الزنك : كل ما تريد معرفته
الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك .
لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي ، يجب أن تحصل عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية .
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الزنك ، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة .
ما هو الزنك ؟
يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه .
لهذا السبب ، يجب أن تحصل على إمدادات ثابتة من خلال نظامك الغذائي .
الزنك مطلوب للعديد من العمليات في جسمك ، بما في ذلك :
التنظيم الجيني
تفاعلات أنزيمية
وظيفة المناعة
تخليق البروتين
تخليق الحمض النووي
التئام الجروح
النمو والتنمية
يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية .
الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن ، غالبًا ما تكون مدعمة
بأشكال اصطناعية من الزنك .
يمكنك أيضاً تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية متعددة العناصر التي
توفر الزنك .
بسبب دور الزنك في وظيفة المناعة ، يُضاف أيضًاًإلى بعض بخاخات الأنف
وأقراص الاستحلاب وعلاجات البرد الطبيعية الأخرى .
دور الزنك في جسمك
الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.
في الواقع ، الزنك هو ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم - بعد الحديد -
وهو موجود في كل خلية .
الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في التمثيل الغذائي والهضم
ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى .
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مهم لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية .
هذا المعدن أساسي أيضاً لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج
البروتين .
علاوة على ذلك ، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك لما له من دور في
نمو الخلايا وانقسامها .
الزنك ضروري أيضاً لحواسك بالذوق والشم. نظراً لأن أحد الإنزيمات الضرورية
للتذوق والشم المناسبين يعتمد على هذه المغذيات ، فإن نقص الزنك يمكن أن يقلل
من قدرتك على التذوق والشم .
الفوائد الصحية
تظهر الأبحاث أن للزنك فوائد صحية عديدة .
يقوي جهاز المناعة
يساعد الزنك في الحفاظ على قوة نظام المناعة لديك .
لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلية ، يمكن أن يؤدي النقص
إلى ضعف الاستجابة المناعية .
تعمل مكملات الزنك على تحفيز خلايا مناعية معينة وتقليل الإجهاد التأكسدي .
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن 80-92 مجم من الزنك يومياً قد تقلل
من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪ .
علاوة على ذلك ، تقلل مكملات الزنك بشكل كبير من خطر العدوى وتعزز
الاستجابة المناعية لدى كبار السن .
يسرع التئام الجروح
يشيع استخدام الزنك في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القرح وإصابات
الجلد الأخرى .
نظراً لأن هذا المعدن يلعب دوراً مهماً في تخليق الكولاجين ، وظيفة المناعة
والاستجابة الالتهابية ، فهو ضروري للشفاء المناسب .
في الواقع ، تحتوي بشرتك على كمية عالية نسبياً - حوالي 5٪ - من محتوى
الزنك في جسمك .
في حين أن نقص الزنك يمكن أن يبطئ من التئام الجروح ، فإن تناول
مكملات الزنك يمكن أن يسرع الشفاء لدى الأشخاص المصابين بالجروح .
على سبيل المثال ، في دراسة على مصابين بقرحة القدم السكرية ، شهد
أولئك الذين عولجوا بـ 200 ملغ من الزنك يومياً انخفاضاً كبيراً في حجم
القرحة .
يقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر
يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر ،
مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والتنكس البقعي المرتبط بالعمر .
يخفف الزنك من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية من خلال
تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية ، والتي تساعد في
حماية جسمك من العدوى .
كبار السن الذين يتناولون الزنك يتمتعون بتجربة محسنة للاستجابة للتطعيم
ضد الإنفلونزا ، وتقليل خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي وتعزيز الأداء العقلي .
يساعد في علاج حب الشباب
حب الشباب هو مرض جلدي شائع
حب الشباب ناتج عن انسداد الغدد والبكتيريا والالتهابات .
تشير الدراسات إلى أن كلاً من علاجات الزنك الموضعية والفموية يمكن أن
تعالج حب الشباب بشكل فعال عن طريق تقليل الالتهاب ، وتثبيط نمو البكتيريا
وتثبيط نشاط الغدد الدهنية .
يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى الحصول على مستويات أقل
من الزنك. لذلك ، تساعد المكملات في تقليل الأعراض .
اعراض النقص
على الرغم من أن النقص الحاد في الزنك نادر الحدوث ، إلا أنه يمكن أن
يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة ، والأطفال
الذين يرضعون من الثدي الذين لا تملك أمهاتهم ما يكفي من الزنك ،
والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول بعض
الأدوية المثبطة للمناعة .
