فوائد تمرين البلانك plank

كلنا نعرف اهمية التمارين الرياضة لتقوية المناعة  والحصول على  قوام

 متناسق  ، ولا يحتاج تمرين البلانك  Plank الى معدات ويمكن

ممارسته في المنزل  ، وهو من تمارين رفع اللياقة البدنية للرجال والنساء  ٠

فوائد تمرين البلانك  :  


1 - شد عضلات البطن

 
2 - تنحيف الخصر

 
3 - تقوية عضلات الذراعين والكتفين ٠ 

4 - تقوية عضلات العمود الفقري ٠   

5 - يقلل من آلام الظهر ٠ 

6 - يخلصك من التوتر والشد العصبي ٠ 

7 - تخفيف الالم والشد في الرقبة

 
8 - تقوية اوتار الركبة

9 - تنشيط الدورة الدموية

10 - شد الارداف والقضاء على الترهلات ٠  

  طريقة اداء تمرين البلانك Plank : 

الثبات على الوضع كما هو موضح بالصور حسب قدرة الشخص

من 30 ثانية الى دقيقتين .

يجب عدم كتم التنفس اثناء التمرين . 

المحافظة على وضع الجسم باستقامة كما موضح بالصور٠  

اقرأ موضوع آخر بعنوان

فوائد صحية مذهلة للجري ( الركض ) 

جدد بشرتك بالرياضة

كلنا نعلم أن التمارين الرياضية تعمل العجائب لأجسامنا. فالنشاط البدني يقوي قلوبنا وعضلاتنا وصحتنا العامة

، ويحافظ على مظهرنا جميلا ومتناغما. لكن، هل تعرف

 أن الرياضة تحسن حالة البشرة أيضا ؟

يقول خبراء الصحة إن ممارسة الرياضة بصورة

منتظمة تلعب دورا كبيرا في محافظتك على شبابك

وفي ظهور بشرتك بشكل صحي. وليس سراً أن

ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد للجسم بأكمله

، لكن الكثير من الناس لا يدركون أن البشرة تعتبر

أكبر أجهزة الجسم ، وبالتالي ستحصل على فوائد

 هائلة من الرياضة، من بينها زيادة نشاط الدورة

الدموية، مما ينتج عنه إيصال المواد الغذائية الى

 خلايا البشرة وإبعاد السموم  الضارة المحتملة. كذلك

 تمنح الرياضة البشرة الظروف المثالية لانتاج

 الكولاجين وتقوية الألياف التي تساعد في حماية

 البشرة من التجاعيد والخطوط .

أيضا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من

التعرق، مما يفتح المسام ويساعد الجلد على التخلص

من الشوائب العالقة به، وهذا له تأثير إيجابي في 

البشرة .

وعلى المدى الطويل، فإن الأشخاص الذين يمارسون

 الرياضة ، تكون بشرتهم بشكل عام أكثر صحة

واذا كانوا يعانون حب الشباب، فإنهم يتحكمون

بهذه المشكلة بشكل أفضل ، ويكون باستطاعتهم الحد

 منها .

تكافح الشيخوخة

الخبراء يؤكدون ان الرياضة  تؤثر في انتاج الكولاجين

 الطبيعي ، وهو نوع من النسيج الضام الذي ينفخ

البشرة ويمنح وجهك تورد الشباب.

أما الخلايا الليفية، وهي المنتجة للكولاجين في الجلد

، فتصبح أقل عددا وأكثر كسلا كلما تقدمنا في السن

 ، لذلك تصبح البشرة أقل متانة وأكثر جفافا وتجعداً .

لذا، فإن اضافة ممارسة الرياضة تعني صحة الوجه

 ومد خلايا الجلد بالأكسجين والمواد المغذية الأخرى

، واعداد الظروف المثالية لإنتاج الكولاجين .

ونحن نعلم أن الرياضة تساعد على انقباض العضلات

 وتقويتها، لكن ما لا نعلمه أن العضلات التي تكون

 منقضبة جدا تكون أيضا أكثر مرونة، مما يعني

 أنها تكون -أيضا- أقل توتراً . فعند ممارسة

 الرياضة يميل الجسم كله الى الاسترخاء، بما في

ذلك عضلات الوجه . وفي نهاية المطاف ، فإن خطوط

التجاعيد وخطوط التعبير عن الغضب ستلين .

 وبالتأكيد ان ممارسة الرياضة بانتظام تساعد

في الحصول على مظهر شبابي لمدة أطول .

تطهر البشرة

إضافة الى مساعدة الرياضة في استرخاء العضلات

، يقول الأطباء إن ممارسة الرياضة الهوائية، مثل

 المشي أو ركوب الدراجات، تساعد أيضا في «تطهير»

البشرة، لأن نشاط الدورة الدموية سيزيد في الجسم

، مما يؤدي الى إزالة السموم بفعالية أكثر، وسيكون

 ذلك أفضل لصحة بشرتك ومظهرها .

