يُعتبر ارتفاع ضغط الدم مرضًا خبيثًا وشائعًا ومميتًا
، وغالبًا ما يتم اكتشافه بالمصادفة في زيارة الطبيب
الروتينية أو الفحص الصحي في مكان العمل ٠
لأنه نادرًا ما يتسبب ارتفاع ضغط الدم في ظهور
أعراض ، مما يعني أن القليل من الناس يدركون
أنهم مصابون بهذه الحالة .
يتسبب ارتفاع ضغط الدم في
إحداث مشاكل صحية في القلب والكلى . كما أنه مرتبط بأمراض القلب والسكتة الدماغية ٠
تشمل علاجات الخط الأول لجميع مراحل ارتفاع
ضغط الدم التمارين وفقدان الوزن . ومع ذلك ،
تشير نتائج الدراسات إلى أن النظام الغذائي
النباتي هو العلاج الأكثر أهمية .
مثلما توجد أطعمة ترفع ضغط الدم ،
هناك أطعمة تخفضه .
يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى تقليل
ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير. أظهرت الأبحاث
أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم ،
سواء على الفور أو على المدى الطويل .
الفراولة
تحتوي الفراولة على مضادات الأكسدة مركبات
تسمى الانثوسيانين وهو نوع من الفلافونويد
أجرى الباحثون دراسة على أشخاص يعانون من
ارتفاع ضغط الدم . ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا
كميات كبيرة من الأنثوسيانين - بشكل رئيسي
من الفراولة - انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع
ضغط الدم ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات
منخفضة من الأنثوسيانين .
البروكلي
يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة ،
بما في ذلك صحة الجهاز الدوري. على سبيل المثال
، إضافة هذا النبات إلى نظامك الغذائي طريقة
ذكية لخفض ضغط الدم .
البروكلي مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية
، والتي تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق
تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات
أكسيد النيتريك في الجسم .
الطماطم
الطماطم ومنتجات الطماطم غنية بالعديد من
العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم
وصبغة الكاروتين اللايكوبين .
يرتبط اللايكوبين بشكل كبير بآثاره المفيدة على
صحة القلب ، ويساعد تناول الأطعمة الغنية بهذه
العناصر الغذائية ، مثل منتجات الطماطم ،
في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل
ارتفاع ضغط الدم .
فواكه
الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن
تخفض ضغط الدم . العناصر الغذائية الرئيسية
هي البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف . يقلل
البوتاسيوم الموجود في الموز ، على سبيل المثال ،
من التوتر في جدران الأوعية الدموية. كما أنه
يساعد في التخلص من الصوديوم - الذي يرفع
ضغط الدم - من خلال البول.
نظرًا لأن الفاكهة حلوة ، فإنها تعد بديلاً جيدًا
للحلويات الأقل صحة :
تفاح
المشمش
الشمام
توت
إجاص
الخوخ
افوكادو
العنب والزبيب
البطيخ
اناناس
الكرز
خوخ
المانجو
البنجر
يمكن أن يقلل شرب عصير البنجر من ضغط الدم
على المدى القصير والطويل .
يعتبر البنجر واوراقه الخضراء مغذيين بشكل
استثنائي ، و يساعد تناولهما في تعزيز مستويات
ضغط الدم الصحية . يحتوي البنجر على نسبة
عالية من النترات ، والتي تساعد على استرخاء
الأوعية الدموية و تخفض ضغط الدم .
أفاد الباحثون أن شرب عصير البنجر الأحمر
أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص
المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين شربوا 250 ملم
، أي حوالي كوب واحد من العصير يوميًا لمدة
4 أسابيع . لاحظ الباحثون بعض الآثار الإيجابية
خلال 24 ساعة.
اقترح الباحثون أن ارتفاع مستويات النترات غير
العضوية في البنجر تسبب في انخفاض ضغط الدم.
من المفيد شرب كوب من عصير البنجر كل يوم أو
إضافة البنجر إلى السلطات أو تحضير البنجر
كطبق جانبي صحي
السبانخ
مثل البنجر ، يحتوي السبانخ على نسبة عالية من
النترات . كما أنه غني بمضادات الأكسدة
والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يجعله
خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع
ضغط الدم . كما يقلل حساء السبانخ من تصلب
الشرايين ، مما يساعد في خفض ضغط الدم
وتحسين صحة القلب .
أعشاب وبهارات
تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية
تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق مساعدة
الأوعية الدموية على الاسترخاء .
