طريقة فعالة للحصول على معدة مسطحة وخصر صغير

  إذا نظرت إلى صورك القديمة ، فقد تلاحظ أنك اعتدت أن

تكون معدتك مسطحة وخصرك صغيراً . ومع ذلك ، مع تقدمك

في العمر ، تباطأ التمثيل الغذائي لديك ، واستهلكت في العمل ، 

وأكلت بشكل سيئ ومارست الرياضة بشكل أقل .

لحسن الحظ ، مع اتباع نظام غذائي نظيف وبرنامج تمارين 

فعال ، يمكنك العودة إلى الشكل الأول . 

تقبل نفسك وكن واقعياً

عندما تنظر في المرآة الآن ، قد لا تحب الوزن الزائد الذي 

اكتسبته .

يخطئ الكثير من  الناس في الاعتقاد بأنهم يمكن أن يفقدوا

كل الوزن ويبدون مثل عارضي الأزياء في غضون أسابيع . 

كن واقعياً : 

يجب أن تكون واقعياً بشأن أهدافك لأنك إذا أعددت لنفسك 

أهدافاً غير واقعية فأنت تجهز  نفسك للإحباط والفشل ٠ 

ما يمكنك أن تكون واقعياً بشأنه هو الوصول إلى وزن صحي 

وتنحيف الخصر . يجب ألا تكون أهدافك هي الحصول على 

شكل جسم بعيدة المنال .

بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون هدفك هو تحقيق خسارة كبيرة

 في الدهون وزيادة العضلات .

النظام الغذائي الصحي ضروري

مفتاح فقدان الدهون هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما

تحرق .

لنفترض أنك تحتاج إلى الجري لمدة 30 دقيقة يومياً  وأن

جسمك يحتاج فقط إلى 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ

على وزنك . 

 لكي تتمكن من   إنقاص الدهون ، يمكنك زيادة عدد مرات 

ممارسة التمارين وكثافتها أو تناول سعرات حرارية أقل ،

 او كلاهما ٠ 

الأسهل هو تناول سعرات حرارية أقل  . يجب عليك استخدام 

الآلة الحاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج

 إلى استهلاكها يومياً .

تحتاج معظم النساء إلى استهلاك 1500 سعرة حرارية

لإنقاص الوزن  ، بينما يحتاج معظم الرجال إلى استهلاك

 2000 سعرة حرارية يومياً لفقدان الوزن ٠ 

تجنب تناول الأطعمة المليئة بالدهون والسكريات البسيطة .

 بدلاً من ذلك ، يجب أن تتناول اللحوم الخالية من الدهون 

والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والكثير من الألياف .

الدجاج  قليل الدهن مليء بالبروتين  ويساعد في بناء

العضلات . الخضار والفواكه تشعرك بالشبع  وتوفر الكثير

من الفيتامينات والمعادن الصحية .

يجب أن تستهلك معظم النساء 25 جراماً من الألياف ، 

بينما يحتاج معظم الرجال 35 جراماً من الألياف يومياً .

 تساعد الألياف الموجودة في المعكرونة المصنوعة من الحبوب 

الكاملة ودقيق الشوفان ، والمكسرات والخبز على إبقائك

ممتلئاً وتساعد في انتظام حركات الأمعاء .

 تناول الدهون ، لأنك تحتاجها لوظائفك الخلوية  ، حاول

تناول الدهون الأحادية المشبعة باعتدال مثل اللوز والجوز

أو تناول دهون أوميغا 3 الموجودة. في الأسماك ٠ 

بدلاً من شرب الصودا أو مشروب الفواكه المحمّل بالسكر ،

 اختر بدلاً من ذلك شرب الماء.، او  تناول ماء منكه  بالليمون

 او الزنجبيل او النعناع  .

تحتاج إلى ممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات

 الحرارية . أثبتت التمارين الهوائية فعاليتها في إنقاص

الوزن ٠ 

إذا كنت جديداً في ممارسة الرياضة ، فابدأ بتطوير عادات

جيدة من خلال المشي لمسافة قصيرة حول الحي لمدة 20

دقيقة يومياً.

إذا كنت أكثر تقدماً ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية 

واستخدم بعض الأجهزة . جرب ممارسة 30 دقيقة يومياً

 من التمارين المعتدلة الشدة مثل الجري والملاكمة والقفز 

بالحبل ، او جهاز التجديف ٠ 

لا يهم نوع التمارين الهوائية التي تمارسها طالما أنك

تمارسها بشكل روتيني وبكثافة مناسبة ٠

ضع في اعتبارك أن الأشخاص الأثقل وزناً سيحرقون

سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالشخص  الأخف وزناً الذي

 يقوم بنفس النشاط . على مدار 30 دقيقة من الجري

بسرعة 5 ميل في الساعة ٠ 

بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية ، جرب

الركض السريع أو التدريب المتقطع باستخدام كيس ملاكمة 

لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي

 أثناء الراحة .

تفقد الدهون من جسمك بالكامل من خلال النظام الغذائي 

والتمارين الرياضية ٠ 

كلما زاد عدد العضلات التي تبنيها ، زادت سرعة الأيض

لديك وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها لمساعدتك على 

فقدان الدهون .

قم بتمارين تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات مثل

تمرين القرفصاء  وتمارين القوة البدنية .

تتضمن هذه التمارين أيضاً استخدام عضلات البطن

وأسفل الظهر حتى تتمكن من بنائها أيضاً .