تمرين رفع الأرجل (leg lifts) لبناء عضلات البطن

قم بمشاهدة الفيديو للتعرف على التمرين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه النقاط:

1 - الوضعية النهائية للتمرين هي عند تشكيل زاوية قائمة بين الأرض و الساقين .

2 - عدم ملامسة الأرجل للأرض .

3 - ثني القدمين قليلا لتخفيف الضغط على الظهر .

تمرين (crunches) لعضلات البطن

1 - التركيز و رفع الجسم باستخدام عضلات البطن

2 - عدم رفع الظهر كاملا نظرا لخطر الإصابة التي يمكن أن تلحق بالظهر

3 - بمجرد رفع الكتفين قم بالزفير عن طريق الفم مع الاستنشاق عند انتهاء عملية رفع الجسم.

4 - التوقف لمدة ثانية و إخراج كامل الهواء

5 - تنزيل الجسم تدريجيا مع الاستنشاق عن طريق الأنف.

6 - الوضعية النهائية للتمرين هي لحظة ملامسة الكتفين للأرض (لا تدع الرأس يلمس الأرض) .

تمرين Sit-Up لبناء عضلات البطن

1 - عدم رفع القدمين طوال مدة التمرين (الاستعانة بصديق أو وضع شيء ثقيل)

2 - الحفاظ على الوضعية المستقيمة للظهر

3 - إضافة بعض الأوزان على الصدر لجعل التمرين أصعب (بعد مرور فترة من الزمن)

مخاطر الفلورايد في معاجين الأسنان ومياه الشرب

قلّة منّا لا تستعمل معجون أسنان من نوع أو آخر. أكثر المنتجات، في هذا المجال، تَستعمل مادّة الـ'فلورايد'. التّصوّر الّذي بُثّ في أذهاننا والتزمناه أنّ مادّة الـ'فلورايد' تبيِّض وتحفظ الأسنان من التّسوّس. وهي مادّة مفيدة للصّحّة بحيث يضيفونها، هنا وثمّة، إلى مياه الشّرب. في وجدان الأكثرين ما دام أنّ وسائل الإعلام تشجِّع على استعمال الـ'فلورايد'، وليس ما يَظهر في الإعلام ليشير إلى مضار الـ'فلورايد'؛ وما دام، مثلاً، أنّ العلماء الّذين عملوا في برنامج القنبلة الذّرّيّة يقولون إنّ استعماله، بكمّيّات محدودة، آمِن، فالنّاس يصدِّقون ويتبنّون! مَن كان ليخطر بباله أنّ الإعلام يكذب في هذا الشّأن لأنّه مأجور! أو أنّه يخفي المعلومات الصّحيحة حمايةً لإنتاج أصحاب رؤوس الأموال الّذين يُهيمنون على أكثر وسائل الإعلام، ولو على حساب صحّة النّاس؟! مَن كان ليخطر بباله أنّ الهيئة الأميركيّة للطّاقة الذّرّيّة حالت دون تبيان المخاطر النّاجمة عن استعمال الـ'فلورايد' صونًا لاعتبارات الأمن القوميّ؟! الأمن القوميّ هو الأهمّ، فيما صحّة النّاس أقلّ أهمّيّة!!! مَن وراء هذا التّضليل والتّعتيم؟ محبّة المال، وأصحاب رؤوس المال!!!

في المعلومات أنّ الـ'فلورايد'، أو 'فلورايد الصّوديوم' هو مادّة النّفايات المتبقيّة من صناعة الألومينيوم. شركة أميركيّة كبرى لصناعة الألومينيوم، تجتمع لديها كمّيّات هائلة من 'فلورايد الصّوديوم'. هذه، عبر شركة معروفة جدًّا، أَدخلت 'فلورايد الصّوديوم' في تركيب معجون الأسنان ونجحت في إنفاذ خرافة الـ'فلورايد' في الأذهان، رغم أنّه ولا دراسة علميّة واحدة جدّيّة أبانت منافعه، حتّى بات معظم مصنِّعي معجون الأسنان يستعملون مادة الـ'فلورايد' في إنتاجهم! لا السّلطات تدخّلت لأنّ دورها كان حماية أصحاب رؤوس الأموال لا المستهلِك(!)، ولا الإعلام فسح في المجال لقول غير الكلمة الّتي كان مسموحًا بها! لكنّ الحقيقة، في نهاية المطاف، تجد أقنية أخرى غير المعتاد لتَظهر للنّور!

