الرياضة ودورها في تجديد خلايا الجسم

تمرن على تجديد خلايا جسمك

يدرك الباحثون بالفعل أن التمارين الرياضية تحسن النوم ، وتقلل من

الاكتئاب ، وتوفر "التحكم في الخصر" ، وتحافظ على العضلات ، وتقوي

المناعة.  اكتشف العلماء الآن أن أنواعًا معينة من التمارين تساعد في تجديد

 الخلايا الرئيسية التي تتراجع عادةً مع تقدم العمر . اكتشف العلماء  ان 

HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) مع تمارين القلب والأوعية الدموية

مثل ركوب الدراجات والمشي تحفز الخلايا لإنتاج المزيد من البروتينات

للميتوكوندريا التي تصنع الطاقة وريبوزومات بناء البروتين ، مما يساعد

على وقف الشيخوخة في المستوى الخلوي .

بينما كانت تمارين القوة فعالة في زيادة كتلة العضلات ، لوحظت أكبر

الفوائد على المستوى الخلوي مع HIIT.  لوحظ زيادة بنسبة 49٪ في قدرة

 الميتوكوندريا لدى  الأصغر سنًا وشهد الأشخاص الأكبر سنًا زيادة بنسبة

 69٪. كما لوحظت حساسية الأنسولين ، والتي تظهر انخفاضًا في خطر

 الإصابة بمرض السكري .

يوصي الخبراء  بتدريبات متقطعة عالية الكثافة (  3-4 أيام من التدريب المتقطع

ثم يومين من تدريب القوة )  .

وجد العلماء دليلًا على أن التمرين يعزز الخلايا لإنتاج المزيد من نسخ

الحمض النووي الريبي من الجينات المشفرة للبروتينات في الميتوكوندريا

وتلك الضرورية لنمو العضلات . تم إنتاج بروتينات الميتوكوندريا أيضًا عن

طريق التمرين. كانت الزيادة في محتوى البروتين العضلي أكثر النتائج

 إثارة للإعجاب في البحث . تم عكس الانخفاض المرتبط بالعمر في وظيفة

 الميتوكوندريا والبروتينات اللازمة لبناء العضلات مع ركوب الدراجات بكثافة

 عالية في بعض الحالات .

على غرار خلايا الدماغ والقلب ، تبلى خلايا العضلات بمرور الوقت ولا يتم

استبدالها بسهولة. ومن المعروف أن جميع هذه الأنسجة الثلاثة تتراجع مع

تقدم العمر وتتراكم فيها الأضرار. إذا تجدد التمرين أو أوقف تدهور

الميتوكوندريا والريبوزومات في خلايا العضلات ، و يحدث ذلك في الأنسجة

الأخرى . 

تعتبر التمارين الرياضية القوية المنتظمة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات

 هي أفضل طريقة لتعزيز صحتك . هناك الكثير من البيانات التي تؤكد

 أن التمرين مهم للغاية لتأخير أو منع الشيخوخة. 

يقترح خبراء اللياقة البدنية 2-3 تمرينات HIIT أسبوعيًا كل يومين. يمكن

للمبتدئين البدء من 10 إلى 30 دقيقة. 

القيام بالتسخين : 

اركض في المكان لمدة 30 ثانية .

تمرين الضغط :

قم بأداء تمارين الضغط  التقليدية أو ضع يديك على كرسي ثابت بدلاً من

الأرضية. أو قم بأداء تمارين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض .

القرفصاء: 

 حافظ على قدميك تحت الوركين ووزن جسمك في كعبيك .

ركلات  المؤخرة : 

امشِ أو اركض في مكانك ، وركل كعبك الأيمن أولاً للمس مؤخرتك ، ثم الأيسر . 

العضلة ثلاثية الرؤوس :

ضع يديك على كرسي أو طاولة منخفضة ، مع وضع ظهرك على الكرسي .

ضع ساقيك بشكل مستقيم أثناء التوازن على راحة يدك. الانحناء من مرفقيك

 ، واخفض قدر المستطاع ، ثم اضغط لأعلى للوصول إلى الوضع الأصلي .

كيف يتم حرق دهون الجسم ؟

الدهون عبارة عن مركب من ثاني اوكسيد الكاربون والماء .  بنسبة ثمانين بالمئة كاربون وعشرين بالمئة ماء . وبواسطة الاوكسجين الذي يدخل للجسم يتم تفكيك هذا المركب الى ثاني اوكسيد الكاربون الذي يخرج من الجسم عن طريق التنفس والى ماء الذي يستفاد منه الجسم لعملياته الحيوية والزائد يخرج عن طريق الادرار والتعرق ، لذلك كلما زاد النشاط البدني تزداد كمية الاوكسجين الداخلة للجسم وبالتالي تفكيك اكبر كمية من الدهون .

