تمارين التحفيز البصري للاطفال

تمرين لعلاج العين الضعيفة والحول

تمرين لعلاج العين الضعيفة

تمارين التحفيز البصري

تمارين للعين الضعيفة الجزء الثامن

تمارين لعلاج العين الكسولة والضعيفة

فائدة الماء الساخن في تنظيف الأواني والأطباق

استخدمي دائماّ الماء الساخن بدلاَ من الماء البارد لتنظيف أواني الزجاج . الماء الساخن فعال أكثر في القضاء على البكتيريا. يتخلص من البقايا الدهنية, و يزيل الأوساخ بشكل فعال .

اسعافات اولية لايقاف نزيف الدم للجروح البسيطة منزليا ً

يتم ايقاف معظم الجروح البسيطة باستعمال

 قطعة من الشاش الطبي بالضغط

على مكان الجرح وبعد توقف النزيف

  اربط مكان الجرح  بالضمادات  

الطبية المتوفرة بالصيدليات .

الماء والملح مطهر للجروح

الفازلين يمكن ان يوقف النزف ويرطب البشرة

وضع مسحوق القهوة على مكان الجرح .

الخل :

 بلل  قطعة من القطن بالخل

وضعها على الجرح مع الضغط قليلا ً.

الكركم :

 يوقف النزيف سريعا ً ويمتاز بأنه مطهر

بودرة السكر :

 ضع قليلا ً منها على الجرح وانتظر

سيتوقف النزف وكذلك يمكن استعمال

 النشا بنفس الطريقة  .

وضع كيس من الشاي بالماء البارد على

الجرح مع الضغط عليه دقيقة واحدة

الكحول يوقف النزف :

 بلل قطعة من القطن الطبي بالكحول

وامسح مكان الجرح حتى يتوقف ،

واذا لم يتوفر الكحول فاستعمل العطر

 فانه يحتوي على نسبة من الكحول

نشا الذرة : 

وضع مكعب من الثلج على الجرح يوقف

النزيف أو صب الماء البارد عدة دقائق .

الفلفل الاسود يوقف النزف : 

اذا كان الجرح كبير والنزف كبير

 يجب ان يستلقي المصاب على ظهره

 ومن ثم قم   برفع الجزء المصاب اعلى

 من الرأس ونظف مكان الجرح بالماء

 او قطعة مبللة بالماء  ومن قم ربط

اعلى منطقة الجرح لمنع الدم من 

الوصول الى المنطقة المصابة .

 علاجات منزلية لتهدئة الحروق الطفيفة 

تمارين للمصابين بقصر النظر

اختبار جيد لعمى الألوان

لماذا الجلوس لفترات طويلة يضر بصحتك

لاحظ العلماء ان اللذين يجلسون كثيراً اثناء عملهم اكثر عرضة للاصابة

 بامراض القلب بمقدار الضعف عن الذين يقضون عملهم  وهم واقفين    

يمكن ان تقصر حياتك 

من المرجح أن تموت مبكرًا لأي سبب إذا جلست لفترات طويلة في المرة

الواحدة . 

الخرف هو الاكثر احتمالاً 

اذا جلست كثيراً فقد يبدو عقلك  تماماً مثل دماغ شخص  مصاب بالخرف . 

يزيد الجلوس أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة

 الدماغية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ، والتي تلعب جميعها

 دورًا في هذه الحالة. يمكن أن يساعدك التحرك على مدار اليوم أكثر

من ممارسة الرياضة لتقليل خطر التعرض لكل هذه المشكلات الصحية .

من الصعب مواجهة آثار الجلوس المفرط بالتمرين . حتى لو كنت تتمرن

7 ساعات في الأسبوع  . لا يمكنك عكس آثار الجلوس 7 ساعات في

كل مرة . لا تتخلص من كل هذا العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية

 عن طريق الجلوس على الأريكة لبقية اليوم. استمر في التحرك .

احتمالات اصابتك بالسكري سترتفع

 نعم ، من المرجح أن تصاب به أيضًا ، إذا جلست طوال اليوم . وهذا

 ليس فقط لأنك تحرق سعرات حرارية أقل . يبدو أن الجلوس الفعلي

هو الذي يفعل ذلك. ليس من الواضح سبب ذلك ، لكن الأطباء يعتقدون

 أن الجلوس قد يغير طريقة تفاعل جسمك مع الأنسولين ، الهرمون الذي

 يساعده على حرق السكر والكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

قد تصاب بالتخثر الوريدي العميق

تجلط الأوردة العميقة (DVT) هو جلطة تتشكل في ساقك ، غالبًا

بسبب جلوسك ساكنًا لفترة طويلة جدًا. يمكن أن يكون خطيرًا إذا

تحررت الجلطة واستقرت في رئتك. قد تلاحظ تورمًا وألمًا ، لكن بعض

 الأشخاص لا يعانون من أعراض. لهذا السبب من الجيد فصل

جلسات الجلوس الطويلة.

