يعتبر الأرز من الحبوب المتنوعة التي يتم تناولها في جميع أنحاء العالم.
كثير من الناس يعتبرونه غذاءً أساسياً ، لا سيما في الصين واليابان
والهند وإندونيسيا وكوريا الجنوبية .
يتوفر الأرز في مجموعة كبيرة من الألوان والأشكال والأحجام ،
مع أكثر من 7000 صنف. يعتبر الأرز الأبيض والبني أكثر الأصناف
شيوعاً .
تمت مناقشة فوائد وعيوب كل من الأرز الأبيض والبني في هذه المقالة.
الفرق بين الأرز البني والأرز الأبيض
يتكون الأرز في الغالب من الكربوهيدرات ، مع بروتين صغير ولكن
لا يحتوي على دهون تقريبًا.
الأرز البني ، من ناحية أخرى ، هو حبة كاملة. وهذا يعني أنه يحتوي
على جميع أجزاء الحبوب - بما في ذلك النخالة الليفية والجنين المغذي
والسويداء الغني بالكربوهيدرات. بسبب قوتها الخارجية من النخالة
، فهي مطاطية وتستغرق وقتًا طويلاً للطهي.
من ناحية أخرى ، تمت إزالة الأرز الأبيض من النخالة والبذرة .
يفتقر الأرز الأبيض إلى العناصر الغذائية المهمة لأن هذه هي الأجزاء
الأكثر تغذية من الحبوب. من ناحية أخرى ، فإن الأرز الأبيض أكثر ليونة
ويتم طهيه بشكل أسرع .
فوائد الأرز البني :
من الناحية الصحية ، للأرز البني مزايا مختلفة.
غني بالمغذيات
عندما يتعلق الأمر بمحتوى المغذيات ، فإن الأرز البني له ميزة طفيفة
على الأرز الأبيض. يحتوي على ألياف إضافية ومضادات الأكسدة
والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن هذه الاختلافات ليست كبيرة.
يحتوي مائة جرام من الأرز البني المطبوخ على 1.6 جرام من الألياف
، بينما يحتوي 100 جرام من الأرز الأبيض على 0.4 جرام فقط .
تتم مقارنة الفيتامينات والمعادن الأخرى بناءً على النسبة المئوية
من المدخول اليومي الموصى به للشخص في الجدول أدناه :
تأثيرات إيجابية على مستويات السكر في الدم
الأرز البني غني بالمغنيسيوم والألياف ، مما يساعد في السيطرة
على نسبة السكر في الدم .
وفقًا للأبحاث ، فإن تناول الحبوب الصحية مثل الأرز البني بانتظام
يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة
بالنوع الثاني من مرض السكري. حتى مجرد تبديل الأرز البني بالأرز
الأبيض ثبت أنه يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر
الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري .
من ناحية أخرى ، تم ربط تناول الأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة
بمرض السكري .
قد يكون هذا مرتبطًا بحقيقة أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في
الدم (GI). يقيس GI مدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم .
الأرز البني له مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 50 ، لكن الأرز الأبيض
يحتوي على حوالي 89 ، مما يشير إلى أن الأرز الأبيض يرفع
مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر بكثير من الأرز البني. ومع ذلك ،
فإن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يؤدي
إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، يمكنك خفض المؤشر الجلايسيمي للأرز الأبيض عن طريق
تبريده. هذا يشكل نشا مقاومًا يتحرك دون تغيير عبر الجهاز الهضمي
ويعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان.
قم بطهي الأرز في اليوم السابق لخطة تناوله إن أمكن. ثم ضعه في
الثلاجة طوال الليل. عندما تكون مستعدًا لتناوله ، قم بإعادة تسخينه.
يبلغ المؤشر الجلايسيمي لسلق الأرز الأبيض وتبريده وإعادة تسخينه 53.
