تمرن على تجديد خلايا جسمك
يدرك الباحثون بالفعل أن التمارين الرياضية تحسن النوم ، وتقلل من
الاكتئاب ، وتوفر "التحكم في الخصر" ، وتحافظ على العضلات ، وتقوي
المناعة. اكتشف العلماء الآن أن أنواعًا معينة من التمارين تساعد في تجديد
الخلايا الرئيسية التي تتراجع عادةً مع تقدم العمر . اكتشف العلماء ان
HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) مع تمارين القلب والأوعية الدموية
مثل ركوب الدراجات والمشي تحفز الخلايا لإنتاج المزيد من البروتينات
للميتوكوندريا التي تصنع الطاقة وريبوزومات بناء البروتين ، مما يساعد
على وقف الشيخوخة في المستوى الخلوي .
بينما كانت تمارين القوة فعالة في زيادة كتلة العضلات ، لوحظت أكبر
الفوائد على المستوى الخلوي مع HIIT. لوحظ زيادة بنسبة 49٪ في قدرة
الميتوكوندريا لدى الأصغر سنًا وشهد الأشخاص الأكبر سنًا زيادة بنسبة
69٪. كما لوحظت حساسية الأنسولين ، والتي تظهر انخفاضًا في خطر
الإصابة بمرض السكري .
يوصي الخبراء بتدريبات متقطعة عالية الكثافة ( 3-4 أيام من التدريب المتقطع
ثم يومين من تدريب القوة ) .
وجد العلماء دليلًا على أن التمرين يعزز الخلايا لإنتاج المزيد من نسخ
الحمض النووي الريبي من الجينات المشفرة للبروتينات في الميتوكوندريا
وتلك الضرورية لنمو العضلات . تم إنتاج بروتينات الميتوكوندريا أيضًا عن
طريق التمرين. كانت الزيادة في محتوى البروتين العضلي أكثر النتائج
إثارة للإعجاب في البحث . تم عكس الانخفاض المرتبط بالعمر في وظيفة
الميتوكوندريا والبروتينات اللازمة لبناء العضلات مع ركوب الدراجات بكثافة
عالية في بعض الحالات .
على غرار خلايا الدماغ والقلب ، تبلى خلايا العضلات بمرور الوقت ولا يتم
استبدالها بسهولة. ومن المعروف أن جميع هذه الأنسجة الثلاثة تتراجع مع
تقدم العمر وتتراكم فيها الأضرار. إذا تجدد التمرين أو أوقف تدهور
الميتوكوندريا والريبوزومات في خلايا العضلات ، و يحدث ذلك في الأنسجة
الأخرى .
تعتبر التمارين الرياضية القوية المنتظمة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات
هي أفضل طريقة لتعزيز صحتك . هناك الكثير من البيانات التي تؤكد
أن التمرين مهم للغاية لتأخير أو منع الشيخوخة.
يقترح خبراء اللياقة البدنية 2-3 تمرينات HIIT أسبوعيًا كل يومين. يمكن
للمبتدئين البدء من 10 إلى 30 دقيقة.
القيام بالتسخين :
اركض في المكان لمدة 30 ثانية .
تمرين الضغط :
قم بأداء تمارين الضغط التقليدية أو ضع يديك على كرسي ثابت بدلاً من
الأرضية. أو قم بأداء تمارين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض .
القرفصاء:
حافظ على قدميك تحت الوركين ووزن جسمك في كعبيك .
ركلات المؤخرة :
امشِ أو اركض في مكانك ، وركل كعبك الأيمن أولاً للمس مؤخرتك ، ثم الأيسر .
العضلة ثلاثية الرؤوس :
ضع يديك على كرسي أو طاولة منخفضة ، مع وضع ظهرك على الكرسي .
ضع ساقيك بشكل مستقيم أثناء التوازن على راحة يدك. الانحناء من مرفقيك
، واخفض قدر المستطاع ، ثم اضغط لأعلى للوصول إلى الوضع الأصلي .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق