذا كنت أيضًا من النوع الذي يتعرض للتوتر بسهولة - ربما يكون بسبب التركيز على وزنك الحالي ، فإن الميل نحو تقييد السعرات الحرارية سيؤدي إلى تفاقم التوازن الهرموني الضعيف بالفعل .
2. السيطرة على ما تأكله من الآن فصاعداً.
لديك سيطرة كاملة فيما يتعلق بما تأكله. إذا قررت أن تأخذ الصيام كبديل ، وقمت بإقرانه ببعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، فسيكون لهذا فائدة كبيرة على صعيد التمثيل الغذائي والهرمونات . يوازن الصيام مستوياتك الهرمونية ، ويقلل من مستويات الأنسولين ، ويجبر الجسم بشكل طبيعي على حرق مخازن الدهون للحصول على الطاقة. نشهد أيضًا زيادة في هرمون النمو البشري الذي يعزز حرق الدهون - وحتى بناء العضلات . ينخفض هذا الهرمون بشكل كبير و طبيعي مع تقدم العمر ويزداد بشكل غير عادي عندما نصوم. بمرور الوقت ، ستؤدي جهودك في الصيام إلى موازنة هرمونات حرق الدهون ، ورفع معدل التمثيل الغذائي لديك ، وتجلب لك صحة أفضل. إنها تستحق العناء ٠
3 . نسبة عالية من البروتين هي مصدر غذائي رئيسي لفقدان الدهون .
البروتين كما تعلم ، يخلق الشعور بالشبع ، ويمنعك من اتخاذ خيارات غذائية سيئة بين الوجبات. إنها أيضًا مولدة للحرارة ، مما يعني أننا نحرق السعرات الحرارية من أجل هضمها. إنه أيضًا عنصر أساسي لبناء كتلة العضلات ، ونحتاج إلى التأكد من أنه جزء من كل وجبة لدينا. ليست هناك حاجة إلى المبالغة في تناول البروتين ، ولكن من المهم الحصول على ما يكفي - خاصةً إذا كنت أكبر سنًا. تذكر - بناء كتلة العضلات يرفع التمثيل الغذائي الخاص بك ويعيد تشكيل جسمك. هذا ما تريد تحقيقه مع فقدان الدهون .
4. تناول الدهون أمر ضروري .
يمكن أن تساعد بعض الدهون في تحسين حساسية الأنسولين لدينا. تساعد بعض المصادر مثل الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك الأشخاص على فقدان دهون البطن .
يحسن زيت السمك حساسية الأنسولين لأنه مدمج في طبقة الدهون التي تحمي الخلايا. هذا يسمح للمستقبلات الخلوية بالارتباط بسهولة أكبر بالأنسولين بحيث يحرق الجسم المزيد من الجلوكوز للحصول على الطاقة بشكل أكثر كفاءة.
يجب أن تركز على تناول الأسماك الدهنية بانتظام ، مثل السلمون ، ومواكبة استهلاك الأفوكادو وزيت الزيتون المعصور على البارد. هذه سوف تساعدك في الحرب ضد تراكم الدهون في البطن .
5. من الضروري إصلاح صحة القناة الهضمية .
صحة أمعائك أساسية لتكوين جسمك . تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ( الاطعمة المخمرة ) الأشخاص على فقدان دهون البطن عن طريق تحسين التمثيل الغذائي ورفع الإشارات المضادة للالتهابات المسماة أديبونيكتين ، والتي تعمل على تحسين قدرة الجسم على حرق دهون البطن . يجب أن تركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك يوميًا ، مثل الزبادي ولبن الكفير وشاي الكمبوتشا والخضروات المخمرة ( المخللات التي تصنع في المنزل مثل مخلل الملفوف والخيار واللفت والقرنبيط والزيتون المخلل ) .
6. دورة الكربوهيدرات لأيام التدريب .