الرياضة كالماء والهواء

فوائد التصفيق

يؤكد الدكتور الكوري تشو يونغ تشون الذي ظل يجري بحوثا في

الفوائد العلاجية للتصفيق خلال الثلاثين عاما الماضية ، فإن عملية

 التصفيق عملية كيميائية تنبه أعضاء الجسم ، خاصة الأمعاء

، من خلال الأوعية الدموية التي تتجمع في منطقة كف اليد ونهاية

 الأصابع.

وإذا صفقنا بقوة وجدية فسيمتد تأثير التصفيق من الرأس حتى القدم

 ، حيث نشعر كأننا نقوم بتمرين رياضي وتدليك لكل مناطق الجسم.

سبع طرق للتصفيق العلاجي

أولا : التصفيق بجميع الأصابع  وبكل كف اليد فصفقوا بجميع

أصابعكم وكفوف أيديكم وبكل قوة وجدية وذلك مفيد جدا لتحسين الدورة

 الدموية وعلاج الآلام العصبية.

ثانيا: التصفيق بأطراف الأصابع فقط :

وهو مفيد لمن يعاني من ضعف الإبصار

والرعاف المتكرر والتهاب الأنف التحسسي .

ثالثا: التصفيق بكف اليد فقط بينما أصابع اليد منبسطة ومتباعدة ،

وهو ما يعزز من وظائف الأعضاء ، خاصة الأمعاء.

رابعا: التصفيق بقبضة اليد :

يعني اقبضوا اليدين وصفقوا على ظهر الأصابع .

وقد تشعرون ببعض الألم في البداية ،

خاصة في عظام الأصابع والمفاصل ، ولكن بعد قليل ستشعرون

 براحة وسيختفي الألم.

وهذا التصفيق يعمل على الوقاية والعلاج من الصداع والآلام المختلفة

 في منطقة الكتف.

خامسا: التصفيق بالأصابع فقط :

وهذا التصفيق يركز على تنبيه الأصابع  ويعمل في الوقاية والعلاج

لأمراض القلب والشعب الهوائية

سادسا : التصفيق بضرب كف اليد بظهر اليد الأخرى :

وهو يعزز منطقتي الوسط والعمود الفقري ،

ويقويهما ويساعد على إزالة الآلام منهما .

سابعا : التصفيق من وراء العنق 

:

أي مدوا أيديكم وراء الرأس وصفقوا .

وهذه الطريقة تخفف التعب في منطقة الكتف

وكذلك تساعد على فقدان الدهون من اليدين .

فوائد شوربة العدس

يحتوي العدس على البروتين والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور والبوتاسيوم والزنك والكبريت  والسيلينيوم وفيتامينات :

 B 6  - B 12 – A – D – C – K – E

ويعتبر العدس منخفض الدهون وبالتالي منخفض بالسعرات الحرارية وكذلك منخفض في كمية الصوديوم .

شوربة العدس مفيدة لمن يريد تخفيض وزنه .

كذلك يقلل العدس من نسبة الكوليسترول الضار في الدم وهو مفيد للمصابين بالسكري .

يعتبر العدس واقياً من الاصابة بالسرطان وخاصة سرطان الثدي والقولون والبروستاتا .

نصائح لحرق السعرات الحرارية

عملية الأيض هي حرق السعرات الحرارية في الجسم .

إن مضغ العلكة يحرق عدد لا بأس به من السعرات الحرارية في الساعة الواحدة , و لا يحتاج إلى القيام بشيء خاص , بل هو مناسب أيضا لوقت العمل كونه يزيد من التركيز.

الوقوف يسمح لك بحرق عدد إضافي من السعرات الحرارية.

تحرك أكثر : إن الأشخاص قليلي الحركة يحرقون سعرات حرارية أقل من المعدل الطبيعي لأجسامهم بما يوازي الثلث…ولذلك عليك استغلال كل فرصة للحركة حتى تحقق اختلافا جذريا في كم السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. فالحركات البسيطة سوف تعمل مع الوقت على حرق الكثير من السعرات الحرارية.  وفيما يلي بعض الأفكار لحركات بسيطة يمكنك حتى القيام بها وأنت جالس لتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية

دق بقدميك على الأرض

حرك ساقيك يمينا ويسارا

قف ثم مدد عضلاتك

حرك رأسك يميناً ويساراً

غير وضعك… فلو كنت مستلقي…أجلس , لو كنت جالساً قف..إلخ

قم ببعض حركات التململ

تمشى قليلا في المكان

لو كان لديك درج صغير بمنزلك…استغله للصعود والنزول عليه

أوقف سيارتك في أبعد مكان من موقف السيارات

قف عندما تتحدث في الموبايل  وتحرك في أنحاء الغرفة .

