ما هي النمذجة ؟

النمذجة : هي نقل الابداع والمهارة من المبدع إلى غير

 المبدع عن طريق المحاكاة والتقليد .

طريقتها : نأخذ شخصاً مبدعاً ونستخرج مفردات

المهارة لديه ونسجل جميع المعلومات ونسمي هذه

المعلومات ( النموذج الاول ) .. ثم نأخذ شخصاً

 

آخر مبدعاً ونستخرج مفردات المهارة لدية ونسجل

 جميع المعلومات في نموذج نسمية ( النموذج الثاني )

ثم نأخذ شخصاً ثالثاً .. لا يمتلك أي إبداع في هذا

 الجانب .. ونحلل شخصيته .. ونسمي هذه المعلومات

 ( النموذج الصفري ) .

نقوم بدمج النموذج الاول مع النموذج الثاني ،  بحيث

نبقي المتشابهات .. ونحذف المتعارضات .. ثم ندمجه

مع النموذج الصفري .. فالاشياء المتكررة لدى الثلاثة

هي أشياء غير مهمة ..

بعد أن نقوم بجمع هذه المعلومات جميعا .. نخرج

بتحليل كامل لمواصفات الشخصية صاحبة الخبرة ..

فالرسام مثلاً .. ينبغي أن يكون صورياً وأن يكون

 تفصيلياً ويلاحظ الفروق وأن يكون من أصحاب

برنامج الامكان .. وهكذا ..

والاستراتيجية لمهارة الرسم هي التالي : صورة خارجية

 - شعور - حديث نفس - عمل .

فإذا طبقنا هذه المعلومات على شخص لا يملك أي

مهارة في الرسم .. وغيرنا برامجه العقلية ونمطه

 الشخصي وغيرنا صفاته الجوهرية .

وزرعنا هذه الاستراتيجية لدية .. فإننا نحصل على

شخص مبدع في الرسم كإبداع الشخصين السابقين

 

بل يزيد .

ومن فرضيات البرمجة اللغوية العصبية ( يمكن أن

تحقق نفس النجاح الذي حققه لاخرون إذا استخدمت

 إستراتيجيات الناجحين نفسها ) .

هذا هو الموضوع ببساطة .. أننا نقوم بدراسة المبدع

ونبرمج غير المبدع ليكون مبدعاً .

الاستراتيجيات :

الاستراتيجيات هو موضوع دقيق أيضاً . نبحث فيه

كيف يقوم صاحب المهارة بأداء مهارته .  ولا تقتصر

 على الكيفية الحركية فقط .. بل تشمل دراسة

الاستراتيجيات الجوانب التفكيرية والشعورية المختلفة .

إذا طبقت إستراتيجيات فلان في النجاح وغيرت

 برامجك العقلية إلى برامج مناسبة للمهارة 

واكتسبت نفس الصفات الجوهرية الخاصة به وغيرت

 نمطك إلى نمط مناسب فإنك ستنجح لامحالة .

هذه بحوث نستغرق في عملها أشهر متعددة .

 وخصوصاً كلما كانت المهارة كبيرة .

مهارة صناعة الشاي ( مهارة صغيرة )

مهارة الطيران ( مهارة كبيرة )

اثنين من مدربي البرمجة اللغوية العصبية في أمريكا .

اتفقا على أن يقدما خدمات للجيش الامريكي . واتفقا

 على ان ينمذجا مهارة القنص .. واتفقا على موعد

محدد ليذهبوا فيه للجيش ويعرضوا خدماتهما .

وبتقدير قادر .. حصلت ضروف لأحدهما فلم يستطع

 الحضور . والآخر ذهب للجيش لكنه لم يكن قد أمسك

مسدساً من قبل .

سألهم عن فترة تدريب المجموعة الجديدة من القناصين

 فإخبروه أن المجموعة المكونة من 200 قناص ينبغي

 

أن يتدربوا على مدى ستة أشهر .

