فوائد عظيمة لتمرين الدراجة الثابتة

تعتبر تمارين الدراجة الثابتة طريقة فعالة  لحرق السعرات الحرارية ودهون الجسم مع تقوية قلبك ورئتيك وعضلاتك .

ما هي فوائد تمرين الدراجة الثابتة؟

 1. يعزز لياقة القلب :  ركوب الدراجات طريقة ممتازة لتحفيز قلبك على الضخ

. تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية ، مثل ركوب الدراجات ، تقوي قلبك ورئتيك وعضلاتك. كما أنها تحسن من تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهذا بدوره يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك: 

تحسين الذاكرة وعمل المخ

 انخفاض ضغط الدم

 نوم أفضل 

تحسين مستويات السكر في الدم

 نظام مناعة أقوى

 مزاج أفضل

 انخفاض مستويات التوتر

 طاقة أكثر

2. يساعد في فقدان الوزن 

اعتمادًا على شدة التمرين ووزن جسمك ، يمكنك حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة بتمرين الدراجة الثابتة. هذا يجعل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خيارًا ممتازًا للتمرين لحرق السعرات الحرارية بسرعة.

 إن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك هو مفتاح فقدان الوزن.

3. يحرق دهون الجسم

يساعد التمرين بكثافة عالية على حرق السعرات الحرارية وبناء القوة ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الدهون.

وجدت دراسة أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، كان فعالًا في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم لدى المشاركين في الدراسة. كما أنه فعال في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. قام المشاركون بالدورة لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، واستهلكوا 1200 سعرة حرارية في اليوم لمدة 12 أسبوعًا.

4. يوفر تمرينًا منخفض التأثير

تمرين الدراجة الثابتة هو تمرين منخفض التأثير يستخدم حركات سلسة لتقوية العظام والمفاصل دون الضغط عليها كثيرًا. هذا يجعله خيارًا جيدًا للتمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في المفاصل.

يمكن أن يتعرض الكاحلين والركبتين والوركين والمفاصل الأخرى لضغط كبير عند الجري أو الركض أو القفز أو القيام بتمارين هوائية أخرى عالية التأثير.

نظرًا لأن قدمك لا ترفع عن الدواسات باستخدام الدراجة الثابتة ، فإن هذا الخيار ألطف على مفاصلك ، لكنه لا يزال يوفر تمرينًا صعبًا وفعالًا.

5. يقوي الساقين وعضلات الجسم السفلية

يساعد ركوب الدراجة الثابتة في بناء القوة في ساقيك وأسفل جسمك ، خاصةً إذا كنت تستخدم مقاومة أعلى.

تساعد حركة الدواسة في تقوية عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل على تقوية عضلات قلبك وظهرك .

إذا كنت تستخدم دراجة بمقابض ، فستتمكن أيضًا من تمرين عضلات الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

6. تدريب متقطع 

التدريب المتقطع بالتناوب بين دفعات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات أطول من التمارين الأقل كثافة. يساعدك هذا النوع من التدريب على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، وكذلك رفع لياقة القلب.

تسمح الدراجات الثابتة بمستويات مقاومة متنوعة ، بحيث يمكنك ممارسة التمارين بكثافة منخفضة أو متوسطة أو عالية. هذا يجعلها مثالية للتمارين المتقطعة.

7. أكثر أمانا من ركوب الدراجات على الطرق

يمكن أن يكون ركوب الدراجات في الهواء الطلق طريقة رائعة للتمرين ، ولكنه يأتي مع بعض المخاطر ، مثل عدم الانتباه للسائقين ، وأسطح الطرق غير المستوية أو الملساء ، وضعف الرؤية.

أيضًا ، إذا كان الجو حارًا ورطبًا ، أو باردًا ورطبًا ، فقد يكون من الصعب حشد الدافع للتوجه إلى الخارج. قد لا يكون القيام بذلك آمنًا.

مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، لا داعي للقلق بشأن حركة المرور أو ظروف الطريق أو العناصر. يمكنك ممارسة التمارين بأمان في درجة حرارة مريحة في أي وقت من السنة.

