ماذا تعرف عن رياضة الجودو ؟

ليست رياضة الجودو مجرد مصارعة أسيوية، بل هي

فلسفة و طريقة حياة يتبعها ممارس هذه الرياضة .

 هي مجاهدة النفس والجسد للوصول الى الطريق 

الصحيح والسليم في نهج الحياة. وهذا واضح من 

خلال الاسم جودو JUDO  المركب من مقطعين

 فالكلمة “JU” تعني  الليونة أو المرونة وكلمة “DO”

 تعني الطريق أو النهج أو المسلك أو أسلوب الحياة،

 كما أن شعار هذه الرياضة  أو الطريقة هو “كُن مرناً

إلى أن تنتصر”.

كيف تأسست رياضة الجودو؟

لقد أسس قبل مائة سنة الرجل الياباني

Jegoro Kano  “شيغورو كانو” في مدينة طوكيو

 مدرسة جديدة للمصارعة

 بعد أن لاحظ شيغورو أن الحركات الخشنة  لا جدوى

 فيها ، بل الحركات المرنة يمكن استخدامها كل من 

أقوياء الجسم وضعافه ، وذلك من خلال ملاحظاته

للريح الشديدة التي  تهب على الأشجار فتسبب في

تحطيم الفروع الصلبة والقوية من أي شجرة، على حين

 تبقى الفروع اللينة منها سليمة  دون أن تكسرها

 الريح . ومن هنا وجد شيغورو أن الطريقة اللينة في

المصارعة تجلب الانتصار على الخصم وليس طريقة

العنف، ومن هنا أدخل تعديلات على حركات

 التمرينات بمدرسته التي أسسها في طوكيو وأسماها

 “كودو كان”، “تلاميذ تعليم الطريق”.

لا تُلحق الأذى بخصمك

ليس الهدف عند مدرسة الجودو الانتصار على الخصم

 بأي ثمن، بل أن تنتصر دون أن تُلحق بخصمك أي

أذى ، والأجدر من كل هذا هو الاجتهاد والسعي 

الدؤوب نحو الانسجام والتوافق والتلائم   بين النفس 

والجسد، عن طريق انضباط النفس والتركيز التام

عند ملاحظة الخصم ، لدرجة أن تتحرك مثل البرق

عندما يتحرك معتركك فتستخدم نصف قوتك مع قوة

 الخصم لضربه. فالسيطرة على قوة التوازن تلعب

دوراً كبيراً في هذه الرياضة .

 الذي يدعو للإعجاب في هذه الرياضة ليس التبجُّح

بالانتصار بل التنازل .

رياضة الجودو تناسب مع كل الأعمار

رياضة الجودو تناسب الأطفال ذكوراً وإناثاً، لأن 

طريقة  المسك وإلقاء الخصم على الأرض والهجوم 

والدفاع كلها تتناسب مع قواعد اللعب عند الأطفال .

الرياضة هذه متعددة الجوانب وتسمح للجسم أن 

يتحرك بسهولة، لذا يستطيع أن يمارسها الذكر 

والأنثى . وقد يستطيع أن يمارسها الاب وأولاده ،

إلا أنه ينبغي الحذر عند تقنية رمي الخصم (إلقائه)

على الأرض، فهذا يتوقف على مدى قدرة الشخص

الآخر على التحرك بسرعة والتمكّن من تقنية كيفية 

الوقوع .

رياضة الجودو تتمشى مع كل الأبدان

إن كان الشخص طويلاً أو قصيراً، بديناً أو نحيفاً

 فهو يستطيع أن يتعلم تقنية الجودو دون عناء، 

وحسب جسده وقامته يتعلم كيف يلقي بخصمه على

 الأرض كما يتعلم هو أولاً كيف يسقط على الأرض 

دون أذى .

الانتصار لا يتوقف على اللياقة البدنية ومدى القوة

 الجسدية بل على كيفية استخدام تلك القوة بليونة

وسرعة، واستخدام قوة الخصم بطريقة ماهرة عندما 

يفقد توازنه .

تبدأ التدريبات عادة بفترة قصيرة فترة التركيز 

والاستراحة الذهنية، ثم التحية للمعلم، وبعدها

باللعب بالنسبة للأطفال الصغار، أو بحركات رياضية

 من أجل التسخين (الإحماء) أو الاستعداد، وذلك

من أجل زيادة مرونة المفاصل وتسريح العضلات

لكي تتهيأ العضلات للقيام بالتمارين والتقنيات ،

وهذا يستغرق حوالي خمس عشرة دقيقة، ثم تبدأ

 تقنيات التمارين وهي على قسمين: تقنية على 

وضعية الوقوف ،

وتقنية على وضعية الإلقاء على الأرض، منها ما 

هو يعتمد على رمي الخصم أي وقفة الهجوم، ثم

تقنية الأرض عندما يلقى بالخصم على الأرض .

كيفية تقوية البصر

كيفية تقوية البصر

لتقوية و الحفاظ على نظرك ننصح باتباع بعض الخطوات المفيدة .

تقوية النظر بالتغذية الصحية :

كيف تقوي نظرك وتحافظ عليه ؟

1 ـ الجزر :

الجزر وكل الخضراوات والفواكه البرتقالية اللون مثل المشمش والبطاطا الحلوة والفلفل الأصفر والشمام واليقطين تكون غنية بالبيتا كارتوين، وهي مادة مهمة جدا لصحة العين، حيث تتحول الى تركيبة تشبه فيتامين 'أ' تسمى الريتانول، تمتزج مع بروتين اسمه 'ابوسين'، يساعد الخلايا الحساسة للضوء على سرعة توصيل الرسائل الى المخ. اما نقص البيتا كاروتين فيسبب ضعفا في التكيف مع الظلمة وحالات متزايدة من العمى.

