**برنامج يومي متكامل لتقوية البصر** مبنيًّا على توصيات أطباء العيون ونتائج أحدث الأبحاث.
البرنامج بسيط ويمكن تنفيذه بسهولة في اليوم كله:
---
# ⭐ **برنامج يومي لتقوية البصر (مدته 10–20 دقيقة فقط)**
📌 أولًا: عند الاستيقاظ (3 دقائق)**
1. تدفئة العين (Palm Warm-Up) – دقيقة
* افرك يديك حتى تسخن.
* ضع راحتيك على العينين دون الضغط.
➡️ يحسن الدورة الدموية ويقلل الإجهاد الصباحي.
2. تمارين المرونة للعدسة – دقيقة
* ركز على إصبع قريب لمدة 10 ثوانٍ
*ح ثم على شيء بعيد لمدة 10 ثوانٍ
كرر 5 مرات
➡️ يساعد على تحسين التركيز البصري.
3. رمش 20 مرة ببطء
➡️ يمنع الجفاف ويحسن الترطيب.
📌 خلال العمل أو الدراسة (5–7 دقائق)
1. تقنية 20-20-20
كل **20 دقيقة**:
* انظر لشيء يبعد 6 أمتار لمدة **20 ثانية**.
➡️ يمنع إرهاق عضلات العين.
2. تمارين تحريك العين – دقيقة
* انظر: يمين → يسار → أعلى → أسفل
كرر 10 مرات
ثمّ حركات دائرية 10 مرات
➡️ يقوي عضلات العين ويحسن التتبع.
3. تمرين التركيز المتقدم – دقيقة**
* اجلس مستقيمًا
* امسك قلمًا على بعد 30 سم
* قرّبه من أنفك ببطء حتى يصبح مشوشًا
* أعده للخلف
كرر 10 مرات
➡️ ممتاز لتحسين حدة التركيز القريب.
📌 في منتصف اليوم (وجبة الغذاء)
**أطعمة تقوّي النظر**
اختر واحدًا على الأقل يوميًا:
* السبانخ أو الجرجير
* جزر أو بطاطا حلوة
* سمك (مرتين أسبوعيًا)
* مكسرات (لوز / جوز)
➡️ تحتوي على لوتين وزياكسانثين وأوميغا-3 المهمة للبصر.
📌 بعد العصر (3–5 دقائق)**
**العلاج بضوء الشمس الطبيعي*
* اجلس في مكان مضيء بضوء
الشمس – بدون التحديق مباشرة
بالشمس.
* دع الضوء يدخل العينين لمدة 3 دقائق.
➡️ يساعد على تحسين الساعة البيولوجية ويخفف إجهاد الشبكية.
**📌 في المساء (3–4 دقائق)**
**1. تدليك حول العين**
باستخدام أصابعك:
* دائرية فوق الحاجبين
* وتحت العين
* وعلى الصدغين
لكل منطقة 30 ثانية
➡️ ينعش الدورة الدموية ويخفف صداع العيون.
**2. تمرين القراءة التدريجي**
* اقرأ نصًا قريبًا جدًا لمدة دقيقة
* ثم نصًا بعيدًا لمدة دقيقة
كرر مرتين
**📌 قبل النوم**
**تقليل الشاشات قبل النوم بساعة**
➡️ يحسّن راحة العين ويقلل الجفاف.
⭐ **المدة المتوقعة للنتائج**
ستلاحظ:
* راحة أكبر خلال الأسبوع الأول
* تركيزًا بصريًا أفضل خلال 2–4 أسابيع
* تباطؤ ضعف النظر على المدى الطويل
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق