لقد زرع الناس العنب منذ آلاف السنين ، بما في ذلك العديد
من الحضارات القديمة . يقدم العنب أيضًا وجبة خفيفة سريعة
ولذيذة يمكنك الاستمتاع بها في المنزل أو أثناء التنقل .
قد تجده بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأخضر والأحمر والأسود .
يقدم العنب ثروة من الفوائد الصحية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائه
على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة .
فيما يلي أهم الفوائد الصحية للعنب
معبأ بالمغذيات
العنب غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة . يوفر كوب واحد فقط
(151 جرامًا) من العنب الأحمر أو الأخضر :
السعرات الحرارية: 104
الكربوهيدرات: 27 جرام
البروتين: 1 جرام
الدهون: 0.2 جرام
الألياف: 1.4 جرام
النحاس: 21٪ من الحصة اليومية الموصى بها (DV)
فيتامين ك: 18٪ من الحصة اليومية
الثيامين (فيتامين ب 1): 9٪ من الحصة اليومية
الريبوفلافين (فيتامين ب 2) : 8٪ من الحصة اليومية
فيتامين ب 6: 8٪ من الحصة اليومية
البوتاسيوم: 6٪ من الحصة اليومية
فيتامين سي: 5٪ من الحصة اليومية
المنغنيز: 5٪ من الحصة اليومية
فيتامين هـ: 2٪ من الحصة اليومية
كما ترى العنب مصدر غني بالنحاس وفيتامين ك . النحاس معدن
أساسي يشارك في إنتاج الطاقة ، بينما فيتامين K ضروري
لتخثر الدم وصحة العظام .
يوفر العنب أيضًا كميات جيدة من فيتامينات ب مثل الثيامين
والريبوفلافين و B6. كل من الثيامين والريبوفلافين ضروريان للنمو
والتطور ، بينما B6 مطلوب أساسًا لعملية التمثيل الغذائي
للبروتين .
يساعد على صحة القلب
يعزز العنب صحة القلب بعدة طرق .
يساعد في خفض ضغط الدم
كوب واحد (151 جرام) من العنب يحتوي على 6٪ من DV للبوتاسيوم .
هذا المعدن ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية
تشير الدلائل إلى أن البوتاسيوم يساعد في خفض ضغط الدم
بشكل أساسي من خلال المساعدة في توسيع الشرايين والأوردة .
يساعد أيضًا في إفراز الصوديوم ومنع تضيق الشرايين والأوردة
التي قد تؤدي إلى زيادة ضغط الدم .
يساعد في تقليل الكوليسترول
تساعد المركبات الموجودة في العنب في الحماية من ارتفاع مستويات
الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على
نسبة عالية من الريسفيراترول - أحد مضادات الأكسدة في العنب -
تقلل من مستويات الكوليسترول .
نسبة عالية من مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد في إصلاح الأضرار التي
تلحق بالخلايا بسبب الجذور الحرة - وهي جزيئات ضارة تسبب
الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الحالات
الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض
القلب .
العنب غني بالعديد من مضادات الأكسدة القوية . يوجد أعلى تركيز
لمضادات الأكسدة في الجلد والبذور. ومع ذلك ، قد تؤثر عدة عوامل
على تركيزها ، بما في ذلك صنف العنب ، والنضج ، والتخزين بعد
الحصاد ، والعوامل البيئية .
ومن المثير للاهتمام أن هذه المركبات المفيدة تظل موجودة حتى بعد
التخمير ، ولهذا السبب يعتبر النبيذ أيضًا مصدرًا مضادًا للأكسدة .
تحتوي بعض أصناف العنب على نسبة أعلى من الأنثوسيانين ،
وهي فئة من مركبات الفلافونويد التي تعطي هذه الفاكهة ألوانًا برتقالية
وحمراء وزرقاء ووردية وأرجوانية. تشير الدراسات التي أجريت على
الإنسان والحيوان إلى أن الأنثوسيانين يساعد في منع أو علاج أمراض
الدماغ والقلب .
مضادات الأكسدة الهامة الأخرى في هذه الفاكهة هي ريسفيراترول
وكيرسيتين ، والتي تحمي من أمراض القلب ، وارتفاع مستويات
السكر في الدم ، والسرطان .
يحتوي العنب أيضًا على فيتامين ج ، وبيتا كاروتين ، ولوتين ، وحمض
الإيلاجيك ، وهي أيضًا مضادات أكسدة قوية .