سنة 1989، أَظهرت دراسة قام بها معهد الأبحاث 'Batelle'، في كولومبوس، أوهايو الأميركيّة، أنّ الـ'فلورايد' مادّة مساعدة على السّرطان. ورغم أنّ المعهد القوميّ للسّرطان في أميركا هو الّذي طلب إجراء الدّراسة إلاّ أنّ النّتائج أُقْفِلَ عليها!!!

في 50% من الحالات، 'فلورايد الصّوديوم' يتسبّب، فيما يبدو، في تدهور الحال الصّحّيّة للأسنان، ويزيد بنسبة 12% عدد الأطفال المصابين بما يُعرف بالـ'Down’s syndrom' الّذي يميل بالأطفال لأن يصيروا 'منغوليّين'؛ وكذا عدد المصابين بمرض الـ'Alzheimer' أو ما يشبه الخَرَف!

في كتاب 'وصفة للصّحّة'، صدر العام 1990، في فصل تحت عنوان 'سمّ الفلورايد'، ص 104 – 112، كشف البروفسور السّويديّ أولوف ليندال أنّ استعمال 1 ملغ من الـ'فلورايد' في ليتر ماء، كما هو حاصل، هنا وثمّة، مؤذٍ جدًّا للصّحّة! وكشف عن دراسة أُجريت في الولايات المتّحدة تثبت أنّ الـ'فلورايد' هو من أسباب سرطان العظم! كما أبان أنّ الـ'فلورايد' يضرب أنزيمات الجسم الّتي تسهّل التّفاعلات الكيماويّة فيه، وهذا يؤثّر في كامل عمليّة الاحتراق (****bolism)، ويبطئها، ممّا قد يُفضي إلى الموت. كذلك يؤثّر الـ'فلورايد' في المضامين الجينيّة للـDNA. ثمّ يؤكِّد، أخيرًا، أنّ هذا مثال لاحتيال الدّعاية العلميّة المزيّفة على العمل الطّبيّ الرّصين!

من جهة أخرى، يتبيّن، من هنا وهناك، أنّ الـ'فلورايد' مستعمل في الأدوية الزّراعيّة، ممّا يجعله يشقّ طريقه إلى جسد الإنسان من خلال الفاكهة والخضار! وهو مستعمل، أيضًا، في العديد من الأدوية. كذلك يضرّ الـ'فلورايد' بخلايا الدّماغ ويساعد على زيادة المواد الإشعاعيّة في الجسد ويحدّ من الذّكاء .

العمر الزمني والعمر البيولوجي

هل أن العمر يتحدد بعامل الزمن من ناحية السنين

و الأشهر و الأيام ؟

هل يمكن إيقاف تدهور الأجهزة الجسمية نتيجة التقدم بالعمر أو على

الأقل السيطرة على حدة تدهورها ؟

إن الطريقة الطبيعية والمتبعة لتحديد العمر هي استخدام السنوات

والأشهر والأيام التي عاشها الفرد. وقد ظهر أن استخدام التقويم

 الزمني لا يعطينا مقدار التقدم بالعمر من الناحية البيولوجية وهذا

 يعنى أن شخصان بالعمر نفسه ولكنهما يختلفان بالعمر البيولوجي .

العمر الزمني يعنى الفترة الزمنية التي عاشها الفرد وعادة تحدد

منذ تاريخ الولادة . إن هذا التحديد لا يأخذ بعين الاعتبار العوامل

الفسيولوجية والاجتماعية والنفسية . إن هذا المقياس لا يمكن الاعتماد

 عليه بشكل فعال ولذلك يميل الأخصائيون إلى اعتماد أكثر من مقياس

 لتحديد الكفاءة العمرية.

إن اغلب الدراسات التي أجريت على المسنين وذوى الأعمار المتقدمة

 توصلت إلى أن التغذية الجيدة وعدم التدخين والتدريب البدني هي

محددات أساسية لعمر الإنسان

اليك هذه الحقيقة الطبية : العمر الزمني ليس له سوى علاقة بسيطة 

بالسن البيولوجي , وكمثال على ذلك هل تعرف شخصاً عمره

40 سنة وهو يبدو ويتحرك كما لو أنه في سن العاشرة أو العشرين

من العمر , وهل قابلت شخصاً في السبعين من العمر , وهو يتصرف

ويبدو مثل ابن الأربعين أو الخمسين ? وكم من الأشخاص نعرف

من أولئك الذين يتحدون السنوات ويبدون كما لو أنهم قد أصبحوا

أصغر سناً , والعكس صحيح . إذن فإن العمر البيولوجي وليس

العمر الزمني هو الذي يحدد المدة التي تعيشها ونوعية الحياة

 التي تعيشها من حيث الصحة , ولذلك فإن عمرك البيولوجي

 هو الذي يجب أن يلقى اهتماما من قبلك .