سوف تكتسب وزناً

الجلوس الكثير  امام التلفزيون ؟ تصفح الويب لساعات متتالية ؟

أنت أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة . إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم

 ، فهذا جيد ، لكنه لن يؤثر بشكل كبير على الوزن الزائد الذي تكتسبه

نتيجة لقضاء وقت طويل أمام الشاشات .

قد يرتفع قلقك

قد تكون غالبًا بمفردك وتشارك في نشاط يعتمد على الشاشة .

إذا تسبب هذا في اضطراب نومك ، فيمكنك أن تصبح أكثر قلقًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعلك قضاء الكثير من الوقت بمفردك

تنسحب من الأصدقاء والأحباء ، وهو أمر مرتبط بالقلق الاجتماعي .

إنه يدمر ظهرك

تضع وضعية الجلوس ضغطًا كبيرًا على عضلات الظهر والرقبة والعمود

الفقري. بل هو أسوأ إذا كنت مترهل . ابحث عن كرسي مريح - هذا

يعني أنه سيكون بالارتفاع المناسب ويدعم ظهرك في الأماكن المناسبة .

لكن تذكر: بغض النظر عن مدى شعورك بالراحة ، لا يزال ظهرك لا يحب

الجلوس لفترة طويلة. قم وتحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين كل نصف ساعة

 للحفاظ على عمودك الفقري في خط مستقيم .

يؤدي إلى توسع الأوردة

اجلس لفترة طويلة ويمكن أن يتجمع الدم في ساقيك . هذا يضع ضغطًا

إضافيًا في عروقك . يمكن أن تنتفخ أو تلتوي أو تنتفخ - وهو ما يسميه

 الأطباء دوالي الأوردة. قد ترى أيضًا عروقًا عنكبوتية ، وحزمًا من

الأوعية الدموية المكسورة في مكان قريب. عادة ما تكون غير خطيرة ،

 لكن يمكن أن تتألم . يمكن لطبيبك أن يخبرك عن خيارات العلاج إذا 

كنت بحاجة إليه .

إذا لم تقم بتحريكه ، فقد تفقده

قد يكون كبار السن غير النشطين أكثر عرضة للإصابة بهشاشة

العظام (ضعف العظام) ويمكن أن يصبحوا ببطء غير قادرين على

أداء المهام الأساسية للحياة اليومية ، مثل الاستحمام أو استخدام

المرحاض. على الرغم من أن التمرين المعتدل لن يمنع ذلك .فقط لا تغرس

 نفسك على الأريكة لساعات في كل مرة .

خطر الاصابة بالسرطان يرتفع

قد تكون أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون أو بطانة الرحم أو الرئة .

 كلما جلست أكثر ، زادت الاحتمالات . النساء الأكبر سنًا لديهن

احتمالات أعلى للإصابة بسرطان الثدي . هذا لا يتغير إذا كنت نشطًا

للغاية. ما يهم هو مقدار جلوسك .

كيف تتخذ موقفاً

اعمل المزيد من الحركة في يومك : قف وتمدد كل نصف ساعة أو نحو

 ذلك. المس اصابع قدميك . قم بنزهة حول المكتب . قف على مكتبك

لجزء من اليوم. . تحدث إلى رئيسك في العمل حول مكتب جهاز المشي

. كل هذه الأشياء يمكن أن تساعد في وقف الآثار السلبية للجلوس

المتواصل وتبقيك على الطريق  في  صحة جيدة .

علاج العين الكسولة وتمارين ( الحول )

تمرين حديث

 ( 1 – 11 – 2015 )

تمرين للعيون

 ( 1 – 11 – 2015 )

تمارين على سرعة القراءة – المستوى الاول

تمرين لتقوية عضلات العين

يوجد العديد من  الالعاب  الالكترونية  المشابهة  يمكن الاستفادة منها

طريقة تنظيف الخلاط بسهولة

 أسهل طريقة لتنظيف الخلاط في المطبخ

ملء الخلاط بالماء الى النصف أو اكثر واضافة سائل

التنظيف ومن ثم تشغيل الخلاط الى ان تصعد الرغوة

 الى الاعلى ومن ثم تفريغ الخلاط من السائل وغسله

وملئه  مرة ثانية بالماء فقط وتشغيله مرة اخرى فيصبح

الخلاط نظيفاً .

