تمارين الايروبيك

تمارين الأيروبيك هي أي تمرين يجعل معدل دقات 

القلب ما بين 140 إلى 160 دقة فى الدقيقة مثل 

الركض (الجري في النادي) - الدراجة الثابتة -

الركض على المشاية والعديد من أجهزه تدريب القلب

والأوعية الدموية المتعارف عليها لدى جميع لاعبى بناء

 الأجسام . في عام 1968 أنطلقت الشرارة الأولى

 لأهمية تدريب القلب والأوعية الدموية ،  وكان ذلك

عندما وجه الدكتور (كينت كوبر) نظر الشعب

الأمريكي لأهميتها عندما قام بنشر كتابه المعروف 

بالأيروبيك وكان ذلك نتيجة لمعاناته الشخصية خاصة

 في الأنشطة البدنية ، وما كان منه إلا أن أحترف

 تمرين القفز بالحبل .

وهناك العديد من الرياضات التى تتطلب قدرا محدوداً

 

من تدريب القلب والأوعية الدموية ، ومن أهمها رياضة

الجري والسباحة وركوب الدراجات والتتنس والتجديف

والتزلج على الجليد ، كما أن هذه التدريبات يمكن

 الاهتمام بأدائها في حالة العديد من الرياضات 

الجماعية كما في كرة القدم وكرة السلة وحتى

سباقات السيارات ، لأن نبض القلب يزداد بصورة

واضحة وبالتالى فممارسة الحد الأدنى من تدريبات

 القلب والأوعية الدموية يمكن أن يعطي المتدرب قدراً

 لا بأس به من المكاسب التي يسعى إليها.

تعتبر تمارين الأيروبيك من الأشياء الأساسية الواجب

 مزاولتها أثناء فترة تنزيل الدهون فهي تساعد

 على فقدان الدهون من الجسم بصورة سريعة جداً.

تمارس هذه التمارين على معدة فارغة و تكون مدة 

التمرين من 30 - 45 دقيقة ، مع جعل معدل دقات

القلب 140 دقة في الدقيقة .

ويفضل ممارسة هذه التمارين فى الصباح قبل وجبة

الإفطار وهذا حتى تكون معدتك فارغة من الطعام ،

 فإذاتناولت الطعام قبل ممارسة تمارين 

 فإنك سوف تقوم بحرق السعرات الحرارية التي 

فى هذه الوجبة وليست الدهون المختزنة فى الجسم

 ، وهذا سبب رئيسي لممارسة الكثير من الأشخاص

هذه التمارين دون أن يفقدوا أي شىء من الدهون .

يمكنك ممارسة هذه التمارين في أي وقت خلال اليوم 

بشرط أن تكون معدتك فارغة من (8 - 10 ساعات) 

من الطعام .

ومن الأفضل ممارسة تمارين الأيروبيك خلال 

أيام الراحة من تمارين بناء العضلات ، ولكن هذا

 الأمر غير ضروري فإذا كان ليس لديك الوقت

فيمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك وتمارين رفع

الأثقال فى نفس اليوم ، وكل ما عليك أن تحاول

 إطالة الفترة ما بين التمرينين قدر الإمكان ،

 فمثلا يمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك فى فترة الصباح

وتمارين رفع الأثقال فى أخر اليوم .

أهمية تدريبات الأيروبيك ونوعيتها:

