مقبلات للعشاء ، لذيذة وصحية
المكونات :
علبة فول ( باقلاء)
كوب لبن زبادي
نصف كوب طحينة ( راشي )
بقدونس
ليمونة
حبة طماطم ( بندورة )
1 فلفل اخضر
زيت زيتون
ملعقة صغيرة كمون
ثوم
ملح
الطريقة :
نقشر الفول ونهرسه
نضيف اللبن والطحينة
نفرم الطماطم والبقدونس والفلفل والثوم ونضيفها للفول
نضيف عصير الليمونة وزيت الزيتون والكمون والملح
نخلط المكونات بالملعقة
نزين الطبق بالزيتون
الف عافية
اقرأ موضوع آخر بعنوان
يمكنك تناول هذه الفواكه في نظام كيتو الغذائي .
يكتسب النظام الغذائي الكيتو شعبية في الوقت الحاضر .
يحد النظام الغذائي الكيتو من الكربوهيدرات إلى 20-50 جراماً في اليوم .
هناك فواكه غنية بالعناصر الغذائية غنية بالألياف وقليلة السكر والدهون
والسعرات الحرارية ، وإليك قائمة من 7 فواكه صحية يمكنك تناولها في نظام كيتو
الغذائي :
البطيخ
تحتوي حصة البطيخ 100 جرام على 7 جرامات من الكربوهيدرات و 8.3
جرام من السكر. لذلك يمكن أن تساعد هذه الفاكهة في إرضاء الرغبة الشديدة
في تناول الحلويات ويمكن أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع
نظاماً غذائياً كيتو .
طماطم
غالبًا ما يُساء فهم الطماطم ( بندورة ) على أنها خضروات ، لكنها في الواقع فاكهة.
منخفضة الدهون وكذلك الكربوهيدرات مع 2.4 جرام فقط من الكربوهيدرات
الصافية و 2.4 جرام من السكر و 16 سعرًا حراريًا في نصف كوب. إنها
إضافة رائعة لنظام كيتو الغذائي الخاص بك .
زيتون
10 حبات زيتون صغيرة تحتوي فقط على 1.5 جرام من الكربوهيدرات مع
3 جرام فقط من الدهون مما يجعلها غذاء مثالي لنظام كيتو الغذائي. إلى
جانب ذلك ، فهو مصدر غني بالصوديوم وهو أمر مهم عند اتباع نظام كيتو
الغذائي .
الليمون
الليمون أيضاً صديق للكيتو ، لذا اعصر الليمون على السلطة أو البطاطس
المقلية . إنه مصدر غني بفيتامين سي C وقليل الكربوهيدرات أيضاً .
جوز هند
يجب تضمين جوز الهند في نظام الكيتو الغذائي لأنه مصدر كبير للدهون
الصحية ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات . يحتوي نصف كوب من جوز
الهند المبشور على 2.5 جرام فقط من الكربوهيدرات .
التوت
التوت مثل الفراولة والتوت والعليق من الفواكه اللذيذة والحلوة والتي تحتوي
على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالألياف . يمكنك إضافة هذا
التوت إلى وجبة الإفطار في الصباح أو وجبة خفيفة في المساء عندما تكون
على نظام كيتو الغذائي .
افوكادو
يعتبر الأفوكادو طعاماً مثالياً عندما تتبع نظاماً غذائياً كيتونياً نظراً لاحتوائه
على نسبة عالية من الدهون. إنه محمل بالدهون الأحادية غير المشبعة
الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف ، لكنه منخفض الكربوهيدرات .
اقرأ موضوع بعنوان
يعتبر العصير طريقة سهلة لاستهلاك الكثير من العناصر الغذائية دون
تناول فواكه وخضروات كاملة. لكنه يفتقر إلى البروتينات والكربوهيدرات
والدهون . اكتسبت حمية العصير شعبية على مر السنين . بعض الناس
يستخدمون العصير كطريقة للتخلص من السموم .النظام الغذائي الأكثر
شيوعاً في الوقت الحاضر هو حمية العصير حيث يستبدل الناس وجباتهم
بالفواكه والخضروات المعصورة . لذا بدلاً من اتباع نظام غذائي سائل ،
يمكنك إضافة بعض العصائر الطازجة إلى نظامك الغذائي للمساعدة
في عملية إنقاص الوزن . إن عصائر إنقاص الوزن مثل الجزر لا تساعدك
فقط على إنقاص الوزن ولكنها تقدم أيضاً قائمة لا تعد ولا تحصى من الفوائد
الصحية . فيما يلي قائمة بالعصائر التي يمكنك تناولها لتحقيق هدف فقدان
الوزن .