ثم سألهم كم من هؤلاء المتدربين يصبحون قناصين

 أكفاء ؟

أجابوا بأنه يمكن أن يكون منهم الثلث والثلث كثير .

ثم قام بدراسة أمهر القناصين لدى الجيش الامريكي .

وأصبح الجيش الآن يدرب على مهارة القنص لمجموعة

مكونة من 200 شخص خلال اسبوعين فقط . ويصبح

المتدربين أفضل من القناصين السابقين في الجيش

 الامريكي .

إنهم يستخدمون النمذجة في تدريبهم . وهذا هو السر .

تمارين الايروبيك

تمارين الأيروبيك هي أي تمرين يجعل معدل دقات 

القلب ما بين 140 إلى 160 دقة فى الدقيقة مثل 

الركض (الجري في النادي) - الدراجة الثابتة -

الركض على المشاية والعديد من أجهزه تدريب القلب

والأوعية الدموية المتعارف عليها لدى جميع لاعبى بناء

 الأجسام . في عام 1968 أنطلقت الشرارة الأولى

 لأهمية تدريب القلب والأوعية الدموية ،  وكان ذلك

عندما وجه الدكتور (كينت كوبر) نظر الشعب

الأمريكي لأهميتها عندما قام بنشر كتابه المعروف 

بالأيروبيك وكان ذلك نتيجة لمعاناته الشخصية خاصة

 في الأنشطة البدنية ، وما كان منه إلا أن أحترف

 تمرين القفز بالحبل .

وهناك العديد من الرياضات التى تتطلب قدرا محدوداً

 

من تدريب القلب والأوعية الدموية ، ومن أهمها رياضة

الجري والسباحة وركوب الدراجات والتتنس والتجديف

والتزلج على الجليد ، كما أن هذه التدريبات يمكن

 الاهتمام بأدائها في حالة العديد من الرياضات 

الجماعية كما في كرة القدم وكرة السلة وحتى

سباقات السيارات ، لأن نبض القلب يزداد بصورة

واضحة وبالتالى فممارسة الحد الأدنى من تدريبات

 القلب والأوعية الدموية يمكن أن يعطي المتدرب قدراً

 لا بأس به من المكاسب التي يسعى إليها.

تعتبر تمارين الأيروبيك من الأشياء الأساسية الواجب

 مزاولتها أثناء فترة تنزيل الدهون فهي تساعد

 على فقدان الدهون من الجسم بصورة سريعة جداً.

تمارس هذه التمارين على معدة فارغة و تكون مدة 

التمرين من 30 - 45 دقيقة ، مع جعل معدل دقات

القلب 140 دقة في الدقيقة .

ويفضل ممارسة هذه التمارين فى الصباح قبل وجبة

الإفطار وهذا حتى تكون معدتك فارغة من الطعام ،

 فإذاتناولت الطعام قبل ممارسة تمارين 

 فإنك سوف تقوم بحرق السعرات الحرارية التي 

فى هذه الوجبة وليست الدهون المختزنة فى الجسم

 ، وهذا سبب رئيسي لممارسة الكثير من الأشخاص

هذه التمارين دون أن يفقدوا أي شىء من الدهون .

يمكنك ممارسة هذه التمارين في أي وقت خلال اليوم 

بشرط أن تكون معدتك فارغة من (8 - 10 ساعات) 

من الطعام .

ومن الأفضل ممارسة تمارين الأيروبيك خلال 

أيام الراحة من تمارين بناء العضلات ، ولكن هذا

 الأمر غير ضروري فإذا كان ليس لديك الوقت

فيمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك وتمارين رفع

الأثقال فى نفس اليوم ، وكل ما عليك أن تحاول

 إطالة الفترة ما بين التمرينين قدر الإمكان ،

 فمثلا يمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك فى فترة الصباح

وتمارين رفع الأثقال فى أخر اليوم .

