تمارين للأشخاص ذوي الإعاقة ومحدودي الحركة

لا تتطلب ممارسة الرياضة التنقل الكامل لتستفيد من فوائدها. حتى إذا

 كانت الإصابة أو الإعاقة أو المرض أو مشكلة الوزن قد حدت من قدرتك

على الحركة ، فلا يزال هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها

ممارسة الرياضة لتحسين حالتك العقلية وتقليل الاكتئاب وتخفيف التوتر

 وتعزيز احترامك لذاتك .

خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن للأشخاص ذوي الإعاقة المشاركة في تمرين .

ومع ذلك ، فإن هذا الإجراء مرهق ويجب إجراؤه تحت إشراف الطبيب .

قد يجد الشخص المصاب بإصابة أو إعاقة صعوبة في التمرين أكثر من

غيره . والسبب في ذلك ليس مجرد نقص في القدرة الجسدية . في أغلب

 الأحيان ، يكون الافتقار إلى الإيمان أو الدافع هو الذي يمنع الناس من

ممارسة الرياضة .

يندرج الشخص ذو الإعاقة أو محدودية الحركة ضمن الفئات التالية:

صعوبة كبيرة في المشي أو صعود السلالم

 صعوبة السمع أو الصمم

العمى أو صعوبة شديدة في الرؤية

ضعف خطير في التركيز أو الذاكرة أو قدرات اتخاذ القرار

عدم القدرة على أداء المهمات  لوحده

 عدم القدرة على ارتداء الملابس أو الاستحمام بشكل مستقل

هل من الممكن ممارسة الرياضة مع محدودية الحركة ؟

تذكر أن أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مفيد لصحتك  .

تعتبر بعض أنواع التمارين أصعب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من

مشاكل في الحركة أكثر من غيرهم ، ولكن بغض النظر عن حالتك البدنية ،

يجب أن تهدف إلى دمج ثلاثة أنواع من التمارين في روتينك اليومي .

1 ) تمارين القلب والأوعية الدموية :

تزيد هذه التمارين من معدل ضربات القلب والقدرة على التحمل . وتشمل

هذه المشي والجري وركوب الدراجات والرقص والتنس والسباحة والتمارين

 الرياضية المائية أو "الركض المائي"  . غالبًا ما يستفيد الأشخاص الذين

يعانون من مشاكل في الحركة من ممارسة الرياضة في الماء لأنها تدعم

الجسم وتقلل من خطر انزعاج العضلات أو المفاصل . لا يزال من الممكن

أداء تمارين القلب والأوعية الدموية حتى لو كنت مقيدًا على كرسي متحرك

 أو كرسي  . 

2) تمارين المرونة :

فهي تحسن نطاق حركتك وتمنع الإصابة وتقلل من الألم والتصلب . تتضمن

 بعض الأمثلة اليوجا وتمارين الإطالة. حتى لو كان لديك حركة محدودة

في ساقيك ، على سبيل المثال ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من تمارين

 الإطالة والمرونة من أجل منع أو تأخير المزيد من ضمور العضلات  .

 (3) تمارين القوة :

تتضمن هذه التمارين استخدام الأوزان أو غيرها من المقاومة لزيادة

كتلة العضلات والعظام ، وتحسين التوازن ، ومنع السقوط . سيكون تركيزك

على تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم إذا كانت لديك قدرة محدودة

على الحركة في ساقيك . بالطريقة نفسها ، إذا تعرضت لإصابة في كتفك

 ، على سبيل المثال ، فسوف تركز على تقوية ساقيك وجذعك . 

ملاحظة مهمة : الحصول على تصريح طبي هو الخطوة الأولى لممارسة

 الرياضة بنجاح مع محدودية الحركة أو المرض أو السمنة. استشر طبيبك

أو معالجك الطبيعي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية حول الأنشطة

 المناسبة لحالتك الطبية .

 اولاً : تجريب الجزء العلوي من الجسم للأشخاص ذوي الإعاقة 

تركز هذه التدريبات المخصصة للأشخاص ذوي الإعاقة على تمرين الجزء 

العلوي من الجسم ، ويمكن لأي شخص لا يعاني من أي إصابات في الجزء

العلوي من الجسم المشاركة . يمكن القيام بذلك بشكل مريح أثناء الجلوس

على كرسي أو كرسي متحرك أو الاستلقاء على السرير   . أنت فقط بحاجة

 إلى شريط مقاومة .

 فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين :

الضغط على الصدر :

قم بالضغط على الصدر عن طريق لف الشريط حول ظهر الكرسي وإمساك

المقابض بمستوى الصدر . الآن ، قم بمد الحزام بكلتا يديك بحيث تكون يداك

 أمامك مباشرة . عد إلى وضع البداية وكرر التمرين .

 الطيران العكسي :

 امسك الشريط بيديك أمامك مباشرة. عندما يمد الطائر جناحيه ، شد الشريط

 للخارج وللخلف . كرر كلما شعرت بالراحة .

تموجات العضلة ذات الرأسين :

لف الشريط حول مسند ذراع الكرسي أو عجلة الكرسي المتحرك . ضع أحد

طرفي الشريط في كل يد. ضع إحدى يديك على حجرك وقم بمد الشريط

إلى الأعلى بالذراع الأخرى . تأكد من ثني المرفقين وأن حركة الذراع لأعلى .

ثانيًا. تدريب الوزن للأشخاص ذوي الإعاقة 

يمكن أداء تمارين رفع الأثقال لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم جالسًا.

من نواح كثيرة ، يشبه التمرين الذي يؤديه الأشخاص في صالة الألعاب

الرياضية ، لكنك ستفعله جالسًا ، ويجب تحديد عدد التكرارات في مجموعة

ومقدار الوزن لهذه التمارين وفقًا لمستوى راحتك .