بذور الكرفس ، والكزبرة ، والزعفران ، والكمون
، والجينسنغ ، والقرفة ، والهيل ، والريحان الحلو
، والزنجبيل ليست سوى بعض الأعشاب والتوابل
التي ثبت أنها قادرة على خفض ضغط الدم ،
وفقًا لنتائج البحوث .
بذور الشيا والكتان
بذور الشيا والكتان هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر
الغذائية الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي ،
بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ٠
كيوي
يمكن أن يؤدي تناول الكيوي يوميًا إلى تقليل ضغط
الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف
في المستويات ، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات .
وجد الباحثون أن تناول ثلاث حبات كيوي يوميًا
لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض أكبر في ضغط
الدم الانقباضي والانبساطي ، مقارنةً بتناول تفاحة
واحدة يوميًا لنفس الفترة . يعتقد الباحثون إن المواد
النشطة بيولوجيًا في الكيوي تسببت
في الانخفاض .
الكيوي غني أيضًا بفيتامين C ، مما يحسن بشكل
كبير قراءات ضغط الدم .
من السهل أيضًا إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء
أو العصائر
البطيخ
يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين ،
والذي يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم .
يساعد السيترولين الجسم على إنتاج أكسيد
، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويحفز المرونة في
الشرايين . تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم ،
مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع .
في إحدى الدراسات ، أظهر البالغون المصابون
بالسمنة وارتفاع ضغط الدم الذين تناولوا
مستخلص البطيخ انخفاضًا في
ضغط الدم في الكاحلين والشرايين العضدية. ( الشريان العضدي هو
الشريان الرئيسي في العضد.)
الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى
بيتا جلوكان ، والذي يقلل من مستويات الكوليسترول
في الدم . يخفض بيتا جلوكان أيضًا ضغط الدم ،
وفقًا لبعض الأبحاث .
خلصت دراسة إلى أن زيادة استهلاك ألياف
بيتا جلوكان تخفض ضغط الدم الانقباضي
والانبساطي . يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف .
ابدأ يومك بصحن من دقيق الشوفان ، أو استخدم
رقائق الشوفان بدلاً من فتات الخبز لإضفاء مذاق
على اللحم أو فطائر البرجر النباتية .
الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بالنترات التي
تساعد على إدارة ضغط الدم . تشير بعض الأبحاث
إلى أن تناول الخضروات الغنية بالنترات يوميًا
يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة .
أمثلة الخضر الورقية :
الكرنب
الخس
السلق
لاستهلاك جرعة يومية من الخضار الخضراء ،
اخلطي السبانخ مع الكاري واليخنة ، أو اقلي
السلق مع الثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ .
خضروات أخرى :
بروكلي
قرنبيط
بامية
يقطين
الفلفل الحلو
بطاطا
الثوم
الثوم مضاد حيوي طبيعي ومضاد للفطريات .
غالبًا ما يكون المكون النشط الرئيسي ،
، مسؤولاً عن الفوائد الصحية المرتبطة به .
تشير الأبحاث إلى أن الثوم يزيد من إنتاج الجسم
لأكسيد النيتريك ، مما يساعد العضلات الملساء
على الاسترخاء وتمدد الأوعية الدموية .
يمكن أن تقلل هذه التغييرات من ارتفاع ضغط الدم .
ذكرت إحدى الدراسات أن مستخلص الثوم يقلل
من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى
الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم .
يمكن للثوم أن يعزز نكهة العديد من الوجبات اللذيذة
، بما في ذلك البطاطس المقلية والحساء والعجة.
يمكن أن يؤدي استخدام الثوم بدلًا من الملح إلى
تعزيز صحة القلب .
البصل الأحمر
يعتبر البصل مصدرًا رائعًا لمادة الكيرسيتين ،
والتي وجدت دراسة أنها فعالة في خفض
ضغط الدم لدى الأشخاص الذين
يعانون من زيادة الوزن والسمنة
الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا
مفيدة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء .
أظهرت الدراسات والبحوث أن تناول البروبيوتيك
يمكن أن يكون له تأثير على ارتفاع ضغط الدم .
تشمل الأطعمة المخمرة التي يجب إضافتها إلى
النظام الغذائي ما يلي :
زبادي طبيعي
خل التفاح
مخللات غير صناعية
العدس والفاصوليا
الفاصوليا والعدس غنيان بالعناصر الغذائية التي
تساعد في تنظيم ضغط الدم ، مثل الألياف
والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من
الدراسات أن تناول الفاصوليا والعدس يساعد
في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع .
الفستق
الفستق من المكسرات الصحية التي تقلل من
ارتفاع ضغط الدم .
الفستق مغذي للغاية ، وقد تم ربط استهلاكه
بمستويات ضغط الدم الصحية. إنه غني بعدد
من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب
وتنظيم ضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم ٠
وجدت دراسات أخرى أن المكسرات الأخرى ،
مثل اللوز ، كان لها تأثير مماثل .
الرمان
تناول كوب واحد من عصير الرمان يوميًا لمدة 28
يومًا يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع على
المدى القصير ، وفقًا لنتائج دراسة أجريت ،
وعزا الباحثون هذا التأثير إلى محتوى الرمان
من مضادات الأكسدة .
بينما يمكن الاستمتاع بالرمان كله ، يفضل بعض
الناس العصير .
الجزر
يعتبر الجزر من الخضروات الأساسية في الأنظمة
الغذائية لكثير من الناس . يحتوي الجزر على
نسبة عالية من المركبات الفينولية ، مثل
الكلوروجينيك، ص -coumaric، والأحماض caffeic،
التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية و تقليل
الالتهاب ، والتي تساعد على خفض مستويات
ضغط الدم .
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالجزر مطبوخًا
أو نيئًا ، إلا أن تناوله نيئًا قد يكون أكثر فائدة
في تقليل ارتفاع ضغط الدم .
الكرفس
الكرفس من الخضروات الشعبية التي لها آثار
إيجابية على ضغط الدم . يحتوي على مركبات
تسمى الفثاليدات ، والتي تساعد على استرخاء
الأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم .
القرفة
تساعد القرفة أيضًا في خفض ضغط الدم ، على
الأقل في المدى القصير .
أظهر تحليل ثلاث دراسات أن القرفة تخفض ضغط
الدم الانقباضي قصير المدى بمقدار 5.39 ملم زئبق
وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.6 ملم زئبق ٠
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون
أوميغا 3 ، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب .
تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم
عن طريق تقليل الالتهاب وخفض
مستويات المركبات التي تقلص
الأوعية الدموية المسماة أوكسيليبينز .
ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك
الدهنية الغنية بأوميجا 3 وخفض مستويات ضغط الدم .
بذور اليقطين
قد تكون بذور اليقطين صغيرة ، لكنها تحوي على
الكثير من الفوائد .
إنها مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم
في ضغط الدم ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم
والأرجينين ، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج
أكسيد النيتريك ، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية
الدموية وخفض ضغط الدم .
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي قوي
لارتفاع ضغط الدم .
الحمضيات
للفواكه الحمضية ، مثل الجريب فروت والبرتقال
والليمون واليوسفي ، تأثيرات قوية في خفض
ضغط الدم . إنها محملة بالفيتامينات والمعادن
والمركبات النباتية التي تساعد في الحفاظ على
صحة قلبك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة
بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ٠
أظهرت الدراسات أن شرب عصير البرتقال
والجريب فروت والليمون يساعد في تقليل ضغط الدم .
الاطعمة التي يجب تجنبها
في حين أن بعض الأطعمة قد تخفف من ارتفاع
ضغط الدم ، يمكن أن يسبب البعض الآخر زيادات
كبيرة في ضغط الدم .
يمكن للناس منع ارتفاع ضغط الدم أو تقليله عن
طريق تجنب ما يلي :
ملح
يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم بشكل كبير.
مادة الكافيين
يمكن أن يتسبب الكافيين الموجود في القهوة
والشاي والكولا ومشروبات الطاقة في ارتفاع ضغط
الدم على المدى القصير.
وجدت مراجعة لخمس تجارب أن شرب ما يصل
إلى كوبين من القهوة القوية يمكن أن يزيد ضغط
الدم الانقباضي والانبساطي لمدة 3 ساعات بعد
الاستهلاك .
كحول
قد يكون لاستهلاك كميات معتدلة من النبيذ الأحمر
بعض الفوائد الصحية ، لكن الكميات الكبيرة من
الكحول يمكن أن تسبب ارتفاعًا كبيرًا في ضغط الدم .
كما أن الإفراط في تناول الكحوليات يزيد من
مخاطر الإصابة بفشل القلب والسكتة الدماغية
والسرطان والسمنة .