إن تناول الكربوهيدرات المناسبة هو مفتاح خسارة دهون البطن. قد يؤدي خفض الكربوهيدرات لفترات طويلة من الزمن إلى ضرر أكثر مما ينفع. مثل
- يقلل من حالتك المزاجية ، وقد يجعلك تشعر بالإحباط معظم الوقت ٠
- يمكن أن يصبح الدماغ غير مستجيب لهرمونات التمثيل الغذائي مثل اللبتين ٠
- تتباطأ وظيفة الغدة الدرقية ، مما يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي ٠
رياضة المشي في البيت ( المنزل )
إذا كنت في حيرة من أمرك حول كيفية زيادة عدد خطواتك اليومية دون
التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج من المنزل ، فإليك بعض
تمارين المشي التي يمكنك القيام بها بسهولة دون الخروج من باب منزلك :
هل تعيش في منزل من طابقين أو حتى في مبنى سكني به درج ؟
يعد المشي بسرعة في الطابق العلوي والطابق السفلي طريقة مثالية
لتمرين المشي وممارسة العديد من التمرين لعضلات ساقيك.
المشي أو الركض على الفور
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص المساحة أو يريدون تمرينًا سهلًا
يمكنك القيام به عند الاستماع إلى الموسيقى أو حتى مشاهدة
التلفزيون ، لا يمكنك أن تخطئ في المشي في الحال . لمزيد من
التحدي ، زد من سرعتك بحيث يمكنك الركض في المكان بدلاً من ذلك.
نظف منزلك
يضرب هذا الاقتراح عصفورين بحجر واحد لأنك لن تعزز عدد خطواتك
فحسب ، بل ستتمتع أيضًا بمنزل نظيف متلألئ! لن تتضمن كل مهمة
تنظيف الكثير من الخطوات ، لذا حاول التركيز على أشياء مثل
التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو نفض الغبار ، والتي تجعلك تقف
على قدميك.
إذا كنت تعمل من المنزل وتجري مكالمات عمل بانتظام أو ترغب
ببساطة في إجراء محادثات جيدة لمدة ساعة مع أصدقائك وعائلتك ،
فلا تجلس فقط على الأريكة وأنت تتحدث! تحرك في الغرفة أثناء
التحدث - ستندهش من عدد الخطوات التي يمكنك إجراؤها اثناء
المحادثة ٠
اقرأ موضوع بعنوان
لحسن الحظ ، مع اتباع نظام غذائي نظيف وبرنامج تمارين
فعال ، يمكنك العودة إلى الشكل الأول .
تقبل نفسك وكن واقعياً
عندما تنظر في المرآة الآن ، قد لا تحب الوزن الزائد الذي
اكتسبته .
يخطئ الكثير من الناس في الاعتقاد بأنهم يمكن أن يفقدوا
كل الوزن ويبدون مثل عارضي الأزياء في غضون أسابيع .
كن واقعياً :
يجب أن تكون واقعياً بشأن أهدافك لأنك إذا أعددت لنفسك
أهدافاً غير واقعية فأنت تجهز نفسك للإحباط والفشل ٠
ما يمكنك أن تكون واقعياً بشأنه هو الوصول إلى وزن صحي
وتنحيف الخصر . يجب ألا تكون أهدافك هي الحصول على
شكل جسم بعيدة المنال .
بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون هدفك هو تحقيق خسارة كبيرة
في الدهون وزيادة العضلات .
النظام الغذائي الصحي ضروري
مفتاح فقدان الدهون هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما
تحرق .
لنفترض أنك تحتاج إلى الجري لمدة 30 دقيقة يومياً وأن
جسمك يحتاج فقط إلى 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ
على وزنك .
لكي تتمكن من إنقاص الدهون ، يمكنك زيادة عدد مرات
ممارسة التمارين وكثافتها أو تناول سعرات حرارية أقل ،
او كلاهما ٠
الأسهل هو تناول سعرات حرارية أقل . يجب عليك استخدام
الآلة الحاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج
إلى استهلاكها يومياً .
تحتاج معظم النساء إلى استهلاك 1500 سعرة حرارية
لإنقاص الوزن ، بينما يحتاج معظم الرجال إلى استهلاك
2000 سعرة حرارية يومياً لفقدان الوزن ٠
تجنب تناول الأطعمة المليئة بالدهون والسكريات البسيطة .
بدلاً من ذلك ، يجب أن تتناول اللحوم الخالية من الدهون
والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والكثير من الألياف .
