تمارين لشد البطن

ان كنت تريد شد عضلات البطن وكذلك شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك مجموعة مميزة و فعالة جدا من التمارين التي من شأنها ان توفر لك بطن مشدود  إن هذه التمارين الرياضية يمكنك ممارستها في 10 دقائق كل صباح قبل الذهاب إلى العمل لكي تحصل على عضلات بطن مشدودة ومتناسقة مع الوقت .

1.  ضغط المعدة:

إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين  أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين

** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

2.  الضغط المائل:

اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع  بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين

** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

3. تمرين الدفع بقوة:

قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:

** لا تسمح لظهرك بأن ينحني أثاء التمرين

** لابد أن تنظر إلى الأرض

4. الدفع الجانبي:

إستند على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الإحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغط عضلات بطنك أناء التمرين. إثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين

ملاحظات:

** يجب أن تحتفظ بفخذيك إلى الأعلى

5. ضغط المعدة مع رفع القدمين:

إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك في إستقامة مع الأرض. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. ببطء إرفع ركبتيك تجاه صدرك بحيث تكون زاوية إنحناء الركتبين 90 درجة حتى ترتفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض وابق في هذا الوضع للحظة ثم عد ببط إلى الوضع السابق وكرر ما سبق 12 مرة.

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب أن تضغط على عضلات البطن أثناء التمرين

** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

المصدر : ثقف نفسك

تمارين لزيادة الطول في المنزل Exercises to increase height

الجميع يريد أن يزداد في الطول ، وهذه المقالة يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الحلم . السؤال الذي يسأله الجميع هو كيفية الزيادة في الطول في فترة قصيرة من الزمن. عادة المراهقين هم الذين يريدون أن يكونوا أطول من أقرانهم ، ويتساءلون دوما على التمارين التي تمارس  لزيادة  الطول بسرعة .  طريقة واحدة للحصول على جسم أطول بسهولة هي أن تمارس التمارين المذكورة أدناه بانتظام . تحتاج أيضا الصبر والإصرار على تحقيق النتائج المرجوة .

التمدد لزيادة الطول :

هناك مجموعة من التمددات المعينة التي يمكنك القيام بها . تبدأ في وضعية الجلوس و الساقين ممدودة ومد يديك للمس قدميك. إذا كانت يديك لا يمكن أن تصل إلى قدميك ، المس أقرب ما تستطيع لمسه . ثم رفع الجذع  و عندما تصبح في وضع مستقيم حاول الحفاظ على هذه الشكل ، ومدد جسمك إلى أقصى حد ممكن لمدة 50 إلى 60 ثانية محاولة تكرار هذه الحركة لأفضل النتائج. يمكنك أيضا إضافة تعديلات مختلفة مثل تمدد الكوبرا وتمدد الساق ، وتمدد الحوض .

ما هي فوائد التمدد ؟

المهنيين يؤكدون أن التدريبات التي تستخدم للتمدد تقلل الاجهاد الذي ينتج عن التدريبات المقاومة الأخرى مثل رفع الأثقال . وكذلك تدريبات التمدد تستهدف العمود الفقري ، وتساعده على الإطالة. ويشمل برنامج التمدد الجيد الروتيني تنوع في أوضاع الجسم في عدد من الاوضاع المختلفة . هذا يجعل الجسم أكثر مرونة وأسرع في معدل نمو العظام . وتعتبر مجموعة ناجحة من التمارين و بإنتظام  يمكن إضافة 2-3 بوصة من الطول مع مرور الوقت .

تحول الحوض :

تحول الحوض هي واحدة من أسهل وأكثر التمارين الفعالة لزيادة الطول ، وتستهداف أسفل العمود الفقري والوركين.

اتبع الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك مع فرد الكتفين والذراعين استقر بشكل صارم على الأرض.

2. ثني الركبتين وتحريك قدميك أقرب إلى الأرداف.

3. ثني ظهرك والتوجه بالحوض الى أعلى.

4. تظل على هذه الوضعية  لمدة 20 ثانية.

5. كرر الخطوات. ويمكن أيضا أن يدرج تمارين اليوغا في روتينك للحصول على نتيجة جيدة .

إمتداد الكوبرا :

امتداد الكوبرا هو من التمارين الرائعة لزيادة الطول .

خطوات تمرين امتداد الكوبرا  :

•    الاستلقاء على البطن على حصيرة تجريب أو الارض واليد تكون مستقرة مباشرة تحت كتفك . يجب أن يكون الساقين وأصابع القدمين على خط مستقيم .

•    الزفير بهدوء بحيث تعمل عضلات البطن على دعم العمود الفقري. التوجه بالوركين تجاة الحصيرة أو الارض .

•    إطالة الجذع الخاص بك بينما تبقي الوركين ثابتين . البقاء في هذا الوضع  لمدة 15 – 30 ثانية.

•    بسلاسة خفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض ، وتمدد العمود الفقري .

•    إذا كنت تشعر بأي ضيق باستخدام هذه الحركة، أوقفها فورا واستشار الطبيب الخاص بك.