فيما يلي بعض التمارين : 

 

ضغط  الكتف : 

يجب حمل الأوزان في كلا الذراعين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام ،

على جانبي كتفيك. كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل حتى تكمل مجموعة واحدة . 

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس :

أمسك دمبل واحد فوق رأسك بكلتا يديك . اجلب ذراعيك نحو ظهرك خلف رأسك .

قم بالتمدد قدر الإمكان ثم العودة إلى وضع البداية .

تموجات العضلة ذات الرأسين :

يمكن القيام بذلك باستخدام الأوزان أيضًا. تحتاج إلى حمل دمبل في كل يد

مع توجيه راحتي اليدين لأعلى وامتداد يديك أمامك . ارفع الأوزان دون رفع

مرفقيك ؛ ببساطة استخدم ذراعيك وثني مرفقيك .

ثالثا. تمرين الجزء السفلي من الجسم للأشخاص ذوي الإعاقة

تؤثر الإعاقة على نوع ومستوى تمارين الجزء السفلي من الجسم للأفراد

ذوي الإعاقة . ملحوظة : لا ينبغي أداء تمارين الساقين من قبل الأفراد ذوي

الإعاقات الشديدة أو محدودي الحركة . يمكن لأولئك الذين يتمتعون بالحركة

 الكافية للمشي أن يمشوا ببساطة لأن هذا هو أحد أبسط أشكال التمارين .

  إليك بعض التمارين : 

تمديد الساق  :

هو تمرين متساوي القياس (تقلصات عضلة معينة أو مجموعة من العضلات)

يركز على بناء توتر العضلات دون شد العضلات. تأكد من أنك جالس في

وضع مستقيم ، وامسك مسند ذراعك ، وارفع قدمًا واحدة لأعلى ببطء . لبناء

 شد عضلي ، قم بمد ساقك مع ثني قدمك باتجاه قصبة الساق . أعد قدمك

 ببطء للراحة وكرر الأمر حسب الضرورة. كرر العملية للقدم الأخرى .

الوقوف والجلوس :

يمكنك أداء هذا التمرين إذا كان لديك بعض الحركة وقادر على الوقوف . كل

ما عليك فعله هو الوقوف والجلوس قدر ما تستطيع. يحسن هذا التمرين من

قوة الجزء السفلي من الجسم وهو مناسب للأفراد ذوي الحركة المحدودة .

جهاز تمارين الدواسة :

قطعة من المعدات التي تسمح لراكبي الدراجات بتمرين أرجلهم أثناء الجلوس

بشكل مريح على الكرسي. ستكون قادرًا على تمرين ساقيك دون الضغط عليها 

كثيرًا .

نصائح سلامة ممارسة للأشخاص ذوي الإعاقة

 الإحماء والتمدد والتهدئة .

 الإحماء بالنشاط الخفيف مثل المشي أو تأرجح الذراع أو دحرجة الكتف ،

متبوعًا ببعض التمدد الخفيف (تجنب تمارين الإطالة العميقة عندما تكون

 عضلاتك باردة). سواء كان الأمر يتعلق بتمارين القلب والأوعية الدموية أو

تمارين القوة أو تمارين المرونة ، فمن المهم أن تهدأ ببعض التمارين الخفيفة

 وإطالة أعمق بعد التمرين  .

توقف عند الضرورة . 

لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من ألم ، أو عدم راحة ، أو غثيان ، أو دوار

 ، أو دوار ، أو ألم في الصدر ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو ضيق في

التنفس ، أو رطوبة اليدين. أفضل طريقة لتجنب الإصابة هي الاستماع

إلى جسدك . يوصى بقصر التدريبات على خمس إلى عشر دقائق وممارسة

الرياضة بشكل متكرر إذا استمر الألم بعد 15 دقيقة من التمرين ، على

سبيل المثال  .

لا تقم بأداء الأنشطة التي تنطوي على إصابة جزء من الجسم . قم بتمرين

 الجزء السفلي من جسمك بينما يتعافى الجزء العلوي من جسمك والعكس

صحيح . عندما تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد التئام الإصابة ،

 استخدم أوزانًا أخف ومقاومة أقل . ابق رطبًا . يعمل جسمك بشكل أفضل

عندما يكون رطبًا بشكل كافٍ. ارتدِ ملابس مناسبة من خلال ارتداء أحذية

 داعمة وملابس مريحة لا تقيد حركتك .

ملاحظة أخيرة ... يمكنك تحسين صحتك من خلال الانخراط في أي شكل

 من أشكال النشاط البدني الذي يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع . حتى

القليل من التمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة مطلقًا. من المستحسن

أن يحصل جميع البالغين ، سواء كانوا يعانون من إعاقات أم لا ، على 150

دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي أسبوعيًا (2.5 ساعة) . يمكنك

تقسيم الأنشطة إلى كميات أصغر ، مثل حوالي 25 دقيقة في اليوم. بالإضافة

 إلى ذلك ، فإن أنشطة تقوية العضلات ، مثل اليوجا الملائمة أو العمل مع

اربطة المقاومة ، توفر فوائد صحية .