تمارين لاصلاح النظر وعلاج الحول

المسافة عن الشاشة متر

ملء الشاشة (full screen (

تغطية العين السليمة والنظر بالعين الضعيفة الى الصور

تمرين لعلاج الحول وكسل العين

يكرر التمرين ثلاث مرات باليوم

متابعة النقطة المتحركة على الشاشة ( الصورة full screen (

تغطية العين السليمة والنظر بالعين الضعيفة

تتبيلة الدجاج على الفحم

توجد عدة تتبيلات وسنختار واحدة منها :

 تفتح الدجاجة من الظهر وتفرك بالملح والليمون

المواد :

كوب لبن زبادي

ملعقتين زيت زيتون

ملعقة زنجبيل

6 فصوص ثوم مهروس

بصلة مبروشة

ملعقتين خل

عصير ليمونة مع لبها وقشرها

فلفل اسود

بقدونس

يتم وضع الدجاجة بالتتبيلة  وممكن تقطيعها الى اربع قطع ( حسب الرغبة )  ويتم تغطيتها وتوضع في الثلاجة الى اليوم الثاني .

صلصة الثوم ( مقبلات ) Garlic sauce (appetizer)

المقادير :

رأس ثوم

ثلاثة ملاعق لبن زبادي

ستة ملاعق مايونيز

عصير ليمونة

ملعقتين زيت

ملح

توضع جميعها في الخلاط وبعدها تحفظ في الثلاجة

لنصف ساعة على الاقل لتبرد .

تؤكل مع اللحوم المشوية والمسلوقة .

التبولة غذاء متكامل

إصلاح النظر / علاج الحول

قم بتغطية العين السليمة وانظر الى الصور بالعين الاخرى الضعيفة

علاج العين الكسولة وتمارين ( الحول )

قم بتغطية العين السليمة

ابتعد عن الشاشة متر

الصورة تكون بملء الشاشة

هل يساعد تناول الأسبرين يوميًا فوق ال ٦٠ على تجنب أمراض القلب والسكتة الدماغية ؟

توصيات الخبراء تغيرت حالياً ، لم يعد يُنصح بتناول الأسبرين يوميًا

للوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، والمعروف أيضًا باسم

 أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ،

وفقًا لإرشادات جديدة .

تقول التقارير  عكس التوجيهات المعيارية مشيرة إلى زيادة طفيفة

في خطر حدوث نزيف داخلي بعد تناول الدواء يوميًا. وذكر التقرير

 أنه على الرغم من أن الأسبرين يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض

القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه يزيد من خطر الإصابة بالنزيف

المعدي المعوي ، والنزيف داخل الجمجمة ، والسكتة الدماغية النزفية .

فإن الأضرار المحتملة لاستخدام الأسبرين تلغي الفوائد في هذه

 الفئة العمرية (  فوق ال 60 عاماً ) .

فإن الأسبرين هو دواء مسكن للألم بدون وصفة طبية يستخدم بشكل

شائع للوقاية من الجلطات الدموية والنوبات القلبية وغيرها من الحالات

 بسبب قدرته على تقليل تأثير التخثر في الصفائح الدموية في الدم

. لكن الوكالة الفيدرالية ذكرت أن نفس خصائص العقار التي تساعد

 في وقف تخثر الدم قد تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها ، مثل

نزيف المعدة ونزيف الدماغ والفشل الكلوي وأنواع أخرى من السكتات

 الدماغية.  قد تكون هناك فائدة من استخدام الأسبرين يوميًا إذا كنت

 تعاني من مرض في القلب أو الأوعية الدموية ، أو إذا كان لديك دليل

 على ضعف تدفق الدم إلى الدماغ. ولكن الطبيب فقط هو من يمكنه

 إخبارك ما إذا كان مخاطر استخدام الأسبرين على المدى الطويل أكبر

 من الفوائد .

ذكر التقرير أيضًا أن هذه التوصيات  ليست للأفراد الذين أصيبوا

 بالفعل بسكتة دماغية أو يعانون حاليًا من أمراض القلب ، أو الذين

يتناولون الأسبرين بالفعل . قال التقرير إن هؤلاء المرضى يجب أن

يتحدثوا مع الطبيب  الخاص بهم حول حالتهم الخاصة .