عصير الجزر
يعتبر عصير الجزر منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ، مشروباً
مثالياً لفقدان الوزن . لا يساعدك تناول كوب مليء بعصير الجزر على إنقاص
الوزن بمعدل أسرع فحسب ، بل يبقيك ممتلئاً لفترة أطول . ومن المعروف
أيضاً أنه يزيد من إفراز العصارة الصفراوية مما يساعد على حرق الدهون
وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن. تساعد إضافة التفاح والبرتقال والزنجبيل
إلى عصير الجزر أيضاً في طرد السموم غير المرغوب فيها من الجسم .
عصير القرع
هذا المشروب المنعش يعمل أيضاً بطريقة سحرية لفقدان الوزن . ، يُعد القرع
علاجاً طبيعياً فعالاً لتقليل الترهل . يحتوي عصير القرع على سعرات حرارية
أقل بدون دهون ويحافظ أيضاً على برودة جسمك ورطوبته .
عصير البطيخ
يشكل الماء 90٪ من البطيخ وهو ممتاز لفقدان الوزن بسرعة . إنه مليء بوفرة
من الإلكتروليت والفيتامينات والمعادن ، التي تحافظ على رطوبتك وتساعد
أيضاً في إنقاص الوزن .
عصير الخيار
الخيار منخفض للغاية في السعرات الحرارية مما يجعله خياراً رائعاً لفقدان
الوزن . سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بسبب محتواها العالي من الألياف
والماء . اعصر بعض عصير الليمون وأضف بعض أوراق النعناع لجعل هذا
المشروب مثالياً لفقدان الوزن .
عصير الكرنب ( الملفوف )
يساعد عصير الملفوف (لهانة ) في علاج الكثير من مشاكل المعدة مثل الانتفاخ وعسر
الهضم عن طريق تنظيف الجهاز الهضمي عن طريق التخلص من الفضلات
من الجسم. كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمنع الشراهة بالاكل .
وبالتالي ، يساعد في عملية فقدان الوزن ينصح. بتجنبه إذا كنت تعاني من
مشاكل في المعدة .
عصير الشمندر ( البنجر )
يعد عصير الشمندر إضافة رائعة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن . يعتبر البنجر
مصدراً جيداً للألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما
يساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء السليمة . إذا كنت تعاني من فقر الدم ،
يجب تناول 1-2 حبة بنجر يومياً .
عصير الصبار
يعطي عصير الصبار دفعة فورية لعملية التمثيل الغذائي لديك . لن يؤدي
استهلاكه بانتظام إلى تعزيز فقدان الوزن فحسب ، بل يحافظ أيضاً على
صحة شعرك وتوهج بشرتك .
اقرأ موضوع بعنوان
تتمحور رياضة كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال
والتغذية.
سواء أكان ترفيهياً أم تنافسياً ، غالباً ما يُشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب
حياة ، لأنه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها .
من أجل تعظيم نتائجك من صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تركز على نظامك
الغذائي ، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بأهداف كمال الأجسام
الخاصة بك .
تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه عند اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام
اطعمة يجب تناولها
النظام الغذائي هو جزء حيوي من كمال الأجسام مثل التدريب .
إن تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية
التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى .
الأطعمة التي يجب التركيز عليها :
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها
اللحوم والدواجن والأسماك : شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر المفروم المتن
ولحم الغزال وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وسمك القد .
منتجات الألبان : الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن .
الحبوب : الخبز والحبوب والمقرمشات ودقيق الشوفان والكينوا والفشار
( البوشار ) والأرز .
الفواكه : البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت .
الخضار النشوية : البطاطا والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا .
الخضار : البروكلي ، السبانخ ، سلطة الخضار الورقية ، الطماطم ، الفاصوليا
الخضراء ، الخيار ، الكوسة ، الهليون ، الفلفل والفطر .
البذور والمكسرات : اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان .
الفول والبقوليات : الحمص ، العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء والفاصوليا .
الزيوت : زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو .
الاطعمة التي يجب تجنبها
الكحول : يمكن أن يؤثر الكحول سلباً على قدرتك على بناء العضلات وفقدان
الدهون ، خاصةً إذا كنت تستهلكه بكثرة .