2 ـ البرتقال :

تحتوي الموالح على فيتامين 'ج' كما في الفلفل والتوت والخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل الجرير والبقدونس والملوخية، وكلها تعتبر أغذية مضادة للكاتراكت (المياه البيضاء)، خصوصا عند المدخنين الذين يعانون ضغط دم مرتفعا.

3 ـ التوت :

يحتوي على كميات وفيرة من مضادات الأكسدة الطبيعية التي تسمى انثوسينين وتساعد على الوقاية ضد تدهور حدة النظر والكاتراكت.

4 ـ الكرنب :

هذا النبات غني بمضادات الأكسدة، مثل 'ليوتين' و'زيكسانثين'، التي اثبت الباحثون انها تساعد في تقليل احتمالات الاصابة بحالات تدهور البصر. وهذه المضادات تتواجد ايضا في السبانخ والخس واليوسفي والبازلاء والقرع والذرة.

5 ـ المكسرات :

اظهرت الدراسات ان فيتامين 'ه' يوجد في المكسرات والبذور والبيض ـ الصفار فقط ـ والثمار الزيتية كالزيتون والأفوكادو، لذا فهي تقي من الكاتراكت.

6 ـ الماكاريل :

تحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكاريل والساردين وسمك السيف والتونا على الحمض الدهني أوميغا ـ 3 الذي يساعد العين في الوقاية من الجفاف.

تقوية النظر بالتمارين :

كيف تقوي نظرك وتحافظ عليه ؟

قالت الدكتورة جانيس وينسفين من معهد طب العيون في جامعة هيوستن إن تفاعلات المرضى مع بعض تمارين العيون تتراوح بين المفاجأة والراحة.

حيث ان مرضى العيون يريدون طريقه سريعه لتقويه البصر وأوضحت أن التمرين النموذجي في المنزل هو “علاج تحريك قلم الرصاص”. وأوضحت “يتبع المرضى بعينيهم جزأ محددا من على قلم الرصاص الذي يقربونه من أنفسهم ومن ثم يبعدونه، والهدف هو محاولة الرؤية بوضوح قدر الإمكان إلى أن يلمس القلم الأنف” من الأمام.

وقالت “من الجميل أن تتمكن من القيام بشيء بمفردك في المنزل، وقد تظنون أن الأمرممل فتقومون به مرة فقط” لكن الحقيقة أن هذه التمارين مفيدة.

ووجدت دراسة أعدها معهد العين الوطني الأميركي أن العلاج عند الطبيب الذي تتلوه تمارين في المنزل أكثر فعالية من البرامج المنزلية فقط.

تمارين أخرى :

التحريض الحراري ( المائي ) للعينين بلل قطعة من شاش معقم بالماء الساخن وضعها مدة دقيقتين على عينيك ، ثم بلل قطعة شاش معقم بالماء البارد وضعها مدة دقيقة واحدة على عينيك .

التنفس الذي يحرض دفع تيار الدم الى العينين.

افتح النافذة ،او اخرج الى الهواء الطلق لكي تحصل على اكبر كمية من الاوكسجين . ان 99 بالمئة من الناس يعانون في وقتنا الحاضر من عطش للاوكسجين ، مما يؤدي الى ضعف العينين وفقدان لمعانهما ، خذ شهيقا وزفيرا مرات عدة قبل تنفيذ التمرين .

الآن ،ابدأ بالتمرين ، خذ شهيقا عميقا ،واحبس نفسك ، اثن جسمك من الخصر ، مع طي الركبتين قليلا ، بحيث يصبح رأسك اسفل مستوى قلبك ، في هذه الحالة ،يندفع الدم الغني بالاوكسجين الى الرأس والعينين ،ساحقا السموم والنفايات الضارة في طريقه ،قف في هذه الوضعية ، وعدّ الى الخمسة .

تحذير: من الممكن ان تشعر بالدوار ، لذلك ابدأ بالقيام بهذا التمرين دون اجهاد شديد ،مع مرور الزمن ، يعتاد الجسم على هذا التمرين ، ويختفي الشعور بالدوار ، بعد مضي اسبوع ستستطيع حبس نفسك لمدة عشر ثوان ، ان هذا التمرين مهم جدا ،فالاوكسجين يحرق النفايات والسموم الموجودة في العينين . تنتقي العينان لان دورة الدم عبر نسيج العينين سوف تزيد ، افعل هذا التمرين بمعدل عشرة تمارين تنفسية على الاقل .

تمارين من اجل تقوية عضلات العينين قم بهذه التمارين في وضعية الوقوف .

1-انظر الى سقف الغرفة ، دون ان تحرك رأسك او جسمك ثم حول نظرك الى الارض. لا تتعجل ، نفذ التمرين ببطء شديد.

2-حرك عينيك من جانب الى جانب ، على ان تنظر في البداية قدر الامكان الى اقصى اليمين ، ثم الى اقصى اليسار ،دون ان تحرك رأسك او جسمك .

3-انظر الى الزاوية العليا على اليمين من الغرفة ، ثم الى الزاوية العليا جهة اليسار ، نفذ هذا التمرين عشر مرات .

4-تخيل لنفسك دائرة  كبيرة ، وحاول ان ترسمها بعينيك عشر مرات من اليمين الى اليسار ثم من اليسار الى اليمين ، لا تحرك رأسك ، انما حرك عينيك.