ما هي أهمية تدريبات الأيروبيك للذي يسعى 

إلى إمتلاك عضلات محددة وخالية من الدهون ؟

سؤال يتردد على ألسنة الكثير منا ، فالرياضيين

الذين يمارسون المزيد من تدريبات الأيروبيك كما

 في حالة العدائين الذين يشتركون في السباقات

الطويلة ومتسابقي الدراجات لا يمتلكون نفس

البنيان العضلي الذي يمتلكه لاعب كمال الأجسام ،

وهنا يطرح هذا التساؤل نفسه ، وما هى طبيعة 

التدريبات التى يمكن أن يشملها برنامج تدريب لاعب

 كمال الأجسام ؟

إن كان الهدف الرئيسي يكمن في بناء الأجسام 

منفرداً ، فإن كم تدريبات الأيروبيك يساوى صفر ، 

فكلما زادت نسبة تدريبات الأيروبيك التي تقوم بها

زاد إستهلاك أنسجة الجسم المختلفة من الطاقة ،

ذلك بالإضافة إلى إستهلاك دهون الجسم 

والجليكوجين في إنتاج الطاقة ، ولكن تهدف

 رياضة كمال الأجسام في نفس الوقت إلى 

الحفاظ على الكتلة العضلية او البنيان  الخالى من 

الدهون ، وهناك بعض الأفراد الذين يمكنهم إتباع

أحد البرامج الغذائية والحصول على كتلة عضلية

محددة دون تدريبات الأيروبيك و لكن هؤلاء قلة ،

 أما بالنسبة للبقية واللذين يمثلون أغلبية المتدربين

فإن تدريبات الأيروبيك تمثل ضرورة بالنسبة

لهم لحرق الدهون المتراكمة على العضلات ، 

أخيرا وليس آخراً دعونا لا نهمل أهم عضلة في

الجسم ألا وهي " القلب ". إن العديد من أصحاب

 المستوى المتقدم في عالم بناء الأجسام يجدون

أن وزنهم يسبب لهم عائق بالنسبة لممارسة الجري

 مثلا ، حيث أن هذا الوزن يزيد من الضغط 

الواقع على الفخذين والركبتين والكاحلين وبالتالي

 فإن التدريب بالدراجة الثابته يعد من البرامج

 التدريبية التى يقع حثها على القلب

 والأوعية الدموية بصورة جيدة للغاية ، والمعروف عن بعض

أبطال كمال الأجسام العالميين أنهم كانوا يمارسون ركوب

 الدراجات لمسافات طويلة كأحد البنود الأساسية في

تدريب الأرجل ، ومع ذلك لا ننصح أي من المتدربين

بممارسة نفس الشيء.

وهكذا فإن الأيروبيك الذي سوف تقدم عليه سيكون 

بمثابة النتيجة الفعلية التي تسعى إلى تحقيقها 

، فإن كنت من لاعبي كمال الأجسام ، فهدفك يكمن

في حرق المزيد من السعرات الحرارية مع الحفاظ

على معدل التمثيل البنائي في أعلى مستوى له

مع عدم الإقدام على حرق أي قدر من الكتلة العضلية.

ويفضل القيام بهذة التمارين قبل الخوض فى البرنامج

التدريبى بالأثقال فى فترة تتراوح ما بين 5 - 10 

دقائق بكثافة تدريبية محدودة ليكون ذلك بمثابة 

الاحماء  حيث يجب توفير الطاقة  للقدرة على

 خوض التدريب بالأوزان .

أما الخوض في تدريبات الأيروبيك بعد الإنتهاء

 من التدريب بالأوزان فيمثل مرحلة أفضل ، فإن

المتدرب فى هذه المرحلة يكون قادراً على حرق المزيد

 من الدهون وخاصة بعد البرنامج التدريبي

 الخاص بالساقين ، وهنالك سبب يعتمد عليه

بعض المتدربين فى عدم القيام بتدريبات الأيروبيك

حيث أن مستوى هرمون الكورتيزول يكون مرتفعاً مما

يعنى أن الجسم فى مرحلة هدم تمثيلي ، وبالتالي 

 تتعرض الأنسجة العضلية للهدم مع الحد من

عملية النمو العضلي، والنصيحة المثلى في ذلك

الأمر أن تمارس الأيروبيك في فترات تدربيبة منفصلة

 أو في أيام الراحة.

وهكذا يجب أن يدرك المتدرب أن تمارين الأيروبيك هي

الوسيلة الأساسية لحرق المزيد من الدهون وزيادة 

التحديد العضلي  وتحسين كفاءة الدورة الدموية 

وزيادة الطاقة والصحة اليومية وتقوية جهاز المناعة

 وزيادة مرونة الجسم وقوة العضلات وقوة العظام

كما أنها تحافظ على المظهر الخارجى للإنسان

وترتقي بالصحة النفسية ، فلا يجب علينا إهمال

 هذه التمارين والتركيز فقط على تدريبات رفع

الأثقال وبناء الأجسام .