فوائد عظيمة لتمرين الدراجة الثابتة

تعتبر تمارين الدراجة الثابتة طريقة فعالة  لحرق السعرات الحرارية ودهون الجسم مع تقوية قلبك ورئتيك وعضلاتك .

ما هي فوائد تمرين الدراجة الثابتة؟

 1. يعزز لياقة القلب :  ركوب الدراجات طريقة ممتازة لتحفيز قلبك على الضخ

. تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية ، مثل ركوب الدراجات ، تقوي قلبك ورئتيك وعضلاتك. كما أنها تحسن من تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهذا بدوره يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك: 

تحسين الذاكرة وعمل المخ

 انخفاض ضغط الدم

 نوم أفضل 

تحسين مستويات السكر في الدم

 نظام مناعة أقوى

 مزاج أفضل

 انخفاض مستويات التوتر

 طاقة أكثر

2. يساعد في فقدان الوزن 

اعتمادًا على شدة التمرين ووزن جسمك ، يمكنك حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة بتمرين الدراجة الثابتة. هذا يجعل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خيارًا ممتازًا للتمرين لحرق السعرات الحرارية بسرعة.

 إن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك هو مفتاح فقدان الوزن.

3. يحرق دهون الجسم

يساعد التمرين بكثافة عالية على حرق السعرات الحرارية وبناء القوة ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الدهون.

وجدت دراسة أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، كان فعالًا في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم لدى المشاركين في الدراسة. كما أنه فعال في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. قام المشاركون بالدورة لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، واستهلكوا 1200 سعرة حرارية في اليوم لمدة 12 أسبوعًا.

4. يوفر تمرينًا منخفض التأثير

تمرين الدراجة الثابتة هو تمرين منخفض التأثير يستخدم حركات سلسة لتقوية العظام والمفاصل دون الضغط عليها كثيرًا. هذا يجعله خيارًا جيدًا للتمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في المفاصل.

يمكن أن يتعرض الكاحلين والركبتين والوركين والمفاصل الأخرى لضغط كبير عند الجري أو الركض أو القفز أو القيام بتمارين هوائية أخرى عالية التأثير.

نظرًا لأن قدمك لا ترفع عن الدواسات باستخدام الدراجة الثابتة ، فإن هذا الخيار ألطف على مفاصلك ، لكنه لا يزال يوفر تمرينًا صعبًا وفعالًا.

5. يقوي الساقين وعضلات الجسم السفلية

يساعد ركوب الدراجة الثابتة في بناء القوة في ساقيك وأسفل جسمك ، خاصةً إذا كنت تستخدم مقاومة أعلى.

تساعد حركة الدواسة في تقوية عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل على تقوية عضلات قلبك وظهرك .

إذا كنت تستخدم دراجة بمقابض ، فستتمكن أيضًا من تمرين عضلات الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

6. تدريب متقطع 

التدريب المتقطع بالتناوب بين دفعات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات أطول من التمارين الأقل كثافة. يساعدك هذا النوع من التدريب على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، وكذلك رفع لياقة القلب.

تسمح الدراجات الثابتة بمستويات مقاومة متنوعة ، بحيث يمكنك ممارسة التمارين بكثافة منخفضة أو متوسطة أو عالية. هذا يجعلها مثالية للتمارين المتقطعة.

7. أكثر أمانا من ركوب الدراجات على الطرق

يمكن أن يكون ركوب الدراجات في الهواء الطلق طريقة رائعة للتمرين ، ولكنه يأتي مع بعض المخاطر ، مثل عدم الانتباه للسائقين ، وأسطح الطرق غير المستوية أو الملساء ، وضعف الرؤية.

أيضًا ، إذا كان الجو حارًا ورطبًا ، أو باردًا ورطبًا ، فقد يكون من الصعب حشد الدافع للتوجه إلى الخارج. قد لا يكون القيام بذلك آمنًا.

مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، لا داعي للقلق بشأن حركة المرور أو ظروف الطريق أو العناصر. يمكنك ممارسة التمارين بأمان في درجة حرارة مريحة في أي وقت من السنة.

خطط تدريب لمستويات اللياقة المختلفة

للمبتدئين

إذا كنت قد بدأت للتو في بناء لياقتك ، فإن المفتاح هو أن تبدأ ببطء وإضافة المزيد من الوقت والكثافة تدريجيًا.

ابدأ بتمرين من 25 إلى 35 دقيقة وتقدم من هناك ، مع إضافة الوقت بزيادات قدرها دقيقة واحدة أثناء تعزيز لياقتك.