5 - حرك العين ، حركة دائرية مع عقارب الساعة ثم عكس

6 - التحديق بالنظر إلى شيء مدّة طويلة .

7 - إغماض العين من وقت لآخر مع وضع اليد عليها دون ضغط .

كيف تريح عينيك؟

تتمتع اشعة الشمس بقيمة علاجية كبيرة للعينين المريضتين . فالعينان لا تعملان دون ضوء ،وضوء الشمس يقوي البصر ،اما الناس الذين يقضون وقتهم في مكان لا تصله الشمس فيشعرون بضعف تدريجي في البصر . خلقت العينان للنور.والبصر الجيد هو الذي يعيش في النور . ان العينين اللتين تحصلان على كفايتهما من النور هما عينان قويتان ، لكن سرعان ما يضعف البصر ان نقص الضوء .

تريح الشمس عضلات العين ،وتحرض الطبقة العينية على الحيوية والعمل ، حتى ان ضعيفي البصر يرون افضل بعد سقوط الاشعاعات الشمسية على اعينهم .

الشمس مصدر طبيعي للصحة ،وافضل دواء لالتهاب الجفنين والعينين ، اعط لعينيك فرصة كي تأخذ من الشمس كل ما تستطيع ، على الا تعرضهما للضوء بشدة . الكثيرات من النساء يفضلن العيش في بيوتهن مغلقات النوافذ ومسدلات الستائر ، كي يتجنبن فساد السجاد وتنجيد الموبيليا ، تعاني هؤلاء النسوة من عطش ضوئي وتلزمهن الشمس دائما كما يلزمهن الطعام .

عندما تعمل طويلا ،يجب ان تزيل التوتر الذي تتعرض له العينان ، لا بد ان تتوقف عن العمل قليلا والخروج الى الهواء الطلق او تهوية الغرفة ، خذ شهيقا عميقا ، ثم احبس نفسك ، واثني ركبتيك قليلا ، وانزل رأسك الى اسفل قدر الامكان ، ثم اغلق عينيك بالتناوب ،بأوسع ما تستطيع . اعمل هذا التمرين لمدة 10- 15 ثانية حابسا نفسك اثناء ذلك .

عدم إرهاق العين بتكليفها فوق طاقتها بالقراءة أثناء الاضطجاع أو النظر إلى التلفاز من مكان قريب أقل من 3أمتار أو في حجرة الإضاءة فيها أقل من إضاءة التلفاز .

عوامل تؤثر على العين :

1- الدخان الصاعد للعين من السجائر يضعف و يقلل من بريق العين .

2- الإكثار من تناول الوجبات الدهنية يظهر اصفرار على العين .

3- القراءة في نور قوي جداً أو ضعيف .

4- عدم إراحتها ، فإراحة العين له دور كبير في نضارتها و قوة إبصارها .

البصل يقضي على فيروسات الانفلونزا

في عام 1919 ميلادية عندما قتلت الانفلونزا حوالي 40 مليون

شخص كان الأطباء يبحثون في المزارع على المزارعين وعائلاتهم

 في محاولة منهم لانقاذهم ومساعدتهم من هذا المرض الفتاك

 إلا أنهم كانوا يصلون متأخرين وقد وافتهم المنية.!؟

اندهش أحد الأطباء عندما زار مزارعا ً وعائلته ليكتشف أنهم

جميعهم بأفضل صحة وأتم عافية. فسألهم الطبيب كيف ذلك ؟

فردت زوجة المزارع : بأنها وضعت في كل غرفة من غرف المنزل

بصلة غير مقشرة مقطوعة الطرفين في صحن . طلب الطبيب أخذ

 بصلة واحدة من هذه البصلات ليفحصها تحت المجهر

 (الميكروسكوب) ليكتشف المفاجأة أن ميكروب الانفلوانزا موجود بداخل

 البصلة. حيث أن البصل يمتص الفيروس ويقضي عليه . 

اقرأ موضوع بعنوان

وصفة لعلاج الانفلونزا

وصفات الموز للعناية بالشعر الجاف والباهت

يستخدم الموز كمكون رئيسي في العديد من

اقنعة الشعر لتنعيم  وتكييف الشعر ٠ 

فيما يلي 5 وصفات لقناع الشعر بالموز 
يعتبر الموز مصدر ممتاز  للالياف ومضادات

 الاكسدة والبوتاسيوم والعديد من العناصر

 الغذائية  ٠ 
يؤدي تطبيق قناع الموز الى جعل شعرك

اقوى واكثر سمكا ولمعانا ٠  يحتوي الموز

 على مادة السليكا وهي مركب طبيعي يساعد

 جسمك على تكوين الكولاجين الضروري لبناء الكيراتين   ، وهو البروتين الذي يتكون منه

 الشعر ، ويساعد الكولاجين ايضا في تقوية

 جذور الشعر ومنع تلف بصيلات الشعر

والشيب ، بالاضافة الى ذلك تساعد الخصائص

المضادة للميكروبات  في علاج فروة الرأس

 المتقشرة والجافة  مما يساعد على محاربة

قشرة الرأس ٠ 
بفعل خصائصه المرطبة يعتبر الموز علاجاً

 فعالا للشعر الجاف والتالف ٠ يحتوي الموز

 على كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين

 B6 وفيتامين C ٠ 
بسبب تذه الفوائد يتم استخدام الموز كمكون

 رئيسي في العديد من اقنعة الشعر لتكييف

 وتنعيم الشعر ٠ 
فيما يلي بعض وصفات قناع ( ماسك )

الموز للشعر : 

1 - قناع الشعر بالموز والعسل : هذا القناع

 للحفاظ على شعرك رطبا ، يمكن لمضادات

الاكسدة الموجودة في العسل ان تلطف فروة

 رأسك وتسريع التئام الجلد الجاف

 ، ويساعد هذا القناع على التخلص من قشرة

 الرأس  .
طريقة العمل : 
اهرسي موزتين  ناضجتين بالشوكة واضيفي

 اليها ملعقتين كبيرتين من العسل  ، امزجيها

جيدا حتى تحصلي على عجينة ناعمة ،

بللي شعرك قليلا  وضعي هذا الخليط عليه .