امتداد الطاولة :

يتم كسب 2-3 بوصة في الطول عن طريق تمرين امتداد الطاولة

يمكن أن يكون هذا التمرين مفيد جدا لظهرك ، ولكن كن حذرا اثناء القيام بها لأنها يمكن أن تسبب الإصابة .

خطوات تمرين امتداد الطاولة :

الجلوس على الأرض و ساقيك مستقيمة وممدودة أمامك.

ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من طرفك .

ثم دس ذقنك على صدرك .

الآن حرك رأسك إلى الوراء بقدر ما سوف تذهب .

وأنت تحرك رأسك حافظ على ذراعيك على التوازي ، و أرفع جسمك بحيث ترتفع الأرداف عن الأرض والركبتين تشكل زوايا 90 درجة .

والجذع والفخذين يكونان مستقيمان وموازيان لأرضية الغرفة . ويكون ذراعيك والساقين عموديان على الأرض . وسوف يكون شكل طاولة

تظل على هذه الوضعيه مدة 8-20 ثانية .

يعتبر هذا النوع من التمدد صعب بالنسبة للبعض , إذا كنت لا تستطيع أن تفعله  فقط أفعل ما تستطيع فعله وسوف تصبح في نهاية المطاف ذو بنيه قوية لتفعل ذلك بكل سهولة .

تمرين تمدد الساقين :

يمكن بهذا التمرين يمل على  تمدد الساق ووتر العرقوب وتمدد جسمك ويضيف بوصات إلى طولك .

يمكن لهذه التمددات تجعل العظام أكثر مرونة وتعطيك القوة والمرونة .  تمدد الساق والثبات على هذه الوضعيه لمدة 4-10 ثواني . يكرر كل تمدد لمدة 10-20 مرة على كل ساق .

1- تمدد الساق :

وضع كلتا اليدين على الجدار أمامك في وضع مريح بما فيه الكفاية حيث يمكنك وضع الوزن على تلك الأيدي . نقل إحدى ساقيك أقرب إلى الحائط مع الحفاظ على القدم المتبقية بالكامل على الأرض – لا تسمح لها بالحركة . إذا كنت لا تشعر بالتمدد  تحرك قليلا بعيدا عن الجدار وحاول مرة أخرى .

2- تمدد وتر العرقوب ( يقع بين الكعب والساق ) :

في نفس الوضع السابق ، ثني الساق الخلفي الخاص بك قليلا حتى تشعر بالتمدد في الوتر .

تمرين العقلة :

يعتبر تمرين العقلة الاطثر شهره عالميا وهو الأكثر فعالية . ويمكن القيام به من قبل جميع الفئات العمرية ، و يجب أن يتم بشكل منتظم للحفاظ على الجسم في صحة جيدة ونشطة. تمارين العقلة تساعدك على البقاء لائقا ويزيد طولك بسرعة وبشكل طبيعي , العقلة يمكن أن تعطي نتائج جيدة عند القيام بها لمدة ثلاثين دقيقة في الأسبوع .

طريقه تمرين العقلة :

التعلق على عمود أفقي قوي باستخدام ذراعيك والعمود الفقري ممتد الى الخارج . الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية ويكرر 5-10 مرات . زيادة عدد التكرارات تدريجيا ، مع الحرص على عدم دفع نفسك وتتجاوز الحد الخاص بك .

عقلة القرد :

هذا هو الأسلوب الأكثر استعمالا للعقلة . انها تسخر الجاذبية للمساعدة لجعلك أطول قامة . عادة الجاذبية تجعلك أقصر لأنك تكون في وضع واقف مستقيم ، اما في العقلة الجاذبية تدفع جسمك إلى أسفل ، وتركز هذه التقنية على أسفل العمود الفقري ويقلل من التوتر في العمود الفقري .

الخطوات :

الحصول على عمود أفقي مع بعض الارتفاع. إذا كانت منخفضة جدا ثني ركبتيك لتتمدد .

التعلق على هذا العمود .

العمل على ارخاء الجزء العلوي من جسمك لخطورة الضغط عليه .

تشبث لمدة 10-20 ثانية وكرر 5-10 مرات.

إضافة الأوزان في الكاحل بمجرد أن تتقن ممارسة الرياضة .

السباحة  :

وهو بسيط جدا و جميعنا نحب أن نذهب للسباحة . فقط تطفو جسمك على الماء وأيضا محاولة للقيام ببعض التدريبات والتمارين . لهذا تحتاج إلى تعلم السباحة بشكل صحيح الذي ينبغي القيام به مع مدرب مؤهل .

تمرين الطاولة المقلوبة :

يمكن القيام بهذا التمرين على طاولة معكوسة غير محفوفة بالمخاطر لأنه يمكن أن تلحق بك ضررا بالغا عللى ظهرك . لذا يجب عليك استشارة المدرب قبل استخدام هذا التمرين . ولكن كل ما سوف تقوم به هو جعل جسمك معلق رأسا على عقب ، و تمدد ركبتيك ، وفقرات العمد الفقري وجميع أجزاء جسمك .

ركلة الساق :

ويعتقد أن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على النمو أكثر . وهو مشابه إلى الركل في الركلات الحرة في كرة القدم . رفع ساقك حتى 2-3 أقدام من الأرض ثم ركلها لجعل ساقك عاليا قدر الإمكان . يجب الحرص على عدم وضع الكثير من القوة في الركلة لتجنب الألم . يتم تنفيذ هذه التمارين أيضا من الفنانين العسكرية والملاكمين .