أسئلة لطرحها على طبيبك او  أخصائي العلاج الطبيعي

ما هو الحد الأقصى لمقدار التمرين الذي يمكنني القيام به كل يوم وكل أسبوع ؟

ما نوع التمرين الذي يجب أن أؤديه ؟

هل أحتاج إلى تجنب تمارين أو أنشطة معينة ؟

هل أحتاج إلى تناول الدواء في وقت محدد من روتين التمرين ؟

فوائدالزنجبيل الجمالية للشعر والبشرة

يعتبر الزنجبيل من اصح التوابل ، فهو يحتوي على  مركبات نشطة بيولوجيا وعناصر غذائية لها فوائد كثيرة لجسمك  ٠ يستخدم الزنجبيل في الطهي ، لكن له فوائد اخرى حيث يحمي البشرة من الشيخوخة ويسرع نمو الشعر  ٠ الزنجبيل غني بمضادات الاكسدة  ، يخفف الغثيان  والالم ويعالج فقدان الشهية ٠ 
الآن بعد ان ذكرنا بعض من فوائده سنذكر  ذلك بالتفصيل 

1 - يحمي البشرة من الشيخوخة عن طريق محاربة الجذور الحرة كونه مليء بمضادات الاكسدة ٠ يمكن للزنجبيل زيادة الدورة الدموية  وتقليل السموم ٠ 
2 - يزيل حب الشباب : نظرا لطبيعته المطهرة فإن الزنجبيل يعالج بشكل فعال حب الشباب ٠ 
3 - يعالج قشرة الرأس : يعالج الزنجبيل التهابات فروة الرأس ويخلصك من مشكلة  قشرة الرأس ٠
4 - يساعد في نمو الشعر :  اذا كنت تستخدم الزنجبيل بانتظام على فروة رأسك ، فسوف يزيد من الدورة الدموية ويعزز نمو الشعر بفضل العناصر الغذائية الموجودة فيه مثل الزنك والفسفور والفيتامينات التي تعمل ايضا على تحسين الشعر الجاف وتعالج تقصف اطراف الشعر ٠ 

وصفات طبيعية للحصول على بشرة متوهجة

يمكن ان تسبب منتجات العناية بالبشرة اضرار لبشرتك على المدى الطويل ٠ من الافضل الاعتماد على المنتجات الطبيعية غير المصنعة ٠
تقدم صناعة مستحضرات التجميل مجموعة واسعة من منتجات العناية بالبشرة ، لكن معظم هذه المنتجات تحتوي الى الوان صناعية ومواد حافظة ومواد كيمياوية قد تضر اكثر مما تنفع ٠ 
هذه بعض المنتجات الطبيعية المعروفة والمتوفرة في مطبخك ، وهي فعالة جدا في مكافحة البثور وتهدئة التهيج وتقليل تصبغ البشرة ومنع اضرار اشعة الشمس : 

1 - الحليب : يمكن استخدامه كمنظف للوجه والجسم ٠ يحتوي الحليب على حمض اللاكتيك وفيتامينات A - D - E - K ٠ يمكن استخدام الحليب لعلاج البشرة الجافة ، ضعي الحليب على وجهك باستخدام قطنة واتركيه لمدة 15 دقيقة قبل شطفه بالماء الفاتر ٠ 

2 - الزبادي : يعتبر الزبادي مصدر ممتاز لحمض اللاكتيك المعروف بقدرته على  تقليص المسام  ومنع ظهور حب الشباب والبثور  ، يعمل حمض اللاكتيك ايضا كمقشر طبيعي  ويساعد على ازالة خلايا الجلد الميتة  ودعم نمو خلايا جديدة  ، كذلك يساعد الزبادي على ترطيب بشرتك  وتأخير ظهور علامات الشيخوخة  مثل التجاعيد والخطوط  ٠ اصنعي قناعا للوجه  عن طريق مزج الزبادي  ودقيق الشوفان جيدا  ٠ ضعي الخلطة على وجهك ورقبتك  مع التدليك بحركة دائرية ٠ اتركيه لمدة 10 - 15 دقيقة   ، ثم اغسليه بالماء الفاتر  ٠ 

3 - الصبار : يعرف الصبار بخصائصه العلاجية  والمهدئة  ٠ انه احد العلاجات العشبية الاكثر استخداما  لامراض الجلد الموضعية مثل حب الشباب والاكزيما  وحروق الشمس  ٠ يرطب الصبار بشرتك ويغذيها في نفس الوقت  ٠ ضعي جل الصبار الطازج على بشرتك  بانتظام للحصول على افضل النتائج ٠ 

4 - العسل :  يحتوي العسل على خصائص مضادة للبكتيريا  ومضادة للتفسخ  يمكن ان تساعد في علاج التهابات الجلد  ومنع ظهور البثور على  الوجه  ، كما ان العسل مليء  بمضادات الاكسدة  التي تساعد على منع تلف الجلد  والشيخوخة المبكرة  ، اضافة الى ذلك يمكنه ترطيب البشرة   وابقائها ناعمة ومشرقة   ومتوهجة  ، ضعي مزيجا من العسل وعصير الليمون  على وجهك واغسليه بعد 20 دقيقة   ٠ 

5 - البابايا : البابايا مصدر غني للمركبات النباتية التي تعزز توهج البشرة ٠  يعمل الانزيم الموجود في البابايا  كمقشر طبيعي يساعد على ازالة خلايا الجلد الميتة  مما يجعل بشرتك افتح ونضرة  ٠ اخلطي لب البابايا الناضج  مع العسل وعصير الليمون لعمل عجينة ناعمة  ، ضعي الخلطة على وجهك واتركيها لمدة 15 دقيقة  قبل غسلها ٠ 

6 - الطماطم : مليئة بفيتامين C  وهو عامل طبيعي لتفتيح البشرة ، كما انه يحتوي على كمية عالية من الليكوبين  احد مضادات الاكسدة  التي تمنع تلف الخلايا  والتهاب الجلد  ٠ يساعد تطبيق  الطماطم على  الوجه في فتح المسام  وتهدئة حروق الشمس  وتقليل حب الشباب  والتصبغ والبقع الداكنة ٠ 
طريقة تحضير  قناع الوجه : اخلطي  بعض العسل مع لب الطماطم  ، ضعي القناع على الوجه  واغسليه بعد 15 دقيقة بالماء الفاتر ٠ 

٤ طرق للتعامل مع حكة الأذن

يمكن ان تؤدي حكة الأذن الى التهاب الأذن اذا تم العبث بالأذن الداخلية ٠ 
قد يكون سبب حكة الأذن هو ان لديك الياف عصبية شديدة الحساسية تبطن أذنيك الداخلية ، ويمكن ان تؤدي الحساسية المتزايدة  الى شعور متكرر بالحكة ٠ 
اليك بعض العلاجات المنزلية للتخلص من تلك الحكة : 

