السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة .
من الحقائق المعروفة أنه لزيادة الوزن ، يجب أن يدخل
جسمك سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تفقدها .
بالمقابل ، تفقد الوزن إذا فقدت سعرات حرارية أكثر من
تلك التي تدخلها لجسمك .
فيما يلي 5 أنظمة غذائية قائمة على الأدلة وتغييرات
في نمط الحياة ثبت أنها تساعد الأشخاص على إنقاص
الوزن ٠
1. تناول المزيد من البروتين
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك
العناصر الغذائية .
إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو أبسط الطرق
وأكثرها فعالية لخسارة الوزن بأقل جهد .
تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل الأيض
ويساعد في كبح الشهية .
نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة للاستقلاب ، يمكن أن يؤدي
اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة السعرات
الحرارية التي يتم حرقها بنسبة 80-100 سعرة حرارية
في اليوم .
يعتبر البروتين أيضاً أكثر العناصر الغذائية إشباعاً .
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 30٪
من السعرات الحرارية من البروتين يتناولون تلقائيًا 441
سعرة حرارية أقل يومياً ٠
يمكن أن يساعد البروتين أيضاً في محاربة الرغبة الشديدة
في تناول الطعام ، والتي تعد أسوأ عدو لمن يتبع نظاماً
غذائيًا .
في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك 25٪ من السعرات
الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار بشأن
الطعام بنسبة 60٪ وخفض الرغبة في تناول الوجبات
الخفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50٪ .
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل
جهد ممكن ، ففكر في إجراء زيادة دائمة في كمية البروتين
التي تتناولها .
لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضاً يمنع
- أو على الأقل يقلل بشكل ملحوظ - استعادة الوزن ٠
2 . تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة
تغيير آخر سهل نسبياً يمكنك إجراؤه وهو التخلص من
السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي .
يشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات
الأخرى المضاف إليها السكر .
تعتبر هذه المنتجات من بين أكثر جوانب السمنة في النظام
الغذائي الحديث ، حيث لا يسجل دماغك السعرات الحرارية
السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية
الصلبة.
أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطاً
وثيقاً بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، حيث أظهرت إحدى
الدراسات التي أجريت على الأطفال زيادة خطر السمنة
بنسبة 60٪ لكل حصة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر٠
بطبيعة الحال ، تتجاوز الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن .
يمكن أن يكون لها آثار وخيمة على صحة التمثيل الغذائي
وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .
على الرغم من أن الكميات الصغيرة من السكريات الطبيعية
من أطعمة مثل الفاكهة جيدة ، إلا أن الكميات الكبيرة من
السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن تضر بصحتك
بعدة طرق .
لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات ، ويمكن أن تكون
الفوائد طويلة المدى لتجنبها هائلة .
3. شرب المزيد من الماء
إحدى الحيل البسيطة جداً لزيادة فقدان الوزن هي شرب
المزيد من الماء .
يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية
التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة ٠
شرب حوالي 8 أكواب (ما يعادل 2 لتر) من الماء يومياً
يمكن أن يجعلك تحرق حوالي 96 سعرة حرارية إضافية .
ومع ذلك ، قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية ، لأن
تناوله قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع
ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل تلقائياً .
عند الدمج مع نظام غذائي صحي ، يبدو أن شرب المزيد
من الماء (خاصة قبل الوجبات) مفيد إذا كنت بحاجة إلى
إنقاص الوزن .
المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي
الأخضر ، هي أيضا ممتازة . يمكن لمحتواها من الكافيين
أن يعزز عملية التمثيل الغذائي إلى حد ما ، على الأقل
على المدى القصير ٠
4. تمارين رفع الأثقال
لقد ثبت بشكل متكرر أن تمارين رفعا الاثقال تمنع فقدان
العضلات وتمنع عملية الأيض من التباطؤ .
بالطبع ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأنت لا تريد فقط
أن تفقد الدهون ، بل تريد أيضاً التأكد من أنك تعتني
بعضلاتك .
إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ،
ففكر في ممارسة تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط
والقرفصاء ( السكوات ) في المنزل .
يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الهوائية ، بما في
ذلك المشي أو السباحة أو الركض ، أمراً مهماً أيضاً
- ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن من أجل الصحة
المثلى .
والأكثر من ذلك ، أن التمارين الرياضية لها مجموعة
متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن ،
مثل طول العمر ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض
، والمزيد من الطاقة ، والشعور بالتحسن كل يوم ٠
5. قلل من تناول الكربوهيدرات
يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة فعالة جداً لفقدان الوزن ،
حيث تقلل من الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل
تلقائياً .
أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض
الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تخسر ما يقرب من مرتين
إلى ثلاث مرات من الوزن مقارنة بنظام غذائي مقيد
بالسعرات الحرارية وقليل الدهون ٠
ليس هذا فقط ، ولكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
لها أيضاً العديد من الفوائد الأخرى للصحة ، خاصة
للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة
التمثيل الغذائي ٠
- عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت :
يمكن أن تساعدك العديد من المواقع والتطبيقات على
تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
يوصى باستخدام عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام
على الأقل لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات
والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي
تتناولها حقاً .
غالباً ما تكون رؤية مثل هذه الأرقام أمراً مدهشاً.