تمارين لتقوية العين 3

يجب تغطية العين  السليمة والبدء بالتمرين من على بعد 30 – 60 سم من الشاشة

تمارين لتقوية العين 2

يجب تغطية العين  السليمة والبدء بالتمرين من على بعد 30 – 60 سم من الشاشة 

تمارين لتقوية العين

يجب تغطية العين  السليمة والبدء بالتمرين من على بعد 30 – 60 سم من الشاشة .

تمارين لشد البطن

ان كنت تريد شد عضلات البطن وكذلك شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك مجموعة مميزة و فعالة جدا من التمارين التي من شأنها ان توفر لك بطن مشدود  إن هذه التمارين الرياضية يمكنك ممارستها في 10 دقائق كل صباح قبل الذهاب إلى العمل لكي تحصل على عضلات بطن مشدودة ومتناسقة مع الوقت .

1.  ضغط المعدة:

إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين  أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين

** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

2.  الضغط المائل:

اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع  بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين

** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

3. تمرين الدفع بقوة:

قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:

** لا تسمح لظهرك بأن ينحني أثاء التمرين

** لابد أن تنظر إلى الأرض

4. الدفع الجانبي:

إستند على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الإحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغط عضلات بطنك أناء التمرين. إثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين

ملاحظات:

** يجب أن تحتفظ بفخذيك إلى الأعلى

5. ضغط المعدة مع رفع القدمين:

إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك في إستقامة مع الأرض. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. ببطء إرفع ركبتيك تجاه صدرك بحيث تكون زاوية إنحناء الركتبين 90 درجة حتى ترتفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض وابق في هذا الوضع للحظة ثم عد ببط إلى الوضع السابق وكرر ما سبق 12 مرة.

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب أن تضغط على عضلات البطن أثناء التمرين

** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

المصدر : ثقف نفسك

تمارين لزيادة الطول في المنزل Exercises to increase height

الجميع يريد أن يزداد في الطول ، وهذه المقالة يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الحلم . السؤال الذي يسأله الجميع هو كيفية الزيادة في الطول في فترة قصيرة من الزمن. عادة المراهقين هم الذين يريدون أن يكونوا أطول من أقرانهم ، ويتساءلون دوما على التمارين التي تمارس  لزيادة  الطول بسرعة .  طريقة واحدة للحصول على جسم أطول بسهولة هي أن تمارس التمارين المذكورة أدناه بانتظام . تحتاج أيضا الصبر والإصرار على تحقيق النتائج المرجوة .

التمدد لزيادة الطول :

هناك مجموعة من التمددات المعينة التي يمكنك القيام بها . تبدأ في وضعية الجلوس و الساقين ممدودة ومد يديك للمس قدميك. إذا كانت يديك لا يمكن أن تصل إلى قدميك ، المس أقرب ما تستطيع لمسه . ثم رفع الجذع  و عندما تصبح في وضع مستقيم حاول الحفاظ على هذه الشكل ، ومدد جسمك إلى أقصى حد ممكن لمدة 50 إلى 60 ثانية محاولة تكرار هذه الحركة لأفضل النتائج. يمكنك أيضا إضافة تعديلات مختلفة مثل تمدد الكوبرا وتمدد الساق ، وتمدد الحوض .

ما هي فوائد التمدد ؟

المهنيين يؤكدون أن التدريبات التي تستخدم للتمدد تقلل الاجهاد الذي ينتج عن التدريبات المقاومة الأخرى مثل رفع الأثقال . وكذلك تدريبات التمدد تستهدف العمود الفقري ، وتساعده على الإطالة. ويشمل برنامج التمدد الجيد الروتيني تنوع في أوضاع الجسم في عدد من الاوضاع المختلفة . هذا يجعل الجسم أكثر مرونة وأسرع في معدل نمو العظام . وتعتبر مجموعة ناجحة من التمارين و بإنتظام  يمكن إضافة 2-3 بوصة من الطول مع مرور الوقت .

تحول الحوض :

تحول الحوض هي واحدة من أسهل وأكثر التمارين الفعالة لزيادة الطول ، وتستهداف أسفل العمود الفقري والوركين.

اتبع الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك مع فرد الكتفين والذراعين استقر بشكل صارم على الأرض.

2. ثني الركبتين وتحريك قدميك أقرب إلى الأرداف.

3. ثني ظهرك والتوجه بالحوض الى أعلى.

4. تظل على هذه الوضعية  لمدة 20 ثانية.

5. كرر الخطوات. ويمكن أيضا أن يدرج تمارين اليوغا في روتينك للحصول على نتيجة جيدة .

إمتداد الكوبرا :

امتداد الكوبرا هو من التمارين الرائعة لزيادة الطول .