1 - الصبار : اضف 2 - 3 قطرات من جل الصبار عن طريق امالة رأسك الى الجانب ، سوف يخف الالم ويعالج حكة الاذن ، اتركه بضع دقائق ثم اتركه يسقط ٠ هذا العلاج يساعد على استعادة درجة الحموضة في الأذن  الداخلية ٠ تساعد خصائص  الصبار المضادة للالتهابات على اضافة الرطوبة والتخلص من الجلد الجاف ٠ 

 2 - الزيت : يمكن ان تكون الزيوت علاجا رائعا لتخفيف حكة الأذن ٠ تستخدم الاشكال المخففة من الزيوت مثل زيت جوز الهند والزيت النباتي وزيت الزيتون  وزيت شجرة الشاي لتهدئة الأذن  ٠ قم بتسخين ملعقة كبيرة من احد هذه الزيوت ، اجعل رأسك مائلة  ، استخدم قطارة لوضع عدة  قطرات في أذنك  ، بعد دقيقة  قم بتنظيف  الزيت ومسح الزيت الزائد بمنديل ٠ 

3 - الثوم : مضاد حيوي  ويمتلك خصائص مسكنة للألم  لتهدئة  أذنيك المصابة بالحكة  ٠ 
الطريقة : اضف بعض الثوم المهروس الى زيت الزيتون الدافئ او زيت السمسم واتركه لبضع دقائق ، صفي الثوم وضع الزيت في الأذن المصابة بالحكة ٠ 

4 - الزنجبيل : خصائص الزنجبيل المضادة للالتهابات مفيدة في تسكين الآلام  التي تنشأ بسبب حكة الأذن وآلام الأذن ٠ 
الطريقة : ضع عصير الزنجبيل او قم بتسخين بعض من عصير الزنجبيل  الممزوج بالزيت ، ضعه حول قناة الأذن الخارجية  ولا تضعه داخل الأذن مباشرة ٠ 

5 انواع من شاي الاعشاب للحصول على بشرة متألقة

هل ترغبين بالحصول على بشرة مشرقة وصافية  ؟ يمكن للاطعمة

 الغنية بمضادات الاكسدة ان تعزز صحة بشرتك وتجعلك تبدين اصغر

سناً ٠ يحتوي الشاي على كمية جيدة  من مضادات الاكسدة  ، ولكن

ليس كل انواع الشاي لها نفس الفوائد للجلد والبشرة ، فيما يلي 5

انواع من الشاي تساعدك للحصول على  بشرة متألقة : 

1 - شاي البابونج : يساعد وضع اكياس شاي البابونج المستعملة

على عينيك المغلقتين  في تقليل ظهور الهالات السوداء تحت عينيك .

شاي البابونج يجعلك تحصلين على ليلة نوم  جيدة يوميا  وهو امر

 ضروري للحصول على بشرة متألقة ٠ شاي البابونج يعمل على تهدئة

 وارخاء عقلك مما يسهل عليك النوم . 

2 - الشاي الابيض : انقى انواع الشاي ويحتوي على اكبر عدد من

مضادات الاكسدة ، ويبطئ الشيخوخة ويقلل من فقدان البروتينات

التي تمنح  بشرتك شكلها وثباتها ٠ 


3 - شاي الياسمين :  يحتوي هذا الشاي العطري  على خصائص

مضادة للبكتيريا والفيروسات يمكن ان تحمي بشرتك من الفيروسات

والالتهابات الضارة  وتساعد على التعافي من الجروح  ، ويساعد

ايضاً على التقليل من علامات الشيخوخة  بشكل كبير ويستخدم  

لعلاج مشاكل الجلد مثل حب الشباب والاكزيما ٠ 

4 - شاي النعناع : هذا الشاي  جيد بشكل خاص  للاشخاص ذوي

البشرة المعرضة لحب الشباب  بفضل تأثيره المضاد للاندروجين  ٠

يساعد النعناع على تنظيم الهرمونات والتخلص من حب الشباب

 ، يمكنه ايضا من التحكم  في انتاج الزيت على الجلد  ومنع انسداد

المسام  ٠ يمكن لمضادات الاكسدة الموجودة في النعناع  ان تمنع

تلف خلايا الجلد ، لذلك اشربي شاي النعناع للحصول على بشرة

ناعمة ومشرقة وخالية من الشوائب ٠  

5 - الشاي الاخضر : شرب الشاي الأخضر يحمي بشرتك من اشعة

الشمس الضارة ويقلل من ظهور التجاعيد والخطوط ومشاكل الجلد

الاخرى  . يمكن لمضادات  الاكسدة ان تمنع انهيار الكولاجين  وزيادة

 تكون الكولاجين . 

نصائح لتقوية الذاكرة

نصائح لتقوية الذاكرة على الحفظ وتذكر الاشياء والاحداث :

الاهتمام بالرياضة

اخذ قسط وافي من النوم

ابتعد عن القلق والتوتر والغضب  وكن مرحا ً

اقرأ بصوت عالي

مارس تمارين ذهنية حسابية وغيرها من  الالعاب الالكترونية  والشطرنج وحل الكلمات المتقاطعة ... الخ

القراءة  قبل الذهاب الى النوم مباشرة يساعد كثيرا ً على الحفظ وتركيز المعلومات في الذاكرة  .

تمارين لبناء عضلات الصدر والذراعين والظهر بدون أثقال في المنزل

يمكنك تمرين عضلاتك في المنزل بدون استعمال اثقال 
اهم التمارين :
تمرين الضغط push-up من اهم التمارين على الاطلاق ويمكنك الوصول الى

 عضلات تضاهي رياضيي كمال الاجسام حيث يعمل هذا التمرين على تنمية

 كل عضلات الجسم وله عدة تقنيات منها فتح الذراعين ابعد من الكتفين لتمرين

 عضلات الظهر او تقريب الذراعين الى مسافة اقل من عرض الكتفين لتنمية

عضلات الصدر . 