السكريات المضافة : توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر
الغذائية. الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة تشمل الحلوى والكعك،
والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا و المشروبات
الرياضية .
الأطعمة المقلية : قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات - وعند الإفراط في تناولها -
تسبب المرض . تشمل الأمثلة السمك المقلي والبطاطس المقلية وحلقات البصل
المقلية وشرائح الدجاج المقلية .
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة ، قد ترغب أيضاً في تجنب بعض الأطعمة
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم
وتسبب اضطراباً في المعدة أثناء التمرين .
وتشمل هذه :
الأطعمة الغنية بالدهون : اللحوم عالية الدسم والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات
أو الكريمات الثقيلة .
الأطعمة الغنية بالألياف : الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو
القرنبيط .
المشروبات الغازية : المياه الفوارة أو الصودا الدايت .
مكملات كمال الاجسام
يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام مكملات غذائية ، بعضها مفيد بينما
البعض الآخر ليس كذلك .
أفضل مكملات كمال الأجسام تشمل :
بروتين مصل اللبن : يعد تناول مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة سهلة ومريحة
لزيادة كمية البروتين التي تتناولها .
الكرياتين : يمد الكرياتين عضلاتك بالطاقة اللازمة لأداء تمرين إضافي .
في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين ، ابحث عن الكرياتين
أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية .
الكافيين : الكافيين يقلل من التعب ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر . يوجد في
مكملات ما قبل التمرين أو القهوة أو الشاي .
قد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيداً إذا كنت تقلل من تناول السعرات
الحرارية في محاولة لتقليل دهون الجسم أثناء مرحلة تقطيع ( تقسيم ) العضلات .
اقرأ موضوع عن
ما هي اعرض انخفاض ضغط الدم ؟
يعتبر ضغط الدم أقل من 120/80 المرتبط بأعراض الدوار أو الدوخة أو
الشعور بالإغماء أو تسارع ضربات القلب أو الضعف من اعراض انخفاض
ضغط الدم .
ضغط الدم منخفض ، ماذا افعل ؟
يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في زيادة ضغط الدم :
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
شرب الكثير من الماء
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان وحبوب
الإفطار المدعمة وبعض منتجات الخميرة الغذائية .
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك مثل الخضار ذات
الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبيض ومنتجات
الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب .
الأطعمة المالحة : المخللات ، سمك مدخن ، زيتون ، سمك سردين
مادة الكافيين ( القهوة والشاي )
بالإضافة إلى ذلك ، هناك طرق أخرى لرفع ضغط الدم وتجنب أعراض انخفاض
ضغط الدم تشمل تجنب الوجبات الكبيرة والكحول .
تدعم العديد من الدراسات النظرية القائلة بأن شرب الماء مفيد لفقدان الوزن .
كما أنه أساسي للعديد من العوامل التي تلعب دورًا في إنقاص الوزن ،
بما في ذلك الهضم ووظيفة العضلات .
في هذه المقالة ، تعرف على ستة أسباب تفيد بأن شرب الماء يساعد الشخص
على إنقاص الوزن .
ستة أسباب تجعل شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن
1 . الماء مثبط طبيعي للشهية
عندما تشعر المعدة بأنها ممتلئة ، فإنها ترسل إشارات إلى الدماغ للتوقف
عن الأكل . يمكن أن يساعد الماء على شغل حيز في المعدة ، مما يؤدي إلى
الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع .
قد يعتقد الشخص أنه جائع عندما يكون عطشاناً بالفعل. يمكن أن يساعد
شرب كوب من الماء قبل تناول شيء ما على الحد من تناول الوجبات الخفيفة
غير الضرورية .
2 . الماء يزيد من حرق السعرات الحرارية
تشير الأبحاث إلى أن شرب الماء يساعد في حرق السعرات الحرارية .
يزيد الماء أيضاً من إنفاق الجسم للطاقة أثناء الراحة ، أو عدد السعرات
الحرارية المحروقة أثناء الراحة .
يؤدي شرب الماء البارد إلى تعزيز فوائد الماء في حرق السعرات الحرارية ،
لأن الجسم ينفق الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، عن طريق تسخين الماء للهضم .