خطوات تمرين امتداد الكوبرا  :

•    الاستلقاء على البطن على حصيرة تجريب أو الارض واليد تكون مستقرة مباشرة تحت كتفك . يجب أن يكون الساقين وأصابع القدمين على خط مستقيم .

•    الزفير بهدوء بحيث تعمل عضلات البطن على دعم العمود الفقري. التوجه بالوركين تجاة الحصيرة أو الارض .

•    إطالة الجذع الخاص بك بينما تبقي الوركين ثابتين . البقاء في هذا الوضع  لمدة 15 – 30 ثانية.

•    بسلاسة خفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض ، وتمدد العمود الفقري .

•    إذا كنت تشعر بأي ضيق باستخدام هذه الحركة، أوقفها فورا واستشار الطبيب الخاص بك.

امتداد الطاولة :

يتم كسب 2-3 بوصة في الطول عن طريق تمرين امتداد الطاولة

يمكن أن يكون هذا التمرين مفيد جدا لظهرك ، ولكن كن حذرا اثناء القيام بها لأنها يمكن أن تسبب الإصابة .

خطوات تمرين امتداد الطاولة :

الجلوس على الأرض و ساقيك مستقيمة وممدودة أمامك.

ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من طرفك .

ثم دس ذقنك على صدرك .

الآن حرك رأسك إلى الوراء بقدر ما سوف تذهب .

وأنت تحرك رأسك حافظ على ذراعيك على التوازي ، و أرفع جسمك بحيث ترتفع الأرداف عن الأرض والركبتين تشكل زوايا 90 درجة .

والجذع والفخذين يكونان مستقيمان وموازيان لأرضية الغرفة . ويكون ذراعيك والساقين عموديان على الأرض . وسوف يكون شكل طاولة

تظل على هذه الوضعيه مدة 8-20 ثانية .

يعتبر هذا النوع من التمدد صعب بالنسبة للبعض , إذا كنت لا تستطيع أن تفعله  فقط أفعل ما تستطيع فعله وسوف تصبح في نهاية المطاف ذو بنيه قوية لتفعل ذلك بكل سهولة .

تمرين تمدد الساقين :

يمكن بهذا التمرين يمل على  تمدد الساق ووتر العرقوب وتمدد جسمك ويضيف بوصات إلى طولك .

يمكن لهذه التمددات تجعل العظام أكثر مرونة وتعطيك القوة والمرونة .  تمدد الساق والثبات على هذه الوضعيه لمدة 4-10 ثواني . يكرر كل تمدد لمدة 10-20 مرة على كل ساق .

1- تمدد الساق :

وضع كلتا اليدين على الجدار أمامك في وضع مريح بما فيه الكفاية حيث يمكنك وضع الوزن على تلك الأيدي . نقل إحدى ساقيك أقرب إلى الحائط مع الحفاظ على القدم المتبقية بالكامل على الأرض – لا تسمح لها بالحركة . إذا كنت لا تشعر بالتمدد  تحرك قليلا بعيدا عن الجدار وحاول مرة أخرى .

2- تمدد وتر العرقوب ( يقع بين الكعب والساق ) :

في نفس الوضع السابق ، ثني الساق الخلفي الخاص بك قليلا حتى تشعر بالتمدد في الوتر .

تمرين العقلة :

يعتبر تمرين العقلة الاطثر شهره عالميا وهو الأكثر فعالية . ويمكن القيام به من قبل جميع الفئات العمرية ، و يجب أن يتم بشكل منتظم للحفاظ على الجسم في صحة جيدة ونشطة. تمارين العقلة تساعدك على البقاء لائقا ويزيد طولك بسرعة وبشكل طبيعي , العقلة يمكن أن تعطي نتائج جيدة عند القيام بها لمدة ثلاثين دقيقة في الأسبوع .

طريقه تمرين العقلة :

التعلق على عمود أفقي قوي باستخدام ذراعيك والعمود الفقري ممتد الى الخارج . الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية ويكرر 5-10 مرات . زيادة عدد التكرارات تدريجيا ، مع الحرص على عدم دفع نفسك وتتجاوز الحد الخاص بك .

عقلة القرد :

هذا هو الأسلوب الأكثر استعمالا للعقلة . انها تسخر الجاذبية للمساعدة لجعلك أطول قامة . عادة الجاذبية تجعلك أقصر لأنك تكون في وضع واقف مستقيم ، اما في العقلة الجاذبية تدفع جسمك إلى أسفل ، وتركز هذه التقنية على أسفل العمود الفقري ويقلل من التوتر في العمود الفقري .

