تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

 

شد عضلات بطنك واحصل على معدة مسطحة مع تمرين عضلات

البطن لمدة 10 دقائق  .

تقوي تمارين البطن هذه عضلاتك الأساسية ، وهي العضلات المحيطة

 بجذعك .

قبل أن تبدأ ، قم بالإحماء باستخدام  روتين لمدة 6 دقائق . بعد ذلك ،

تبرد لمدة  5 دقائق ٠ 

1 . تمرين المعدة

الهدف عضلات البطن 

 استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ،

مع المباعدة بين الفخذين . ضع يديك على فخذيك أو على  صدرك أو 

خلف أذنيك .

قم بالثني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع حوالي

 10 سم من الأرض . حافظ على هذا الوضع  لبضع ثوان وانزل ببطء.

 قم  بتكرار التمرين  12 مرة  .

2 .تمرين الوضع المائل

الهدف العضلات الجانبية   

استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ،

مع المباعدة بين الفخذين. دحرج ركبتيك إلى جانب واحد على الأرض. 

ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك .

ارفع كتفيك ببطء نحو الوركين  على ارتفاع 10 سم  من الأرض ٠ حافظ

على هذا الوضع  لبضع ثوان  وانزل ببطء . قم بإجراء هذا التمرين  

12  مرة   وكرر ذلك على الجانب الآخر .

3 . تمرين البلانك

الهدف: عضلات أسفل الظهر والجذع ٠ 

الاستلقاء على بطنك ثم رفع  جسمك بالاستناد الى ساعديك واطراف

اصابع قدميك . حافظ على استقامة رجليك ورفع الوركين لإنشاء خط 

مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين .

يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة. ركز على الحفاظ على

عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين .

 

حافظ على هذا الوضع  لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر  8 إلى 10 مرات .

نصائح :

حافظ على استقامة  أسفل ظهرك  أثناء التمرين .

يجب أن تنظر إلى الأرض .

4 . تمرين  الوضع الجانبي

الهدف: عضلات أسفل الظهر والجذع

قم برفع جسمك  عن الارض  على جانبك الايمن  مستنداً على احد مرفقيك

 . يجب أن يكون كتفك فوق مرفقك مباشرة . افرد ساقيك وارفع وركيك

 

لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص  القدمين .

حافظ على امتداد رقبتك بصورة مستقيمة ٠حافظ على عضلات بطنك

متقلصة أثناء التمرين ٠

ابق على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرة . كرر

التمرين على الجانب الأيسر .

5 . تمرين المعدة مع رفع الساقين

الهدف اسفل البطن  

 

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، مع المباعدة بين

الفخذين. ضع يديك على صدرك .

اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك ، مع ثنيهما بمقدار 90 درجة ، حتى

يتم رفع  الأرداف وعظم المؤخرة  عن الأرض . ابق على هذا الوضع  

للحظة وانزل ببطء. قم بإجراء تمرين المعدة  12 مرة  .

نصائح :

لا تستخدم يديك لشد رقبتك .