له آثار مضادة للسرطان
تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في العنب من أنواع معينة
من السرطان .
يساعد الريسفيراترول ، وهو أحد مضادات الأكسدة في هذه الفاكهة
، عن طريق تقليل الالتهاب ، ويعمل كمضاد للأكسدة ، ويمنع نمو
وانتشار الخلايا السرطانية في الجسم. في الواقع ، تمت دراسة
تأثيره على العديد من أنواع السرطان .
يحتوي العنب أيضًا على مضادات الأكسدة الكيرسيتين والأنثوسيانين
والكاتشين - وكلها لها تأثيرات مقاومة للسرطان .
يقي من مرض السكري ويخفض مستويات السكر في الدم
يحتوي العنب على 23 جرامًا من السكر لكل كوب (151 جرامًا) ،
مما قد يجعلك تتساءل عما إذا كان خيارًا جيدًا لمرضى السكري .
إذا ألقيت نظرة على تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الخاص
بهم - وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم - ستلاحظ
أنه يتراوح بين 49-59 ، اعتمادًا على نوع العنب .
وبالمثل ، فإن تعريف مؤشر جلايسيمي منخفض يختلف اعتمادًا
على المصدر - يعتبر بعض الأشخاص أقل من 55 عامًا منخفضًا .
هذا يعني أن درجة GI للعنب قد تتراوح من منخفضة إلى متوسطة
، وفي هذه الحالة قد ترفع مستويات السكر في الدم بوتيرة بطيئة
أو معتدلة ولكنها لن تؤدي بالضرورة إلى ارتفاعها.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الأطعمة التي
تحتوي على نسبة منخفضة من GI سيكون له نفس التأثير على
سكر الدم مثل تناول طعام مرتفع في الجهاز الهضمي . لذا من
الأفضل تناول العنب باعتدال .
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد المركبات الموجودة في العنب في
تحسين علامات استجابة الأنسولين .
على وجه الخصوص ، يحسن مركب ريسفيراترول من قدرة الجسم
على استخدام الأنسولين عن طريق :
تقليل مقاومة الأنسولين
زيادة حساسية الأنسولين
حماية خلايا بيتا في البنكرياس التي تنتج الأنسولين
تحسين إنتاج الأنسولين
زيادة عدد مستقبلات الجلوكوز في أغشية الخلايا
تعد إدارة مستويات السكر في الدم بمرور الوقت أمرًا مهمًا لتقليل
خطر الإصابة بمرض السكري والوقاية من المضاعفات المرتبطة به.
يفيد صحة العين
تحمي المركبات النباتية الموجودة في العنب من أمراض العيون الشائعة .
في دراسة أجريت على أنبوب الاختبار ، وجد أن ريسفيراترول يحمي
خلايا شبكية العين في العين البشرية من الأشعة فوق البنفسجية
ويقلل هذا من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر
، وهو مرض شائع في العين .
وفقًا لدراسة ، يحمي ريسفيراترول أيضًا من الجلوكوما وإعتام
عدسة العين ومرض العين السكري .
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب على مضادات الأكسدة لوتين
وزياكسانثين ، والتي ثبت أنها تساعد في الحفاظ على صحة العين
، وتحسين الأداء البصري ، والوقاية من أمراض العين الشائعة
المرتبطة بالعمر .
يحسن الذاكرة والانتباه والمزاج
يؤدي تناول العنب إلى تعزيز الذاكرة وصحة الدماغ .
أظهرت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء أن شرب 7.8 أونصات
(230 مل) من عصير العنب يحسن المزاج وسرعة المهارات المتعلقة
بالذاكرة بعد 20 دقيقة من الاستهلاك .
أخيرًا ، يقي ريسفيراترول من مرض الزهايمر عن طريق تقليل التهاب
الدماغ وإزالة ببتيد أميلويد بيتا ، والذي يرتبط تراكمه بهذه الحالة .
يدعم صحة العظام
يحتوي العنب على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام - بما
في ذلك البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات B و C و K ، والتي تساعد
على منع هشاشة العظام .
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة لمدة عامين على النساء بعد انقطاع
الطمث أن تناول 75 ملغ من ريسفيراترول ( احد مكونات العنب )
مرتين يوميًا يحسن كثافة المعادن في العظام ويبطئ من فقدان
العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور الرئيسية وكسور الورك .