شد عضلاتك ثم اتركها تنبسط .

اشرب المياه الباردة والمثلجة :  أثبتت الدراسات أن شرب 8 أكواب من الماء المثلج في اليوم يحرق 123 سعرة حرارية لأن الجسم يعمل بشكل مضاعف لإستعادة حرارته الطبيعية. إذ كلما كان الماء بارداً أكثر كلما كان ذلك أفضل.

نناول الأطعمة الحارة :فالأطعمة المبهرّة بالتوابل الحارة تسرّع من عملية الأيض . استعمل  البهارات والتوابل والثوم والبقدونس والنعنع وعصير الحامض والخردل والخل في طعامك قدر الامكان .  تناول الطعام الحارق الذي  به نسبة  من الشطة والفلفل لانه يزيد نسبة الحرق ويقلل من الشهية للطعام .

الفجل الابيض يذيب الدهون في الجسم .

إذا كنت من الذين يهزّون رجليهم عند التوتر فأنت محظوظ  .  إن التململ بعصبية يحرق ما بين 300 - 350 سعرة حرارية في اليوم ، ويمكن ان يتغير هذا الرقم بحسب قوة وحدّة نشاط الرجلين .

أن الضحك لمدة 15 دقيقة في اليوم يزيد من طاقة الجسم سريعاً ويحرق 40 سعرة حرارية في اليوم .

الرقص لمدة 20 دقيقة يحرق 100 سعرة حرارية .

حين تكون في محيط بارد فإن جسمك يستهلك السعرات ليعمل على توليد حرارة تدفئك وفي دراسة حديثة ثبت ان الناس الذين يجلسون في غرف باردة تزيد نسبة الحرق لديهم بمعدل 80% .

تناول كوب من الماء قبل كل وجبة‏ ,‏ إذ أن الماء سوف يحد من شهيتك بعض الشيء .

قوة الارادة

سلطة الملفوف ( اللهانة )

ملفوف مبروش 
بصلة شرائح
جزر مبروش
الصلصة :
ربع كوب ليمون مع خل
ملعقة صغيرة سكر
ملعقة صغيرة ملح
ملعقتين مايونيز ( الكمية حسب الرغبة )
فلفل اسود
زيتون اسود منزوع النوى
والآن نخلط الملفوف والجزر والبصل مع الصلصة
الف عافية

فوائد التنفس الصحيح

لو أن أحدهم قدّم لنا شيئاً طبيعياً يضمن لنا الحصول الفوري على طاقة متجددة ونشاط متزايد وهمة وحيوية، ويخفف التوتر   فقد نظن أن تكلفة ذلك الشيء تفوق الإمكانات العادية.

ولو قيل لنا أن هذا الشيء الذي هو بمثابة الدواء لمعظم الأمراض  وهو مجاني فلربما ساورتنا الشكوك حول حقيقة ذلك الشيء.

مع ذلك فإن الدراسات العلمية المتزايدة تبرهن أن الهواء الذي نتنفسه يمكن بالفعل أن يحقق هذه الوعود شرط أن نتعلم الطريقة الصحيحة للتنفس الصحي .

إن  التنفس الصحيح هو أحد المفاتيح الأساسية للصحة الجسدية والنفسية .

95 بالمائة من الناس يتنفسون بشكل خاطئ  . ضع يدك على بطنك هل تشعر بأنه يتمدد عندما تأخذ نفساً عميقاً ؟ أم أن معظم التنفس يأتي من قفصك الصدري ؟

معظمنا نعتبر التنفس مسألة اعتيادية. نعلم أن بواسطته يتم تزويد خلايا الجسم بالأوكسجين الذي الذي يغذي كل خلايانا وباقي أعضائنا، بما في ذلك الدماغ .

 وعن طريق التنفس يتم أيضاً تنقية أجسادنا من أحد المخلفات السامة لتلك العملية  وهو  ثاني أكسيد الكربون .

إن الجاذبية تتسبب في تجمع كمية أكبر من الدم في الجزء الأسفل من الرئتين بحيث يتعذر التخلص من ثاني أكسيد الكربون بكيفية فعالة. لذلك فإن عدم الفعالية هذه تتسبب في عودة الدم إلى الأنسجة التي لا تزال مشحونة ببعض مخلفات ثاني أكسيد الكربون، مما يتسبب في إعاقة عملية الأيض في الخلية.