فمن الواضح أن بشرة الأشخاص الذين يمارسون

 الرياضة يكون لونها أفضل وأكثر نضارة ، بحيث

انها تكون وردية متوهجة، مقارنة بأولئك الذين لا 

يمارسونها.

تناول السوائل بشكل سليم، فالمياه خاصة يمكن

أن تزيد من تدفق الدم الى الجلد، مما يساعده على

 التخلص من  السموم، وهذا بدوره سيساعد على

 ظهور البشرة بشكل أفضل وصحي أكثر .

أساس الرياضة السليمة في التنفس السليم

التنفس الصحيح في أثناء ممارسة الرياضة له فوائد: يمنع الدوخة، يحسّن الأداء ويزيد من استهلاك السّعرات الحرارية. خذوا نفس عميق وابدأوا بالتنفس السليم من الان!

محمد منصور, أخصائي العلاج الطبيعي

 

العضلة الأساسية للتنفس بين جواف البطن وجوف الصدر تدعى عضلة الحجاب الحاجز. تقوية عضلة الحجاب الحاجز تعمل على نجاعة عمل الرئتين. إن هذه العضلة تعمل بنسبة 80% عند ممارسة رياضة الركض، أحد الخبراء يقول: تكلم ببطء وقت الركض وحافظ على التنفس العميق، فهذا يقوّي عضلة الحجاب الحاجز. يجب العمل بتناسق مع عضلات البطن، فالبطن ينتفخ وقت الشّهيق ويتقلص وقت الزفير.

نعم. تغيّرُ عادات التنفس وقت الركض صعب، فمن تعوّد على غير ما قيل أعلاه من الصّعب عليه تنفيذه، ولذا يوصى بتدريب عضلات البطن على التنفس وقت المشي أو الراحة، ثمّ التطبيق وقت الركض. هناك من يتوجّه إلى رياضة البيلاتيس التي تعمل أيضًا على تقوية العضلات بين الأضلاع وإطالتها، فهذه طرق مساعدة على التنفس وقت الركض.

افتح فمك وقت الركض أكثر فالجسم بحاجة إلى أوكسجين وفتحة الفم تمكّن من ذلك، واجعل عضلات وجهك مسترخية ، فهذا أفضل لتيّار الهواء. ولتكن وتيرة التنفس متناغمة مع حركة القدمين، إخراج الهواء وإدخاله بحسب الخطوات.

في السباحة:

قبل البدء يجب التدرّب على التنفس في الخارج قبل القفز، إدخال الهواء عبر الفم وإخراجه من الأنف. علينا أيضًا التدرّب مع القيام بحركة الرأس إلى الجوانب، ثمّ العمل على مدّ اليد إلى الأمام. هذه العمليّات الأساسية التي تطبّق وقت السباحة في الأداء الحرّ.

رفع الأثقال:

في أثناء الضغط أو رفع الأثقال اخرج الهواء، أمّا أثناء الاسترخاء فعليك القيام بعمليّة الشهيق. إنّ إخراج الهواء في أثناء حمل الأوزان، أو عملية الدفع في الأجهزة المختلفة في قاعة الرياضة، يخفّف من التعرّض للضرر الداخليّ مثل: فتق الأنسجة أو تفجّر الأوعية الدموية أو ضغط الدم العالي.

استهلاك السّعرات الحرارية

نحتاج إلى الأوكسجين والماء من أجل إتمام عمليّة استهلاك السّعرات الحراريّة، فكلما زادت كمية الأوكسجين تزداد استهلاك مصادر الطاقة المختلفة، ومنها الدهون، لذلك فإنّ لشرب الماء في أثناء رياضة الإيروبك أهمية.

إنّ إخراج الهواء من الجسم ليس دائمًا عبر الفم في أثناء ممارسة الرياضة، والأمر هنا متعلق بنوعيّة الرياضة وحدّتها وهدف إخراج الهواء من الفم.

الفم يساعدنا في السيطرة على سرعة إخراج الهواء وكميّة الهواء المُراد إخراجها أو إدخالها.

هناك أنواع رياضة معيّنة تتطلب انقباض الأحشاء الداخليّة في أثناء الزفير، إخراج الهواء من الفم يساعد على إحداث الانقباض الداخليّ بصورة أنجع، وهذا يعود إلى قدرة السيطرة على سرعة إخراج الهواء والسيطرة على كميّة الهواء، وهذا متعلّق بقدرة العضلات الأساسيّة، كالحجاب الحاجز والعضلات المُساعدة بين الأضلاع ومرونة القفص الصدري. رياضة البيلاتيس تعتمد على طريقة التنفس بشكل كبير.

وهناك أنواع رياضة أخرى لا تحتاج دائمًا إلى إخراج الهواء من الجسم عن طريق الفم. ومرّة أخرى، يتعلّق هذا الأمر بحدّة الرياضة وبنوعيّتها، فرياضة الفلدنكرايز هي رياضة معتدلة وليست بحاجة إلى صورة التنفس هذه على الأغلب.