يقي من البكتيريا والفطريات
تحمي العديد من المركبات الموجودة في العنب من الكائنات الحية
الدقيقة الضارة .
على سبيل المثال ، يحتوي ريسفيراترول على خصائص مضادة
للميكروبات تمنع نمو البكتيريا والفطريات .
يحمي أيضًا من الأمراض المنقولة بالغذاء . عند إضافته إلى أنواع
مختلفة من الطعام ، يساعد ريسفيراترول على منع نمو البكتيريا
الضارة ، مثل الإشريكية القولونية (49مصدر موثوقو50مصدر موثوق).
تشمل المركبات الأخرى الموجودة في العنب ذات النشاط المضاد
للميكروبات الأنثوسيانين ، والتي قد تدمر جدران الخلايا البكتيرية .
أخيرًا ، يعتبر العنب مصدرًا جيدًا لفيتامين سي المعروف جيدًا بفوائده
لجهاز المناعة .
يبطئ علامات الشيخوخة ويعزز طول العمر
تؤثر المركبات النباتية الموجودة في العنب على الشيخوخة والعمر .
تظهر الأبحاث أن ريسفيراترول ( احد المكونات الموجودة بالعنب )
يؤخر علامات الشيخوخة عن طريق محاكاة الآثار المفيدة لتقييد
السعرات الحرارية ، مثل تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتعزيز مقاومة
الإجهاد ، وتحسين الاستجابة الالتهابية .
بالإضافة إلى ذلك ، ينشط ريسفيراترول الجين SirT1 ، الذي يتم
تنشيطه من خلال الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
والذي يرتبط بعمر أطول .
ينشط الريسفيراترول أيضًا سيرتوين ، وهو بروتين ينظم العمليات
الخلوية مثل الشيخوخة وموت الخلايا .
يقلل الالتهاب
في حين أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة جسدية نموذجية ،
فإن الالتهاب المزمن يلعب دورًا رئيسيًا في تطور الحالات الصحية
طويلة الأمد مثل السرطان وأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل
واضطرابات المناعة الذاتية .
والجدير بالذكر أن مركبات الأنثوسيانين والريسفيراترول الموجودة في
العنب مرتبطة بخصائص قوية مضادة للالتهابات .
تظهر الأبحاث أن كلا المركبين يمكنهما كبت التعبير عن العلامات
الالتهابية مثل عامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha)
و interleukin-6 (IL-6) (60 .
يفيد صحة الجلد والشعر
للريسفيراترول العديد من التأثيرات الوقائية على بشرتك وشعرك .
في الواقع ، اكتسب هذا المركب شعبية في مستحضرات التجميل
لأنه يخترق حاجز الجلد ويزيد من تركيز الكولاجين ، وكذلك يحمي
من أضرار الأشعة فوق البنفسجية من التعرض لأشعة الشمس .
لأن الإجهاد التأكسدي والالتهاب يلعبان دورًا في تساقط الشعر ،
تشير الأبحاث إلى أن ريسفيراترول يعزز أيضًا نمو الشعر .
يحمي ريسفيراترول بصيلات الشعر من الأضرار البيئية. كما أنه
يعزز النمو السريع للخلايا المسامية المهمة التي تحفز نمو الشعر .
له تأثيرات مضادة للسمنة
تزيد السمنة من خطر الإصابة بحالات صحية متعددة ، بما في ذلك
مرض السكري وأمراض القلب والسرطان .
والجدير بالذكر أن الأنثوسيانين الموجود في العنب له تأثيرات
مضادة للسمنة .
يخفف من الإمساك
يتضمن الإمساك إخراج البراز بمعدل أقل من المعتاد والشعور
بالإخلاء غير الكامل .
تعتبر التغييرات الغذائية مثل زيادة تناول الألياف والسوائل ضرورية
للعلاج ، لأن الجفاف هو سبب ثانوي شائع للإمساك .
تؤدي الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة مثل العنب إلى تحسين
أعراض الإمساك بشكل كبير عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه
البراز للتنقل عبر القولون ، بالإضافة إلى زيادة وزن البراز وحركة
الأمعاء اليومية ، مقارنة بعصائر الفاكهة .
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب على نسبة 81٪ من الماء ، لذا
يساعدك في الوصول إلى أهدافك في الترطيب .