اذا  أصبح التنفس القصير غير الكافي عادة على مر السنين فسيؤدي ذلك إلى تراكم السموم في الجسم مما يسبب فقداناً للنشاط والحيوية ويجعل الشخص أكثر عرضة لأمراض الجهاز التنفسي وللقلق والبلادة والإكتئآب إضافة إلى مجموعة أخرى من المضايقات النفسية والبدنية ذات الصلة.

لذلك فإن التنفس الصحي يعتمد على تكوين عادة التنفس الفعّال وهذه بدورها تعتمد على الانتباه الدقيق أثناء التنفس. من المفيد مراقبة عملية التنفس عدة مرات في اليوم للتأكد من أن التنفس عميق بما فيه الكفاية. بالإمكان وضع يدك على البطن أثناء عمليتي الشهيق والزفير. إن كان الحجاب الحجاز يعمل بالشكل الصحيح فستلاحظ حركة بسيطة لليد تهبط وتعلو مع كل تنفس. التنفس الصدري لن يسبب حركة لليد.

من فوائد التنفس :

1 التنفس العميق يساهم في التخلص من التجاعيد:

لأن التنفس العميق يزيد من طرح السموم من الجسم ويحسن من الدورة الدموية في جميع أعضاء الجسم بما فيها البشرة فإن القيام بهذه التقنية له دور في زيادة نضارة البشرة وإشراقها وتحسين مظهرها والتخلص من التجاعيد التي هي عبارة عن تراكم الجذور الحرة في البشرة.

2 التنفس العميق يزيل السوائل الزائدة من الجسم :

يساعد التنفس العميق على إزالة السوائل الزائدة من الجسم وتنظيف الجسم من السموم ويخفف من التوتر الحاصل في أعضاء الجسم ويريح الجسم بشكل كبير.

3 التنفس العميق يحسن الحركة:

عندما يتم التنفس بسهولة فإن الجسم يتحرك بسهولة أيضاً, فالتنفس العميق يساهم في التقليل من التوتر الحاصل في أعضاء الجسم ويزيد من مرونة العضلات ويحسن من حركة المفاصل وأدائها .

4 التنفس العميق يجدد من خلايا الجسم :

يساعد التنفس العميق على تسريع عملية تجديد الخلايا ولتخلص من الخلايا التالفة أو اصلاحها  .

5  التنفس العميق يساهم في تهدئة الجهاز العصبي :

تساعد تقنيات التنفس العميق على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين أدائه لأن التنفس العميق يقوم بعمل توازن في كل من نصفي الكرة المخي .

6 التنفس العميق يفجر الطاقة داخل الجسم :

يساعد التنفس العميق في زيادة الطاقة داخل الجسم وتوليدها, فعند الشعور بالخمول والكسل فإن التنفس العميق هو أفضل حل لتوليد الطاقة والنشاط داخل الجسم .

7 التنفس العميق يحسن نوعية الدم :

إن التنفس العميق يزيل غاز ثاني أكسيد الكربون ويزيد من الأكسجين في الدم مما يحسن من نوعية خلايا الدم بشكل كبير.

8 التنفس العميق يساهم في التحكم بالوزن:

يساعد التنفس العميق على التحكم بالوزن , فإذا كان الإنسان بديناً فإن الأكسجين الداخل يساهم في حرق الدهون من الجسم. أما إذا كان الإنسان نحيفاً فإن الأكسجين الزائد يغذي خلايا الجسم مما يساعد في الوصول إلى الوزن المثالي .

فالتنفس العميق يفيد الجميع سواء كانوا بدينين أم يعانون من النحافة أم من يملك جسم مثالي فهو يضبط الوزن في جميع الحالات.

9  التنفس العميق يعالج أمراض الجهاز التنفسي:

تساعد تقنية التنفس العميق على التخفيف من أمراض الجهاز التنفسي كالربو والتهاب القصبات وألم الصدر ايضاً .

10 التنفس العميق يحسن من عمل الجهاز الهضمي :

إن التنفس العميق يساهم في تحسين عمل الجهاز الهضمي خصوصاً إذا تعلم الشخص طريقة التنفس من البطن وليس فقط من الجزء العلوي من الرئة. ومن أهم أمراض الجهاز الهضمي التي تعالجها تقنيات التنفس العميق هي مشكلة الإمساك الشائعة جداً إذ يساهم التنفس العميق في تحسين حركة الأمعاء وتنظيمها .