أوزان الكاحل :

يمكن باستخدام أوزان الكاحل زيادة الطول من خلال تطوير وتعزيز غضروف الركبة . القيام بهذه التمارين بانتظام للحصول على نتائج جيدة

الأهم من ذلك، لا تصاب بخيبه الامل , كن على ثقة ومحاولة للبقاء والاستمرار فإن الامر سيستغرق وقتا لترى النتائج على جسمك .

المصدر : ثقف نفسك 

تمارين للأشخاص ذوي الإعاقة ومحدودي الحركة

لا تتطلب ممارسة الرياضة التنقل الكامل لتستفيد من فوائدها. حتى إذا

 كانت الإصابة أو الإعاقة أو المرض أو مشكلة الوزن قد حدت من قدرتك

على الحركة ، فلا يزال هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها

ممارسة الرياضة لتحسين حالتك العقلية وتقليل الاكتئاب وتخفيف التوتر

 وتعزيز احترامك لذاتك .

خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن للأشخاص ذوي الإعاقة المشاركة في تمرين .

ومع ذلك ، فإن هذا الإجراء مرهق ويجب إجراؤه تحت إشراف الطبيب .

قد يجد الشخص المصاب بإصابة أو إعاقة صعوبة في التمرين أكثر من

غيره . والسبب في ذلك ليس مجرد نقص في القدرة الجسدية . في أغلب

 الأحيان ، يكون الافتقار إلى الإيمان أو الدافع هو الذي يمنع الناس من

ممارسة الرياضة .

يندرج الشخص ذو الإعاقة أو محدودية الحركة ضمن الفئات التالية:

صعوبة كبيرة في المشي أو صعود السلالم

 صعوبة السمع أو الصمم

العمى أو صعوبة شديدة في الرؤية

ضعف خطير في التركيز أو الذاكرة أو قدرات اتخاذ القرار

عدم القدرة على أداء المهمات  لوحده

 عدم القدرة على ارتداء الملابس أو الاستحمام بشكل مستقل

هل من الممكن ممارسة الرياضة مع محدودية الحركة ؟

تذكر أن أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مفيد لصحتك  .

تعتبر بعض أنواع التمارين أصعب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من

مشاكل في الحركة أكثر من غيرهم ، ولكن بغض النظر عن حالتك البدنية ،

يجب أن تهدف إلى دمج ثلاثة أنواع من التمارين في روتينك اليومي .

1 ) تمارين القلب والأوعية الدموية :

تزيد هذه التمارين من معدل ضربات القلب والقدرة على التحمل . وتشمل

هذه المشي والجري وركوب الدراجات والرقص والتنس والسباحة والتمارين

 الرياضية المائية أو "الركض المائي"  . غالبًا ما يستفيد الأشخاص الذين

يعانون من مشاكل في الحركة من ممارسة الرياضة في الماء لأنها تدعم

الجسم وتقلل من خطر انزعاج العضلات أو المفاصل . لا يزال من الممكن

أداء تمارين القلب والأوعية الدموية حتى لو كنت مقيدًا على كرسي متحرك

 أو كرسي  . 

2) تمارين المرونة :

فهي تحسن نطاق حركتك وتمنع الإصابة وتقلل من الألم والتصلب . تتضمن

 بعض الأمثلة اليوجا وتمارين الإطالة. حتى لو كان لديك حركة محدودة

في ساقيك ، على سبيل المثال ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من تمارين

 الإطالة والمرونة من أجل منع أو تأخير المزيد من ضمور العضلات  .

 (3) تمارين القوة :

تتضمن هذه التمارين استخدام الأوزان أو غيرها من المقاومة لزيادة

كتلة العضلات والعظام ، وتحسين التوازن ، ومنع السقوط . سيكون تركيزك

على تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم إذا كانت لديك قدرة محدودة

على الحركة في ساقيك . بالطريقة نفسها ، إذا تعرضت لإصابة في كتفك

 ، على سبيل المثال ، فسوف تركز على تقوية ساقيك وجذعك . 

ملاحظة مهمة : الحصول على تصريح طبي هو الخطوة الأولى لممارسة

 الرياضة بنجاح مع محدودية الحركة أو المرض أو السمنة. استشر طبيبك

أو معالجك الطبيعي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية حول الأنشطة

 المناسبة لحالتك الطبية .

 اولاً : تجريب الجزء العلوي من الجسم للأشخاص ذوي الإعاقة 

تركز هذه التدريبات المخصصة للأشخاص ذوي الإعاقة على تمرين الجزء 

العلوي من الجسم ، ويمكن لأي شخص لا يعاني من أي إصابات في الجزء

العلوي من الجسم المشاركة . يمكن القيام بذلك بشكل مريح أثناء الجلوس

على كرسي أو كرسي متحرك أو الاستلقاء على السرير   . أنت فقط بحاجة

 إلى شريط مقاومة .

 فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين :

الضغط على الصدر :

قم بالضغط على الصدر عن طريق لف الشريط حول ظهر الكرسي وإمساك

المقابض بمستوى الصدر . الآن ، قم بمد الحزام بكلتا يديك بحيث تكون يداك

 أمامك مباشرة . عد إلى وضع البداية وكرر التمرين .