غطي رأسك بقبعة الاستحمام واتركيها لمدة

 نصف ساعة ، اشطفي شعرك بالماء الفاتر

 قبل استخدام بلسم الشعر ٠ 

2 - قناع الشعر بالموز وزيت الزيتون : يمكن

 لهذا القناع اصلاح الشعر التالف والتحكم

 في التجعد  بفضل محتواه العالي من السليكا .

طريقة الصنع : امزجي  موزة ناضجة مع

ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر

 الممتاز  حتى تصبح عجينة ناعمة ، ضعي

 العجينة على الشعر باستخدام فرشاة ، ثم

غطيه بقبعة الاستحمام ، واتركيه لمدة 20 دقيقة

 ، ثم اشطفي شعرك بالماء الفاتر . 

3 - قناع الشعر بالموز والبابايا والعسل :

 يمكن لقناع الشعر الغني بالبروتين ان يجعل

 شعرك قويا ولامعاً ٠ 
طريقة الصنع : موزة ناضجة  ،  4-5 مكعبات

من البابايا الناضجة ، ملعقتين صغيرة من

العسل ، نخلط كل المكونات  جيدا لتشكيل

عصير ٠ ضعي المزيج الى الشعر وفروة الرأس ،

غطيه بغطاء الاستحمام واتركيه بضع دقائق ٠

يغسل بالماء الفاتر ثم الشامبو  ٠ 

4 - قناع الموز واللبن والعسل  : هذا القناع

مفيد لتكييف شعرك ، وكذلك لتقليل قشرة

الرأس ٠ 
 طريقة الصنع : موزة ناضجة و 4 ملاعق كبيرة  

من اللبن الطازج  و 1 - 2 ملعقة صغيرة من

العسل . امزجي المكونات جميعا حتى

تحصلي على عجينة ناعمة  ٠ ضعي هذا

 القناع من الجذور  الى اطراف شعرك ٠

اتركيه لمدة 25 - 30 دقيقة واغسليه بالشامبو 

5 - قناع الموز والبيض والعسل : يمكن لهذا

القناع ان يحسن نمو الشعر ويرطب الشعر

 الجاف  ويجعل خصلاتك اكثر لمعانا ٠ 
طريقة الصنع : موزتين ناضجة ، بيضة

واحدة ، ملعقتين صغيرة من العسل  ،

اخفقي المزيج لعمل عجينة لامعة  ، اذا كنت

لا تستطيعين تحمل رائحة البيض اضيفي

بضع قطرات من زيت عطري  مثل اللافندر

او الليمون او البرتقال  ٠ ضعيه على طول

 شعرك باستخدام فرشاة ٠ اتركيه لمدة 20

دقيقة واغسليه بالشامبو ٠ 

6 عناصر غذائية اساسية يجب تناولها لمنع تساقط الشعر

هذه الفيتامينات ضرورية اذا كنت تريد شعرا صحيا 
غالبا ما نلقي اللوم على العوامل الخارجية مثل التلوث والتوتر وقشرة الرأس وغيرها في مشكلة تساقط الشعر ، لكن هل تعلم ان النظام الغذائي السيء هو احد الاسباب الرئيسية لهذه المشكلة ؟  عندما تحرم جسمك من  العناصر الغذائية الاساسية وكثير منها ضروري لنمو الشعر الطبيعي فمن المحتمل ان تعاني من تساقط الشعر اذا لم يتم فعل شيء لتلافي هذا الامر لفترة طويلة فمن المحتمل ان تقترب من الصلع ٠ من اجل السيطرة على هذا الوضع يجب تناول طعام صحي  ٠ 
اليك ما يحتاجه شعرك ليبقى بصحة جيدة   
1 - فيتامين B المركب : هذا الفيتامين مطلوب لمساعدة الهيموگلوبين على امداد فروة الرأس وبصيلات الشعر بالأكسجين ، لأن المزيد من الأكسجين يعزز نمو الشعر وصحته  ٠ يمكن ان يؤدي نقص فيتامين B المركب الى ضعف الشعر وتلفه ٠ يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من مصادر طبيعية  مثل الدجاج والتونة والسلمون والسردين او تناوله على شكل اقراص اذا كان لديك نقص ٠ 

2 - الزنك : تحتوي فروة الرأس على غدد زيتية لانتاج كمية كافية من الزيوت ، وقد يؤدي نقصها الى جفاف فروة الرأس وقشرة الرأس  وتساقط الشعر في نهاية المطاف  ٠ 
تناول اطعمة مثل المكسرات والحبوب الكاملة والعدس  واللحوم والمأكولات البحرية لتوفير كميات كافية من الزنك لشعرك ٠  

3 - النحاس : يحتاج الجسم الى الهيموجلوبين لامداد ما يكفي من الأكسجين  والدم  لكل الاعضاء بما في ذلك الشعر  ، يساعد النحاس في تكوين المزيد من الهيموجلوبين  ، يمكن ان يؤدي عدم وجود النحاس  الى ضعف الشعر مما يؤدي الى تساقطه  ٠ يتوفر النحاس بصورة جيدة في السمسم  والكاجو واللحوم والمأكولات البحرية  وفول الصويا ٠ 