أهمية تدريبات الأيروبيك ونوعيتها:

ما هي أهمية تدريبات الأيروبيك للذي يسعى 

إلى إمتلاك عضلات محددة وخالية من الدهون ؟

سؤال يتردد على ألسنة الكثير منا ، فالرياضيين

الذين يمارسون المزيد من تدريبات الأيروبيك كما

 في حالة العدائين الذين يشتركون في السباقات

الطويلة ومتسابقي الدراجات لا يمتلكون نفس

البنيان العضلي الذي يمتلكه لاعب كمال الأجسام ،

وهنا يطرح هذا التساؤل نفسه ، وما هى طبيعة 

التدريبات التى يمكن أن يشملها برنامج تدريب لاعب

 كمال الأجسام ؟

إن كان الهدف الرئيسي يكمن في بناء الأجسام 

منفرداً ، فإن كم تدريبات الأيروبيك يساوى صفر ، 

فكلما زادت نسبة تدريبات الأيروبيك التي تقوم بها

زاد إستهلاك أنسجة الجسم المختلفة من الطاقة ،

ذلك بالإضافة إلى إستهلاك دهون الجسم 

والجليكوجين في إنتاج الطاقة ، ولكن تهدف

 رياضة كمال الأجسام في نفس الوقت إلى 

الحفاظ على الكتلة العضلية او البنيان  الخالى من 

الدهون ، وهناك بعض الأفراد الذين يمكنهم إتباع

أحد البرامج الغذائية والحصول على كتلة عضلية

محددة دون تدريبات الأيروبيك و لكن هؤلاء قلة ،

 أما بالنسبة للبقية واللذين يمثلون أغلبية المتدربين

فإن تدريبات الأيروبيك تمثل ضرورة بالنسبة

لهم لحرق الدهون المتراكمة على العضلات ، 

أخيرا وليس آخراً دعونا لا نهمل أهم عضلة في

الجسم ألا وهي " القلب ". إن العديد من أصحاب

 المستوى المتقدم في عالم بناء الأجسام يجدون

أن وزنهم يسبب لهم عائق بالنسبة لممارسة الجري

 مثلا ، حيث أن هذا الوزن يزيد من الضغط 

الواقع على الفخذين والركبتين والكاحلين وبالتالي

 فإن التدريب بالدراجة الثابته يعد من البرامج

 التدريبية التى يقع حثها على القلب

 والأوعية الدموية بصورة جيدة للغاية ، والمعروف عن بعض

أبطال كمال الأجسام العالميين أنهم كانوا يمارسون ركوب

 الدراجات لمسافات طويلة كأحد البنود الأساسية في

تدريب الأرجل ، ومع ذلك لا ننصح أي من المتدربين

بممارسة نفس الشيء.

وهكذا فإن الأيروبيك الذي سوف تقدم عليه سيكون 

بمثابة النتيجة الفعلية التي تسعى إلى تحقيقها 

، فإن كنت من لاعبي كمال الأجسام ، فهدفك يكمن

في حرق المزيد من السعرات الحرارية مع الحفاظ

على معدل التمثيل البنائي في أعلى مستوى له

مع عدم الإقدام على حرق أي قدر من الكتلة العضلية.

ويفضل القيام بهذة التمارين قبل الخوض فى البرنامج

التدريبى بالأثقال فى فترة تتراوح ما بين 5 - 10 

دقائق بكثافة تدريبية محدودة ليكون ذلك بمثابة 

الاحماء  حيث يجب توفير الطاقة  للقدرة على

 خوض التدريب بالأوزان .

أما الخوض في تدريبات الأيروبيك بعد الإنتهاء

 من التدريب بالأوزان فيمثل مرحلة أفضل ، فإن

المتدرب فى هذه المرحلة يكون قادراً على حرق المزيد

 من الدهون وخاصة بعد البرنامج التدريبي

 الخاص بالساقين ، وهنالك سبب يعتمد عليه

بعض المتدربين فى عدم القيام بتدريبات الأيروبيك

حيث أن مستوى هرمون الكورتيزول يكون مرتفعاً مما

يعنى أن الجسم فى مرحلة هدم تمثيلي ، وبالتالي 

 تتعرض الأنسجة العضلية للهدم مع الحد من

عملية النمو العضلي، والنصيحة المثلى في ذلك

الأمر أن تمارس الأيروبيك في فترات تدربيبة منفصلة

 أو في أيام الراحة.