إليك نموذج تمرين للمبتدئين:

ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

قم بالتبديل إلى كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق ، متبوعًا بما يلي:

كثافة عالية لمدة 1-2 دقيقة

كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق

كثافة عالية لمدة 1-2 دقيقة

كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق

قم بإنهاء الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5 دقائق.

لفقدان الوزن

يساعد هذا النوع من التمارين على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم ، ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لتضمينه في خطة إنقاص الوزن. إنه أيضًا خيار جيد إذا كنت ترغب في تغيير مستويات المقاومة بسرعة.

إليك نموذج لخطة تمارين إنقاص الوزن :

ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

قم بالتبديل إلى قوة متوسطة لمدة 3-5 دقائق.

بدّل بين قوة عالية (1-3 دقائق) وشدة متوسطة (3-5 دقائق) لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

ارح  العضلات  عن طريق الضغط على الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

للتدريب المتقطع

بمجرد بناء لياقتك ، قد ترغب في تعزيز قوتك وقدرتك على التحمل من خلال التدريب المتقطع.

فيما يلي نموذج لخطة التدريب المتقطع :

ابدأ بالدواسة بقوة منخفضة لمدة 10 دقائق.

قم بالتبديل إلى قوة متوسطة لمدة 10 دقائق ، متبوعًا بما يلي:

قوة  عالية لمدة دقيقتين

قوة منخفضة لمدة دقيقتين

قوة عالية لمدة دقيقتين

قوة  منخفضة لمدة دقيقتين

قوة عالية لمدة دقيقتين

استراحة العضلات  عن طريق الضغط على الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الفواصل الزمنية دقيقة واحدة في كل مرة.

أنواع الدراجات الثابتة

يوجد بشكل عام ثلاثة أنواع مختلفة من الدراجات الثابتة: منتصبة ، راسية ، وثنائية الحركة. يقدم كل واحد مزايا مختلفة قليلاً.

اعتمادًا على مستوى لياقتك وصحتك  وأهداف التمرين ، يمكنك التركيز على دراجة واحدة فقط ، أو لمزيد من التنوع ، يمكنك تجربة كل منهم في أوقات مختلفة.

الدراجة المستقيمة

تعد الدراجة المستقيمة من أشهر أنواع الدراجات الثابتة. إنها تشبه الدراجة العادية ، مع وضع الدواسات أسفل جسمك.

توفر الدراجة المستقيمة تمرينًا رائعًا للقلب مع تقوية عضلات الساق والعضلات الأساسية أيضًا ، يمكن استخدام هذه الدراجة في وضع الوقوف أو الجلوس.

الجانب السلبي لهذه الدراجة هو أن الوضع القائم يمكن أن يضغط على يديك ومعصميك. أيضًا ، قد يكون المقعد الصغير غير مريح ، خاصة بالنسبة للتدريبات الطويلة.

الدراجة الثابتة العمودية 

باستخدام دراجة ثابتة عمودية ، يمكنك الجلوس في وضع مائل مريح على مقعد أكبر يتم وضعه في الخلف بعيدًا عن الدواسات.

يضع هذا النوع من الدراجات ضغطًا أقل على الجزء العلوي من الجسم والمفاصل وأسفل الظهر. يتم دعم جسمك بالكامل ، مما قد يجعل تمرينك أقل حدة. سيكون لديك أيضًا إجهاد أقل وألم في العضلات بعد التمرين.

تعتبر الدراجة الثابتة العمودية   خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من محدودية الحركة أو مشاكل المفاصل أو الإصابات أو آلام الظهر. كما أنه خيار أكثر أمانًا لكبار السن أو الجدد الذين يمارسون الرياضة.

دراجة ثنائية الحركة

 الدراجة ذات الحركة المزدوجة هي أقل ما تشبه دراجة الطريق العادية. لها مقود يتحرك ذهابًا وإيابًا لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم. لذلك ، أثناء قيامك بالدواسة وتشغيل ساقيك ، يمكنك أيضًا الحصول على تمرين قوي  للجزء العلوي من الجسم.

نصائح للأمان 

خذ قسطًا من الراحة للسماح لجسمك بوقت للتعافي إذا شعرت بأي ألم أو آلام في العضلات من ركوب الدراجات.

لا تجهد نفسك خارج حدودك ، خاصة عند ركوب الدراجات  مع مجموعة من المتدربين . لا تشعر بأنك مضطر لمواكبة المجموعة. قد يكون من الخطير أن تضغط على نفسك بشدة ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.