4 - الحديد: الحديد  ضروري جدا وخاصة للنساء لأنهم يفقدون الدم والحديد اثناء الدورة الشهرية  ، حتى النساء الحوامل والمرضعات يحتجن الى جرعة عالية من الحديد لأنه يساعد على انتاج الهيموجلوبين ، يمكن ان يؤدي نقص الحديد الى اضعاف شعرك من الجذور مما يؤدي الى تكسره ٠ لتجنب نقص الحديد تناول السبانخ والفاصوليا الحمراء  والدجاج واللحوم والبيض والاسماك  ٠ يكون امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية  بسهولة اكبر ٠ 

5 - فيتامين C : يعتبر انتاج الكولاجين مهم جدا للحفاظ على انسجة الشعر ، ويؤدي نقص هذا  الفيتامين الى تقصف اطراف الشعر  وتقصفه  وتساقطه ، لذلك يجب تناول الفواكه المحتوية على فيتامين C مثل البرتقال والليمون والكيوي والتوت والليمون الحلو  والبطيخ والطماطم  ، واذا كنت مدخنا فانت بحاجة الى كميات اكبر من فيتامين C  ، لذلك قلل التدخين وتناول المزيد من فيتامين C ٠ 

6 - البروتين : عنصر غذائي مهم للغاية  يعمل بمثابة لبنة بناء لكل نسيج في الجسم  بما في ذلك الشعر وفروة الرأس ، والبروتين يساعد في انتاج  شعر جديد  ليحل محل الشعر المفقود ، ويؤدي نقص البروتين الى ترقق الشعر وكذلك تساقط الشعر في نهاية المطاف ، لذلك يجب ان تحصل على كمية من البروتين من الاطعمة مثل الفول  والمكسرات والحبوب والحليب والجبن  والاسماك والبيض والدجاج ٠ 

يساعد تناول الطعام بشكل صحيح  بالتحكم  في تساقط الشعر  الى حد كبير  لأن نظامك الغذائي يجعل بشرتك اقوى من الداخل بدلا من الاعتماد على  الشامبو فقط  ٠ تأكد من حصولك على جرعة  كافية من هذه العناصر الغذائية  من الطعام الذي تتناوله ٠



اقرأ موضوع آخر عن الشعر بعنوان :

وصفات الموز للعناية بالشعر الجاف والباهت

https://aafeaa.blogspot.com/2014/01/blog-post_1442.html

فوائد تمرين البلانك plank

كلنا نعرف اهمية التمارين الرياضة لتقوية المناعة  والحصول على  قوام

 متناسق  ، ولا يحتاج تمرين البلانك  Plank الى معدات ويمكن

ممارسته في المنزل  ، وهو من تمارين رفع اللياقة البدنية للرجال والنساء  ٠

فوائد تمرين البلانك  :  


1 - شد عضلات البطن

 
2 - تنحيف الخصر

 
3 - تقوية عضلات الذراعين والكتفين ٠ 

4 - تقوية عضلات العمود الفقري ٠   

5 - يقلل من آلام الظهر ٠ 

6 - يخلصك من التوتر والشد العصبي ٠ 

7 - تخفيف الالم والشد في الرقبة

 
8 - تقوية اوتار الركبة

9 - تنشيط الدورة الدموية

10 - شد الارداف والقضاء على الترهلات ٠  

  طريقة اداء تمرين البلانك Plank : 

الثبات على الوضع كما هو موضح بالصور حسب قدرة الشخص

من 30 ثانية الى دقيقتين .

يجب عدم كتم التنفس اثناء التمرين . 

المحافظة على وضع الجسم باستقامة كما موضح بالصور٠  

اقرأ موضوع آخر بعنوان

فوائد صحية مذهلة للجري ( الركض ) 

جدد بشرتك بالرياضة

كلنا نعلم أن التمارين الرياضية تعمل العجائب لأجسامنا. فالنشاط البدني يقوي قلوبنا وعضلاتنا وصحتنا العامة

، ويحافظ على مظهرنا جميلا ومتناغما. لكن، هل تعرف

 أن الرياضة تحسن حالة البشرة أيضا ؟

يقول خبراء الصحة إن ممارسة الرياضة بصورة

منتظمة تلعب دورا كبيرا في محافظتك على شبابك

وفي ظهور بشرتك بشكل صحي. وليس سراً أن

ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد للجسم بأكمله

، لكن الكثير من الناس لا يدركون أن البشرة تعتبر

أكبر أجهزة الجسم ، وبالتالي ستحصل على فوائد

 هائلة من الرياضة، من بينها زيادة نشاط الدورة

الدموية، مما ينتج عنه إيصال المواد الغذائية الى

 خلايا البشرة وإبعاد السموم  الضارة المحتملة. كذلك

 تمنح الرياضة البشرة الظروف المثالية لانتاج

 الكولاجين وتقوية الألياف التي تساعد في حماية

 البشرة من التجاعيد والخطوط .

أيضا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من

التعرق، مما يفتح المسام ويساعد الجلد على التخلص

من الشوائب العالقة به، وهذا له تأثير إيجابي في 

البشرة .

وعلى المدى الطويل، فإن الأشخاص الذين يمارسون

 الرياضة ، تكون بشرتهم بشكل عام أكثر صحة

واذا كانوا يعانون حب الشباب، فإنهم يتحكمون

بهذه المشكلة بشكل أفضل ، ويكون باستطاعتهم الحد

 منها .