 الطيران العكسي :

 امسك الشريط بيديك أمامك مباشرة. عندما يمد الطائر جناحيه ، شد الشريط

 للخارج وللخلف . كرر كلما شعرت بالراحة .

تموجات العضلة ذات الرأسين :

لف الشريط حول مسند ذراع الكرسي أو عجلة الكرسي المتحرك . ضع أحد

طرفي الشريط في كل يد. ضع إحدى يديك على حجرك وقم بمد الشريط

إلى الأعلى بالذراع الأخرى . تأكد من ثني المرفقين وأن حركة الذراع لأعلى .

ثانيًا. تدريب الوزن للأشخاص ذوي الإعاقة 

يمكن أداء تمارين رفع الأثقال لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم جالسًا.

من نواح كثيرة ، يشبه التمرين الذي يؤديه الأشخاص في صالة الألعاب

الرياضية ، لكنك ستفعله جالسًا ، ويجب تحديد عدد التكرارات في مجموعة

ومقدار الوزن لهذه التمارين وفقًا لمستوى راحتك .

فيما يلي بعض التمارين : 

 

ضغط  الكتف : 

يجب حمل الأوزان في كلا الذراعين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام ،

على جانبي كتفيك. كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل حتى تكمل مجموعة واحدة . 

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس :

أمسك دمبل واحد فوق رأسك بكلتا يديك . اجلب ذراعيك نحو ظهرك خلف رأسك .

قم بالتمدد قدر الإمكان ثم العودة إلى وضع البداية .

تموجات العضلة ذات الرأسين :

يمكن القيام بذلك باستخدام الأوزان أيضًا. تحتاج إلى حمل دمبل في كل يد

مع توجيه راحتي اليدين لأعلى وامتداد يديك أمامك . ارفع الأوزان دون رفع

مرفقيك ؛ ببساطة استخدم ذراعيك وثني مرفقيك .

ثالثا. تمرين الجزء السفلي من الجسم للأشخاص ذوي الإعاقة

تؤثر الإعاقة على نوع ومستوى تمارين الجزء السفلي من الجسم للأفراد

ذوي الإعاقة . ملحوظة : لا ينبغي أداء تمارين الساقين من قبل الأفراد ذوي

الإعاقات الشديدة أو محدودي الحركة . يمكن لأولئك الذين يتمتعون بالحركة

 الكافية للمشي أن يمشوا ببساطة لأن هذا هو أحد أبسط أشكال التمارين .

  إليك بعض التمارين : 

تمديد الساق  :

هو تمرين متساوي القياس (تقلصات عضلة معينة أو مجموعة من العضلات)

يركز على بناء توتر العضلات دون شد العضلات. تأكد من أنك جالس في

وضع مستقيم ، وامسك مسند ذراعك ، وارفع قدمًا واحدة لأعلى ببطء . لبناء

 شد عضلي ، قم بمد ساقك مع ثني قدمك باتجاه قصبة الساق . أعد قدمك

 ببطء للراحة وكرر الأمر حسب الضرورة. كرر العملية للقدم الأخرى .

الوقوف والجلوس :

يمكنك أداء هذا التمرين إذا كان لديك بعض الحركة وقادر على الوقوف . كل

ما عليك فعله هو الوقوف والجلوس قدر ما تستطيع. يحسن هذا التمرين من

قوة الجزء السفلي من الجسم وهو مناسب للأفراد ذوي الحركة المحدودة .

جهاز تمارين الدواسة :

قطعة من المعدات التي تسمح لراكبي الدراجات بتمرين أرجلهم أثناء الجلوس

بشكل مريح على الكرسي. ستكون قادرًا على تمرين ساقيك دون الضغط عليها 

كثيرًا .

نصائح سلامة ممارسة للأشخاص ذوي الإعاقة

 الإحماء والتمدد والتهدئة .

 الإحماء بالنشاط الخفيف مثل المشي أو تأرجح الذراع أو دحرجة الكتف ،

متبوعًا ببعض التمدد الخفيف (تجنب تمارين الإطالة العميقة عندما تكون

 عضلاتك باردة). سواء كان الأمر يتعلق بتمارين القلب والأوعية الدموية أو

تمارين القوة أو تمارين المرونة ، فمن المهم أن تهدأ ببعض التمارين الخفيفة

 وإطالة أعمق بعد التمرين  .

توقف عند الضرورة . 

لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من ألم ، أو عدم راحة ، أو غثيان ، أو دوار

 ، أو دوار ، أو ألم في الصدر ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو ضيق في

التنفس ، أو رطوبة اليدين. أفضل طريقة لتجنب الإصابة هي الاستماع

إلى جسدك . يوصى بقصر التدريبات على خمس إلى عشر دقائق وممارسة

الرياضة بشكل متكرر إذا استمر الألم بعد 15 دقيقة من التمرين ، على

سبيل المثال  .