3 . الماء يساعد على إزالة الفضلات من الجسم
عندما يصاب الجسم بالجفاف ، لا يمكنه إزالة الفضلات بشكل صحيح مثل
البول أو البراز .
يساعد الماء الكلى على تصفية السموم والفضلات بينما تحتفظ الاعضاء
بالمغذيات والشوارد الأساسية. عندما يصاب الجسم بالجفاف ، تحتفظ
الكلى بالسوائل .
يؤدي الجفاف إلى براز صلب أو متكتل وإمساك . يحافظ الماء على حركة
النفايات عن طريق تليين البراز المتصلب أو تخفيفه.
كما يساعد الماء الجسم على التعافي من مشاكل في الجهاز الهضمي ،
مثل الإسهال و عسر الهضم .
عندما تتراكم الفضلات في الجسم ، يشعر الناس بالانتفاخ والتورم والتعب .
يمكن أن يضيف الانتفاخ سنتمترات اضافية إلى خصر الشخص .
البقاء رطباً طريقة جيدة لتجنب الاحتفاظ بالنفايات ، والتي تضيف وزناً
اضافياً .
4 . شرب الماء يقلل من إجمالي السعرات الحرارية السائلة
من السهل تراكم السعرات الحرارية السائلة عن طريق المشروبات الغازية
أو العصير أو القهوة أو الشاي المحلى .
يتجاهل معظم الناس أيضاً عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها في
المشروبات الرياضية أو المشروبات الكحولية .
قد يكون لاستبدال بعض المشروبات عالية السعرات الحرارية يومياً بالماء
أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل شاي الأعشاب
، فوائد طويلة الأمد لفقدان الوزن .
5 . الماء ضروري لحرق الدهون
بدون الماء ، لا يستطيع الجسم استقلاب الدهون أو الكربوهيدرات المخزنة
بشكل صحيح .
تسمى عملية التمثيل الغذائي للدهون تحلل الدهون . الخطوة الأولى في هذه
العملية هي التحلل المائي ، والذي يحدث عندما تتفاعل جزيئات الماء مع
الدهون الثلاثية (الدهون) لتكوين الجلسرين والأحماض الدهنية .
شرب كمية كافية من الماء ضروري لحرق الدهون من الطعام والشراب ،
وكذلك الدهون المخزنة .
6. الماء يساعد في التمارين الرياضية
تعتبر التمارين من أهم مكونات أي خطة لخسارة الوزن .
يساعد الماء العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بشكل صحيح .
كما أنه يساعد الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بفعالية لأنها تزيد
من نشاطها أثناء التمرين .
يقلل شرب الماء من مخاطر الأشياء التي يمكن أن تعيق ممارسة التمارين
الرياضية الجيدة ، مثل تقلصات العضلات والتعب .
اشرب الماء دائمًا قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجنب الجفاف .
من الضروري إبقاء الماء في متناول اليد ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة
في ظروف حارة أو رطبة أو مشمسة جداً .
كم من الماء تحتاج للشرب ؟
لا توجد توصية قياسية لكمية الماء التي يجب شربها. يحتاج بعض الأشخاص
إلى كمية أكبر أو أقل من الماء ، اعتماداً على مجموعة متنوعة من العوامل ،
بما في ذلك :
مستوى النشاط
العمر
مقاس الجسم
درجة الحرارة
مستوى الرطوبة
التعرض للشمس
الحالة الصحية
أظهرت النتائج أن العديد من البالغين ، وخاصة كبار السن ، لا يشربون كمية
كافية من الماء .
يمكن أن تساعد النصائح التالية في زيادة تناول الماء:
شرب كوب ماء واحد على الأقل مع كل وجبة ( ضروري )
حمل الماء في زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام
شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة أو أثناء النشاط البدني
شرب المزيد من المياه عندما يكون الجو دافئاً أو رطباً أو مشمساً جداً
الاحتفاظ بزجاجة من الماء بالقرب من السرير
تناول المزيد من الحساء والوجبات الغنية بالسوائل ، مثل الكاري واليخنات
والعصائر .
تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، وخاصة
العنب والبطيخ والطماطم والخيار والخس .
اقرأ موضوع آخر بعنوان
السمنة مرض يعيق صاحبه عن القيام بالكثير من الامور الحياتية ويؤثر
على اداء عمله ، اضافة الى التأثيرات الصحية .