الدجاج قليل الدهن مليء بالبروتين ويساعد في بناء
العضلات . الخضار والفواكه تشعرك بالشبع وتوفر الكثير
من الفيتامينات والمعادن الصحية .
يجب أن تستهلك معظم النساء 25 جراماً من الألياف ،
بينما يحتاج معظم الرجال 35 جراماً من الألياف يومياً .
تساعد الألياف الموجودة في المعكرونة المصنوعة من الحبوب
الكاملة ودقيق الشوفان ، والمكسرات والخبز على إبقائك
ممتلئاً وتساعد في انتظام حركات الأمعاء .
تناول الدهون ، لأنك تحتاجها لوظائفك الخلوية ، حاول
تناول الدهون الأحادية المشبعة باعتدال مثل اللوز والجوز
أو تناول دهون أوميغا 3 الموجودة. في الأسماك ٠
بدلاً من شرب الصودا أو مشروب الفواكه المحمّل بالسكر ،
اختر بدلاً من ذلك شرب الماء.، او تناول ماء منكه بالليمون
او الزنجبيل او النعناع .
تحتاج إلى ممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات
الحرارية . أثبتت التمارين الهوائية فعاليتها في إنقاص
الوزن ٠
إذا كنت جديداً في ممارسة الرياضة ، فابدأ بتطوير عادات
جيدة من خلال المشي لمسافة قصيرة حول الحي لمدة 20
دقيقة يومياً.
إذا كنت أكثر تقدماً ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية
واستخدم بعض الأجهزة . جرب ممارسة 30 دقيقة يومياً
من التمارين المعتدلة الشدة مثل الجري والملاكمة والقفز
بالحبل ، او جهاز التجديف ٠
لا يهم نوع التمارين الهوائية التي تمارسها طالما أنك
تمارسها بشكل روتيني وبكثافة مناسبة ٠
ضع في اعتبارك أن الأشخاص الأثقل وزناً سيحرقون
سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالشخص الأخف وزناً الذي
يقوم بنفس النشاط . على مدار 30 دقيقة من الجري
بسرعة 5 ميل في الساعة ٠
بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية ، جرب
الركض السريع أو التدريب المتقطع باستخدام كيس ملاكمة
لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي
أثناء الراحة .
تفقد الدهون من جسمك بالكامل من خلال النظام الغذائي
والتمارين الرياضية ٠
كلما زاد عدد العضلات التي تبنيها ، زادت سرعة الأيض
لديك وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها لمساعدتك على
فقدان الدهون .
قم بتمارين تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات مثل
تمرين القرفصاء وتمارين القوة البدنية .
تتضمن هذه التمارين أيضاً استخدام عضلات البطن
وأسفل الظهر حتى تتمكن من بنائها أيضاً .
بناء الوجه ، أو تدريب الوجه ، يساعد الجلد على أن يصبح أكثر مرونة وتماسكًا. كما أنه يحسن تدفق الدم والتدفق الليمفاوي ويزيل الانتفاخ ويجعل ملامح الوجه أكثر تعبيراً.
يساعدك بناء الوجه على إزالة التجاعيد من الجبين والعينين والشفتين والأنف . إنه يشد البشرة حقًا ويمنحها توهجًا شابًا.
ومع ذلك ، يجب أن نكون واضحين ، أن يومين من تمارين بناء الوجه ليس وقتًا كافيًا لتغيير أي شيء حقًا. لكنه يتطلب العمل بجد ووقت طويل ٠
بناء الوجه عبارة عن سلسلة من التمارين . ابدئي التمرين دائمًا بإحماء الوجه باستخدام يديك . اضغطي على جفونك وافتحيها ، وارخي الوجه ، وابتسمي . قومي بإجراء هذا التمرين 10 مرات متتالية على الأقل. حاولي ألا تمدي جلد وجهك ، ولكن بدلاً من ذلك ، اضغطي عليه برفق . ثم افركي وجهك بمنشفة دافئة مبللة واسترخي .
بعد الإحماء ، ابدأ في أداء التمارين التالية.
التمرين الاول
سيساعدك هذا التمرين على زيادة قوة عضلات جبهتك .