وهناك طرق اخرى عديدة منوعة لتمرين الضغط مثل الضرب بخفة على الصدر

بكلتا اليدين والعودة الى الارض او الارتكاز على الاصابع بدلا عن الكفين في 

اداء التمرين او اداء التمرين بيد واحدة وهو الاصعب او الارتكاز على منضدة

او مصطبة  ، او الارتكاز  بقدميك على مصطبة ويديك تكون على الارض ،

 و وضع ثقل على ظهرك ،  ويمكن تكرار تمارين الضغط حسب قدرة كل واحد

ولا داعي لاجهاد نفسك . 

تمرين السحب الى اعلى  pull -ups  ويعتمد على الامساك بعارضة اعلى من

الجسم   بحيث لا تكون  الاقدام مرتكزة على الارض ويقوم المتدرب بمحاولة

 رفع جسمه  بحيث يرتفع رأسه اعلى من العارضة وهو تمرين صعب ويمكن

القيام به من جهة الصدر  ومن جهة الظهر . 

ان حلم اي رجل الوصول الى تشكيل جسمه على شكل حرف V وهذا التمرين

يحقق ذلك . إن اختبار القوة الحقيقية لأي رجل تتم من خلال هذا التمرين الذي

 يعتبر افضل تمارين اللياقة البدنية ويعتمد على عضلات الذراعين لرفع وزن 

الجسم ومقاومة الجاذبية .   

في أي عمر يجب أن تتوقف عن التمارين الرياضية ؟

علاجات طبيعية لتساقط الشعر

يعاني الملايين من مشكلة تساقط الشعر والصلع ٠ 
يعتبر تساقط الشعر مشكلة جلدية شائعة٠ هناك العديد من العوامل التي تؤدي الى تساقط الشعر بما في ذلك الاجهاد البدني والعاطفي الشديد والعلاج الكيميائي والاستعداد الوراثي  وامراض القلب والاوعية الدموية والتدخين ٠ 
الادوية العشبية   شائعة منذ العصور القديمة ، تم استخلاص العديد من النباتات   او مستخلصاتها لمنع تساقط الشعر  وعلاج الثعلبة ٠ يعتمد علاج الشعر على تنشيط الدورة الدموية في فروة الرأس 

الزيوت العطرية : تستخدم زيوت خشب الصندل والخزامى واكليل الجبل والزعتر وبذور اليقطين  لعلاج تساقط الشعر ، وهو علاج قديم   ٠ دلك فروة رأسك بواحد او اكثر من  هذه الزيوت لمدة دقيقتين على الاقل ثم لف رأسك بمنشفة للمساعدة على الامتصاص ٠ 


زيت بذور اليقطين : يتم تناوله عن طريق الفم بجرعات محددة لنمو الشعر واطالته ٠ 

 زيت اللافندر :  اللافندر من الاعشاب المعروفة التي تساعد في تعزيز نمو الشعر  وتقليل الصلع ايضا ، يحفز زيت اللافندر الدورة الدموية في فروة الرأس  ويقوي نمو الشعر الجديد ٠ زيت اللافندر طارد للحشرات يمكنه درء الطفيليات الحاملة للامراض  مثل البراغيث والقراد والبعوض  وقمل الرأس  ، وله خصائص مضادة للبكتيريا تساعد في تهدئة  وعلاج الالتهابات في فروة الرأس  ، وهو فعال جدا في علاج قشرة الرأس  وفروة الرأس الجافة والمتقشرة ٠  

القراص :  يحفز القراص فروة الرأس ويحسن الدورة الدموية ، يمكن ان يؤخذ على شكل حبوب او طحنه وخلطه مع زيت الزيتون  ٠ 

اكليل الجبل : الروزماري يستخدم من مئات السنين لعلاج تساقط الشعر والمساعدة على نموه  ويمنع الشيب المبكر  عند استخدامه مع زيت الزيتون  ، امزج زيت اكليل الجبل مع قليل من زيت الزيتون  وضعه على فروة رأسك ٠  

النعناع : زيت النعناع علاج عشبي قديم لعلاج تساقط الشعر وتحسين نموه لأنه يساعد في تحسين نمو بصيلات الشعر  وربط جذور الشعر بفروة الرأس  وتقوية  الدورة الدموية في فروة الرأس ٠ النعناع يكافح الحكة والالتهابات ، يجب تخفيف زيته قبل وضعه على فروة الرأس ٠ 

زيت المورينجا : يتم استخدامه كبلسم طبيعي ، كما يمكنك صنع شاي من مسحوق المورينجا واستخدامه لغسل شعرك 

عصير البصل : ان الكبريت الموجود في عصير البصل يساعد على نمو الشعر ، قم بوضع عصير نصف بصلة على فروة رأسك مرتين يوميا ٠  
تناول الاطعمة المحتوية على الزنك والحديد ٠  

الشاي الاخضر  :  يحتوي الشاي الاخضر على مضادات اكسدة تمنع  تساقط الشعر والتي ثبت انها تطيل الشعر وتقويه ، ويعتبر علاج فعال  للصلع والشعر التالف   ٠ 

الاسماك :  اسماك  السلمون والسردين  والماكريل مليئة باحماض اوميغا 3  ، لا يستطيع جسمك صنع هذه الدهون الصحية لذلك عليك الحصول عليها من الطعام او المكملات الغذائية  ٠ 