لا تقم بأداء الأنشطة التي تنطوي على إصابة جزء من الجسم . قم بتمرين

 الجزء السفلي من جسمك بينما يتعافى الجزء العلوي من جسمك والعكس

صحيح . عندما تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد التئام الإصابة ،

 استخدم أوزانًا أخف ومقاومة أقل . ابق رطبًا . يعمل جسمك بشكل أفضل

عندما يكون رطبًا بشكل كافٍ. ارتدِ ملابس مناسبة من خلال ارتداء أحذية

 داعمة وملابس مريحة لا تقيد حركتك .

ملاحظة أخيرة ... يمكنك تحسين صحتك من خلال الانخراط في أي شكل

 من أشكال النشاط البدني الذي يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع . حتى

القليل من التمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة مطلقًا. من المستحسن

أن يحصل جميع البالغين ، سواء كانوا يعانون من إعاقات أم لا ، على 150

دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي أسبوعيًا (2.5 ساعة) . يمكنك

تقسيم الأنشطة إلى كميات أصغر ، مثل حوالي 25 دقيقة في اليوم. بالإضافة

 إلى ذلك ، فإن أنشطة تقوية العضلات ، مثل اليوجا الملائمة أو العمل مع

اربطة المقاومة ، توفر فوائد صحية .

أسئلة لطرحها على طبيبك او  أخصائي العلاج الطبيعي

ما هو الحد الأقصى لمقدار التمرين الذي يمكنني القيام به كل يوم وكل أسبوع ؟

ما نوع التمرين الذي يجب أن أؤديه ؟

هل أحتاج إلى تجنب تمارين أو أنشطة معينة ؟

هل أحتاج إلى تناول الدواء في وقت محدد من روتين التمرين ؟

فوائدالزنجبيل الجمالية للشعر والبشرة

يعتبر الزنجبيل من اصح التوابل ، فهو يحتوي على  مركبات نشطة بيولوجيا وعناصر غذائية لها فوائد كثيرة لجسمك  ٠ يستخدم الزنجبيل في الطهي ، لكن له فوائد اخرى حيث يحمي البشرة من الشيخوخة ويسرع نمو الشعر  ٠ الزنجبيل غني بمضادات الاكسدة  ، يخفف الغثيان  والالم ويعالج فقدان الشهية ٠ 
الآن بعد ان ذكرنا بعض من فوائده سنذكر  ذلك بالتفصيل 

1 - يحمي البشرة من الشيخوخة عن طريق محاربة الجذور الحرة كونه مليء بمضادات الاكسدة ٠ يمكن للزنجبيل زيادة الدورة الدموية  وتقليل السموم ٠ 
2 - يزيل حب الشباب : نظرا لطبيعته المطهرة فإن الزنجبيل يعالج بشكل فعال حب الشباب ٠ 
3 - يعالج قشرة الرأس : يعالج الزنجبيل التهابات فروة الرأس ويخلصك من مشكلة  قشرة الرأس ٠
4 - يساعد في نمو الشعر :  اذا كنت تستخدم الزنجبيل بانتظام على فروة رأسك ، فسوف يزيد من الدورة الدموية ويعزز نمو الشعر بفضل العناصر الغذائية الموجودة فيه مثل الزنك والفسفور والفيتامينات التي تعمل ايضا على تحسين الشعر الجاف وتعالج تقصف اطراف الشعر ٠ 

وصفات طبيعية للحصول على بشرة متوهجة

يمكن ان تسبب منتجات العناية بالبشرة اضرار لبشرتك على المدى الطويل ٠ من الافضل الاعتماد على المنتجات الطبيعية غير المصنعة ٠
تقدم صناعة مستحضرات التجميل مجموعة واسعة من منتجات العناية بالبشرة ، لكن معظم هذه المنتجات تحتوي الى الوان صناعية ومواد حافظة ومواد كيمياوية قد تضر اكثر مما تنفع ٠ 
هذه بعض المنتجات الطبيعية المعروفة والمتوفرة في مطبخك ، وهي فعالة جدا في مكافحة البثور وتهدئة التهيج وتقليل تصبغ البشرة ومنع اضرار اشعة الشمس : 

1 - الحليب : يمكن استخدامه كمنظف للوجه والجسم ٠ يحتوي الحليب على حمض اللاكتيك وفيتامينات A - D - E - K ٠ يمكن استخدام الحليب لعلاج البشرة الجافة ، ضعي الحليب على وجهك باستخدام قطنة واتركيه لمدة 15 دقيقة قبل شطفه بالماء الفاتر ٠ 

2 - الزبادي : يعتبر الزبادي مصدر ممتاز لحمض اللاكتيك المعروف بقدرته على  تقليص المسام  ومنع ظهور حب الشباب والبثور  ، يعمل حمض اللاكتيك ايضا كمقشر طبيعي  ويساعد على ازالة خلايا الجلد الميتة  ودعم نمو خلايا جديدة  ، كذلك يساعد الزبادي على ترطيب بشرتك  وتأخير ظهور علامات الشيخوخة  مثل التجاعيد والخطوط  ٠ اصنعي قناعا للوجه  عن طريق مزج الزبادي  ودقيق الشوفان جيدا  ٠ ضعي الخلطة على وجهك ورقبتك  مع التدليك بحركة دائرية ٠ اتركيه لمدة 10 - 15 دقيقة   ، ثم اغسليه بالماء الفاتر  ٠ 

3 - الصبار : يعرف الصبار بخصائصه العلاجية  والمهدئة  ٠ انه احد العلاجات العشبية الاكثر استخداما  لامراض الجلد الموضعية مثل حب الشباب والاكزيما  وحروق الشمس  ٠ يرطب الصبار بشرتك ويغذيها في نفس الوقت  ٠ ضعي جل الصبار الطازج على بشرتك  بانتظام للحصول على افضل النتائج ٠ 

4 - العسل :  يحتوي العسل على خصائص مضادة للبكتيريا  ومضادة للتفسخ  يمكن ان تساعد في علاج التهابات الجلد  ومنع ظهور البثور على  الوجه  ، كما ان العسل مليء  بمضادات الاكسدة  التي تساعد على منع تلف الجلد  والشيخوخة المبكرة  ، اضافة الى ذلك يمكنه ترطيب البشرة   وابقائها ناعمة ومشرقة   ومتوهجة  ، ضعي مزيجا من العسل وعصير الليمون  على وجهك واغسليه بعد 20 دقيقة   ٠ 

5 - البابايا : البابايا مصدر غني للمركبات النباتية التي تعزز توهج البشرة ٠  يعمل الانزيم الموجود في البابايا  كمقشر طبيعي يساعد على ازالة خلايا الجلد الميتة  مما يجعل بشرتك افتح ونضرة  ٠ اخلطي لب البابايا الناضج  مع العسل وعصير الليمون لعمل عجينة ناعمة  ، ضعي الخلطة على وجهك واتركيها لمدة 15 دقيقة  قبل غسلها ٠ 

6 - الطماطم : مليئة بفيتامين C  وهو عامل طبيعي لتفتيح البشرة ، كما انه يحتوي على كمية عالية من الليكوبين  احد مضادات الاكسدة  التي تمنع تلف الخلايا  والتهاب الجلد  ٠ يساعد تطبيق  الطماطم على  الوجه في فتح المسام  وتهدئة حروق الشمس  وتقليل حب الشباب  والتصبغ والبقع الداكنة ٠ 
طريقة تحضير  قناع الوجه : اخلطي  بعض العسل مع لب الطماطم  ، ضعي القناع على الوجه  واغسليه بعد 15 دقيقة بالماء الفاتر ٠ 

٤ طرق للتعامل مع حكة الأذن

يمكن ان تؤدي حكة الأذن الى التهاب الأذن اذا تم العبث بالأذن الداخلية ٠ 
قد يكون سبب حكة الأذن هو ان لديك الياف عصبية شديدة الحساسية تبطن أذنيك الداخلية ، ويمكن ان تؤدي الحساسية المتزايدة  الى شعور متكرر بالحكة ٠ 
اليك بعض العلاجات المنزلية للتخلص من تلك الحكة : 

1 - الصبار : اضف 2 - 3 قطرات من جل الصبار عن طريق امالة رأسك الى الجانب ، سوف يخف الالم ويعالج حكة الاذن ، اتركه بضع دقائق ثم اتركه يسقط ٠ هذا العلاج يساعد على استعادة درجة الحموضة في الأذن  الداخلية ٠ تساعد خصائص  الصبار المضادة للالتهابات على اضافة الرطوبة والتخلص من الجلد الجاف ٠ 

 2 - الزيت : يمكن ان تكون الزيوت علاجا رائعا لتخفيف حكة الأذن ٠ تستخدم الاشكال المخففة من الزيوت مثل زيت جوز الهند والزيت النباتي وزيت الزيتون  وزيت شجرة الشاي لتهدئة الأذن  ٠ قم بتسخين ملعقة كبيرة من احد هذه الزيوت ، اجعل رأسك مائلة  ، استخدم قطارة لوضع عدة  قطرات في أذنك  ، بعد دقيقة  قم بتنظيف  الزيت ومسح الزيت الزائد بمنديل ٠ 

3 - الثوم : مضاد حيوي  ويمتلك خصائص مسكنة للألم  لتهدئة  أذنيك المصابة بالحكة  ٠ 
الطريقة : اضف بعض الثوم المهروس الى زيت الزيتون الدافئ او زيت السمسم واتركه لبضع دقائق ، صفي الثوم وضع الزيت في الأذن المصابة بالحكة ٠ 

4 - الزنجبيل : خصائص الزنجبيل المضادة للالتهابات مفيدة في تسكين الآلام  التي تنشأ بسبب حكة الأذن وآلام الأذن ٠ 
الطريقة : ضع عصير الزنجبيل او قم بتسخين بعض من عصير الزنجبيل  الممزوج بالزيت ، ضعه حول قناة الأذن الخارجية  ولا تضعه داخل الأذن مباشرة ٠ 

5 انواع من شاي الاعشاب للحصول على بشرة متألقة

هل ترغبين بالحصول على بشرة مشرقة وصافية  ؟ يمكن للاطعمة

 الغنية بمضادات الاكسدة ان تعزز صحة بشرتك وتجعلك تبدين اصغر

سناً ٠ يحتوي الشاي على كمية جيدة  من مضادات الاكسدة  ، ولكن

ليس كل انواع الشاي لها نفس الفوائد للجلد والبشرة ، فيما يلي 5

انواع من الشاي تساعدك للحصول على  بشرة متألقة : 

1 - شاي البابونج : يساعد وضع اكياس شاي البابونج المستعملة

على عينيك المغلقتين  في تقليل ظهور الهالات السوداء تحت عينيك .