ضعي أصابع اليدين على جبهتك
ارفعي وخفضي حاجبيك كما لو كنت متفاجئة.
تأكد من عدم وجود تجاعيد على الجبهة.
كرري هذا التمرين 10 مرات .
التمرين الثاني
يساعد هذا التمرين على منع ظهور التجاعيد حول العينين.
حركي عينيك من اليمين إلى اليسار. ثم كرري من اليسار إلى اليمين ومن أعلى إلى أسفل ومن أسفل إلى أعلى .
فقط عيناك يجب أن تتحرك ، عظم الفك غير متحرك .
كرري هذا التمرين 5 مرات لكل اتجاه .
التمرين الثالث
للتخلص من الطيات الأنفية
اجعلي فمك على شكل حرف "O". يمكنك حتى نطق صوت الحرف "O" بصوت عالٍ.
كرري هذا التمرين 10 مرات .
التمرين الرابع
حافظي على قوة عظام الخدود مع هذا التمرين .
اسحبي شفتيك إلى الفم ( باتجاه الفم الى الداخل ) .
ضعي أصابع السبابة على زوايا شفتيك واضغطي عليها برفق.
اسحبي زوايا شفتيك باتجاه أذنيك .
العودة إلى الوضع الاول .
كرري هذا التمرين 10 مرات ٠
التمرين الخامس
الغرض من هذا التمرين هو إزالة الذقن المزدوجة وزيادة قوة العضلات في الرقبة.
أخرجي لسانك ووجهيه للأعلى .
أديري رأسك إلى منتصف اليسار ، ثم استديري إلى اليمين .
ارفعي ذقنك. استمري لمدة 10 ثوان.
ثم ارجعي إلى الوضع الأساسي وكرري نفس الحركة في الاتجاه الآخر .
كرري هذا التمرين 5 مرات في كل اتجاه .
التمرين السادس
اذا كنت ترغبين في التخلص من الطيات الأنفية ، فإن هذا التمرين يناسبك .
افتحي فمك .
اخفي شفتيك خلف أسنانك .
قومي بتقوية الشد وجذب شفتيك إلى الفم . استمري لمدة 10 ثوان .
كرري هذا التمرين 15 مرة .
التمرين السابع
يساعدك هذا التمرين على إزالة التجاعيد الأفقية على الجبهة .
اشبكي يديك خلف رأسك.
ثم ضعيهم على حدود منبت شعرك على الجبهة.
اسحبي نفسك للوراء قليلاً بيديك .
اجعلي شفتيك على شكل حرف "O" وانظري إلى أسفل . استمري لمدة 10 ثوان في هذا الوضع .
من المهم أن تشعري بتوتر الجبهة باستمرار أثناء هذا التمرين .
كرري هذا التمرين 20 مرة ٠
تفاصيل مهمة
تأكدي من أن جميع الحركات تتم بسلاسة واحرصي على عدم الضغط بشدة على بشرتك . لا تنسي أن تتنفسي بعمق أثناء التمارين ٠
شد عضلات بطنك واحصل على معدة مسطحة مع تمرين عضلات
البطن لمدة 10 دقائق .
تقوي تمارين البطن هذه عضلاتك الأساسية ، وهي العضلات المحيطة
بجذعك .
قبل أن تبدأ ، قم بالإحماء باستخدام روتين لمدة 6 دقائق . بعد ذلك ،
تبرد لمدة 5 دقائق ٠
1 . تمرين المعدة
الهدف عضلات البطن
استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ،
مع المباعدة بين الفخذين . ضع يديك على فخذيك أو على صدرك أو
خلف أذنيك .
قم بالثني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع حوالي
10 سم من الأرض . حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وانزل ببطء.
قم بتكرار التمرين 12 مرة .
2 .تمرين الوضع المائل
الهدف العضلات الجانبية
استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ،
مع المباعدة بين الفخذين. دحرج ركبتيك إلى جانب واحد على الأرض.
ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك .
ارفع كتفيك ببطء نحو الوركين على ارتفاع 10 سم من الأرض ٠ حافظ
على هذا الوضع لبضع ثوان وانزل ببطء . قم بإجراء هذا التمرين
12 مرة وكرر ذلك على الجانب الآخر .