زيادة كمية الاوكسجين

إن الحاجة الطبيعية للجسم، في أثناء ممارسة الرياضة، لكميّة أكبر من الأوكسجين، تجعل آليّة التنفس عن طريق الأنف غير كافية، فكميّة الهواء المطلوبة تفوق قدرة الأنف على توفير الأوكسجين إلى الجسم. فهنا باتت الحاجة إلى جهاز آخر يساعد على إدخال كمية الأوكسجين المطلوبة ملحّة. فالفم يمكّن من إدخال كميّات أوكسجين أكبر وبحسب حاجة الجسم. عند ممارسة رياضة الركض مثلاً أو السباحة، فإننا نستعمل الفم أيضًا لإدخال الهواء إلى الجسم. هنا الآليّة عكسية. والمقصود أنّ التنفس يتلاءم مع حاجة الجسم الطبيعيّة في اللحظة الآنية في أثناء ممارسة الرياضة.

إنّ إدخال الهواء من الأنف وإخراجه من الفم، هو أمر ينصح به المدربون المختلفون في أغلب الأحيان. هذه الإمكانية موجودة في حالة السيطرة على الجسم واحتياجات الأوكسجين. إذا باتت كمية الأوكسجين المطلوبة أكبر من قدرة الأنف والآليّة المعهودة، فالجسم سيغيّر، بشكل طبيعيّ، من نمط تنفس إلى آخر يكون أنجع للجسم.

طريقة التنفس لا تحدث ضررًا للجسم، سواء أكانت من الفم أو من الأنف. الضّرر يحدث في حالة عدم تلاؤم كمية الأوكسجين للفعالية المرغوب فيها أو بسبب اضطراب في وتيرة التنفس. كميّة الأوكسجين العالية من الممكن أن تؤدّي إلى الدوخة، وإلى وتيرة مضطربة تؤثر على الأداء السليم وإلى استنفاد القدرة القصوى من الجسم.

خلاصة الحديث

للتنفس أهمية كبرى لمَن يرغب في الحصول على نتائج رياضيّة جيّدة. فهو يحسّن الأداء ويمنع الأضرار المذكورة. إذا كنت ممّن يمارسون رياضة الإيروبيك فلا ضرر من عدم التنفس بصورة مثلى، لكنّ قدرتك تكون أقلّ، ولمَن يمارس تدريب القوى ورفع الأثقال يجب أن ينتبه لتنفسه فهنا التقيّد بالتنفس السّليم مهمّ جدًّا.

استشيروا مدرّبًا مهنيًّا أو مدرّبة لياقة بدنيّة مهنية، فهذه قوانين عامة، ويجب استشارة مدرّب مؤهل لملاءمة طريقة التنفس لقدرة جسمكم الرياضية ولنوع الرياضة التي تمارسوها.

الرياضة تعزز الثقة بالنفس

 تؤثر الرياضة عليك إيجابياً فتعزز الثقة بالنفس فتحب

 جسمك وترى نفسك بأفضل صورة .

الرياضي لا يحتاج إلى "رجيم"

الرياضة تساعد على تقوية عضلات القلب والجسم
وتخفف من نسبة الدهون  وتوسع الأوعيه الدموية
وتقوي العظام والطاقة .

الرياضه إضافه إلى رصيد الصحة فهي أسلوب حياة

عصري وراقي .

لتكون الرياضة ناجعة للمرأة والرجل عليهما بذل مجهود

 مستمر لفترة زمنية تفوق 30 دقيقة .

بدأ الملايين من الناس في السنوات الأخيرة، في اكتشاف

 أهمية التمارين الرياضية ، ففي كل مكان تجد من

يمارس الرياضة بشتى أنواعها، من المعروف أن

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام نشيطون

 ممتلئون بالتفاؤل ، لديهم أجسام ممشوقة ويتحلون

 بسمات عديدة، مثل القدرة على الاحتمال للقيام

بالمتطلبات اليومية الجسمانية، وكما أن الدراسات

 تشير إلى أن فوائد الرياضة لا تعد، إذ أن الفوائد

 تنعكس على الإنسان الرياضي بطريقة إيجابية

 من الناحية النفسية، مثل التخفيف من القلق والتوتر

 والاكتئاب وغيرها، ومن الناحية الصحية، فالرياضة

 وسيلة للوقاية من الأمراض، وأيضًا تساهم في

المحافظة على النضارة والمظهر الشاب. إن الحماس

 للحركة والرياضة السائد هذه الأيام ليس طفرة

عابرة، إذ أصبحنا نعرف الآن أن المحافظة على

النشاط الدائم ليس " لشهر أو سنة" إنما لمدى

 الحياة، هي الطريقة الوحيدة للمحافظة على صحتنا

، وكسب الفوائد التي ذكرت أعلاه . ، فإضافة

لفوائدها الصحية العديدة فهي تعطي شعورًا جميلاً

 وتؤثر بشكل إيجابي على النفسية، وتعزز الثقة

 بالنفس ، تحب جسمك وترى نفسك بأفضل صورة،

كما تضمن ممارسة الرياضة رشاقة وليونة للجسم،

والذي يمارس الرياضة لا يحتاج  "لرجيم" أو يخاف

من زيادة وزنه، فممارسة الرياضة بشكل دائم ومنتظم

 كما هو معروف، تصبح عملية حرق الطاقة في

الجسم فعالة أكثر، فكل شخص رياضي يحرق
سعرات حرارية أكثر من شخص لا يمارس الرياضة.