الزبادي :  يساعد على تدفق الدم الى فروة رأسك  ٠ 

السبانخ : يحتوي على فيتامين A والحديد والبيتاكاروتين وحمض الفوليك وفيتامين C  

القرفة : تساعد في تنشيط الدورة الدموية في فروة رأسك ٠ 

البيض : يحتوي على فيتامين  B الذي يسمى البيوتين  الذي يساعد على نمو الشعر  ٠ 

الزنجبيل : له تأثير قوي على نمو الشعر ويمكن استخدامه موضعيا على فروة الرأس بمزج مسحوق الزنجبيل مع زيت الزيتون ٠ 

زيت الجنسنغ : يقوي الشعر من جذوره ويمنع تساقط الشعر ويعالج القشرة ويحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات ٠ 

نخالة الرز :   تزيد من كثافة الشعر وسماكته ٠

زيت الكركم  :  يمنع تساقط الشعر وتهيج فروة الرأس  ويعالج الصلع لدى الرجال ٠  

الوخز بالابر :  علاج صيني قديم يقلل من تساقط الشعر  ٠ 

فرك الاظافر : افرك اظافرك بعضها ببعض ما عدا الابهام لمدة 5 دقائق يوميا يحفز بصيلات الشعر على  النمو 

ابتعد عن التوتر والعصبية لأنه يؤدي الى تساقط الشعر لذلك مارس تمارين التنفس العميق والاسترخاء ٠ 

تجنب الاطعمة  الحارة والدسمة والشاي والقهوة والسكر   والوجبات السريعة والمشروبات الكحولية ٠

كيفية العودة للنوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل

إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ وأصابك  الأرق  ، فمن الجيد تجنب أي شيء محفز عقليًا والتركيز على الاسترخاء. قد تساعدك النصائح  التالية .

1. تخلص من الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية

إذا كنت تواجه مشكلة في العودة للنوم ، فابحث عن أي أضواء في غرفة نومك قد تزعجك . قد يكون من الصعب عليك العودة إلى النوم من خلال مصابيح LED من الإلكترونيات والضوء القادم من النافذة .

إذا كان هناك صوت مزعج يأتي عبر نافذتك من الخارج ، فحاول إغلاق نافذتك لحجبه . يمكن أن يساعدك استخدام سدادات الأذن أو تشغيل مروحة أو الاستماع إلى الضوضاء البيضاء على إستبعاد الأصوات المزعجة .   ( امثلة على الضوضاء البيضاء او الضجيج الابيض : صوت الغسالة اليدوية او صوت المكنسة الكهربائية او زخات المطر أو مجفف الشعر او موجات التلفاز او الراديو عند توليفها على محطة غير موجودة  ) .

 

2. انهض من السرير وتحرك

يوصي العديد من خبراء النوم بالخروج من السرير والذهاب إلى غرفة مختلفة إذا لم تتمكن من العودة للنوم في غضون 20 دقيقة تقريبًا .

الانتقال إلى غرفة مختلفة والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء لإلهاء عقلك لبضع دقائق قد يسهل عليك النوم عند العودة .

3. تجنب التحديق في الساعة

التحديق في الساعة قد يجعلك تشعر بالقلق حيال عدم النوم ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب القلق العام .

 احد الابحاث الموثقة  وجد أن الارتباط بين القلق والنوم قد يعمل في كلا الاتجاهين . غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق من النوم ، وغالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم بالقلق.

4. تجنب فحص هاتفك أو الشاشات الأخرى

تنبعث من شاشاات  الهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة الإلكترونية الضوء الأزرق الذي قد يثبط إنتاج الجسم للميلاتونين . الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك ويساعد على تنظيم إيقاعك اليومي ودورات النوم .

في حين أنه من الأفضل تجنب فحص هاتفك ليلاً بسبب احتمال التحفيز الذهني ، إلا أن هناك بعض الطرق لتقليل تعرضك للضوء الأزرق .

تقدم العديد من الأجهزة الوضع الليلي الذي يغير شاشتك إلى  مظهر أكثر دفئًا. 

تعتبر النظارات ذات العدسات الكهرمانية أيضًا وسيلة غير مكلفة لحجب الضوء الأزرق . 

5. تأمل أو جرب تمارين التنفس

أداء تمارين التنفس أو التأمل تساعد على تهدئة عقلك والحث  على النوم . قد تشتت  هذه الأساليب انتباهك  أيضًا عن القلق بشأن النوم .

أحد التمارين التي يمكنك استخدامها يسمى أسلوب التنفس 4-7-8 . باستخدام هذه التقنية ، تقوم بالشهيق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، وتحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، والزفير من خلال فمك 8 ثوانٍ .

6. أرخِ عضلاتك

إحدى التقنيات التي يجدها الكثير من الناس تساعدهم على الاسترخاء والنوم هي إجراء فحص لكامل الجسم .

إليك إحدى الطرق لإجراء فحص الجسم :

- أغمض عينيك وتنفس ببطء.

- ركز على وجهك وفكر في إرخاء كل عضلة .

- تحرك إلى رقبتك وكتفيك وفكر في إرخائهم أيضًا.

- استمر في إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك .

7. أبقِ الأنوار مطفأة

قاوم إغراء إشعال الأضواء حتى لو نهضت من السرير . كما هو الحال مع شاشات الهاتف ، يمكن للضوء الساطع أن يتداخل مع إنتاج جسمك للميلاتونين ويحفز اليقظة .

8. ركز على شيء ممل

أي أسلوب أو مهمة مملة تشغل ذهنك ، قد تساعدك على تشتيت انتباهك وتجعل النوم أسهل . قد تنجح أيضًا قراءة مقال أو كتاب ممل .

9. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

قد تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء عقلك وإقناعك بالنوم . يمكنها أيضًا حجب الأصوات التي قد تعيق نومك .

 أن التفضيل الشخصي يلعب دورًا كبيرًا في تحديد نوع الموسيقى الأفضل في تحفيز النوم لكل فرد. قد ترغب في تجربة عدة أنواع مختلفة حتى تجد النوع الذي يناسبك .