تكافح الشيخوخة

الخبراء يؤكدون ان الرياضة  تؤثر في انتاج الكولاجين

 الطبيعي ، وهو نوع من النسيج الضام الذي ينفخ

البشرة ويمنح وجهك تورد الشباب.

أما الخلايا الليفية، وهي المنتجة للكولاجين في الجلد

، فتصبح أقل عددا وأكثر كسلا كلما تقدمنا في السن

 ، لذلك تصبح البشرة أقل متانة وأكثر جفافا وتجعداً .

لذا، فإن اضافة ممارسة الرياضة تعني صحة الوجه

 ومد خلايا الجلد بالأكسجين والمواد المغذية الأخرى

، واعداد الظروف المثالية لإنتاج الكولاجين .

ونحن نعلم أن الرياضة تساعد على انقباض العضلات

 وتقويتها، لكن ما لا نعلمه أن العضلات التي تكون

 منقضبة جدا تكون أيضا أكثر مرونة، مما يعني

 أنها تكون -أيضا- أقل توتراً . فعند ممارسة

 الرياضة يميل الجسم كله الى الاسترخاء، بما في

ذلك عضلات الوجه . وفي نهاية المطاف ، فإن خطوط

التجاعيد وخطوط التعبير عن الغضب ستلين .

 وبالتأكيد ان ممارسة الرياضة بانتظام تساعد

في الحصول على مظهر شبابي لمدة أطول .

تطهر البشرة

إضافة الى مساعدة الرياضة في استرخاء العضلات

، يقول الأطباء إن ممارسة الرياضة الهوائية، مثل

 المشي أو ركوب الدراجات، تساعد أيضا في «تطهير»

البشرة، لأن نشاط الدورة الدموية سيزيد في الجسم

، مما يؤدي الى إزالة السموم بفعالية أكثر، وسيكون

 ذلك أفضل لصحة بشرتك ومظهرها .

فمن الواضح أن بشرة الأشخاص الذين يمارسون

 الرياضة يكون لونها أفضل وأكثر نضارة ، بحيث

انها تكون وردية متوهجة، مقارنة بأولئك الذين لا 

يمارسونها.

تناول السوائل بشكل سليم، فالمياه خاصة يمكن

أن تزيد من تدفق الدم الى الجلد، مما يساعده على

 التخلص من  السموم، وهذا بدوره سيساعد على

 ظهور البشرة بشكل أفضل وصحي أكثر .

أساس الرياضة السليمة في التنفس السليم

التنفس الصحيح في أثناء ممارسة الرياضة له فوائد: يمنع الدوخة، يحسّن الأداء ويزيد من استهلاك السّعرات الحرارية. خذوا نفس عميق وابدأوا بالتنفس السليم من الان!

محمد منصور, أخصائي العلاج الطبيعي

 

العضلة الأساسية للتنفس بين جواف البطن وجوف الصدر تدعى عضلة الحجاب الحاجز. تقوية عضلة الحجاب الحاجز تعمل على نجاعة عمل الرئتين. إن هذه العضلة تعمل بنسبة 80% عند ممارسة رياضة الركض، أحد الخبراء يقول: تكلم ببطء وقت الركض وحافظ على التنفس العميق، فهذا يقوّي عضلة الحجاب الحاجز. يجب العمل بتناسق مع عضلات البطن، فالبطن ينتفخ وقت الشّهيق ويتقلص وقت الزفير.

نعم. تغيّرُ عادات التنفس وقت الركض صعب، فمن تعوّد على غير ما قيل أعلاه من الصّعب عليه تنفيذه، ولذا يوصى بتدريب عضلات البطن على التنفس وقت المشي أو الراحة، ثمّ التطبيق وقت الركض. هناك من يتوجّه إلى رياضة البيلاتيس التي تعمل أيضًا على تقوية العضلات بين الأضلاع وإطالتها، فهذه طرق مساعدة على التنفس وقت الركض.

افتح فمك وقت الركض أكثر فالجسم بحاجة إلى أوكسجين وفتحة الفم تمكّن من ذلك، واجعل عضلات وجهك مسترخية ، فهذا أفضل لتيّار الهواء. ولتكن وتيرة التنفس متناغمة مع حركة القدمين، إخراج الهواء وإدخاله بحسب الخطوات.

في السباحة:

قبل البدء يجب التدرّب على التنفس في الخارج قبل القفز، إدخال الهواء عبر الفم وإخراجه من الأنف. علينا أيضًا التدرّب مع القيام بحركة الرأس إلى الجوانب، ثمّ العمل على مدّ اليد إلى الأمام. هذه العمليّات الأساسية التي تطبّق وقت السباحة في الأداء الحرّ.

رفع الأثقال:

في أثناء الضغط أو رفع الأثقال اخرج الهواء، أمّا أثناء الاسترخاء فعليك القيام بعمليّة الشهيق. إنّ إخراج الهواء في أثناء حمل الأوزان، أو عملية الدفع في الأجهزة المختلفة في قاعة الرياضة، يخفّف من التعرّض للضرر الداخليّ مثل: فتق الأنسجة أو تفجّر الأوعية الدموية أو ضغط الدم العالي.

استهلاك السّعرات الحرارية

نحتاج إلى الأوكسجين والماء من أجل إتمام عمليّة استهلاك السّعرات الحراريّة، فكلما زادت كمية الأوكسجين تزداد استهلاك مصادر الطاقة المختلفة، ومنها الدهون، لذلك فإنّ لشرب الماء في أثناء رياضة الإيروبك أهمية.