خطط تدريب لمستويات اللياقة المختلفة

للمبتدئين

إذا كنت قد بدأت للتو في بناء لياقتك ، فإن المفتاح هو أن تبدأ ببطء وإضافة المزيد من الوقت والكثافة تدريجيًا.

ابدأ بتمرين من 25 إلى 35 دقيقة وتقدم من هناك ، مع إضافة الوقت بزيادات قدرها دقيقة واحدة أثناء تعزيز لياقتك.

إليك نموذج تمرين للمبتدئين:

ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

قم بالتبديل إلى كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق ، متبوعًا بما يلي:

كثافة عالية لمدة 1-2 دقيقة

كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق

كثافة عالية لمدة 1-2 دقيقة

كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق

قم بإنهاء الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5 دقائق.

لفقدان الوزن

يساعد هذا النوع من التمارين على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم ، ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لتضمينه في خطة إنقاص الوزن. إنه أيضًا خيار جيد إذا كنت ترغب في تغيير مستويات المقاومة بسرعة.

إليك نموذج لخطة تمارين إنقاص الوزن :

ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

قم بالتبديل إلى قوة متوسطة لمدة 3-5 دقائق.

بدّل بين قوة عالية (1-3 دقائق) وشدة متوسطة (3-5 دقائق) لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

ارح  العضلات  عن طريق الضغط على الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

للتدريب المتقطع

بمجرد بناء لياقتك ، قد ترغب في تعزيز قوتك وقدرتك على التحمل من خلال التدريب المتقطع.

فيما يلي نموذج لخطة التدريب المتقطع :

ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 10 دقائق.

قم بالتبديل إلى قوة متوسطة لمدة 10 دقائق ، متبوعًا بما يلي:

قوة  عالية لمدة دقيقتين

قوة منخفضة لمدة دقيقتين

قوة عالية لمدة دقيقتين

قوة  منخفضة لمدة دقيقتين

قوة عالية لمدة دقيقتين

استراحة العضلات  عن طريق الضغط على الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الفواصل الزمنية دقيقة واحدة في كل مرة.

أنواع الدراجات الثابتة

يوجد بشكل عام ثلاثة أنواع مختلفة من الدراجات الثابتة: منتصبة ، راسية ، وثنائية الحركة. يقدم كل واحد مزايا مختلفة قليلاً.

اعتمادًا على مستوى لياقتك وصحتك  وأهداف التمرين ، يمكنك التركيز على دراجة واحدة فقط ، أو لمزيد من التنوع ، يمكنك تجربة كل منهم في أوقات مختلفة.

الدراجة المستقيمة

تعد الدراجة المستقيمة من أشهر أنواع الدراجات الثابتة. إنها تشبه الدراجة العادية ، مع وضع الدواسات أسفل جسمك.

توفر الدراجة المستقيمة تمرينًا رائعًا للقلب مع تقوية عضلات الساق والعضلات الأساسية أيضًا ، يمكن استخدام هذه الدراجة في وضع الوقوف أو الجلوس.

الجانب السلبي لهذه الدراجة هو أن الوضع القائم يمكن أن يضغط على يديك ومعصميك. أيضًا ، قد يكون المقعد الصغير غير مريح ، خاصة بالنسبة للتدريبات الطويلة.

الدراجة الثابتة العمودية 

باستخدام دراجة ثابتة عمودية ، يمكنك الجلوس في وضع مائل مريح على مقعد أكبر يتم وضعه في الخلف بعيدًا عن الدواسات.

يضع هذا النوع من الدراجات ضغطًا أقل على الجزء العلوي من الجسم والمفاصل وأسفل الظهر. يتم دعم جسمك بالكامل ، مما قد يجعل تمرينك أقل حدة. سيكون لديك أيضًا إجهاد أقل وألم في العضلات بعد التمرين.

تعتبر الدراجة الثابتة العمودية   خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من محدودية الحركة أو مشاكل المفاصل أو الإصابات أو آلام الظهر. كما أنه خيار أكثر أمانًا لكبار السن أو الجدد الذين يمارسون الرياضة.