شاي البابونج يجعلك تحصلين على ليلة نوم  جيدة يوميا  وهو امر

 ضروري للحصول على بشرة متألقة ٠ شاي البابونج يعمل على تهدئة

 وارخاء عقلك مما يسهل عليك النوم . 

2 - الشاي الابيض : انقى انواع الشاي ويحتوي على اكبر عدد من

مضادات الاكسدة ، ويبطئ الشيخوخة ويقلل من فقدان البروتينات

التي تمنح  بشرتك شكلها وثباتها ٠ 


3 - شاي الياسمين :  يحتوي هذا الشاي العطري  على خصائص

مضادة للبكتيريا والفيروسات يمكن ان تحمي بشرتك من الفيروسات

والالتهابات الضارة  وتساعد على التعافي من الجروح  ، ويساعد

ايضاً على التقليل من علامات الشيخوخة  بشكل كبير ويستخدم  

لعلاج مشاكل الجلد مثل حب الشباب والاكزيما ٠ 

4 - شاي النعناع : هذا الشاي  جيد بشكل خاص  للاشخاص ذوي

البشرة المعرضة لحب الشباب  بفضل تأثيره المضاد للاندروجين  ٠

يساعد النعناع على تنظيم الهرمونات والتخلص من حب الشباب

 ، يمكنه ايضا من التحكم  في انتاج الزيت على الجلد  ومنع انسداد

المسام  ٠ يمكن لمضادات الاكسدة الموجودة في النعناع  ان تمنع

تلف خلايا الجلد ، لذلك اشربي شاي النعناع للحصول على بشرة

ناعمة ومشرقة وخالية من الشوائب ٠  

5 - الشاي الاخضر : شرب الشاي الأخضر يحمي بشرتك من اشعة

الشمس الضارة ويقلل من ظهور التجاعيد والخطوط ومشاكل الجلد

الاخرى  . يمكن لمضادات  الاكسدة ان تمنع انهيار الكولاجين  وزيادة

 تكون الكولاجين . 

نصائح لتقوية الذاكرة

نصائح لتقوية الذاكرة على الحفظ وتذكر الاشياء والاحداث :

الاهتمام بالرياضة

اخذ قسط وافي من النوم

ابتعد عن القلق والتوتر والغضب  وكن مرحا ً

اقرأ بصوت عالي

مارس تمارين ذهنية حسابية وغيرها من  الالعاب الالكترونية  والشطرنج وحل الكلمات المتقاطعة ... الخ

القراءة  قبل الذهاب الى النوم مباشرة يساعد كثيرا ً على الحفظ وتركيز المعلومات في الذاكرة  .

تمارين لبناء عضلات الصدر والذراعين والظهر بدون أثقال في المنزل

يمكنك تمرين عضلاتك في المنزل بدون استعمال اثقال 
اهم التمارين :
تمرين الضغط push-up من اهم التمارين على الاطلاق ويمكنك الوصول الى

 عضلات تضاهي رياضيي كمال الاجسام حيث يعمل هذا التمرين على تنمية

 كل عضلات الجسم وله عدة تقنيات منها فتح الذراعين ابعد من الكتفين لتمرين

 عضلات الظهر او تقريب الذراعين الى مسافة اقل من عرض الكتفين لتنمية

عضلات الصدر . 

وهناك طرق اخرى عديدة منوعة لتمرين الضغط مثل الضرب بخفة على الصدر

بكلتا اليدين والعودة الى الارض او الارتكاز على الاصابع بدلا عن الكفين في 

اداء التمرين او اداء التمرين بيد واحدة وهو الاصعب او الارتكاز على منضدة

او مصطبة  ، او الارتكاز  بقدميك على مصطبة ويديك تكون على الارض ،

 و وضع ثقل على ظهرك ،  ويمكن تكرار تمارين الضغط حسب قدرة كل واحد

ولا داعي لاجهاد نفسك . 

تمرين السحب الى اعلى  pull -ups  ويعتمد على الامساك بعارضة اعلى من

الجسم   بحيث لا تكون  الاقدام مرتكزة على الارض ويقوم المتدرب بمحاولة

 رفع جسمه  بحيث يرتفع رأسه اعلى من العارضة وهو تمرين صعب ويمكن

القيام به من جهة الصدر  ومن جهة الظهر . 

ان حلم اي رجل الوصول الى تشكيل جسمه على شكل حرف V وهذا التمرين

يحقق ذلك . إن اختبار القوة الحقيقية لأي رجل تتم من خلال هذا التمرين الذي

 يعتبر افضل تمارين اللياقة البدنية ويعتمد على عضلات الذراعين لرفع وزن 

الجسم ومقاومة الجاذبية .   