معلومات غذائية وصحية مفيدة

إعادة تسخين الزيت وإعادة استخدامه يمكن أن يؤدي إلى العديد

من الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب .

يحتوى النعناع على زيوت طيارة لها خصائص مهدئة للأمعاء

 ،كما أنها تساعد على الهضم . 

يحتوي الرمان على الكثير من مضادات الأكسدة مثل حمض

الإيلاجيك، الذي تهتم به الكثير من الأبحاث المتعلقة بالسرطان بسبب

 مقاومته للسرطان .

- ان الجزء الأبيض من قشر البطيخ الاحمر ( الرقي ) هو منشط جنسي طبيعي .

- هل تعلم‬⁩ أن التعرض المفرط لأشعة الشمس لا يؤدي إلى تضرر فوري

، لكن الضرر يتراكم مع تقدم العمر ليظهر في النهاية على هيئة تجاعيد .

من فوائد ورق العنب أنه يساعد فى علاج أمراض الجهاز الهضمى

 وانحباس البول ويخفف ألم الزائدة الدودية .

بدائل الملح 

‏⁧‫ 

يمكن إضافة الليمون والبهارات والأعشاب أثناء الطبخ بدلاً من 

الملح لإعطاء النكهة... خصوصاً لمن هم ممنوعين من إضافة الملح .

شاورما منزلية

المكونات :

نصف كيلو لحم ضأن ( غنم ) من الفخذة  تقطع شرائح

قليل من اللية ( شحم الخروف ) يقطع على شكل شرائح ايضا ً

ملعقة صغيرة من خلطة البهارات السبع

عصير ليمونة أو حامض الليمون او ما يسمى بملح الليمون ( الليمون دوزي )

ملعقة صغيرة ملح

ملعقة طعام طحينة ( راشي )

الطريقة :

1 - نضع شرائح اللحم في القدر ثم نضع فوقها شحم الخروف ونضيف البهارات وحمض الليمون والملح .

2 – نضع القدر على نار هادئة جدا ً لمدة ساعة ونصف  .

3 – بعد ذلك نرفع درجة النار و نضيف  الطحينة ونخلطها مع اللحم  ثم نطفئ النار .

الآن أصبح لدينا شاورما ( كص ) لذيذة

يستحسن  تناولها مع البطاطا المقلية ( فنكر جبس )  .

العزم والتصميم لتحقيق الاهداف

عندما يتعلق الأمر بالنجاح ؛ إلى أي مدى تذهب في مجال عملك ، أو مقدار

الأموال التي تكسبها ، أو كيف تنجح في العمل أو العلاقات أو تحقيق أي

من أحلامك لا تحددها عوامل خارجية. النجاح ليس سببه ما يحدث في

الخارج ومن حولك . يتم تحديد النجاح  إلى حد كبير من خلال العوامل الداخلية.

 كل شيء له علاقة بما يجري بداخلك . غالبًا ما يحدد مستوى رغبتك الشخصي

 وطموحك إنجازك ونجاحك أكثر من أي عامل آخر . 

العزم هو صفة العقل التي تصل إلى استنتاجات محددة .  إنها الحزم الذي

يرى كل شيء حتى النهاية المرجوة . إنها الحالة الذهنية التي ترفض الاستسلام

حتى تتحقق الرغبة الأولية . . 

توماس أديسون؛ مخترع المصباح الكهربائي لم يصحح الأمر في المرة الأولى ،

لكن ذلك لم يجعله ينهي مهمته. رفض الاستسلام. لقد جرب طرقًا لا تعد ولا تحصى

 قبل أن يصححها. لقد كان مصممًا جدًا على ابتكار المصباح الكهربائي

وتوفير بديل لمصابيح النفط والغاز التي تضيء بيئتنا ، لدرجة أنه جرب ما

يقرب من 1000 طريقة. عندما سُئل لماذا لا يستسلم بعد الفشل مرات عديدة ؛

 أجاب إديسون: لم أفشل! لقد وجدت للتو 1000 طريقة لن تعمل .

إذا كنت تريد أن تنجح في أي شيء تفعله ، فإن التصميم هو السمة الأولى

التي تحتاج إلى تطويرها. يتم تحديد النتائج التي تحصل عليها في الحياة

بشكل مباشر من خلال ما تفعله ، أو ما لا تفعله ، وليس عن طريق الصدفة

أو الحظ ، أو تصرفات الآخرين. أنت تحدد مستقبلك: مستقبلك متوقع 

وتحت سيطرتك .