دراجة ثنائية الحركة

 الدراجة ذات الحركة المزدوجة هي أقل ما تشبه دراجة الطريق العادية. لها مقود يتحرك ذهابًا وإيابًا لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم. لذلك ، أثناء قيامك بالدواسة وتشغيل ساقيك ، يمكنك أيضًا الحصول على تمرين قوي  للجزء العلوي من الجسم.

نصائح للأمان 

خذ قسطًا من الراحة للسماح لجسمك بوقت للتعافي إذا شعرت بأي ألم أو آلام في العضلات من ركوب الدراجات.

لا تجهد نفسك خارج حدودك ، خاصة عند ركوب الدراجات  مع مجموعة من المتدربين . لا تشعر بأنك مضطر لمواكبة المجموعة. قد يكون من الخطير أن تضغط على نفسك بشدة ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.

كيف تقوي نظرك وتحافظ عليه ؟

لتقوية و الحفاظ على نظرك ننصح باتباع بعض الخطوات المفيدة  تقوية النظر بالتغذية الصحية :  

1 ـ الجزر : الجزر وكل الخضراوات والفواكه البرتقالية اللون مثل المشمش والبطاطا الحلوة والفلفل الأصفر والشمام واليقطين تكون غنية بالبيتا كارتوين ، وهي مادة مهمة جدا لصحة العين، حيث تتحول الى تركيبة تشبه فيتامين  أ تسمى الريتانول ، تمتزج مع بروتين اسمه 'ابوسين'، يساعد الخلايا الحساسة للضوء على سرعة توصيل الرسائل الى المخ . اما نقص البيتا كاروتين فيسبب ضعفا في التكيف مع الظلمة وحالات متزايدة من العمى.

 2 ـ البرتقال : تحتوي الموالح على فيتامين سي كما في الفلفل والتوت والخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل الجرجير والبقدونس والملوخية .

 3 ـ التوت : يحتوي على كميات وفيرة من مضادات الأكسدة الطبيعية التي تسمى انثوسينين وتساعد على الوقاية ضد تدهور حدة النظر والكاتراكت.

4 ـ الكرنب : هذا النبات غني بمضادات الأكسدة، مثل 'ليوتين' و'زيكسانثين'، التي اثبت الباحثون انها تساعد في تقليل احتمالات الاصابة بحالات تدهور البصر. وهذه المضادات تتواجد ايضا في السبانخ والخس واليوسفي والبازلاء والقرع والذرة.

 5 ـ المكسرات : اظهرت الدراسات ان فيتامين ( هـ ) يوجد في المكسرات والبذور والبيض ـ الصفار فقط ـ والثمار الزيتية كالزيتون والأفوكادو، لذا فهي تقي من الكاتراكت.

 6 ـ الماكاريل : تحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكاريل والساردين وسمك السيف والتونا على الحمض الدهني أوميغا ـ 3 الذي يساعد العين في الوقاية من الجفاف .

تقوية النظر بالتمارين :

  ان مرضى العيون يريدون طريقه سريعه لتقويه البصر .

 التمرين النموذجي في المنزل هو “علاج تحريك قلم الرصاص”. والطريقة هي :  “يتبع المرضى بعينيهم جزأ محدداً من على قلم الرصاص الذي يقربونه من أنفسهم ومن ثم يبعدونه، والهدف هو محاولة الرؤية بوضوح قدر الإمكان إلى أن يلمس القلم الأنف” من الأمام .  من الجميل أن تتمكن من القيام بشيء بمفردك في المنزل ، وقد تظنون أن الأمر ممل فتقومون به مرة فقط ،  لكن الحقيقة أن هذه التمارين مفيدة .