التمارين الرياضية والأطفال

أجساد الأطفال تدرك بطبيعتها أن ممارسة التمارين

الرياضية أمر ضروري لصحة الدماغ وظائف الجسم .

 ولكن عندما نحرم الأطفال حاجاتهم الطبيعية والسماح

لهم فقط بالجلوس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، فإننا

 نتسبب لهم بالخمول الجسدي و تقلب المزاج، وضعف

الأداء الدراسي ,إضافة إلى زيادة العرضة لزيادة الوزن .

عندما يبدأ الاطفال قليلي الحركة والذين يعانون من

زيادة الوزن بممارسة الرياضة بانتظام ، فإن قدرتهم

على التفكير والتخطيط وحتى معالجة الرياضيات ،

تتطور كما تشير الدراسات الحديثة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرياضة كانت مرتبطة

 بزيادة نشاط بعض أجزاء الدماغ المرتبطة بالتفكير

 المعقد وضبط النفس، وفقا لمسح الدماغ التصويري

والتحليلي من قبل الباحثين 

نحن بحاجة إلى إيقاف أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة وأجهزة آي باد وفتح المجال للأطفال

 ليمارسو الأفعال الطبيعية كاللعب والدوران والركض .

إن الأطفال قليلي النشاط البدني هم أكثر عرضة

 لأن يصبحوا  في المستقبل كباراً قليلي النشاط البدني , فالتمارين هي عامل مهم جداً للحفاظ على صحة الأطفال .

يمثل الوالدين قدوة حسنة إذا مارسو التمارين مع

أطفالهم مما يشجعهم على النشط البدني وتنمية 

روح المنافسة.

برنامج رياضة يومية هو وسيلة ممتعة لمشاركة النشاط

البدني مع العائلة والأصدقاء، في حين يساهم في

تأسيس عادات صحية جيدة للقلب. ويمكن ممارسة

المبادئ التوجيهية التالية لمساعدتك وتشجيع الأطفال :

يحتاج الأطفال على الأقل 60 دقيقة من النشاط

البدني المعتدل إلى القوي في معظم أيام الأسبوع

للحفاظ على الصحة الجيدة واللياقة البدنية والصحية

 للوزن خلال فترة النمو .

حتى 30دقيقة من التمارين المعتدلة أو الخفيفة قد تفيد. من هذه التمارين ما يلي :

المشي الخفيف

صعود الدرج

الرقص

الأعمال المنزلية

تمارين الأيروبيك المنتظمة تزيد قدرة الطفل على ممارسة

الرياضة وتلعب دورا في الوقاية من أمراض القلب وداء

 السكري من النوع الثاني, فالتمرين يزيد من تدفق

الدم إلى جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك الدماغ

فيعمل على تحسين الذاكرة أيضاً.

لمنع الجفاف، يجب تشجيع الأطفال على شرب السوائل

 أثناء ممارسة النشاط البدني بانتظام , وعدة أكواب

من الماء أو السوائل الأخرى بعد الانتهاء من النشاط 

البدني .

بعض الأمثلة على الأنشطة القوية تشمل ما يلي :

المشي السريع

الجري

السباحة

ركوب الدراجات

التزلج

القفز على الحبل

اللعب في الملعب

رقص

الجمباز

التنزه

كرة القدم

النشاط البدني المنتظم يساعد الأطفال على :

الشعور بقدر أقل من التوتر.

الرضا عن أنفسهم .

استعدادا أكثر للتعلم في المدرسة .

الحفاظ على وزن صحي .

تنمة قوة العضلات والعظام.

الأطفال يتنفسون بشكل أفضل ويتعرقون أكثر.

 فالتنفس والتعرق مهم لإزالة السموم من الجسم وتنقيته.

قلة إحتمالية الإصابة بالبدانة.

النوم بشكل أفضل.

تقليل مخاطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2.

تقليل مستوى ضغط الدم والكولسترول في الدم.

أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل

 من القلق، والاكتئاب ، وتحسن المزاج لدى الأطفال

 ، بما في ذلك اكتساب المزيد من الثقة بالنفس .

أطفالنا هم المستقبل وفهمنا ودعمنا لهم ولتطلعاتهم

الطبيعية في ممارسة النشاط البدني تساعد نحو

حياة سعيدة وصحية.

فوائد صحية مذهلة للجري ( الركض )

 

حوالي 20 - 25 دقيقة من الجري يمكن أن تغير عقلك وجسدك

 وروحك ٠  

يمكن أن يمنحك الجري حياة أطول ونومًا أفضل ومناعة أفضل وحالة مزاجية

 

،  وغير ذلك الكثير - بل إنه مفيد لركبتيك وأسفل ظهرك .