إنّ إخراج الهواء من الجسم ليس دائمًا عبر الفم في أثناء ممارسة الرياضة، والأمر هنا متعلق بنوعيّة الرياضة وحدّتها وهدف إخراج الهواء من الفم.

الفم يساعدنا في السيطرة على سرعة إخراج الهواء وكميّة الهواء المُراد إخراجها أو إدخالها.

هناك أنواع رياضة معيّنة تتطلب انقباض الأحشاء الداخليّة في أثناء الزفير، إخراج الهواء من الفم يساعد على إحداث الانقباض الداخليّ بصورة أنجع، وهذا يعود إلى قدرة السيطرة على سرعة إخراج الهواء والسيطرة على كميّة الهواء، وهذا متعلّق بقدرة العضلات الأساسيّة، كالحجاب الحاجز والعضلات المُساعدة بين الأضلاع ومرونة القفص الصدري. رياضة البيلاتيس تعتمد على طريقة التنفس بشكل كبير.

وهناك أنواع رياضة أخرى لا تحتاج دائمًا إلى إخراج الهواء من الجسم عن طريق الفم. ومرّة أخرى، يتعلّق هذا الأمر بحدّة الرياضة وبنوعيّتها، فرياضة الفلدنكرايز هي رياضة معتدلة وليست بحاجة إلى صورة التنفس هذه على الأغلب.

زيادة كمية الاوكسجين

إن الحاجة الطبيعية للجسم، في أثناء ممارسة الرياضة، لكميّة أكبر من الأوكسجين، تجعل آليّة التنفس عن طريق الأنف غير كافية، فكميّة الهواء المطلوبة تفوق قدرة الأنف على توفير الأوكسجين إلى الجسم. فهنا باتت الحاجة إلى جهاز آخر يساعد على إدخال كمية الأوكسجين المطلوبة ملحّة. فالفم يمكّن من إدخال كميّات أوكسجين أكبر وبحسب حاجة الجسم. عند ممارسة رياضة الركض مثلاً أو السباحة، فإننا نستعمل الفم أيضًا لإدخال الهواء إلى الجسم. هنا الآليّة عكسية. والمقصود أنّ التنفس يتلاءم مع حاجة الجسم الطبيعيّة في اللحظة الآنية في أثناء ممارسة الرياضة.

إنّ إدخال الهواء من الأنف وإخراجه من الفم، هو أمر ينصح به المدربون المختلفون في أغلب الأحيان. هذه الإمكانية موجودة في حالة السيطرة على الجسم واحتياجات الأوكسجين. إذا باتت كمية الأوكسجين المطلوبة أكبر من قدرة الأنف والآليّة المعهودة، فالجسم سيغيّر، بشكل طبيعيّ، من نمط تنفس إلى آخر يكون أنجع للجسم.

طريقة التنفس لا تحدث ضررًا للجسم، سواء أكانت من الفم أو من الأنف. الضّرر يحدث في حالة عدم تلاؤم كمية الأوكسجين للفعالية المرغوب فيها أو بسبب اضطراب في وتيرة التنفس. كميّة الأوكسجين العالية من الممكن أن تؤدّي إلى الدوخة، وإلى وتيرة مضطربة تؤثر على الأداء السليم وإلى استنفاد القدرة القصوى من الجسم.

خلاصة الحديث

للتنفس أهمية كبرى لمَن يرغب في الحصول على نتائج رياضيّة جيّدة. فهو يحسّن الأداء ويمنع الأضرار المذكورة. إذا كنت ممّن يمارسون رياضة الإيروبيك فلا ضرر من عدم التنفس بصورة مثلى، لكنّ قدرتك تكون أقلّ، ولمَن يمارس تدريب القوى ورفع الأثقال يجب أن ينتبه لتنفسه فهنا التقيّد بالتنفس السّليم مهمّ جدًّا.

استشيروا مدرّبًا مهنيًّا أو مدرّبة لياقة بدنيّة مهنية، فهذه قوانين عامة، ويجب استشارة مدرّب مؤهل لملاءمة طريقة التنفس لقدرة جسمكم الرياضية ولنوع الرياضة التي تمارسوها.

الرياضة تعزز الثقة بالنفس

 تؤثر الرياضة عليك إيجابياً فتعزز الثقة بالنفس فتحب

 جسمك وترى نفسك بأفضل صورة .

الرياضي لا يحتاج إلى "رجيم"

الرياضة تساعد على تقوية عضلات القلب والجسم
وتخفف من نسبة الدهون  وتوسع الأوعيه الدموية
وتقوي العظام والطاقة .

الرياضه إضافه إلى رصيد الصحة فهي أسلوب حياة

عصري وراقي .

لتكون الرياضة ناجعة للمرأة والرجل عليهما بذل مجهود

 مستمر لفترة زمنية تفوق 30 دقيقة .