الخطوات :

الحصول على عمود أفقي مع بعض الارتفاع. إذا كانت منخفضة جدا ثني ركبتيك لتتمدد .

التعلق على هذا العمود .

العمل على ارخاء الجزء العلوي من جسمك لخطورة الضغط عليه .

تشبث لمدة 10-20 ثانية وكرر 5-10 مرات.

إضافة الأوزان في الكاحل بمجرد أن تتقن ممارسة الرياضة .

السباحة  :

وهو بسيط جدا و جميعنا نحب أن نذهب للسباحة . فقط تطفو جسمك على الماء وأيضا محاولة للقيام ببعض التدريبات والتمارين . لهذا تحتاج إلى تعلم السباحة بشكل صحيح الذي ينبغي القيام به مع مدرب مؤهل .

تمرين الطاولة المقلوبة :

يمكن القيام بهذا التمرين على طاولة معكوسة غير محفوفة بالمخاطر لأنه يمكن أن تلحق بك ضررا بالغا عللى ظهرك . لذا يجب عليك استشارة المدرب قبل استخدام هذا التمرين . ولكن كل ما سوف تقوم به هو جعل جسمك معلق رأسا على عقب ، و تمدد ركبتيك ، وفقرات العمد الفقري وجميع أجزاء جسمك .

ركلة الساق :

ويعتقد أن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على النمو أكثر . وهو مشابه إلى الركل في الركلات الحرة في كرة القدم . رفع ساقك حتى 2-3 أقدام من الأرض ثم ركلها لجعل ساقك عاليا قدر الإمكان . يجب الحرص على عدم وضع الكثير من القوة في الركلة لتجنب الألم . يتم تنفيذ هذه التمارين أيضا من الفنانين العسكرية والملاكمين .

أوزان الكاحل :

يمكن باستخدام أوزان الكاحل زيادة الطول من خلال تطوير وتعزيز غضروف الركبة . القيام بهذه التمارين بانتظام للحصول على نتائج جيدة

الأهم من ذلك، لا تصاب بخيبه الامل , كن على ثقة ومحاولة للبقاء والاستمرار فإن الامر سيستغرق وقتا لترى النتائج على جسمك .

المصدر : ثقف نفسك 

تمارين للأشخاص ذوي الإعاقة ومحدودي الحركة

لا تتطلب ممارسة الرياضة التنقل الكامل لتستفيد من فوائدها. حتى إذا

 كانت الإصابة أو الإعاقة أو المرض أو مشكلة الوزن قد حدت من قدرتك

على الحركة ، فلا يزال هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها

ممارسة الرياضة لتحسين حالتك العقلية وتقليل الاكتئاب وتخفيف التوتر

 وتعزيز احترامك لذاتك .

خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن للأشخاص ذوي الإعاقة المشاركة في تمرين .

ومع ذلك ، فإن هذا الإجراء مرهق ويجب إجراؤه تحت إشراف الطبيب .

قد يجد الشخص المصاب بإصابة أو إعاقة صعوبة في التمرين أكثر من

غيره . والسبب في ذلك ليس مجرد نقص في القدرة الجسدية . في أغلب

 الأحيان ، يكون الافتقار إلى الإيمان أو الدافع هو الذي يمنع الناس من

ممارسة الرياضة .

يندرج الشخص ذو الإعاقة أو محدودية الحركة ضمن الفئات التالية:

صعوبة كبيرة في المشي أو صعود السلالم

 صعوبة السمع أو الصمم

العمى أو صعوبة شديدة في الرؤية

ضعف خطير في التركيز أو الذاكرة أو قدرات اتخاذ القرار

عدم القدرة على أداء المهمات  لوحده

 عدم القدرة على ارتداء الملابس أو الاستحمام بشكل مستقل

هل من الممكن ممارسة الرياضة مع محدودية الحركة ؟

تذكر أن أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مفيد لصحتك  .

تعتبر بعض أنواع التمارين أصعب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من

مشاكل في الحركة أكثر من غيرهم ، ولكن بغض النظر عن حالتك البدنية ،

يجب أن تهدف إلى دمج ثلاثة أنواع من التمارين في روتينك اليومي .