10. جرب تطبيقات النوم

يجد الكثير من الناس أن تطبيقات النوم تساعدهم على النوم بشكل أسرع عن طريق جعلهم يشعرون بالاسترخاء . هناك العديد من تطبيقات النوم في السوق التي تقدم قصصًا أو موسيقى أو أصواتًا مريحة. تقدم العديد من هذه التطبيقات إصدارات تجريبية مجانية لمنحك الوقت للعثور على واحد يناسبك .

كيف تعود للنوم بعد الكابوس

إذا استيقظت في منتصف الليل من كابوس ووجدت صعوبة في العودة إلى النوم ، يمكنك استخدام العديد من الأساليب نفسها المذكورة أعلاه لتصفية ذهنك والاسترخاء :

استخدم أسلوب التنفس 4-7-8 .

اترك الغرفة أو حاول النوم في مكان آخر .

استمع إلى الموسيقى التي تجعلك تشعر بالهدوء .

ركز انتباهك على شيء آخر لبضع دقائق .

قم بتشغيل مروحة أو مكيف هواء إذا شعرت بالحرارة .

كيف تعود للنوم عند التوتر

يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة النوم. يجد الكثير من الناس أن كتابة اليوميات حول الأشياء التي تضغط عليهم تساعد على الاسترخاء وتصفية أذهانهم .

يمكنك أيضًا استخدام بعض الأساليب الأخرى المذكورة أعلاه ، مثل :

تقنيات التنفس  

التركيز على شيء ممل

الاستيقاظ والانتقال إلى غرفة مختلفة

إجراء فحص الجسم لارخاء العضلات

التأمل

ماذا تفعل إذا كنت تستيقظ مبكرًا جدًا

إذا كنت تستيقظ مبكرًا في الصباح ، فاسأل نفسك إذا كان هناك سبب واضح . هل تستيقظ مضطرًا لاستخدام الحمام ؟ هل أنت متوتر بشكل خاص الآن ؟

إذا لم يكن السبب واضحًا ، يمكنك محاولة تحسين عادات نومك بشكل عام لتحسين جودة نومك . هنا بعض النصائح :

تجنب السوائل قبل النوم مباشرة .

تمرن بانتظام خلال النهار.

أبعد الشاشات عن غرفة نومك .

تجنب الشاشات قبل النوم بساعتين ، أو استخدم الوضع الليلي .

تجنب الكافيين بعد منتصف الظهيرة .

تجنب النيكوتين والكحول .

قم بتغطية أو إطفاء الأنوار في غرفتك .

تجنب القيلولة أثناء النهار ، وخاصة في وقت متأخر من اليوم .

حاول اعتماد جدول نوم ثابت .

متى يجب أن ترى الطبيب إذا واصلت الاستيقاظ ليلاً

لا تدعو ليلة اضطراب النوم العرضية إلى القلق ، ولكن إذا أصبحت نمطًا ، فقد ترغب في التحدث مع الطبيب . قد يكون قادر على مساعدتك في تحديد سبب قلة نومك ومساعدتك في إيجاد طرق لتعديل عادات نومك .

قد يوصي الطبيب بمقابلة أخصائي النوم للبحث عن السبب الكامن أو اضطراب النوم . الطبيب النفسي قد يكون قادر على مساعدتك في التعامل مع القضايا النفسية التي تمنعك من النوم .

عقار يعيد البصر لمن فقدوه بسبب السكري

استعاد بعض الذين فقدوا بصرهم بسبب داء السكري الرؤية بدرجة تمكنهم من قيادة السيارات بعد عام من العلاج بعقار رانيبيزوماب - واسمه التجاري لوسنتيس- كما كشفت دراسة حديثة.

أوضحت دراسة حديثة أن عقار رانيبيزوماب - واسمه التجاري لوسنتيس- ساعد البعض على استعادة بصرهم الذي فقدوه بسبب مرض السكري، لدرجة بات بإمكانهم قيادة السيارة لوحدهم. وقال واضعو الدراسة إن القدرة على الإبصار بدرجة تمكن المريض من قيادة السيارة بثقة مؤشر مهم على قدرة المريض على انجاز معظم ارتباطاته المعيشية بمفرده دون مساعدة من الغير.

وأعلن المعهد القومي لعلاج العيون إن نحو 45 في المائة من المصابين بالسكري من النوعين الأول والثاني في الولايات المتحدة يعانون من درجة ما من فقدان البصر بسبب اعتلال الشبكية المرتبط بالسكري كما أن نصف هؤلاء يعانون من تراكم سوائل بالشبكية على نحو يؤثر على الرؤية الأفقية الحادة.

واستعان الباحثون ببيانات من ثلاث تجارب طبية عشوائية جرت بين عامي 2011 و2015 تناول خلالها المرضى في مجموعات جرعات من عقار رانيبيزيماب بصفة شهرية علاوة على علاج بالليزر أو العقار والأشعة معا.

وأشارت النتائج التي أوردتها دورية جاما لأمراض العيون إلى أن نسبة تراوحت بين خمسين إلى 70 في المائة من المرضى تحسنت قدراتهم على الإبصار وبالتالي قيادة السيارة. وجرى الحقن في الجسم الزجاجي للعين. وقال بريسلر إنه يتعين توقيع الكشف الطبي على العين لكل مرضى داء السكري للتأكد من عدم حدوث مضاعفات مثل التورم والنزيف وذلك مرة واحدة على الأقل في السنة كما أن الأمر يستلزم إجراء كشف دوري في بعض الأحيان.