يدعم النوم
تشير الدلائل إلى وجود صلة مباشرة بين النظام الغذائي والنوم .
في الواقع ، حددت الدراسات أن العنب مصدر طبيعي للميلاتونين ،
وهو هرمون يعزز النوم وينظم دورة النوم والاستيقاظ .
ومن المثير للاهتمام أن الميلاتونين يوجد بشكل أساسي في قشر
العنب ، ولهذا السبب يوجد أيضًا في منتجات مثل عصير العنب
والنبيذ .
نظرًا لأن الميلاتونين يعمل جنبًا إلى جنب مع ساعتك الداخلية ، فإن
توقيت تناول الطعام يعد عاملاً أساسيًا يجب مراعاته . إذا كنت تأكل
العنب لمساعدتك على النوم ، فاستهدف تناوله في وقت مبكر من المساء .
سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
العنب لذيذ ومتعدد الاستخدامات ويسهل دمجه في نظام غذائي
صحي . فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بها :
تناول العنب بمفرده كوجبة خفيفة في الصباح أو بعد الظهر .
امزجه مع السبانخ والخيار والموز واللفت والنعناع للحصول على
عصير غني بالمغذيات .
قدمه فوق الزبادي المفضل لديك مع المكسرات المطحونة ورذاذ العسل .
استمتع بالعنب المجمد كعلاج صيفي منعش .
ضع العنب المفروم على السلطة التي تختارها .
يُمزج مع شرائح التفاح والفراولة والشوكولاتة الداكنة للحصول على
حلوى حلوة ولكن صحية .
اشرب عصير عنب 100٪.
استمتع بالنبيذ الأحمر باعتدال .
فاكهة العنب الطازج مقابل عصير العنب
يشترك كل من العنب وعصير العنب في العديد من الفوائد الصحية ،
ولكن الفاكهة بأكملها صحية بشكل عام .
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن عملية إنتاج عصير العنب - والتي تتضمن
تسخين العصير لتجنب التخمير - قد تقلل من محتواه من مضادات
الأكسدة بنسبة 44٪
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عصائر الفاكهة توفر القليل من الألياف
أو لا توفر الألياف مقارنة بالفواكه الكاملة ، فضلاً عن نسبة عالية
من السكر .
تشير الدلائل إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على فواكه كاملة
بدلاً من العصير تكون أكثر فاعلية للتحكم في الوزن للأسباب التالية :
ارتفاع أبطأ في مستويات السكر في الدم ، مما يمنع مستويات
السكر في الدم والأنسولين من الارتفاع والانهيار .
تأخر إفراغ المعدة مما يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول الطعام .
لذا ، يجب أن تهدف إلى تناول العنب الطازج بدلاً من شرب عصير
العنب كلما أمكن ذلك .
هل النبيذ يوفر فوائد صحية ؟
مثل العنب الكامل وعصير العنب ، يعتبر النبيذ مصدرًا جيدًا لمضادات
الأكسدة ويوفر العديد من الفوائد الصحية .
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن تناول النبيذ المعتدل قد يقي من أمراض
القلب والسكري وحتى السرطان .
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية
- الذي يُعرَّف على أنه أكثر من أربعة مشروبات يوميًا - يرتبط بزيادة
خطر الوفاة وأمراض القلب .
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية الحالية بالحد من تناول الكحوليات
إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال .
كمرجع ، كل 5 أونصات (150 مل) من النبيذ تساوي مشروبًا واحدًا .
ومع ذلك ، في حين أن تناول النبيذ المعتدل قد يؤثر إيجابًا على صحتك
، مثل عصير العنب ، إلا أنه يفتقر إلى محتوى ألياف العنب الكامل .
الخلاصة
يوفر العنب العديد من العناصر الغذائية الهامة والمركبات النباتية
القوية التي تفيد صحتك. على الرغم من احتوائه على السكر ، لا يبدو
أنه يؤثر سلبًا على التحكم في نسبة السكر في الدم عند تناوله باعتدال .
توفر مضادات الأكسدة مثل الريسفيراترول معظم فوائد العنب ، بما
في ذلك خصائصه المضادة للالتهابات ومضادة لمرض السكري
ومضادة للسرطان .
كما أنه لذيذ جدًا وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي. للحصول
على أكبر قدر من الفوائد ، اختر العنب الطازج بدلاً من عصير
العنب أو النبيذ .