لست مضطرًا إلى الانتظار لأشهر لترى الفوائد. ستبدأ جرعتك

 اليومية من  الجري في إظهار الفوائد على الفور تقريبًا.

بالنسبة للمبتدئين  ، إذا كانت فكرة الجري لمدة 20 دقيقة تبدو صعبة  ،

 فابدأ بدقيقتين  فقط من الجري في كل مرة ودقيقة من المشي بينهما

 ، ابدأ بالجري   مرتين في الأسبوع  ، ثم انتقل إلى ثلاث أو أربع

مرات كما يمكنك الجري  مع صديق مما يمنحك  الاستمتاع بكل خطوة ٠   

 

إليك الدليل على الفوائد المذهلة التي يمكن أن يوفرها لك الجري : 

الفوائد : 

 1. يضيف الجري سنوات إلى حياتك .

أظهرت العديد من الدراسات أن الجري يزيد من العمر الافتراضي .

 إن  العدائين لديهم انخفاض في معدل الوفيات مقارنة ً مع غير العدائين .

 

إن  أي قدر من الجري ، حتى مرة واحدة في الأسبوع ، أفضل

من عدم الجري . 

أظهرت دراسة  خاصة بالعدائين أن العدائين يكتسبون حوالي ثلاث

 

سنوات من الحياة  الإضافية. لماذا ؟

 

تشمل بعض المسارات البيولوجية : زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية ، 

وتحسين تكوين الجسم ( دهون أقل ) ، وخفض الكوليسترول ،

 

والتحكم الممتاز في  الجلوكوز والأنسولين ، وعظام أقوى ، وتنظيم

 

هرموني أفضل ،  و يحسن مزاجك ٠ 

أغلب الناس  يريدون  العيش لفترة أطول . بل يأملون  في حياة طويلة

 

ومنتجة وصحية  ونشطة ،  ونظرًا لأن  كبار السن يستهلكون نسبة عالية

 

من ميزانيتهم المالية مع  أمراضهم المتأخرة ، فإن الكثير من الأبحاث

 

تستهدف ما يمكن القيام به للحفاظ على  صحتهم .

على سبيل المثال ، وجدت الأبحاث الحديثة ان  مجموعة من العدائين

 

وراكبي الدراجات  الذين يبلغون من العمر 75 عامًا (الذين كانوا

 

يمارسون الرياضة لمدة 50 عامًا) لديهم  ملامح بيولوجية أقرب إلى

طلاب الدراسات العليا الذين يبلغون من العمر 25 عامًا  .

 

2. الجري يساعدك على النوم بشكل أفضل

 إن التمارين الرياضية ، تساعدك على النوم بسرعة أكبر وتحسن

 

نوعية النوم ٠ 

كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما احتجت إلى نوم جيد . 

3. الجري يمكن أن يحسن ركبتيك وظهرك ٠

الجري يساعد الناس في الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم لديهم تحت

 السيطرة  وعضلات أرجلهم قوية. كما أن الجري يقوي العظام ٠ 

4 . الجري يساعدك على إنقاص الوزن 

نظرًا لأنه يتضمن تحريك وزن الجسم بالكامل بشكل مستمر ، فإن

الجري يحرق  سعرات حرارية أكثر من معظم الأنشطة الأخرى .

 ولا يتعين عليك الجري بسرعة لتحقيق أقصى قدر من الحرق .

 

تحصل على نفس القدر تقريبًا من الجري البطيء (

ولكن يستغرق ذلك ضعف الوقت) .

يمكنك حرق 100 سعرة حرارية بالجري لمسافة  2 كلم ٠ 

5. الجري يحسن مناعتك .

 

إن الجري يمكن أن يحسن مناعة الجسم ضد الامراض ، ويقلل

الالتهاب ، ويعزز تكوين ميكروبيوتا الأمعاء ، ويقلل من مخاطر

 

التهابات الجهاز التنفسي العلوي والإنفلونزا ،  ويحسن استجابة

 الأجسام المضادة ٠ 

الجري هو في الواقع طريقة رائعة لزيادة مستوى صحتك بشكل عام . 

تظهر الأبحاث أن  الجري يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول

 

الجيد لديك. بينما يساعدك أيضًا على  زيادة وظائف الرئة واستخدامها

 بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجري أيضًا أن  يقلل  من  خطر الإصابة

 بجلطات الدم . الجري يجعلك تتنفس بشكل افضل ٠ 

6. الجري يحسن الوظيفة الإدراكية ويقلل التدهور المعرفي والزهايمر .

هذا هو المجال الأحدث والأكثر توقعًا للفوائد الصحية الناتجة عن الجري ،

ولكنه منطقي  تمامًا. الجري يرفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم.

 

يتضمن ذلك دفع الدم الغني  بالأكسجين إلى الدماغ .

