أساس الرياضة السليمة في التنفس السليم

التنفس الصحيح في أثناء ممارسة الرياضة له فوائد: يمنع الدوخة، يحسّن الأداء ويزيد من استهلاك السّعرات الحرارية. خذوا نفس عميق وابدأوا بالتنفس السليم من الان!

محمد منصور, أخصائي العلاج الطبيعي

 

العضلة الأساسية للتنفس بين جواف البطن وجوف الصدر تدعى عضلة الحجاب الحاجز. تقوية عضلة الحجاب الحاجز تعمل على نجاعة عمل الرئتين. إن هذه العضلة تعمل بنسبة 80% عند ممارسة رياضة الركض، أحد الخبراء يقول: تكلم ببطء وقت الركض وحافظ على التنفس العميق، فهذا يقوّي عضلة الحجاب الحاجز. يجب العمل بتناسق مع عضلات البطن، فالبطن ينتفخ وقت الشّهيق ويتقلص وقت الزفير.

نعم. تغيّرُ عادات التنفس وقت الركض صعب، فمن تعوّد على غير ما قيل أعلاه من الصّعب عليه تنفيذه، ولذا يوصى بتدريب عضلات البطن على التنفس وقت المشي أو الراحة، ثمّ التطبيق وقت الركض. هناك من يتوجّه إلى رياضة البيلاتيس التي تعمل أيضًا على تقوية العضلات بين الأضلاع وإطالتها، فهذه طرق مساعدة على التنفس وقت الركض.

افتح فمك وقت الركض أكثر فالجسم بحاجة إلى أوكسجين وفتحة الفم تمكّن من ذلك، واجعل عضلات وجهك مسترخية ، فهذا أفضل لتيّار الهواء. ولتكن وتيرة التنفس متناغمة مع حركة القدمين، إخراج الهواء وإدخاله بحسب الخطوات.

في السباحة:

قبل البدء يجب التدرّب على التنفس في الخارج قبل القفز، إدخال الهواء عبر الفم وإخراجه من الأنف. علينا أيضًا التدرّب مع القيام بحركة الرأس إلى الجوانب، ثمّ العمل على مدّ اليد إلى الأمام. هذه العمليّات الأساسية التي تطبّق وقت السباحة في الأداء الحرّ.

رفع الأثقال:

في أثناء الضغط أو رفع الأثقال اخرج الهواء، أمّا أثناء الاسترخاء فعليك القيام بعمليّة الشهيق. إنّ إخراج الهواء في أثناء حمل الأوزان، أو عملية الدفع في الأجهزة المختلفة في قاعة الرياضة، يخفّف من التعرّض للضرر الداخليّ مثل: فتق الأنسجة أو تفجّر الأوعية الدموية أو ضغط الدم العالي.

استهلاك السّعرات الحرارية

نحتاج إلى الأوكسجين والماء من أجل إتمام عمليّة استهلاك السّعرات الحراريّة، فكلما زادت كمية الأوكسجين تزداد استهلاك مصادر الطاقة المختلفة، ومنها الدهون، لذلك فإنّ لشرب الماء في أثناء رياضة الإيروبك أهمية.

إنّ إخراج الهواء من الجسم ليس دائمًا عبر الفم في أثناء ممارسة الرياضة، والأمر هنا متعلق بنوعيّة الرياضة وحدّتها وهدف إخراج الهواء من الفم.

الفم يساعدنا في السيطرة على سرعة إخراج الهواء وكميّة الهواء المُراد إخراجها أو إدخالها.

هناك أنواع رياضة معيّنة تتطلب انقباض الأحشاء الداخليّة في أثناء الزفير، إخراج الهواء من الفم يساعد على إحداث الانقباض الداخليّ بصورة أنجع، وهذا يعود إلى قدرة السيطرة على سرعة إخراج الهواء والسيطرة على كميّة الهواء، وهذا متعلّق بقدرة العضلات الأساسيّة، كالحجاب الحاجز والعضلات المُساعدة بين الأضلاع ومرونة القفص الصدري. رياضة البيلاتيس تعتمد على طريقة التنفس بشكل كبير.

وهناك أنواع رياضة أخرى لا تحتاج دائمًا إلى إخراج الهواء من الجسم عن طريق الفم. ومرّة أخرى، يتعلّق هذا الأمر بحدّة الرياضة وبنوعيّتها، فرياضة الفلدنكرايز هي رياضة معتدلة وليست بحاجة إلى صورة التنفس هذه على الأغلب.

زيادة كمية الاوكسجين

إن الحاجة الطبيعية للجسم، في أثناء ممارسة الرياضة، لكميّة أكبر من الأوكسجين، تجعل آليّة التنفس عن طريق الأنف غير كافية، فكميّة الهواء المطلوبة تفوق قدرة الأنف على توفير الأوكسجين إلى الجسم. فهنا باتت الحاجة إلى جهاز آخر يساعد على إدخال كمية الأوكسجين المطلوبة ملحّة. فالفم يمكّن من إدخال كميّات أوكسجين أكبر وبحسب حاجة الجسم. عند ممارسة رياضة الركض مثلاً أو السباحة، فإننا نستعمل الفم أيضًا لإدخال الهواء إلى الجسم. هنا الآليّة عكسية. والمقصود أنّ التنفس يتلاءم مع حاجة الجسم الطبيعيّة في اللحظة الآنية في أثناء ممارسة الرياضة.

إنّ إدخال الهواء من الأنف وإخراجه من الفم، هو أمر ينصح به المدربون المختلفون في أغلب الأحيان. هذه الإمكانية موجودة في حالة السيطرة على الجسم واحتياجات الأوكسجين. إذا باتت كمية الأوكسجين المطلوبة أكبر من قدرة الأنف والآليّة المعهودة، فالجسم سيغيّر، بشكل طبيعيّ، من نمط تنفس إلى آخر يكون أنجع للجسم.

طريقة التنفس لا تحدث ضررًا للجسم، سواء أكانت من الفم أو من الأنف. الضّرر يحدث في حالة عدم تلاؤم كمية الأوكسجين للفعالية المرغوب فيها أو بسبب اضطراب في وتيرة التنفس. كميّة الأوكسجين العالية من الممكن أن تؤدّي إلى الدوخة، وإلى وتيرة مضطربة تؤثر على الأداء السليم وإلى استنفاد القدرة القصوى من الجسم.

خلاصة الحديث

للتنفس أهمية كبرى لمَن يرغب في الحصول على نتائج رياضيّة جيّدة. فهو يحسّن الأداء ويمنع الأضرار المذكورة. إذا كنت ممّن يمارسون رياضة الإيروبيك فلا ضرر من عدم التنفس بصورة مثلى، لكنّ قدرتك تكون أقلّ، ولمَن يمارس تدريب القوى ورفع الأثقال يجب أن ينتبه لتنفسه فهنا التقيّد بالتنفس السّليم مهمّ جدًّا.

استشيروا مدرّبًا مهنيًّا أو مدرّبة لياقة بدنيّة مهنية، فهذه قوانين عامة، ويجب استشارة مدرّب مؤهل لملاءمة طريقة التنفس لقدرة جسمكم الرياضية ولنوع الرياضة التي تمارسوها.