 تمارين أخرى :

- التحريض الحراري ( المائي ) للعينين بلل قطعة من شاش معقم بالماء الساخن وضعها مدة دقيقتين على عينيك ، ثم بلل قطعة شاش معقم بالماء البارد وضعها مدة دقيقة واحدة على عينيك . -التنفس الذي يحرض دفع تيار الدم الى العينين. افتح النافذة ،او اخرج الى الهواء الطلق لكي تحصل على اكبر كمية من الاوكسجين . ان 99 بالمئة من الناس يعانون في وقتنا الحاضر من عطش للاوكسجين ، مما يؤدي الى ضعف العينين وفقدان لمعانهما ، خذ شهيقاً وزفيراً مرات عدة قبل تنفيذ التمرين . الآن ،ابدأ بالتمرين ، خذ شهيقا عميقا ،واحبس نفسك ، اثن جسمك من الخصر ، مع طي الركبتين قليلا ، بحيث يصبح رأسك اسفل مستوى قلبك ، في هذه الحالة ،يندفع الدم الغني بالاوكسجين الى الرأس والعينين ،ساحقاً السموم والنفايات الضارة في طريقه ، قف في هذه الوضعية ، وعدّ الى الخمسة .

 تحذير: من الممكن ان تشعر بالدوار ، لذلك ابدأ بالقيام بهذا التمرين دون اجهاد شديد ، ،مع مرور الزمن ، يعتاد الجسم على هذا التمرين ، ويختفي الشعور بالدوار ، بعد مضي اسبوع ستستطيع حبس نفسك لمدة عشر ثوان ، ان هذا التمرين مهم جداً ،فالاوكسجين يحرق النفايات والسموم الموجودة في العينين . تنتقي العينان لان دورة الدم عبر نسيج العينين سوف تزيد ، افعل هذا التمرين بمعدل عشرة تمارين تنفسية على الاقل .

تمارين من اجل تقوية عضلات العينين  :

قم بهذه التمارين في وضعية الوقوف : 

 1-انظر الى سقف الغرفة ، دون ان تحرك رأسك او جسمك ثم حول نظرك الى الارض . لا تتعجل ، نفذ التمرين ببطء شديد.

 2-حرك عينيك من جانب الى جانب ، على ان تنظر في البداية قدر الامكان الى اقصى اليمين ، ثم الى اقصى اليسار ،دون ان تحرك رأسك او جسمك .

3-انظر الى الزاوية العليا على اليمين من الغرفة ، ثم الى الزاوية العليا جهة اليسار ، نفذ هذا التمرين عشر مرات .

 4-تخيل لنفسك طوقا كبيراً جداً ، وحاول ان ترسمه بعينيك عشر مرات من اليمين الى اليسار ثم من اليسار الى اليمين ، لا تحرك رأسك ، انما حرك عينيك.

كيف تريح عينيك ؟

 تتمتع اشعة الشمس بقيمة علاجية كبيرة للعينين المريضتين . فالعينان لا تعملان دون ضوء ، وضوء الشمس يقوي البصر ، اما الناس الذين يقضون وقتهم في مكان لا تصله الشمس فيشعرون بضعف تدريجي في البصر . خلقت العينان للنور. والبصر الجيد هو الذي يعيش في النور . ان العينين اللتين تحصلان على كفايتهما من النور هما عينان قويتان ، لكن سرعان ما يضعف البصر ان نقص الضوء . تريح الشمس عضلات العين ،وتحرض الطبقة العينية على الحيوية والعمل ، حتى ان ضعيفي البصر يرون افضل بعد سقوط الاشعاعات الشمسية على اعينهم . الشمس مصدر طبيعي للصحة ،وافضل دواء لالتهاب الجفنين والعينين ، اعط لعينيك فرصة كي تأخذ من الشمس كل ما تستطيع ، على الا تعرضهما للضوء بشدة . الكثيرات من النساء يفضلن العيش في بيوتهن مغلقات النوافذ ومسدلات الستائر ، كي يتجنبن فساد السجاد وتنجيد الموبيليا ، تعاني هؤلاء النسوة من عطش ضوئي وتلزمهن الشمس دائما كما يلزمهن الطعام . عندما تعمل طويلا ،يجب ان تزيل التوتر الذي تتعرض له العينان ، لا بد ان تتوقف عن العمل قليلا والخروج الى الهواء الطلق او تهوية الغرفة ، خذ شهيقا عميقا ، ثم احبس نفسك ، واثني ركبتيك قليلا ، وانزل رأسك الى اسفل قدر الامكان ، ثم اغلق عينيك بالتناوب ،بأوسع ما تستطيع . اعمل هذا التمرين لمدة 10- 15 ثانية حابساً تنفسك اثناء ذلك .