 إن الجري يحسن صحة الدماغ عن طريق تحفيز إفراز عامل التغذية

 العصبية المشتق  من الدماغ (BDNF). يشجع هذا البروتين نمو

الخلايا العصبية في الدماغ وبقائها على قيد الحياة. أظهرت دراسة

أخرى أن اللياقة العالية تعمل على تحسين الحجم الكلي للدماغ ،

 

بما في ذلك المادة الرمادية . حتى إذا لم تبدأ في الجري حتى 

منتصف العمر أو بعد ذلك ، فإنك تحصل على الحماية من أنواع

 

لويحات الدماغ  المرتبطة بالتدهور المعرفي ومرض الزهايمر .

 7. الجري يقلل من مخاطر العديد من السرطانات .

 

إن  ممارسي اللياقة البدنية العالية ، مثل العدائين ، لديهم مخاطر

 

أقل للإصابة بـ 26 نوعًا مختلفًا من السرطان مقارنةً بمن لا يمارسون

 الرياضة. لا يمكن إرجاع الفوائد إلى عدم التدخين أو انخفاض وزن

الجسم - وهما واقيان معروفان للسرطان .

 

هناك شيء خاص في التمارين الرياضية يقلل من مخاطر الإصابة

 

بالسرطان .  بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري مفيد أيضًا إذا كنت 

مصابًا  بالسرطان . في هذه  الحالة ، تقلل التمارين المنتظمة من

الآثار الجانبية للعلاجات ٠ كما أنه يقلل معدل  الوفيات من السرطان

 ، ويقلل من احتمالية إصابتك بنوع آخر من السرطان . 

8. الجري يحسن الصحة العقلية ويقلل من الاكتئاب .

يمارس العديد من العدائين هذه الرياضة لتحسين لياقتهم البدنية .

بعد وقت قصير ،  غالبًا ما يعطي هؤلاء المتسابقون الجدد إجابة 

مختلفة على السؤال "لماذا تركض ؟" 

جواب  هذا السؤال : "لأنها تجعلني أشعر بتحسن ."

 إنهم يتحدثون عن العواطف ، والمزاج ، والطاقة العقلية ٠ 

9. الجري يحسن تنظيم الجلوكوز ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض

 السكري ومقدمات السكري .

ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم ، الذي غالبًا ما يؤدي إلى الإصابة

 بمرض السكري  ، هو أحد "الآثار الجانبية" الرئيسية لوباء السمنة

المفرطة في العالم .  كما أنها تهدد بتقصير العمر الصحي ، وإرهاق

 نظام الصحة العامة ٠ 

يمكن للجري والتمارين القوية الأخرى أن تحسن بشكل كبير من هذه

 النظرة القاتمة . 

نُشر أحدث تقرير عن العدائين ومخاطر الإصابة بمرض السكري ،

وقارن معدلات الإصابة بمرض السكري لدى العدائين مقابل غير العدائين

. النتيجة: كان لدى العدائين  معدل أقل بنسبة 72 في المائة من الإصابة

 بمرض السكري. وخلص الباحثون إلى أن :  

المشاركة في الجري في أوقات الفراغ مرتبطة بانخفاض خطر

 الإصابة بمرض  السكري من النوع 2 لدى البالغين .

10. الجري يخفض ضغط الدم .

يعد الجري والتمارين المعتدلة الأخرى طريقة مثبتة وغير مرتبطة

 بالعقاقير لخفض  ضغط الدم .

يجب أن يمارس الشخص ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من النشاط

المعتدل أو 75- 150 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع. مثل الجري

 والمشي للمحافظة على المعدل الطبيعي لضغط الدم ٠ 

11 . الجري يقوي العظام  والمفاصل 

الجري يقلل من خطر الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة. قد يكون ذلك

 لأن الجري يزيد من تدفق العناصر الغذائية إلى الغضروف في ركبتك

بينما يقوي الأربطة حول المفصل أيضًا. كما ان  الجري يحفز نمو العظام

 

ويعزز كثافتها المعدنية ٠ 

12 . يقلل مخاطر الاصابة بنوبة قلبية

ثبت أن الجري  يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بنوبة قلبية. من

 

خلال مساعدة  الشرايين على الاحتفاظ بمرونتها وتقوية القلب ،

 

يمكن تقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية بشكل كبير. ضربات قلبك 

تصبح منخفضة مساءً - سيصبح قلبك أكثر كفاءة ، وسيقل معدل 

ضربات قلبك  بشكل كبير . يمكنه الآن ضخ نفس الكمية من الدم بعدد

 أقل من  النبضات . و مع زيادة صحة قلبك ، سيعود ضغط الدم إلى

طبيعته ٠ 

13 . يزيد من الرغبة الجنسية

ممارسة 30 دقيقة قبل الدخول في علاقات جنسية  يزيد من الرغبة

الجنسية ٠ 

يؤدي الجري إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ٠  

تلعب مستويات هرمون  التستوستيرون دورًا ملحوظًا في تنظيم الرغبة

 

الجنسية لدى كل من الرجال والسيدات . 