وهكذا يجب أن يدرك المتدرب أن تمارين الأيروبيك هي

الوسيلة الأساسية لحرق المزيد من الدهون وزيادة 

التحديد العضلي  وتحسين كفاءة الدورة الدموية 

وزيادة الطاقة والصحة اليومية وتقوية جهاز المناعة

 وزيادة مرونة الجسم وقوة العضلات وقوة العظام

كما أنها تحافظ على المظهر الخارجى للإنسان

وترتقي بالصحة النفسية ، فلا يجب علينا إهمال

 هذه التمارين والتركيز فقط على تدريبات رفع

الأثقال وبناء الأجسام .

تمارين رياضية في المنزل

بدون التمارين الرياضية تصبح العضلات ضعيفة بمرور الزمن وتتراكم

الدهون ويترهل الجسم ويفقد لياقته وبالتدريج تغزو الامراض الجسم

بفعل ضعف الدورة الدموية وعدم تنشيطها بالتمارين .

 

ممارسة التمارين في الصباح لتنشيط الجسم شيء مهم ، ومن هذه التمارين : 

1 - الانحناء من وضع الوقوف ولمس اصابع القدمين مع المحافظة على استقامة

 الساقين ، ويكرر هذا التمرين قدر الامكان .

2 - تمرين الضغط push up وهو تمرين مهم جدا ويمكن ان يبني

عضلات البطن والظهر والاكتاف والرقبة ، وينصح المبتدئين بتكراره

عشر مرات  ، وبمرور الوقت يمكن زيادة عدد المرات الى ان ان تصل

الى مئة عدة ٠ يجب عدم كتم النفس اثناء اداء التمرين  ٠ 

3 - تمرين القفز بالحبل : هذا التمرين ينشط الجسم ويمارسه الصغار

والكبار ٠ 

4 - تمرين القرفصاء ( سكوات ) : تمرين مهم يجب القيام به حسب قدرة

 كل شخص  فمنهم من يكرره 5 مرات وآخر يستطيع الوصل الى 30 مرة ،

ويمكن اداء تمرين القرفصاء مع حمل وزن ٠ 

5 - تمرين القفز في نفس منطقة الوقوف مع رفع الذراعين وخفضهما  .

 

6 - تمرين الدراجةالثابتة : يمكنك شراء دراجة ثابتة من محلات بيع المعدات 

الرياضية .

7 - تمرين صعود الدرج ( السلم) : هذا التمرين مفيد للورك والساقين  ٠

8 - تمرين المشي السريع

9 - تمرين الهرولة٠

الصور ادناه توضح لك بعض انواع التمارين التي لم يتم ذكرها 

ماذا تعرف عن رياضة الجودو ؟

ليست رياضة الجودو مجرد مصارعة أسيوية، بل هي

فلسفة و طريقة حياة يتبعها ممارس هذه الرياضة .

 هي مجاهدة النفس والجسد للوصول الى الطريق 

الصحيح والسليم في نهج الحياة. وهذا واضح من 

خلال الاسم جودو JUDO  المركب من مقطعين

 فالكلمة “JU” تعني  الليونة أو المرونة وكلمة “DO”

 تعني الطريق أو النهج أو المسلك أو أسلوب الحياة،

 كما أن شعار هذه الرياضة  أو الطريقة هو “كُن مرناً

إلى أن تنتصر”.