إن الشاب الذي يبلغ من العمر (35) عاماً ويدخن ويتناول الكحول 

فإن عمره البيولوجي قد يكون (60) عاماً

يمكنك أن تضبط الساعة البيولوجية :

لقد أثبتت العديد من الدراسات بأنك تستطيع أن ترجع عقارب الزمن

 بالتمارين , بتغيير النظام  الغذائي , بالاستخدام المنظم للفيتامينات

والمعادن , بتناول الأعشاب المفيدة , بإتباع طرق التنفس الصحيح

 , إزالة السموم المتراكمة في الجسم , استخدام بعض تمارين 

الاسترخاء , التغلب على التوتر , ويقول المختصون إن التمارين

هي الشيء الذي يمكنك أن تقوم به إذا أردت تجنب النوبات القلبية 

والأمراض القاتلة الأخرى , وقد أثبتت الدراسات أيضاً بأنك

تستطيع أن تبطئ أو تعكس النمو البيولوجي أيضاً بالتمارين ,

ونورد لكم أمثلة على (10) من سكان بوسطن طلب منهم أن يمارسوا

رفع الأثقال من (10 – 20دقيقة) في كل مرة , وخلال ثمانية أسابيع 

فقط اكتسب هؤلاء الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من (86 – 96)

عاماً ضعف الطاقة التي كانت لديهم .

إن التمارين تعمل أكثر من مجرد تعزيز قوتك , فهي لا تؤثر على

العضلات فقط ,إذ إن جزء من عملية الشيخوخة هو ضعف جهاز 

المناعة , وهو الجهاز الذي يحمي الجسم من الأمراض .

المدرب العربي

الرياضة ودورها في تجديد خلايا الجسم

تمرن على تجديد خلايا جسمك

يدرك الباحثون بالفعل أن التمارين الرياضية تحسن النوم ، وتقلل من

الاكتئاب ، وتوفر "التحكم في الخصر" ، وتحافظ على العضلات ، وتقوي

المناعة.  اكتشف العلماء الآن أن أنواعًا معينة من التمارين تساعد في تجديد

 الخلايا الرئيسية التي تتراجع عادةً مع تقدم العمر . اكتشف العلماء  ان 

HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) مع تمارين القلب والأوعية الدموية

مثل ركوب الدراجات والمشي تحفز الخلايا لإنتاج المزيد من البروتينات

للميتوكوندريا التي تصنع الطاقة وريبوزومات بناء البروتين ، مما يساعد

على وقف الشيخوخة في المستوى الخلوي .

بينما كانت تمارين القوة فعالة في زيادة كتلة العضلات ، لوحظت أكبر

الفوائد على المستوى الخلوي مع HIIT.  لوحظ زيادة بنسبة 49٪ في قدرة

 الميتوكوندريا لدى  الأصغر سنًا وشهد الأشخاص الأكبر سنًا زيادة بنسبة

 69٪. كما لوحظت حساسية الأنسولين ، والتي تظهر انخفاضًا في خطر

 الإصابة بمرض السكري .

يوصي الخبراء  بتدريبات متقطعة عالية الكثافة (  3-4 أيام من التدريب المتقطع

ثم يومين من تدريب القوة )  .

وجد العلماء دليلًا على أن التمرين يعزز الخلايا لإنتاج المزيد من نسخ

الحمض النووي الريبي من الجينات المشفرة للبروتينات في الميتوكوندريا

وتلك الضرورية لنمو العضلات . تم إنتاج بروتينات الميتوكوندريا أيضًا عن

طريق التمرين. كانت الزيادة في محتوى البروتين العضلي أكثر النتائج

 إثارة للإعجاب في البحث . تم عكس الانخفاض المرتبط بالعمر في وظيفة

 الميتوكوندريا والبروتينات اللازمة لبناء العضلات مع ركوب الدراجات بكثافة

 عالية في بعض الحالات .

على غرار خلايا الدماغ والقلب ، تبلى خلايا العضلات بمرور الوقت ولا يتم

استبدالها بسهولة. ومن المعروف أن جميع هذه الأنسجة الثلاثة تتراجع مع

تقدم العمر وتتراكم فيها الأضرار. إذا تجدد التمرين أو أوقف تدهور

الميتوكوندريا والريبوزومات في خلايا العضلات ، و يحدث ذلك في الأنسجة

الأخرى . 