يمكن أيضًا استخدام الأرز مع العناصر ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ،
مثل الخل أو الزيت. يمكنك أيضًا تجربة أنواع مختلفة من الأرز ذات
مؤشر جلايسيمي أقل ، مثل:
بسمتي
أحمر
أسود
بري
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا للبحث ، يمكن أن يساعد تناول الأرز البني في تقليل عدد عوامل
خطر الإصابة بأمراض القلب .
الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني ،
كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-21٪ من أولئك
الذين تناولوا أقل عدد من الحبوب الكاملة ، وفقًا لمراجعة 45 دراسة .
يساعد الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى على خفض الكوليسترول الكلي
والكوليسترول الضار حتى زيادة الكوليسترول HDL ("الجيد")
له علاقة بالأرز البني .
غني بمضادات الأكسدة
تحتوي نخالة الأرز البني على العديد من مضادات الأكسدة القوية
التي يمكن أن تساعد في تحييد مركبات الجذور الحرة الضارة وتقليل
الالتهابات في الجسم .
ثبت أن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني تساعد في الوقاية من الأمراض
المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2
عن طريق زيادة مستويات مضادات الأكسدة .
يساعد في التحكم في الوزن
يمكن أن يساعدك تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض على
إنقاص الوزن وخفض مؤشر كتلة الجسم وتقليل حجم الخصر والوركين .
اكتشف الباحثون أنه كلما زاد تناول الحبوب الكاملة ، انخفض وزن
الجسم .
فوائد الأرز الأبيض
لطالما كان الأرز الأبيض عنصرًا أساسيًا في العديد من أنواع
الأطعمة التقليدية ، وله قائمة طويلة من الفوائد الصحية .
يحتوي الأرز البني على مضادات غذائية .
مضادات المغذيات هي مركبات نباتية قد تجعل من الصعب على
جسمك امتصاص بعض العناصر الغذائية. يحتوي الأرز البني على
حمض الفيتيك ، أو الفيتات ، وهو مضاد للمغذيات يجعل هضمه أكثر صعوبة .
بينما يحتوي حمض الفيتيك على بعض الفوائد الصحية ، فإنه يحد أيضًا
من امتصاص الحديد والزنك من الطعام. الأرز المنقوع قبل الطهي يمكن
أن يساعد في الحفاظ على بعض الفوائد الغذائية .
قد يؤدي الاستهلاك طويل الأمد لحمض الفيتيك مع معظم الوجبات إلى
نقص المعادن. من ناحية أخرى ، من غير المرجح أن يواجه الأشخاص
الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا هذا.
يحتوي الأرز البني على الزرنيخ.
يحتوي الأرز البني على زرنيخ أكثر من الأرز الأبيض .
الزرنيخ معدن ثقيل سام يتواجد بشكل طبيعي في البيئة ، على الرغم
من ارتفاع مستوياته في بعض المناطق بسبب التلوث. تم العثور
على الزرنيخ والسلع القائمة على الأرز تحتوي على كميات كبيرة .
يزيد استخدام الزرنيخ على المدى الطويل من فرصة الإصابة بالأمراض
المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني .
ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الأرز باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع ،
فلا ينبغي أن يكون هذا مشكلة. لا بأس من تناول حصتين في الأسبوع .
إذا كان الأرز يشكل جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي ، فعليك اتخاذ
خطوات لتقليل كمية الزرنيخ فيه. هناك العديد من النصائح الفعالة
الخلاصة
يحتوي الأرز الأبيض والأرز البني على نسبة عالية من النشا ، لكن
الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف والمواد المغذية ومضادات
الأكسدة . عند تناول الأرز الأبيض ، تناول العدس والخضروات
لإعداد وجبة متوازنة.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون كلا النوعين من الأرز جزءًا من نظام غذائي
صحي ، كما يتضح من التاريخ الطويل للأرز الأبيض في الأطعمة
التقليدية للعديد من الثقافات. على الرغم من أن الأرز البني يتمتع بجودة
مغذية أفضل ، فلا حرج في تناول الأرز الأبيض كجزء من نظام غذائي متوازن .