كيف تأسست رياضة الجودو؟

لقد أسس قبل مائة سنة الرجل الياباني

Jegoro Kano  “شيغورو كانو” في مدينة طوكيو

 مدرسة جديدة للمصارعة

 بعد أن لاحظ شيغورو أن الحركات الخشنة  لا جدوى

 فيها ، بل الحركات المرنة يمكن استخدامها كل من 

أقوياء الجسم وضعافه ، وذلك من خلال ملاحظاته

للريح الشديدة التي  تهب على الأشجار فتسبب في

تحطيم الفروع الصلبة والقوية من أي شجرة، على حين

 تبقى الفروع اللينة منها سليمة  دون أن تكسرها

 الريح . ومن هنا وجد شيغورو أن الطريقة اللينة في

المصارعة تجلب الانتصار على الخصم وليس طريقة

العنف، ومن هنا أدخل تعديلات على حركات

 التمرينات بمدرسته التي أسسها في طوكيو وأسماها

 “كودو كان”، “تلاميذ تعليم الطريق”.

لا تُلحق الأذى بخصمك

ليس الهدف عند مدرسة الجودو الانتصار على الخصم

 بأي ثمن، بل أن تنتصر دون أن تُلحق بخصمك أي

أذى ، والأجدر من كل هذا هو الاجتهاد والسعي 

الدؤوب نحو الانسجام والتوافق والتلائم   بين النفس 

والجسد، عن طريق انضباط النفس والتركيز التام

عند ملاحظة الخصم ، لدرجة أن تتحرك مثل البرق

عندما يتحرك معتركك فتستخدم نصف قوتك مع قوة

 الخصم لضربه. فالسيطرة على قوة التوازن تلعب

دوراً كبيراً في هذه الرياضة .

 الذي يدعو للإعجاب في هذه الرياضة ليس التبجُّح

بالانتصار بل التنازل .

رياضة الجودو تناسب مع كل الأعمار

رياضة الجودو تناسب الأطفال ذكوراً وإناثاً، لأن 

طريقة  المسك وإلقاء الخصم على الأرض والهجوم 

والدفاع كلها تتناسب مع قواعد اللعب عند الأطفال .

الرياضة هذه متعددة الجوانب وتسمح للجسم أن 

يتحرك بسهولة، لذا يستطيع أن يمارسها الذكر 

والأنثى . وقد يستطيع أن يمارسها الاب وأولاده ،

إلا أنه ينبغي الحذر عند تقنية رمي الخصم (إلقائه)

على الأرض، فهذا يتوقف على مدى قدرة الشخص

الآخر على التحرك بسرعة والتمكّن من تقنية كيفية 

الوقوع .

رياضة الجودو تتمشى مع كل الأبدان

إن كان الشخص طويلاً أو قصيراً، بديناً أو نحيفاً

 فهو يستطيع أن يتعلم تقنية الجودو دون عناء، 

وحسب جسده وقامته يتعلم كيف يلقي بخصمه على

 الأرض كما يتعلم هو أولاً كيف يسقط على الأرض 

دون أذى .

الانتصار لا يتوقف على اللياقة البدنية ومدى القوة

 الجسدية بل على كيفية استخدام تلك القوة بليونة

وسرعة، واستخدام قوة الخصم بطريقة ماهرة عندما 

يفقد توازنه .

تبدأ التدريبات عادة بفترة قصيرة فترة التركيز 

والاستراحة الذهنية، ثم التحية للمعلم، وبعدها

باللعب بالنسبة للأطفال الصغار، أو بحركات رياضية

 من أجل التسخين (الإحماء) أو الاستعداد، وذلك

من أجل زيادة مرونة المفاصل وتسريح العضلات

لكي تتهيأ العضلات للقيام بالتمارين والتقنيات ،

وهذا يستغرق حوالي خمس عشرة دقيقة، ثم تبدأ

 تقنيات التمارين وهي على قسمين: تقنية على 

وضعية الوقوف ،

وتقنية على وضعية الإلقاء على الأرض، منها ما 

هو يعتمد على رمي الخصم أي وقفة الهجوم، ثم

تقنية الأرض عندما يلقى بالخصم على الأرض .

كيفية تقوية البصر