1 ) تمارين القلب والأوعية الدموية :

تزيد هذه التمارين من معدل ضربات القلب والقدرة على التحمل . وتشمل

هذه المشي والجري وركوب الدراجات والرقص والتنس والسباحة والتمارين

 الرياضية المائية أو "الركض المائي"  . غالبًا ما يستفيد الأشخاص الذين

يعانون من مشاكل في الحركة من ممارسة الرياضة في الماء لأنها تدعم

الجسم وتقلل من خطر انزعاج العضلات أو المفاصل . لا يزال من الممكن

أداء تمارين القلب والأوعية الدموية حتى لو كنت مقيدًا على كرسي متحرك

 أو كرسي  . 

2) تمارين المرونة :

فهي تحسن نطاق حركتك وتمنع الإصابة وتقلل من الألم والتصلب . تتضمن

 بعض الأمثلة اليوجا وتمارين الإطالة. حتى لو كان لديك حركة محدودة

في ساقيك ، على سبيل المثال ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من تمارين

 الإطالة والمرونة من أجل منع أو تأخير المزيد من ضمور العضلات  .

 (3) تمارين القوة :

تتضمن هذه التمارين استخدام الأوزان أو غيرها من المقاومة لزيادة

كتلة العضلات والعظام ، وتحسين التوازن ، ومنع السقوط . سيكون تركيزك

على تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم إذا كانت لديك قدرة محدودة

على الحركة في ساقيك . بالطريقة نفسها ، إذا تعرضت لإصابة في كتفك

 ، على سبيل المثال ، فسوف تركز على تقوية ساقيك وجذعك . 

ملاحظة مهمة : الحصول على تصريح طبي هو الخطوة الأولى لممارسة

 الرياضة بنجاح مع محدودية الحركة أو المرض أو السمنة. استشر طبيبك

أو معالجك الطبيعي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية حول الأنشطة

 المناسبة لحالتك الطبية .

 اولاً : تجريب الجزء العلوي من الجسم للأشخاص ذوي الإعاقة 

تركز هذه التدريبات المخصصة للأشخاص ذوي الإعاقة على تمرين الجزء 

العلوي من الجسم ، ويمكن لأي شخص لا يعاني من أي إصابات في الجزء

العلوي من الجسم المشاركة . يمكن القيام بذلك بشكل مريح أثناء الجلوس

على كرسي أو كرسي متحرك أو الاستلقاء على السرير   . أنت فقط بحاجة

 إلى شريط مقاومة .

 فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين :

الضغط على الصدر :

قم بالضغط على الصدر عن طريق لف الشريط حول ظهر الكرسي وإمساك

المقابض بمستوى الصدر . الآن ، قم بمد الحزام بكلتا يديك بحيث تكون يداك

 أمامك مباشرة . عد إلى وضع البداية وكرر التمرين .

 الطيران العكسي :

 امسك الشريط بيديك أمامك مباشرة. عندما يمد الطائر جناحيه ، شد الشريط

 للخارج وللخلف . كرر كلما شعرت بالراحة .

تموجات العضلة ذات الرأسين :

لف الشريط حول مسند ذراع الكرسي أو عجلة الكرسي المتحرك . ضع أحد

طرفي الشريط في كل يد. ضع إحدى يديك على حجرك وقم بمد الشريط

إلى الأعلى بالذراع الأخرى . تأكد من ثني المرفقين وأن حركة الذراع لأعلى .

ثانيًا. تدريب الوزن للأشخاص ذوي الإعاقة 

يمكن أداء تمارين رفع الأثقال لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم جالسًا.

من نواح كثيرة ، يشبه التمرين الذي يؤديه الأشخاص في صالة الألعاب

الرياضية ، لكنك ستفعله جالسًا ، ويجب تحديد عدد التكرارات في مجموعة

ومقدار الوزن لهذه التمارين وفقًا لمستوى راحتك .

فيما يلي بعض التمارين : 

 

ضغط  الكتف : 

يجب حمل الأوزان في كلا الذراعين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام ،

على جانبي كتفيك. كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل حتى تكمل مجموعة واحدة . 

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس :

أمسك دمبل واحد فوق رأسك بكلتا يديك . اجلب ذراعيك نحو ظهرك خلف رأسك .

قم بالتمدد قدر الإمكان ثم العودة إلى وضع البداية .

تموجات العضلة ذات الرأسين :

يمكن القيام بذلك باستخدام الأوزان أيضًا. تحتاج إلى حمل دمبل في كل يد

مع توجيه راحتي اليدين لأعلى وامتداد يديك أمامك . ارفع الأوزان دون رفع

مرفقيك ؛ ببساطة استخدم ذراعيك وثني مرفقيك .