فوائد النوم عارياً

يتميز النوم عاريًا بالعديد من المزايا المدعومة علميًا والتي يمكن أن تساعدك

 في الحصول على نوم أفضل ليلاً وتؤثر بشكل إيجابي على صحتك العامة .

هناك العديد من الفوائد الصحية التي لا يدركها الكثيرون . تابع القراءة

 لتتعرف على الفوائد الصحية المختلفة . 

هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنوم عاريًا بما في ذلك تحسين

 جودة النوم وتقليل التوتر وصحة الجلد والصحة الإنجابية والعلاقة الحميمة .

العديد من هذه المزايا الصحية مترابطة ولكن يمكن تقسيمها تقريبًا إلى

 ثلاث فئات رئيسية: الصحة العقلية والجسدية والجنسية . سنستكشف

هذه الفوائد بالتفصيل أدناه جنبًا إلى جنب مع نصائح إضافية لتحقيق

 أقصى استفادة من كل ميزة صحية.

تغفو أسرع ونوم اعمق 

درجة حرارة جسمك هي أحد مفاتيح طريقة نومك . إنه في الواقع جزء

من إيقاعك اليومي ، الإيقاع البيولوجي الذي يعمل بمثابة "ساعة"

 جسمك للنوم .

يخبر التبريد جسدك أن الوقت قد حان للنوم  ( يعمل الانخفاض في

درجة حرارة الجسم كإشارة بيولوجية  لجسمك للنوم )  .  لذا فإن 

النوم عاريًا - والسماح لدرجة حرارة جسمك بالانخفاض - يساعدك في

الواقع على النوم بشكل أسرع .

جودة نوم أفضل

لا يساعدك تبريد جسمك على النوم بشكل أسرع فحسب ، بل إنه يحسن

 أيضًا جودة نومك بشكل عام. تتراوح درجة الحرارة المثالية لغرفة نومك

ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15 إلى 19 درجة مئوية).

ان درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها من أهم العوامل في تحقيق نوم جيد .

إذا كان الجو باردًا جدًا أو شديد الحرارة ، فأنت تخاطر بالتأثير على

نوم حركة العين السريعة ، وهي مرحلة الحلم من النوم التي تساعد على

إنعاش عقلك وجسمك . النوم عاريًا هو أحد الطرق للبقاء هادئًا تحت الأغطية .

يحافظ على صحة الجلد

نظرًا لأن النوم عاريًا يمكن أن يساعد في زيادة جودة نومك بشكل عام ،

فإنه يمكن أيضًا أن يحسن بشرتك .

 ان الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد بشرتك على

التعافي والبقاء بصحة جيدة ، وإذا كان النوم عاريًا يساعد في حدوث ذلك

 ، فهذا أفضل .

تقليل التوتر والقلق

السبب الآخر الذي يجعل النوم عاريًا قد يكون تغييرًا جيدًا هو أنه يمكن

 أن يساعد في تقليل التوتر والقلق بشكل عام . ليس سراً أن قلة النوم لها

 تأثير كبير على مستويات التوتر لديك. تشير الدراسات إلى أن قلة

 النوم مرتبطة بالاكتئاب وحتى زيادة خطر الانتحار .

بينما يمكن أن يسبب التوتر والقلق الأرق ، من المهم أن تتذكر أن تحسين

 نوعية نومك - والحصول على قسط كافٍ من النوم - قد يساعد .

تعزيز الفائدة : قم بدمج اليوجا أو تمارين الإطالة في روتين وقت النوم

لتخفيف التوتر وزيادة تدفق الدم .

منع زيادة الوزن

إذا كنت تواجه مشاكل في النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى إحداث فوضى

في حياتك بعدة طرق . إحدى الدراسات وجدت  صلة محتملة بين النوم

 غير الكافي وزيادة الوزن. الأفراد الذين يقال أنهم ينامون لمدة 5 ساعات

 أو أقل في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن .

طريقة أخرى للنوم عارياً يمكن أن تساعدك في الحفاظ على رشاقتك ؟

 يساعد الحفاظ على برودة جسمك في الليل على تعزيز قدراتك على

 حرق السعرات الحرارية. اكتشفت  أن التعرض لدرجات حرارة أكثر برودة ،

حوالي 66 درجة فهرنهايت (19 درجة مئوية) ، ساعد أجسامهم على

 زيادة نشاط الدهون البنية .

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني

إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فقد تكون

عرضة لخطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب . نظرت دراسة

 في بيانات من 1455 شخصًا على مدى ست سنوات ووجدت ارتباطًا

 بين انخفاض مدة النوم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ، والذي

 بدوره يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

من خلال النوم عاريًا ، قد تزيد من قدرتك على النوم بشكل أسرع والبقاء

 نائمًا ، مما قد يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بصحتك .

تعزيز صحة المهبل

النوم عاريًا هو أيضًا طريقة رائعة لزيادة صحة المهبل وتجنب العدوى .

يمكن أن تزيد الملابس الداخلية الضيقة من خطر الإصابة بعدوى

الخميرة المهبلية لأن الخميرة تحب أن تنمو في الأماكن الدافئة والرطبة.

بغض النظر عما ترتديه أثناء النهار ، فإن النوم عاريًا هو وسيلة سهلة

 لتهوية المهبل والحفاظ عليه بصحة جيدة .

زيادة خصوبة الرجل

ليست النساء وحدهن من يستفدن من النوم عاريات . أشارت دراسة حديثة

 أجريت على الذكور إلى وجود صلة بين ارتداء الملابس الداخلية الضيقة

 وانخفاض عدد الحيوانات المنوية .

النوم عاريًا طريقة رائعة للحفاظ على برودة الخصيتين وفي درجة حرارة

مثالية لصحة الحيوانات المنوية .

تعزيز احترام الذات

النوم عارياً طريقة رائعة للتواصل مع جسدك وتعزيز ثقتك بنفسك. وجدت

إحدى الدراسات أن قضاء الوقت عارياً ساعد في تعزيز احترام الذات

والصورة العامة للجسد ، وهو بالتأكيد فوز عندما يتعلق الأمر باحتضان

 حب الذات  .

تحسين علاقتك

في حين أن الجنس يمكن أن يكون جزءًا كبيرًا من علاقتك ، فإن النوم عاريًا

مع شريكك يمكن أن يكون رائعًا تمامًا. في الواقع ، اكتشفت إحدى

الدراسات أن التلامس الجلدي بين البالغين يحفز إفراز الأوكسيتوسين ،

والذي يلعب دورًا مهمًا في بناء التعلق بين الشركاء .

يعتبر لمس شريكك أيضًا أمرًا رائعًا لصحتك - وليس فقط لعلاقتك -

والنوم عاريًا طريقة رائعة لجني كلتا الفوائد .

حتى لو لم تكن مرتاحًا للنوم عاريًا تمامًا ، فإن تقليل عدد الطبقات

التي ترتديها ليلًا - أو حتى مجرد التخلص من صدريتك أو ملابسك

الداخلية - هي طريقة سهلة للاستفادة من هذه الفوائد .

عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن الشيء المهم هو أنك تتخذ خطوات لضمان

 حصولك على قسط كافٍ من النوم .

حافظ على صحتك بالمشي

1 . المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على

المفاصل ، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين .

2. المشي من التمارين التي  تفيد القلب والرئتين

 ويحسن من الدورة الدموية .

3. المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد

 الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق

الطاقة الزائدة ، ويقوي العضلات والجهاز الدوري

 ويحسن من استخدام الأوكسجين والطاقة في

الجسم . ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة

 و السكري وأمراض القلب .

4. يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال ،

فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في

الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من

إصابتها بالهشاشة.

5. يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية

 والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي .

6. يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد،

وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته  .

7. يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون

 تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً

من الحياة اليومية ، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك .

8 . فائدة مهمة للمشي : اذا كان لديك مشكلة

 فتمشى  فالمشي ينشط التفكير .

 نصائح :

1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً .

2. ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما

منحنيين إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً

 والظهر مستقيماً وقائماً .