في أي عمر يجب أن تتوقف عن التمارين الرياضية ؟

علاجات طبيعية لتساقط الشعر

يعاني الملايين من مشكلة تساقط الشعر والصلع ٠ 
يعتبر تساقط الشعر مشكلة جلدية شائعة٠ هناك العديد من العوامل التي تؤدي الى تساقط الشعر بما في ذلك الاجهاد البدني والعاطفي الشديد والعلاج الكيميائي والاستعداد الوراثي  وامراض القلب والاوعية الدموية والتدخين ٠ 
الادوية العشبية   شائعة منذ العصور القديمة ، تم استخلاص العديد من النباتات   او مستخلصاتها لمنع تساقط الشعر  وعلاج الثعلبة ٠ يعتمد علاج الشعر على تنشيط الدورة الدموية في فروة الرأس 

الزيوت العطرية : تستخدم زيوت خشب الصندل والخزامى واكليل الجبل والزعتر وبذور اليقطين  لعلاج تساقط الشعر ، وهو علاج قديم   ٠ دلك فروة رأسك بواحد او اكثر من  هذه الزيوت لمدة دقيقتين على الاقل ثم لف رأسك بمنشفة للمساعدة على الامتصاص ٠ 


زيت بذور اليقطين : يتم تناوله عن طريق الفم بجرعات محددة لنمو الشعر واطالته ٠ 

 زيت اللافندر :  اللافندر من الاعشاب المعروفة التي تساعد في تعزيز نمو الشعر  وتقليل الصلع ايضا ، يحفز زيت اللافندر الدورة الدموية في فروة الرأس  ويقوي نمو الشعر الجديد ٠ زيت اللافندر طارد للحشرات يمكنه درء الطفيليات الحاملة للامراض  مثل البراغيث والقراد والبعوض  وقمل الرأس  ، وله خصائص مضادة للبكتيريا تساعد في تهدئة  وعلاج الالتهابات في فروة الرأس  ، وهو فعال جدا في علاج قشرة الرأس  وفروة الرأس الجافة والمتقشرة ٠  

القراص :  يحفز القراص فروة الرأس ويحسن الدورة الدموية ، يمكن ان يؤخذ على شكل حبوب او طحنه وخلطه مع زيت الزيتون  ٠ 

اكليل الجبل : الروزماري يستخدم من مئات السنين لعلاج تساقط الشعر والمساعدة على نموه  ويمنع الشيب المبكر  عند استخدامه مع زيت الزيتون  ، امزج زيت اكليل الجبل مع قليل من زيت الزيتون  وضعه على فروة رأسك ٠  

النعناع : زيت النعناع علاج عشبي قديم لعلاج تساقط الشعر وتحسين نموه لأنه يساعد في تحسين نمو بصيلات الشعر  وربط جذور الشعر بفروة الرأس  وتقوية  الدورة الدموية في فروة الرأس ٠ النعناع يكافح الحكة والالتهابات ، يجب تخفيف زيته قبل وضعه على فروة الرأس ٠ 

زيت المورينجا : يتم استخدامه كبلسم طبيعي ، كما يمكنك صنع شاي من مسحوق المورينجا واستخدامه لغسل شعرك 

عصير البصل : ان الكبريت الموجود في عصير البصل يساعد على نمو الشعر ، قم بوضع عصير نصف بصلة على فروة رأسك مرتين يوميا ٠  
تناول الاطعمة المحتوية على الزنك والحديد ٠  

الشاي الاخضر  :  يحتوي الشاي الاخضر على مضادات اكسدة تمنع  تساقط الشعر والتي ثبت انها تطيل الشعر وتقويه ، ويعتبر علاج فعال  للصلع والشعر التالف   ٠ 

الاسماك :  اسماك  السلمون والسردين  والماكريل مليئة باحماض اوميغا 3  ، لا يستطيع جسمك صنع هذه الدهون الصحية لذلك عليك الحصول عليها من الطعام او المكملات الغذائية  ٠ 

الزبادي :  يساعد على تدفق الدم الى فروة رأسك  ٠ 

السبانخ : يحتوي على فيتامين A والحديد والبيتاكاروتين وحمض الفوليك وفيتامين C  

القرفة : تساعد في تنشيط الدورة الدموية في فروة رأسك ٠ 

البيض : يحتوي على فيتامين  B الذي يسمى البيوتين  الذي يساعد على نمو الشعر  ٠ 

الزنجبيل : له تأثير قوي على نمو الشعر ويمكن استخدامه موضعيا على فروة الرأس بمزج مسحوق الزنجبيل مع زيت الزيتون ٠ 

زيت الجنسنغ : يقوي الشعر من جذوره ويمنع تساقط الشعر ويعالج القشرة ويحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات ٠ 

نخالة الرز :   تزيد من كثافة الشعر وسماكته ٠

زيت الكركم  :  يمنع تساقط الشعر وتهيج فروة الرأس  ويعالج الصلع لدى الرجال ٠  

الوخز بالابر :  علاج صيني قديم يقلل من تساقط الشعر  ٠ 

فرك الاظافر : افرك اظافرك بعضها ببعض ما عدا الابهام لمدة 5 دقائق يوميا يحفز بصيلات الشعر على  النمو 

ابتعد عن التوتر والعصبية لأنه يؤدي الى تساقط الشعر لذلك مارس تمارين التنفس العميق والاسترخاء ٠ 

تجنب الاطعمة  الحارة والدسمة والشاي والقهوة والسكر   والوجبات السريعة والمشروبات الكحولية ٠