تشمل أعراض نقص الزنك الشديد ضعف النمو والتطور وتأخر النضج
الجنسي والطفح الجلدي والإسهال المزمن وضعف التئام الجروح .
تعد الأشكال شيوعاً من نقص الزنك ، خاصة عند الاطفال في البلدان
النامية حيث غالباً ما تفتقر النظم الغذائية إلى العناصر الغذائية المهمة .
الأشخاص المعرضون لخطر نقص الزنك هم :
الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون .
النباتيون
النساء الحوامل والمرضعات
الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط .
الأشخاص المصابون بفقر الدم المنجلي
الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ، بما في ذلك المصابين بفقدان
الشهية أو الشره المرضي .
الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة
الذين يتعاطون الكحول .
تشمل أعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال ، وانخفاض المناعة ، وترقق الشعر ،
وانخفاض الشهية ، واضطرابات المزاج ، وجفاف الجلد ، ومشاكل الخصوبة ،
وضعف التئام الجروح .
يصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الاختبارات المعملية بسبب سيطرة
جسمك الشديدة على مستويات الزنك . وبالتالي ، قد لا تزال تعاني من نقص
حتى لو أشارت الاختبارات إلى المستويات الطبيعية .
يأخذ الأطباء في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى - مثل سوء المدخول الغذائي
والجينات - جنبًا إلى جنب مع نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى
مكملات .
مصادر الطعام
العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي ، مما
يسهل على معظم الناس تناول كميات كافية .
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك تشمل :
المحار : المحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر
اللحوم : لحم البقر ولحم الضأن ( الخروف ) ولحم الخنزير .
الدواجن : ديك رومي ودجاج
السمك : سمك المفلطح ، السردين ، السلمون
البقوليات : الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، إلخ.
المكسرات والبذور : بذور اليقطين ، الكاجو ، بذور القنب ، إلخ.
منتجات الألبان : الحليب واللبن والجبن
بيض
الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني ، إلخ.
خضروات معينة: الفطر ، واللفت ، والبازلاء ، والهليون ، واوراق البنجر .
تحتوي المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والمحار ، على كميات عالية من الزنك
في صورة يمتصها جسمك بسهولة .
ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب
الكاملة يتم امتصاصه بشكل أقل كفاءة بسبب المركبات النباتية الأخرى التي
تمنع الامتصاص .
في حين أن العديد من الأطعمة غنية بالزنك بشكل طبيعي ، فإن بعض الأطعمة
- مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، وألواح الوجبات الخفيفة ( السناك )
ودقيق الخبز - مدعمة بالزنك .
توصيات السمية والجرعة
مثلما يمكن أن يسبب نقص الزنك مضاعفات صحية ، يمكن أن يؤدي الإفراط
في تناوله أيضًا إلى آثار جانبية سلبية .
السبب الأكثر شيوعاً لسمية الزنك هو الإفراط في تناول الزنك التكميلي ،
والذي يمكن أن يسبب أعراضاً حادة ومزمنة .
تشمل أعراض السمية :
استفراغ و غثيان
فقدان الشهية
إسهال
المغص
الصداع
انخفاض وظيفة المناعة
انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" .
يمكن أن يسبب تناول الكثير من الزنك أيضاً نقصاً في العناصر الغذائية الأخرى .
على سبيل المثال ، يمكن أن يتداخل تناول الزنك المرتفع المزمن مع امتصاصك
للنحاس والحديد .
تم الإبلاغ عن انخفاض في مستويات النحاس لدى الأشخاص الذين يستهلكون
جرعات عالية بشكل معتدل من الزنك - 60 مجم يومياً - لمدة 10 أسابيع .
الجرعات الموصى بها
لتجنب الإفراط في الاستهلاك ، ابتعد عن جرعات عالية من مكملات الزنك
إلا إذا أوصى الطبيب بذلك .
الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 مجم للرجال البالغين و 8 مجم للنساء البالغات .
يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 11 مجم و 12 مجم في اليوم
على التوالي .
المستوى الأعلى المسموح به للزنك هو 40 مجم في اليوم. ومع ذلك ، هذا
لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك ، والذين قد
يحتاجون إلى تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية .
إذا كنت تتناول مكملات ، فاختر أشكالاً قابلة للامتصاص مثل سترات الزنك
أو جلوكونات الزنك . الابتعاد عن أكسيد الزنك الذي يمتص بشكل سيئ .
اقرأ موضوع بعنوان
