فوائد صحية رائعة للملفوف ( الكرنب )
على الرغم من محتواه الغذائي المثير للإعجاب ، غالبًا ما يتم تجاهله.
يأتي الملفوف بمجموعة متنوعة من الأشكال والألوان ، بما في ذلك الارجواني والأبيض والأخضر ، ويمكن أن تكون أوراقه إما مجعدة أو ناعمة.
نمت هذه الخضار في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك مخلل الملفوف وسلطة الكرنب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الملفوف مليء بالفيتامينات والمعادن.
يكشف هذا المقال عن 9 فوائد صحية مدهشة للملفوف .
- الملفوف مليء بالعناصر الغذائية
على الرغم من أن الملفوف يحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا ، إلا أنه يحتوي على عناصر غذائية رائعة.
في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط (89 جرامًا) من الملفوف الأخضر الخام على
:
السعرات الحرارية: 22
البروتين: 1 جرام
الألياف: 2 جرام
فيتامين ك: 85٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها
فيتامين ج: 54٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها
الفولات: 10٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها
المنغنيز: 7٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها
فيتامين ب 6 : 6٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها
الكالسيوم: 4٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها
البوتاسيوم: 4٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها
المغنيسيوم: 3٪ من الكمية اليومية الموصى بتناولها
يحتوي الملفوف أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الأخرى ، بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين.
كما ترون في القائمة أعلاه ، فهو غني بفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وكلاهما ضروري للعديد من العمليات الهامة في الجسم ، بما في ذلك استقلاب الطاقة والعمل الطبيعي للجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت .
مضادات الأكسدة تحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. الجذور الحرة عبارة عن جزيئات لها عدد فردي من الإلكترونات ، مما يجعلها غير مستقرة. عندما تصبح مستوياتها عالية جدًا ، يمكن أن تدمر خلاياك.
يحتوي الملفوف بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر ٠
- يساعد في السيطرة على الالتهاب
تحتوي الخضروات الصليبية او الكرنبية مثل الملفوف والقرنبيط واللفت على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب المزمن .
في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يقلل من بعض علامات الالتهاب في الدم ٠
من المحتمل أن يكون السلفورافان والكامبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في هذه المجموعة الرائعة من النباتات مسؤولة عن تأثيرها المضاد للالتهابات ٠
- الملفوف مليء بفيتامين سي
فيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد ٠
علاوة على ذلك ، فهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
يعمل فيتامين سي على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، والتي ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان ٠
تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بفيتامين سي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثلا سرطان الرئة ٠
في حين أن كلا من الملفوف الأخضر والأحمر مصدران ممتازان لمضادات الأكسدة القوية هذه ، يحتوي الملفوف الأحمر على حوالي 30٪ أكثر.
- يساعد على تحسين الهضم
إذا كنت ترغب في تحسين صحة الجهاز الهضمي ، فإن الملفوف الغني بالألياف هو السبيل لذلك .
هذه الخضار المقرمشة مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان الصديقة للأمعاء ، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يمكن تكسيرها في الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كتلة إلى البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ٠
علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وذلك لأن الألياف هي مصدر الوقود الرئيسي للأنواع الصديقة مثل Bifidobacteria
تؤدي هذه البكتيريا وظائف مهمة مثل حماية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات K2 و B12
يعد تناول المزيد من الملفوف طريقة ممتازة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ٠
- يساعد في الحفاظ على صحة قلبك
يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين. وهي التي تعطي هذه الخضار اللذيذة لونها الأرجواني النابض بالحياة.
الأنثوسيانين هي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد.
لقد وجدت العديد من الدراسات صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذه الصبغة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ٠
كما تبين أن زيادة تناولك للأنثوسيانين الغذائي يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي .
من المعروف أن الالتهاب يلعب دورًا رئيسيًا في تطور أمراض القلب ، ومن المحتمل أن يكون تأثير الأنثوسيانين الوقائي ضده بسبب خصائصه المضادة للالتهابات.
يحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين القوي ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لصحة القلب .
- يخفض ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية .
يعد الملفوف الأحمر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، حيث يوفر 12٪ من الكمية اليوميةالموصى بها في كوبين (178 جرامًا)
كثيرًا ما ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتقليل تناول الملح . ومع ذلك ، تشير الأدلة الحديثة إلى أن زيادة البوتاسيوم في نظامك الغذائي لا تقل أهمية في خفض ضغط الدم ٠
البوتاسيوم هو معدن مهم يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في المساعدة في تنظيم ضغط الدم من خلال مواجهة آثار الصوديوم في الجسم .
يساعد البوتاسيوم على إخراج الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يريح جدران الأوعية الدموية ، مما يخفض ضغط الدم.
يعد تناول المزيد من الكرنب الغني بالبوتاسيوم طريقة لذيذة لخفض ضغط الدم المرتفع ويساعد في إبقائه في نطاق صحي ٠
- يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم
الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في كل خلية في جسمك.
يعتقد بعض الناس أن كل الكوليسترول ضار ، لكنه ضروري لعمل الجسم بشكل سليم.
تعتمد العمليات الحرجة على الكوليسترول ، مثل الهضم السليم وتوليف الهرمونات وفيتامين د .
ومع ذلك ، يميل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى ازدياد خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصةً عندما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار LDL ٠
يحتوي الملفوف على مادتين ثبت أنهما تقللان المستويات غير الصحية من الكوليسترول الضار :
- الألياف القابلة للذوبان
لقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار من خلال الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء ومنع امتصاصه في الدم.
الملفوف مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. في الواقع ، حوالي 40٪ من الألياف الموجودة في الملفوف قابلة للذوبان .
ستيرول النبات
يحتوي الملفوف على مواد تسمى فيتوسترولس . إنها مركبات نباتية تشبه بنيوياً الكوليسترول ، وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي .
- الكرنب ( الملفوف ) مصدر ممتاز لفيتامين ك
فيتامين ك عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
تنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين ٠
فيتامين ك 1 (فيلوكينون): يوجد أساسًا في المصادر النباتية.
فيتامين ك 2 (ميناكينون): يوجد في مصادر حيوانية وبعض الأطعمة المخمرة. وتنتج أيضًا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.
يعد الكرنب مصدرًا رائعًا لفيتامين K1 ، حيث يوفر 85٪ من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (89 جرامًا) ٠
فيتامين K1 هو عنصر غذائي رئيسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.
تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في العمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم .
بدون فيتامين K ، يفقد الدم قدرته على التجلط بشكل صحيح ، مما يزيد من خطر النزيف المفرط .
- من السهل جدًا إضافته إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه صحيًا للغاية ، فإن الملفوف لذيذ.
يمكن أن يؤكل نيئاً أو مطبوخاً ويضاف إلى مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السلطات والشوربات واليخنات والسلطات.
يمكن أن يتم تخمير هذا الخضار متعدد الاستخدامات وتحويله إلى مخلل الملفوف .
بالإضافة إلى كونه قابلًا للتكيف مع العديد من الوصفات ، فإن الملفوف ميسور التكلفة للغاية.
بغض النظر عن كيفية تحضير الملفوف ، فإن إضافة هذه الخضار إلى طبقك هي طريقة لذيذة لفائدة صحتك ٠
اقرأ موضوع آخر بعنوان
اقرأ موضوع بعنوان