تعتبر التمارين الرياضية القوية المنتظمة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات

 هي أفضل طريقة لتعزيز صحتك . هناك الكثير من البيانات التي تؤكد

 أن التمرين مهم للغاية لتأخير أو منع الشيخوخة. 

يقترح خبراء اللياقة البدنية 2-3 تمرينات HIIT أسبوعيًا كل يومين. يمكن

للمبتدئين البدء من 10 إلى 30 دقيقة. 

القيام بالتسخين : 

اركض في المكان لمدة 30 ثانية .

تمرين الضغط :

قم بأداء تمارين الضغط  التقليدية أو ضع يديك على كرسي ثابت بدلاً من

الأرضية. أو قم بأداء تمارين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض .

القرفصاء: 

 حافظ على قدميك تحت الوركين ووزن جسمك في كعبيك .

ركلات  المؤخرة : 

امشِ أو اركض في مكانك ، وركل كعبك الأيمن أولاً للمس مؤخرتك ، ثم الأيسر . 

العضلة ثلاثية الرؤوس :

ضع يديك على كرسي أو طاولة منخفضة ، مع وضع ظهرك على الكرسي .

ضع ساقيك بشكل مستقيم أثناء التوازن على راحة يدك. الانحناء من مرفقيك

 ، واخفض قدر المستطاع ، ثم اضغط لأعلى للوصول إلى الوضع الأصلي .

كيف يتم حرق دهون الجسم ؟

الدهون عبارة عن مركب من ثاني اوكسيد الكاربون والماء .  بنسبة ثمانين بالمئة كاربون وعشرين بالمئة ماء . وبواسطة الاوكسجين الذي يدخل للجسم يتم تفكيك هذا المركب الى ثاني اوكسيد الكاربون الذي يخرج من الجسم عن طريق التنفس والى ماء الذي يستفاد منه الجسم لعملياته الحيوية والزائد يخرج عن طريق الادرار والتعرق ، لذلك كلما زاد النشاط البدني تزداد كمية الاوكسجين الداخلة للجسم وبالتالي تفكيك اكبر كمية من الدهون .

الرياضة كالماء والهواء

فوائد التصفيق

يؤكد الدكتور الكوري تشو يونغ تشون الذي ظل يجري بحوثا في

الفوائد العلاجية للتصفيق خلال الثلاثين عاما الماضية ، فإن عملية

 التصفيق عملية كيميائية تنبه أعضاء الجسم ، خاصة الأمعاء

، من خلال الأوعية الدموية التي تتجمع في منطقة كف اليد ونهاية

 الأصابع.

وإذا صفقنا بقوة وجدية فسيمتد تأثير التصفيق من الرأس حتى القدم

 ، حيث نشعر كأننا نقوم بتمرين رياضي وتدليك لكل مناطق الجسم.

سبع طرق للتصفيق العلاجي

أولا : التصفيق بجميع الأصابع  وبكل كف اليد فصفقوا بجميع

أصابعكم وكفوف أيديكم وبكل قوة وجدية وذلك مفيد جدا لتحسين الدورة

 الدموية وعلاج الآلام العصبية.

ثانيا: التصفيق بأطراف الأصابع فقط :

وهو مفيد لمن يعاني من ضعف الإبصار

والرعاف المتكرر والتهاب الأنف التحسسي .

ثالثا: التصفيق بكف اليد فقط بينما أصابع اليد منبسطة ومتباعدة ،

وهو ما يعزز من وظائف الأعضاء ، خاصة الأمعاء.

رابعا: التصفيق بقبضة اليد :

يعني اقبضوا اليدين وصفقوا على ظهر الأصابع .

وقد تشعرون ببعض الألم في البداية ،

خاصة في عظام الأصابع والمفاصل ، ولكن بعد قليل ستشعرون

 براحة وسيختفي الألم.

وهذا التصفيق يعمل على الوقاية والعلاج من الصداع والآلام المختلفة

 في منطقة الكتف.

خامسا: التصفيق بالأصابع فقط :

وهذا التصفيق يركز على تنبيه الأصابع  ويعمل في الوقاية والعلاج

لأمراض القلب والشعب الهوائية

سادسا : التصفيق بضرب كف اليد بظهر اليد الأخرى :

وهو يعزز منطقتي الوسط والعمود الفقري ،

ويقويهما ويساعد على إزالة الآلام منهما .

سابعا : التصفيق من وراء العنق 

:

أي مدوا أيديكم وراء الرأس وصفقوا .

وهذه الطريقة تخفف التعب في منطقة الكتف

وكذلك تساعد على فقدان الدهون من اليدين .