بدأ الملايين من الناس في السنوات الأخيرة، في اكتشاف

 أهمية التمارين الرياضية ، ففي كل مكان تجد من

يمارس الرياضة بشتى أنواعها، من المعروف أن

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام نشيطون

 ممتلئون بالتفاؤل ، لديهم أجسام ممشوقة ويتحلون

 بسمات عديدة، مثل القدرة على الاحتمال للقيام

بالمتطلبات اليومية الجسمانية، وكما أن الدراسات

 تشير إلى أن فوائد الرياضة لا تعد، إذ أن الفوائد

 تنعكس على الإنسان الرياضي بطريقة إيجابية

 من الناحية النفسية، مثل التخفيف من القلق والتوتر

 والاكتئاب وغيرها، ومن الناحية الصحية، فالرياضة

 وسيلة للوقاية من الأمراض، وأيضًا تساهم في

المحافظة على النضارة والمظهر الشاب. إن الحماس

 للحركة والرياضة السائد هذه الأيام ليس طفرة

عابرة، إذ أصبحنا نعرف الآن أن المحافظة على

النشاط الدائم ليس " لشهر أو سنة" إنما لمدى

 الحياة، هي الطريقة الوحيدة للمحافظة على صحتنا

، وكسب الفوائد التي ذكرت أعلاه . ، فإضافة

لفوائدها الصحية العديدة فهي تعطي شعورًا جميلاً

 وتؤثر بشكل إيجابي على النفسية، وتعزز الثقة

 بالنفس ، تحب جسمك وترى نفسك بأفضل صورة،

كما تضمن ممارسة الرياضة رشاقة وليونة للجسم،

والذي يمارس الرياضة لا يحتاج  "لرجيم" أو يخاف

من زيادة وزنه، فممارسة الرياضة بشكل دائم ومنتظم

 كما هو معروف، تصبح عملية حرق الطاقة في

الجسم فعالة أكثر، فكل شخص رياضي يحرق
سعرات حرارية أكثر من شخص لا يمارس الرياضة.

التمارين الرياضية والأطفال

أجساد الأطفال تدرك بطبيعتها أن ممارسة التمارين

الرياضية أمر ضروري لصحة الدماغ وظائف الجسم .

 ولكن عندما نحرم الأطفال حاجاتهم الطبيعية والسماح

لهم فقط بالجلوس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، فإننا

 نتسبب لهم بالخمول الجسدي و تقلب المزاج، وضعف

الأداء الدراسي ,إضافة إلى زيادة العرضة لزيادة الوزن .

عندما يبدأ الاطفال قليلي الحركة والذين يعانون من

زيادة الوزن بممارسة الرياضة بانتظام ، فإن قدرتهم

على التفكير والتخطيط وحتى معالجة الرياضيات ،

تتطور كما تشير الدراسات الحديثة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرياضة كانت مرتبطة

 بزيادة نشاط بعض أجزاء الدماغ المرتبطة بالتفكير

 المعقد وضبط النفس، وفقا لمسح الدماغ التصويري

والتحليلي من قبل الباحثين 

نحن بحاجة إلى إيقاف أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة وأجهزة آي باد وفتح المجال للأطفال

 ليمارسو الأفعال الطبيعية كاللعب والدوران والركض .

إن الأطفال قليلي النشاط البدني هم أكثر عرضة

 لأن يصبحوا  في المستقبل كباراً قليلي النشاط البدني , فالتمارين هي عامل مهم جداً للحفاظ على صحة الأطفال .

يمثل الوالدين قدوة حسنة إذا مارسو التمارين مع

أطفالهم مما يشجعهم على النشط البدني وتنمية 

روح المنافسة.

برنامج رياضة يومية هو وسيلة ممتعة لمشاركة النشاط

البدني مع العائلة والأصدقاء، في حين يساهم في

تأسيس عادات صحية جيدة للقلب. ويمكن ممارسة

المبادئ التوجيهية التالية لمساعدتك وتشجيع الأطفال :

يحتاج الأطفال على الأقل 60 دقيقة من النشاط

البدني المعتدل إلى القوي في معظم أيام الأسبوع

للحفاظ على الصحة الجيدة واللياقة البدنية والصحية

 للوزن خلال فترة النمو .

حتى 30دقيقة من التمارين المعتدلة أو الخفيفة قد تفيد. من هذه التمارين ما يلي :

المشي الخفيف

صعود الدرج

الرقص

الأعمال المنزلية

تمارين الأيروبيك المنتظمة تزيد قدرة الطفل على ممارسة

الرياضة وتلعب دورا في الوقاية من أمراض القلب وداء

 السكري من النوع الثاني, فالتمرين يزيد من تدفق

الدم إلى جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك الدماغ

فيعمل على تحسين الذاكرة أيضاً.

لمنع الجفاف، يجب تشجيع الأطفال على شرب السوائل

 أثناء ممارسة النشاط البدني بانتظام , وعدة أكواب

من الماء أو السوائل الأخرى بعد الانتهاء من النشاط 

البدني .

بعض الأمثلة على الأنشطة القوية تشمل ما يلي :

المشي السريع

الجري

السباحة

ركوب الدراجات

التزلج

القفز على الحبل

اللعب في الملعب

رقص

الجمباز

التنزه

كرة القدم

النشاط البدني المنتظم يساعد الأطفال على :

الشعور بقدر أقل من التوتر.

الرضا عن أنفسهم .

استعدادا أكثر للتعلم في المدرسة .

الحفاظ على وزن صحي .

تنمة قوة العضلات والعظام.

الأطفال يتنفسون بشكل أفضل ويتعرقون أكثر.

 فالتنفس والتعرق مهم لإزالة السموم من الجسم وتنقيته.

قلة إحتمالية الإصابة بالبدانة.

النوم بشكل أفضل.

تقليل مخاطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2.

تقليل مستوى ضغط الدم والكولسترول في الدم.

أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل

 من القلق، والاكتئاب ، وتحسن المزاج لدى الأطفال

 ، بما في ذلك اكتساب المزيد من الثقة بالنفس .

أطفالنا هم المستقبل وفهمنا ودعمنا لهم ولتطلعاتهم

الطبيعية في ممارسة النشاط البدني تساعد نحو

حياة سعيدة وصحية.