ثالثا. تمرين الجزء السفلي من الجسم للأشخاص ذوي الإعاقة

تؤثر الإعاقة على نوع ومستوى تمارين الجزء السفلي من الجسم للأفراد

ذوي الإعاقة . ملحوظة : لا ينبغي أداء تمارين الساقين من قبل الأفراد ذوي

الإعاقات الشديدة أو محدودي الحركة . يمكن لأولئك الذين يتمتعون بالحركة

 الكافية للمشي أن يمشوا ببساطة لأن هذا هو أحد أبسط أشكال التمارين .

  إليك بعض التمارين : 

تمديد الساق  :

هو تمرين متساوي القياس (تقلصات عضلة معينة أو مجموعة من العضلات)

يركز على بناء توتر العضلات دون شد العضلات. تأكد من أنك جالس في

وضع مستقيم ، وامسك مسند ذراعك ، وارفع قدمًا واحدة لأعلى ببطء . لبناء

 شد عضلي ، قم بمد ساقك مع ثني قدمك باتجاه قصبة الساق . أعد قدمك

 ببطء للراحة وكرر الأمر حسب الضرورة. كرر العملية للقدم الأخرى .

الوقوف والجلوس :

يمكنك أداء هذا التمرين إذا كان لديك بعض الحركة وقادر على الوقوف . كل

ما عليك فعله هو الوقوف والجلوس قدر ما تستطيع. يحسن هذا التمرين من

قوة الجزء السفلي من الجسم وهو مناسب للأفراد ذوي الحركة المحدودة .

جهاز تمارين الدواسة :

قطعة من المعدات التي تسمح لراكبي الدراجات بتمرين أرجلهم أثناء الجلوس

بشكل مريح على الكرسي. ستكون قادرًا على تمرين ساقيك دون الضغط عليها 

كثيرًا .

نصائح سلامة ممارسة للأشخاص ذوي الإعاقة

 الإحماء والتمدد والتهدئة .

 الإحماء بالنشاط الخفيف مثل المشي أو تأرجح الذراع أو دحرجة الكتف ،

متبوعًا ببعض التمدد الخفيف (تجنب تمارين الإطالة العميقة عندما تكون

 عضلاتك باردة). سواء كان الأمر يتعلق بتمارين القلب والأوعية الدموية أو

تمارين القوة أو تمارين المرونة ، فمن المهم أن تهدأ ببعض التمارين الخفيفة

 وإطالة أعمق بعد التمرين  .

توقف عند الضرورة . 

لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من ألم ، أو عدم راحة ، أو غثيان ، أو دوار

 ، أو دوار ، أو ألم في الصدر ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو ضيق في

التنفس ، أو رطوبة اليدين. أفضل طريقة لتجنب الإصابة هي الاستماع

إلى جسدك . يوصى بقصر التدريبات على خمس إلى عشر دقائق وممارسة

الرياضة بشكل متكرر إذا استمر الألم بعد 15 دقيقة من التمرين ، على

سبيل المثال  .

لا تقم بأداء الأنشطة التي تنطوي على إصابة جزء من الجسم . قم بتمرين

 الجزء السفلي من جسمك بينما يتعافى الجزء العلوي من جسمك والعكس

صحيح . عندما تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد التئام الإصابة ،

 استخدم أوزانًا أخف ومقاومة أقل . ابق رطبًا . يعمل جسمك بشكل أفضل

عندما يكون رطبًا بشكل كافٍ. ارتدِ ملابس مناسبة من خلال ارتداء أحذية

 داعمة وملابس مريحة لا تقيد حركتك .

ملاحظة أخيرة ... يمكنك تحسين صحتك من خلال الانخراط في أي شكل

 من أشكال النشاط البدني الذي يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع . حتى

القليل من التمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة مطلقًا. من المستحسن

أن يحصل جميع البالغين ، سواء كانوا يعانون من إعاقات أم لا ، على 150

دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي أسبوعيًا (2.5 ساعة) . يمكنك

تقسيم الأنشطة إلى كميات أصغر ، مثل حوالي 25 دقيقة في اليوم. بالإضافة

 إلى ذلك ، فإن أنشطة تقوية العضلات ، مثل اليوجا الملائمة أو العمل مع

اربطة المقاومة ، توفر فوائد صحية .

أسئلة لطرحها على طبيبك او  أخصائي العلاج الطبيعي

ما هو الحد الأقصى لمقدار التمرين الذي يمكنني القيام به كل يوم وكل أسبوع ؟

ما نوع التمرين الذي يجب أن أؤديه ؟

هل أحتاج إلى تجنب تمارين أو أنشطة معينة ؟

هل أحتاج إلى تناول الدواء في وقت محدد من روتين التمرين ؟