تظهر النتائج أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من هرمون

 التستوستيرون  لديهم  ميل للمشاركة في المزيد من الإجراءات الجنسية ٠

يساعد في إدارة ضعف الانتصاب : ضعف الانتصاب هو عدم القدرة

 على الانتصاب  والحفاظ عليه بما يكفي لممارسة الجنس ٠

إن الجري يجعل الدم يتدفق بوتيرة ثابتة ، فإنه يخفف أيضًا من ضعف

الانتصاب ٠ 

14 . يزداد مستوى طاقة الجسم : ستكون مليئًا بالطاقة طوال الوقت ٠ 

15 . هناك تحسن في التركيز والعقل يبدأ في التحرك بسرعة كبيرة .

. 

يمكنك الجري في أي وقت من اليوم . من الجيد أيضًا الجري كل يوم

،

 طالما أنك لا  تفرط في ذلك .

ما هي فوائد عصير الرمان ؟

الرمان هو واحد من أفضل الفواكه الممتازة المليئة بالعديد من العناصر 

الغذائية الصحية. إنه يساعد في مكافحة العديد من الأمراض التي

تهدد الحياة. وبالتالي ، إليك بعض الفوائد التي تحصل عليها من شرب

 العصير المصنوع من الرمان الطازج  بشكل منتظم ٠ 

تناول عصير رمان طبيعي 100٪ للحصول على جميع الفوائد  ، 

واستهلاكه طازجًا ، في غضون 20 دقيقة بعد التحضير ٠ 

 مضادات الأكسدة

يأتي اللون الأحمر  للرمان من مادة البوليفينول ، وهي من مضادات

 الأكسدة القوية ، 

يحتوي عصير الرمان على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة

 مقارنة بمعظم  عصائر الفاكهة الأخرى  .

فيتامين سي

يحتوي عصير الرمان على 40٪ من جرعتنا اليومية من فيتامين سي.

تناول العصير الطازج ، أو اصنعه بنفسك للحصول على أكبر قدر

 ممكن من الفائدة .

الوقاية من السرطان

تم الكشف مؤخرًا من خلال الدراسات أن عصير الرمان يمكن أن

يساعد في منع تطور خلايا سرطان البروستاتا . 

الحماية من مرض الزهايمر

يعتقد أن مضادات الأكسدة في العصير تؤخر تطور مرض الزهايمر

 وتحمي ذاكرتنا. 

أظهرت دراسة حديثة أن الاستهلاك اليومي للعصير يمكن أن يحسن

 الذاكرة .

هضم أفضل

يمكن لعصير الرمان أن يقلل الالتهاب في الأمعاء ويحسن وظيفة

 الجهاز الهضمي. هذا يمكن أن يساعد بشكل كبير المرضى الذين

 يعانون من مرض كرون والتهاب القولون التقرحي وأمراض الأمعاء

 الالتهابية الأخرى .

 

 مضاد للالتهابات

بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة ، فإن عصير الرمان له تأثير

مضاد للالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، مما يحمي من الإجهاد

 التأكسدي .

التهاب المفاصل

يمكن لمركبات الفلافونول الموجودة في عصير الرمان أن توقف

الالتهاب المرتبط بهشاشة  العظام وتلف الغضروف المفصلي 

صحة القلب

عصير الرمان من أفضل العصائر لصحة القلب. وقد أظهرت

الدراسات أنه يحسن تدفق الدم ويحمي الشرايين من التصلب . لكن

 عليك توخي الحذر ، حيث يمكن أن تتفاعل مع  بعض أدوية ضغط

 الدم والكوليسترول. تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تتناول هذا الدواء.

الضغط الشرياني

يمكن أن يساعد العصير في خفض ضغط الدم الانقباضي ، 

ضد الأمراض

يحتوي على فيتامين سي وعناصر غذائية أخرى تقوي جهاز المناعة مثل

 فيتامين إي  ويمكن أن تساعد في منع نزلات البرد والالتهابات الأخرى.

الكثير من الفيتامينات

بالإضافة إلى فيتامينات E و C ، يعتبر عصير الرمان مصدرًا جيدًا

 لفيتامين K  وحمض الفوليك والبوتاسيوم .

الأداء الجنسي والخصوبة

مضادات الأكسدة في العصير تحارب ، كما قلنا ، الإجهاد التأكسدي ،

وبالتالي يمكن  أن تساعد في الخصوبة. يمكن أن يؤدي الإجهاد

التأكسدي إلى إتلاف الحيوانات المنوية وتقليل الخصوبة عند النساء.

هناك أيضًا إمكانية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال

 والنساء.

أداء أفضل في صالة الألعاب الرياضية 

يمكن أن يساعد العصير في تقليل آلام ما بعد التمرين واستعادة القوة

 بشكل أسرع ٠

يمنع فقر الدم

يساعد في زيادة نمو خلايا الدم الحمراء في الجسم ويعزز مستويات

 الهيموجلوبين  أيضًا .