فيما يلي مجموعة من الحلول والتجارب الحقيقية التي تخلص اصحابها
من السمنة بدون اجراء عمليات قص المعدة او تكميمها او غيرها من العمليات .
اتمنى ان تستفاد منها :
- التمارين الرياضية مع نظام غذائي صحي .
- حمية غذائية عالية البروتين خالية من الدهون مع الامتناع عن تناول الكحول .
- الامتناع عن تناول الكربوهيدرات وجميع انواع الخبز والفول والتمارين الرياضية
لعدة اشهر .
- التمرين المنتظم مع عادات الاكل الصحية .
- تناول القليل من الطعام مع التدريب الرياضي .
- تغيير النظام الغذائي بشكل جذري وممارسة الرياضة .
- تمرين رياضي مكثف في الصباح الباكر مع نظام غذائي صارم يحتوي
على الوجبات الخفيفة ، بما في ذلك وجبة من الكرفس و 12 حبة لوز والكثير
من الماء .
- تمارين اليوجا ( اليوغا ) .
- عدم تناول الكربوهيدرات مثل الخبز والكعك .
- الامتناع عن تناول الحلويات والبيرة مع تمارين رياضية .
- النوم 8 ساعات يومياً وممارسة تمارين الرقص مع تناول وجبات صحية خفيفة .
- تمارين هوائية مع الجري والسباحة وتناول الكثير من الماء .
- التوقف عن تناول السكريات بما في ذلك الشاي المحلى ، وعدم التدخين .،
مع تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون
والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والبقوليات .
- الاستعانة بأخصائي تغذية ، مع مدرب رياضة شخصي .
- الامتناع عن تناول المشروبات الغازية وتناول البطيخ Watermelon وشرب
الكثير من الماء، مع نظام غذائي صحي .
- الصيام يومين في الاسبوع ، وشرب القهوة ، وتناول الكثير من المخللات .
- نظام غذائي صحي ، مع مزيج من تمارين القوة والتمارين الهوائية خمسة ايام في الاسبوع .
- تناول الطعام عن طريق خدمة الوجبات الصحية ، وتغيير نمط الحياة ، وعدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل .
- التركيز على تناول الوجبات الغنية بالبروتين ، وركوب الدراجات ، والتدريب على المبارزة .
- الامتناع عن منتجات الالبان و الغلوتين والسكر المكرر . تناول مكعبات ثلج مملوءة بالاعشاب كوجبة خفيفة ، اضافة الى تدريبات الوزن واليوغا .
- المشي 12000 ألف خطوة في اليوم ، والنوم 7 ساعات في اليوم على الاقل وتناول ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين يومياً والقيام بتمارين رياضية من 3 - 4 ايام في الاسبوع .
- الامتناع عن منتجات الالبان واللحوم والقمح والسكر ،. التحول الى النظام النباتي .
- تمارين لمدة 60 دقيقة تتضمن تمارين هوائية وتمارين الدائرة والبيلاتس .
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع والاستعانة بمدرب للتمارين الرياضية .
اقرأ موضوع عن طريقة تنزيل الوزن بعنوان
ثبت أن العديد من الأعشاب والتوابل تحارب الرغبة الشديدة بتناول الطعام
وتزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن .
إليك مجموعة من من الأعشاب التي تساعدك على إنقاص الوزن :
الحلبة
من التوابل المنزلية الشائعة وهو نبات ينتمي إلى عائلة البقوليات .
وجدت العديد من الدراسات أن الحلبة تساعد في التحكم في الشهية وتقليل
تناول الطعام لدعم فقدان الوزن .
دهون البطن هي أكثر من مصدر إزعاج . إنها ضارة للغاية .
هذا النوع من الدهون - يشار إليه باسم الدهون الحشوية - هو عامل خطر
رئيسي لمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وحالات أخرى .
تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم لتصنيف الوزن
والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي .
ومع ذلك ، يعد هذا مضللاً ، لأن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن
الزائدة معرضون لخطر متزايد حتى لو كانوا يبدون نحيفين .
لماذا دهون البطن عنيدة ؟
على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمراً صعباً ، إلا
أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة
في منطقة البطن .
دهون البطن ، كيف اتخلص منها ؟
إليك 20 نصيحة فعالة للتخلص من دهون البطن .
تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء
الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي .
تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال
مساعدتك على الشعور بالشبع ، لذلك تأكل أقل بشكل طبيعي . قد يقلل أيضاً
من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام .
علاوة على ذلك ، تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن .
ابذل جهداً لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم . تشمل المصادر الممتازة
للألياف القابلة للذوبان ما يلي :
بذور الكتان
افوكادو
البقوليات
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ،
مثل زيت فول الصويا .
تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون
في البطن .
للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك ، اقرأ ملصقات المكونات بعناية
وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. غالبًا ما يتم كتابتها
على أنها دهون مهدرجة جزئيًا .
لا تشرب الكثير من الكحول
يمكن أن يكون للكحول فوائد صحية بكميات صغيرة ، ولكنه ضار للغاية إذا
كنت تشرب الكثير .
تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤدي أيضاً إلى زيادة
دهون البطن .
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك الكحول بكثرة وبين زيادة
خطر الإصابة بالسمنة المركزية - أي تخزين الدهون الزائدة حول الخصر .
يساعد تقليص تناول الكحول في تقليل حجم خصرك . لا تحتاج إلى التخلي عنه
تماماً ، لكن الحد من الكمية التي تشربها في يوم واحد يمكن أن يساعدك .
تناول نظام غذائي عالي البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية لإدارة الوزن .
يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الامتلاء، مما يقلل الشهية ويعزز
الشبع .
يرفع البروتين أيضاً معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء
إنقاص الوزن .
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون
المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على دهون أقل في البطن من أولئك
الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين .
تأكد من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة ، مثل :
اللحم
السمك
البيض
منتجات الألبان
فاصوليا
ممارسة التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية (الكارديو) وسيلة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات
الحرارية .
تظهر الدراسات أيضًا أنها أحد أكثر أشكال التمارين فعالية لتقليل دهون البطن.
ومع ذلك ، يتم خلط النتائج فيما يتعلق بما إذا كانت التمارين المعتدلة أو عالية
الكثافة أكثر فائدة .
على أي حال ، فإن تكرار برنامج التمرين ومدته أكثر أهمية من شدته .
قلل من الكربوهيدرات - وخاصة الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن يكون الحد من تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون ، بما
في ذلك دهون البطن .
تتسبب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات
يومياً في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنساء المصابات بمتلازمة
تكيس المبايض .
ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات . تشير بعض الأبحاث
إلى أن مجرد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المصنعة
قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من دهون البطن .
استبدل بعض دهون الطبخ بزيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند من أصح الدهون التي يمكنك تناولها .
تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز
عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابة لتناول
السعرات الحرارية العالية .
تشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أنه قد يؤدي أيضاً إلى فقدان الدهون
في البطن .
ضع في اعتبارك أيضًا أن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية. بدلاً
من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون
التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند .
أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال)
تدريب المقاومة ، المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة ، مهم
للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها.
بناءً على الدراسات التي شملت الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري
والسكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية ، قد يكون تدريب المقاومة مفيداً
أيضاً لفقدان دهون البطن .
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت مراهقين يعانون من زيادة
الوزن أن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أدى إلى أكبر انخفاض
في الدهون الحشوية .
إذا قررت البدء في رفع الأثقال ، فمن الجيد الحصول على نصيحة من مدرب
شخصي معتمد .
تجنب المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات المحلاة بالسكر مليئة بالفركتوز السائل ، مما يزيد من دهون البطن .
تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد.
وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص
الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز .
يبدو أن المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر .
نظرًا لأن عقلك لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يعالج بها
السعرات الحرارية الصلبة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك
الكثير من السعرات الحرارية في وقت لاحق وتخزينها على شكل دهون .
لإنقاص دهون البطن ، من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر تمامًا مثل :
مشروب غازي
شاي حلو
خلطات كحولية تحتوي على سكر
احصل على قسط وفير من النوم المريح
النوم مهم للعديد من جوانب صحتك ، بما في ذلك الوزن . تشير الدراسات
إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى
زيادة الوزن ، والتي تشمل دهون البطن .
الحالة المعروفة باسم توقف التنفس أثناء النوم ، حيث يتوقف التنفس بشكل متقطع أثناء الليل ، تم ربطها أيضًا بالدهون الحشوية الزائدة .
بالإضافة إلى النوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة ، تأكد من حصولك على قسط
كافٍ من النوم الجيد .