المصدر DW

فوائد الكرز

قد تتساءل - هل الكرز حقًا مفيد لك ؟ الجواب نعم 100 مرة نعم! الكرز ليس

فقط أحد أكثر الفواكه صحة ، بل إنه يصنف أيضًا كواحد من أكثر

الأطعمة الوقائية للصحة بشكل عام. يحتوي كوب واحد ، أو حوالي 21

حبة كرز ، على أقل من 100 سعر حراري و 15٪ من احتياجاتك اليومية

 من فيتامين سي . ولكن فيما يلي  أسباب أخرى تجعل هذه الفاكهة ذات

النواة مغذية بالكامل وطرق سهلة لتناول المزيد من الكرز على مدار العام . 

الكرز مليء بمضادات الأكسدة

الكرز مصدر قوي لمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات .

يعمل حراس الجسم الخلويون على إبطاء الشيخوخة ودرء الأمراض المزمنة -

بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والزهايمر والسكري والسمنة .

  يحمي من مرض السكري

يساعد تأثير الكرز المضاد للالتهابات في الحفاظ على صحة جسمك ؛

ولكن ما هو أكثر من ذلك ، أن الكرز يحتل مرتبة أقل من العديد من الفواكه

 على مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنه لا يؤدي إلى حدوث

طفرات وانهيارات في سكر الدم ومستويات الأنسولين. هذا يجعله واقي

 ضد مرض السكري ، ومهم  لإدارة الحالة إذا كنت مصابًا به بالفعل .

يعزز النوم الصحي

الكرز الحامض على وجه الخصوص هو أحد المصادر الغذائية القليلة

للميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في التحكم في دورات النوم والاستيقاظ .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال والنساء الذين يعانون

من الأرق أنه بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، فإن ثمانية أونصات من عصير

 الكرز الحامض في الصباح ومرة ​​أخرى قبل النوم بساعة إلى ساعتين

تزيد من وقت النوم بساعة و 24 دقيقة . 

يمكنه توفير الراحة من التهاب المفاصل

أشارت العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الكرز مفيد لمرضى هشاشة

 العظام . قد يساعد دمج الكرز أو عصير الكرز 100٪ بانتظام في

وجبتك أو روتين الوجبات الخفيفة في تخفيف آلام المفاصل .

يقلل  من خطر نوبات النقرس

يحدث التهاب المفاصل الالتهابي هذا عندما تتبلور فضلات تسمى

حمض البوليك داخل المفاصل ، مما يسبب ألمًا شديدًا وتورمًا.

في إحدى الدراسات ، أظهر مرضى النقرس الذين تناولوا الكرز لمدة يومين

 فقط (الفاكهة الطازجة ، وكذلك مستخلص الكرز والعصير) خطرًا أقل

بنسبة 35٪ للإصابة بنوبات النقرس مقارنةً بأولئك الذين لم يأكلوا الكرز .

يحد من نسبة الكوليسترول

أظهرت الأبحاث أن شرب عصير الكرز الحامض يمكن أن يساعد في خفض

 الكوليسترول الكلي ، بما في ذلك النوع "السيئ" المعروف باسم LDL.

هذا أمر أساسي لأن كل انخفاض بنسبة 1٪ في الكوليسترول يقلل من

خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 2٪. كما أن ارتفاع مستوى البروتين

الدهني منخفض الكثافة يثير القلق بشكل خاص فيما يتعلق بمخاطر

الإصابة بالنوبات القلبية .

يقلل من آلام ما بعد التمرين

بمعنى آخر ، يمكن أن يجعل الكرز وجع التمرين بعد التمرين المتكرر عالي

 الكثافة أقل حدة. كما أنه يحمي من التآكل الخلوي الناتج عن التمارين

 ، ويساعد في دعم تعافي العضلات. لهذا السبب يحظى عصير الكرز

الحامض بشعبية بين الرياضيين المحترفين والمتنافسين. لكنه يمكن أن  يساعد

 أي شخص نشط بانتظام .

كيفية الاستفادة القصوى من الفوائد الصحية للكرز

لا يوجد شيء افضل  مثل وعاء من الكرز الطازج عندما يكون في الموسم .

لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة للاستفادة من مزاياه الغذائية. ابحث عن

الكرز المجمد والمساحيق المجففة بالتجميد وعصير الكرز الحامض 100٪

والكرز المجفف الخالي من المواد الحافظة .

يُخفق الكرز المجمد أو المسحوق في عصائر السموذي (( السموذي  Smoothie 

مشروب بارد حلو المذاق مخفوق ومصنوع من الفاكهة الطازجة وقد يحتوي

على الشكولاته أو زبدة الفول السوداني أو الثلج المجروش، أو العسل )) 

  أو يُضاف إلى الشوفان طوال الليل . قلب الكرز المجفف المقطع مع زبدة

الجوز أو الشوكولاتة الداكنة المذابة ، أو رشه على السلطات والخضار

 المطبوخة. أضف عصير الكرز الحامض إلى الماء الفوار. أو اشربه مباشرة

 إذا كنت تعاني من الارق ، أو تريد فوائد التعافي من التمارين الرياضية.

إن جعل الكرز ومنتجات الكرز جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي هو تحول

صغير قد يتحول إلى فوائد صحية كبيرة . 

فوائد المشي اليومي The benefits of daily walking

المشي اليومي من الرياضات الخفيفة لكنها نافعة لتنشيط

الجسم وللرشاقة على ان لا تقل عن نصف ساعة يوميا ً

 ( الافضل  المشي ساعة يومياً ) .

اذا وجدت  صديق يرافقك في المشي فهذا أفضل  .

يجب ارتداء حذاء رياضي خاص بالمشي مع جوراب يمتص العرق .

المشي في الشتاء يعمل على تقوية المناعة وخاصة ضد امراض الشتاء والمحافظة على صحة القلب من خلال تنشيط الدورة الدموية  كذلك فإنه يحسن المزاج من خلال استنشاق الهواء الطلق .

لا ترهق نفسك اثناء المشي بمعنى اختيار السرعة التي

تناسبك وتريحك .