3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً

إلى الداخل ، وعضلات (المؤخرة) مشدودة قليلاً 

إلى الداخل .

4. لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله

 مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.

5. اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة

 وبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى والكف

مفتوحة ، أجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند

المرفق ، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع

قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد إلى الأمام

وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف

ولا تجعلها تتأرجح أمام جسمك .

6. عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون مقدمة  

القدم الأمامية على الأرض أولاً وبعد ذلك بقية  القدم .

7. إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة

 بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا

تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك .

8 مع حركة المشي تذكر أن حركة الأذرع تأتي من

الكتف وليس من المرفق .

9 يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح

بالتخلص من العرق . إن القطن من المنسوجات

المريحة والناعمة ولكنه غير مناسب في الجو الحار

 أو البارد لأنه يمتص العرق ويبقيه فيصبح رطباً مما

يزيد من درجة حرارة الجسم صيفاً ومن برودته شتاءً،

لذلك يفضل ارتداء ملابس مصنوعة من قماش يساعد

 على تبخير العرق ، وإذا كان الجو بارداً توضع طبقة

 أخرى من الملابس فوق الأولى ، وهذا ينطبق أيضاً

على الملابس الداخلية .

10 يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي

تستخدم عادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية

الرياضية الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدم مثلاً

، وذلك لأن آلية (ميكانيكية) حركة القدم خلال المشي

تختلف عنها في الرياضات الأخرى. يجب أن يكون

 حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط

وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً عليه

، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي

 للحذاء ممكنة.

11 يحتاج الجسم إلى الماء خلال ممارسة رياضة

المشي، ولا يكفي ما تتناوله من الماء قبل المشي ،

 فالماء ضروري لتبريد الجسم ومساعدته على توصيل

 الأوكسجين .

12 من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي

 بحيث يكون جزءاً من جدولك اليوم وذلك للمحافظة على موعد المشي .

وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي

المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات

 أسبوعياً. وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة

 البدنية فيلزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً

خمس مرات في الأسبوع. ويمكن زيادة مدة المشي

 إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن .

خطوات وتقنيات نفسية للتخسيس والتخلص من الوزن الزائد

إذا كنت قد جربت كل خطة في النظام الغذائي

وممارسة الرياضة ولم تتمكن من إنقاص الوزن ، فقد

تكون هناك عقبة نفسية في طريقك. يعتبر فقدان

الوزن معركة شاقة لأي شخص ٠ 

الخبر السار هو أن هذه العقبة يمكن التغلب عليها.

طرق للتخسيس تخدع  بها عقلك  

1 . شم رائحة الموز او التفاح أو النعناع يجعلك تحس

بالجوع بشكل أقل ٠ توجد نظرية تقول انك اذا شممت

 رائحة الأكل فإنك تخدع عقلك وكأنك قد أكلت ٠ 

 

2 . ضع مرآة أمام كرسي الأكل تعكس صورتك وأنت

تأكل يجعلك مع الاستمرار  تقلل كمية طعامك الى الثلث ٠ 

3 . اجلس في غرفة تكون جدرانها مطلية باللون

الأزرق ، لأن اللون الأزرق يقلل من الرغبة في تناول

الطعام ، لذلك عندما تأكل حاول ان تكون الاطباق زرقاء

 ، وابعد الأشياء التي الوانها أحمر أو أصفر أو برتقالي

لأن هذه الألوان تشجع على تناول الطعام ٠ 

4 . صور طعامك قبل أن تأكل وبعدها شاهد هذه

الصور بعد إكمال  تناولك للطعام  ، سيجعلك في

المرة القادمة تأكل كمية أقل  ٠ 

5 . اربط بطنك بحبل او رباط رفيع قبل أن تأكل مما

يجعلك تحس بإمتلاء بطنك اثناء الأكل مما ينبهك

 بتقليل تناولك للطعام ، لأنك عندما تتكلك اثناء

تناول الطعام يجعلك لا تحس بتناول كمية كبيرة

ولكن الرباط الذي حول بطنك سينبهك بامتلاء بطنك ٠