فوائد شوربة العدس

يحتوي العدس على البروتين والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور والبوتاسيوم والزنك والكبريت  والسيلينيوم وفيتامينات :

 B 6  - B 12 – A – D – C – K – E

ويعتبر العدس منخفض الدهون وبالتالي منخفض بالسعرات الحرارية وكذلك منخفض في كمية الصوديوم .

شوربة العدس مفيدة لمن يريد تخفيض وزنه .

كذلك يقلل العدس من نسبة الكوليسترول الضار في الدم وهو مفيد للمصابين بالسكري .

يعتبر العدس واقياً من الاصابة بالسرطان وخاصة سرطان الثدي والقولون والبروستاتا .

نصائح لحرق السعرات الحرارية

عملية الأيض هي حرق السعرات الحرارية في الجسم .

إن مضغ العلكة يحرق عدد لا بأس به من السعرات الحرارية في الساعة الواحدة , و لا يحتاج إلى القيام بشيء خاص , بل هو مناسب أيضا لوقت العمل كونه يزيد من التركيز.

الوقوف يسمح لك بحرق عدد إضافي من السعرات الحرارية.

تحرك أكثر : إن الأشخاص قليلي الحركة يحرقون سعرات حرارية أقل من المعدل الطبيعي لأجسامهم بما يوازي الثلث…ولذلك عليك استغلال كل فرصة للحركة حتى تحقق اختلافا جذريا في كم السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. فالحركات البسيطة سوف تعمل مع الوقت على حرق الكثير من السعرات الحرارية.  وفيما يلي بعض الأفكار لحركات بسيطة يمكنك حتى القيام بها وأنت جالس لتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية

دق بقدميك على الأرض

حرك ساقيك يمينا ويسارا

قف ثم مدد عضلاتك

حرك رأسك يميناً ويساراً

غير وضعك… فلو كنت مستلقي…أجلس , لو كنت جالساً قف..إلخ

قم ببعض حركات التململ

تمشى قليلا في المكان

لو كان لديك درج صغير بمنزلك…استغله للصعود والنزول عليه

أوقف سيارتك في أبعد مكان من موقف السيارات

قف عندما تتحدث في الموبايل  وتحرك في أنحاء الغرفة .

شد عضلاتك ثم اتركها تنبسط .

اشرب المياه الباردة والمثلجة :  أثبتت الدراسات أن شرب 8 أكواب من الماء المثلج في اليوم يحرق 123 سعرة حرارية لأن الجسم يعمل بشكل مضاعف لإستعادة حرارته الطبيعية. إذ كلما كان الماء بارداً أكثر كلما كان ذلك أفضل.

نناول الأطعمة الحارة :فالأطعمة المبهرّة بالتوابل الحارة تسرّع من عملية الأيض . استعمل  البهارات والتوابل والثوم والبقدونس والنعنع وعصير الحامض والخردل والخل في طعامك قدر الامكان .  تناول الطعام الحارق الذي  به نسبة  من الشطة والفلفل لانه يزيد نسبة الحرق ويقلل من الشهية للطعام .

الفجل الابيض يذيب الدهون في الجسم .

إذا كنت من الذين يهزّون رجليهم عند التوتر فأنت محظوظ  .  إن التململ بعصبية يحرق ما بين 300 - 350 سعرة حرارية في اليوم ، ويمكن ان يتغير هذا الرقم بحسب قوة وحدّة نشاط الرجلين .

أن الضحك لمدة 15 دقيقة في اليوم يزيد من طاقة الجسم سريعاً ويحرق 40 سعرة حرارية في اليوم .

الرقص لمدة 20 دقيقة يحرق 100 سعرة حرارية .

حين تكون في محيط بارد فإن جسمك يستهلك السعرات ليعمل على توليد حرارة تدفئك وفي دراسة حديثة ثبت ان الناس الذين يجلسون في غرف باردة تزيد نسبة الحرق لديهم بمعدل 80% .

تناول كوب من الماء قبل كل وجبة‏ ,‏ إذ أن الماء سوف يحد من شهيتك بعض الشيء .

قوة الارادة

سلطة الملفوف ( اللهانة )

ملفوف مبروش 
بصلة شرائح
جزر مبروش
الصلصة :
ربع كوب ليمون مع خل
ملعقة صغيرة سكر
ملعقة صغيرة ملح
ملعقتين مايونيز ( الكمية حسب الرغبة )
فلفل اسود
زيتون اسود منزوع النوى
والآن نخلط الملفوف والجزر والبصل مع الصلصة
الف عافية