تحسين الذاكرة

هذه واحدة من أكثر الفوائد الرائعة لعصير الرمان. تقول إحدى

 الدراسات أن الرمان  يحتوي على مادة البوليفينول التي تعمل على

حماية الأعصاب ، ويمكنها تحسين  الذاكرة ٠ 

عصير الرمان مفيد لاسنانك ولثتك 

عصير الرمان افضل مصدر لأوميغا 5 

عصير الرمان مفيد لمرضى الكلى والمصابين بحصى الكلى

عصير الرمان مفيد للبشرة ( يقضي على حب الشباب ) ونمو الشعر

 ( يخفض تساقط الشعر )  

عصير الرمان مفيد لمشاكل الدورة الشهرية واثناء الحمل ٠ 

    

اضرار الاكثار من تناول اللحوم الحمراء

اللحوم هي مصدر مهم للبروتينات لبناء الانسجة

 والعضلات والشعر والاظافر ، كذلك توفر  اللحوم

  الحمراء الحديد والزنك والفسفور وفيتامين B12  

 الذي يحافظ على الخلايا العصبية . لكن يجب عدم 

الاكثار من  الكميات التي نتناولها من اللحوم ، حيث 

نلاحظ  ان البعض يتناولها بشراهة على اساس انها

 غذاء مفيد . إن كثرة تناول اللحوم الحمراء له عواقب

صحية متعددة منها زيادة الكولسترول السيء الذي

 يؤدي الى انسداد الشرايين وحدوث الجلطات

وامراض القلب بشكل عام . ايضا  اثبتت الدراسات

ان الاكثار من تناول اللحوم يؤدي الى الاصابة

بالسرطان وخاصة سرطان القولون وكذلك الاصابة

بمرض النقرس ( داء الملوك ) كذلك يؤدي الاكثار

من تناول اللحوم الى امراض في الكلى .

بالمقارنة بين لحم البقر ولحم الغنم ( الخروف )  نلاحظ 

ان لحم الخروف يحتوي على اعلى نسبة من المعادن

 والفيتامينات  .

نصائح :

ينصح بتناول اللحوم مرتين في الاسبوع  والحصول

 على ما يحتاجه الجسم من البروتينات من مصادر

 اخرى غير اللحوم الحمراء

ينصح كل يعاني من ارتفاع الكولسترول بالامتناع

من تناول اللحوم الحمراء .

كذلك ينصح بعدم الاكثار من تناول اللحوم الحمراء لمن

يحب ان يعيش لفترة  اطول لانها تقلل من عمر الانسان .

يؤثر كثرة تناول اللحوم الحمراء على الرياضيين بشكل عام

وعلى لاعبي كرة القدم تحديداً 

/

/نظارة ثقب الدبوس

نظارة ثقب الدبوس هي نظارة ذات ثقوب صغيرة

بحجم رأس الدبوس ( قطرها 1- 2 ملم ) تحسن

القدرة على الرؤيا ٠

يجب ارتداء النظارات في البداية لمدة 15 دقيقة ثلاث

 مرات باليوم الى ان تعتاد العينين عليها ، ثم الوصول

 الى 30 دقيقة في كل مرة على مدى ثلاث مرات

باليوم على ان تتجاوز فترة ارتدائها كل يوم 3 ساعات ٠ 

تساعد هذه النظارات الاشخاص الذين يتصفحون الحاسوب او يشاهدون التلفاز او يشاهدون عرض مسرحي

ينصح بارتدائها للذين يعانون من الاستجماتيزم

 ( الانحراف البصري ) وقصر النظر ٠

    

ما هي الاغذية والفيتامينات التي تحافظ على صحة العين

من اهم الاغذية والفيتامينات التي تحتاجها 

العين هي :

فيتامين C :  مهم جدا لتغذية عدسة العين

والقرنية وانسجة العين .

فيتامين B المركب : مهم جدا لاعصاب العين ،

 متوفر في الخبز الاسمر والاسماك ، منتجات

 الالبان ، البيض ، الموز ، البطيخ ، جريب فروت

 ، خضار ورقية ، بقوليات ، الكبدة ، اللحوم

 الحمراء ،  الجوز ، البطاطا ، الدجاج  ، 

فيتامين A : لتقوية شبكية العين ومنع

 العشو الليلي ومنع جفاف العين  ، وهو  

متوفر في الجزر . 

السكريات : افضل مصدر طبيعي للسكريات

 هو التمر .

الأكسجين : يوجد مكانين في العين لا يوجد

 فيهما أوعية دموية وهما القرنية والعدسة ،

 القرنية تأخذ الأكسجين من الهواء ومن السائل

 المائي ، اما العدسة فتأخذ الأكسجين من

السائل المائي فقط ، لذلك يجب ممارسة

تمارين التنفس العميق ٠
الزنك :  يحافظ الى شبكية ويمنع التنكس

 البقعي  وهو متوفر في الاسماك واللحوم

والمكسرات ٠