إذا كنت تشك في احتمال إصابتك بانقطاع النفس النومي أو اضطراب نوم
آخر ، فتحدث إلى الطبيب لتلقي العلاج .
تتبع تناول الطعام وممارسة الرياضة
يمكن أن تساعدك العديد من الأشياء على إنقاص الوزن ودهون البطن ،
ولكن تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن أمر
أساسي .
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيق أو تعقب
الطعام عبر الإنترنت في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ثبت
أن هذه الإستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن .
بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك أدوات تتبع الطعام على معرفة ما تتناوله من
البروتينات والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة . يسمح لك الكثير أيضاً
بتسجيل تمارينك ونشاطك البدني .
يمكنك العثور على تطبيقات / مواقع ويب مجانية لتتبع تناول العناصر
الغذائية والسعرات الحرارية عبرالانترنت .
تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع
الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق .
إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تحميك من الأمراض .
تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون
الحشوية .
أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد
الدهني أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من دهون الكبد
والبطن .
حاول أن تحصل على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. تشمل
الخيارات الجيدة :
سمك السالمون
سمك مملح
السردين
سمك الأسقمري البحري
توقف عن شرب عصير الفاكهة
على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يحتوي
على نسبة عالية من السكر مثل الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة .
شرب كميات كبيرة قد يحمل نفس مخاطر زيادة الدهون في البطن .
تحتوي حصة (240 مل) من عصير التفاح غير المحلى على 24 جراماً من
السكر ، نصفها من الفركتوز .
للمساعدة في تقليل دهون البطن الزائدة ، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو
الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار بطعم الليمون أو الليمون الحامض .
أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة ، بما في ذلك خفض مستويات السكر
في الدم ، انه مشروب لحرق دهون البطن .
يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك ، والذي ثبت أنه يقلل من تخزين
الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت .
في دراسة لمدة 12 أسبوعاً على الرجال المصابين بالسمنة ، فإن أولئك الذين
تناولوا ملعقة كبيرة (15 مل) من خل التفاح يوميًا فقدوا (1.4 سم) من خصورهم .
يعتبر تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يومياً آمناً لمعظم
الناس وقد يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل متواضع .
ومع ذلك ، تأكد من تخفيفه بالماء ، لأن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى
تآكل مينا أسنانك .
تناول أطعمة بروبيوتيك أو تناول مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية المخمرة
مثل اللبن الرائب والجبن والمخللات والنبيذ . تحتوي على العديد من الفوائد
الصحية ، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة .
جرب الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع مؤخراً شائعاً كطريقة لفقدان الوزن .
إنه نمط أكل يتنقل بين فترات الأكل وفترات الصيام .
تتضمن إحدى الطرق الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع . والآخر هو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك خلال فترة 8 ساعات .
في مراجعة للدراسات حول الصيام المتقطع وصيام اليوم البديل ، حصل الناس
على انخفاض بنسبة 4-7٪ في دهون البطن خلال 6-24 أسبوعاً .
على الرغم من أن بعض طرق الصيام المتقطع المعدلة تبدو أفضل الخيارات ،
توقف عن الصيام فورًا إذا واجهت أي آثار سلبية .
اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مشروب صحي بشكل استثنائي .
يحتوي على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة وكلاهما يبدو أنه يعزز عملية
التمثيل الغذائي .
غير نمط حياتك واجمع بين الأساليب المختلفة
مجرد القيام بأحد العناصر الموجودة في هذه القائمة لن يكون له تأثير كبير
من تلقاء نفسه .
إذا كنت تريد نتائج جيدة ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين الطرق المختلفة التي
ثبت أنها فعالة .
ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب هي أشياء مرتبطة عموماً
بالأكل الصحي ونمط الحياة الصحي بشكل عام . لذلك ، فإن تغيير نمط حياتك
على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن .
اقرأ موضوع بعنوان
إذا كان الانحناء للمس أصابع قدميك يبدو وكأنه مهمة مستحيلة ، فقد حان
الوقت لبدء التفكير في زيادة مرونتك .
من عمل تمارين التنفس إلى التمدد إلى التقوية ، يمكن للجهود المركزة بضع
مرات في الأسبوع أن تحدث فرقاً كبيراً في مدى مرونتك .
تابع القراءة للحصول على دليل المبتدئين لتصبح أكثر مرونة ، تمريناً واحداً
في كل مرة.
