2016-08-29
سلطة دجاج دايت
المكونات :
صدر دجاج مقطع مكعبات ومسلوق
جزر مقطع مكعبات مسلوق
بطاطس مقطعة مكعبات مسلوقة
كرنب ( لهانة ) مقطعة طوليا ً
الصلصة :
كوبين لبن زبادي
نعناع أخضرطري ونعناع مجفف
زيت زيتون
بابريكا
عصير ليمونتين
ملح
فلفل اسود
ثوم مهروس
توابل سلطة من السوبر ماركت
نخلط المكونات جميعها مع الصلصة
والف عافية .
2016-08-28
تمرين الضغط او البوش آب
من أهم التمارين البدنية التي يتدرب عليها منتسبي الجيش والشرطة في كل دول العالم لرفع مستوى اللياقة البدنية لأنها لا تشمل الذراعين والصدر فقط بل كل انحاء الجسم .
2016-08-27
تغلب على الارق بالطرق الطبيعية
المعتمدة من قبل الخبراء والتي يمكن أن تساعد في إحداث النوم
ومحاربة الأرق .
الأطعمة التي تساعدك على النوم
النوم مهم للجميع ومع ذلك فالناس من جميع الأعمار يعانون من الأرق ،
وهو ما لا يحظى بالاهتمام الواجب الذي يجب أن يعطيه . يحتاج جسمنا
إلى 8 ساعات على الأقل للراحة والتعافي وهذا أمر حيوي لأن النوم
مرتبط بالشفاء وإصلاحنا من الداخل . لكننا في عالم حيث يتم
الإشادة بفقدان نومك بسبب إرهاق نفسك ويعتبر إنجازًا بطوليًا.
قلة النوم يمكن أن تسبب التهيج ، وتعوق تركيزك وقوة عقلك ، وتزيد
من وزنك وتحفز الاكتئاب . أحد الحلول الأكثر شيوعًا لهذه المشكلة
هو تناول الحبوب المنومة ، وهي خطيرة جدًا. ولكن ، من الممكن تنظيم
دورة نومك بدون دواء والبدء بكل شيء بشكل طبيعي! فيما يلي
5 طرق كما اقترحها احد اختصاصي التغذية ، يمكنك من خلالها
الانتقال من كونك مخلوقًا ليليًا إلى النوم طوال الليل .
حليب دافئ
كوب واحد من الحليب يمكن أن يفعل المعجزات لنومنا. الحليب هو
مصدر معروف للتربتوفان الذي ثبت أنه يحسن النوم لدى البشر .
من الشائع جدًا أن يشرب الأطفال كوبًا من الحليب قبل الذهاب إلى
الفراش. تظهر الأبحاث أن الجمع بين الحليب والأطعمة الغنية
بالكربوهيدرات مثل الخبز المحمص يجعلها أكثر فاعلية ، مما يضمن
لك نومًا جيدًا ليلاً في جميع الأوقات .
موز
يمكن أن يكون الموز فعالاً للغاية في جعلك تنام بشكل مريح . تحتوي
هذه الفاكهة الفائقة على البوتاسيوم والتريبتوفان وفيتامين ب 6 ،
مما يساعدك على استرخاء عضلاتك وزيادة مستويات الميلاتونين
في الجسم والمساعدة في التخلص من الأرق . المغنيسيوم الموجود
في الموز ومحتوى الكربوهيدرات الجيد الموجود فيه يجعلك تشعر
بالنعاس بشكل طبيعي .
لوز
إلى جانب زيادة قوة عقلك ، يساعد اللوز على النوم العميق أيضًاً .
يعطي اللوز تأثيرات مهدئة على الدماغ والأعصاب بسبب مادة
التربتوفان. يحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مما
يساعد في تعزيز النوم وإرخاء عضلاتك. كما أنه يوفر البروتينات
التي تحافظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم أثناء النوم ،
مما يساعد على التحول من دورة الأدرينالين التنبيهية إلى دورة الراحة
والهضم أثناء نومك .
الشوفان
يحتوي الشوفان على مادة الميلاتونين التي تساعدك على التهدئة في
أسرع وقت. فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتسبب
النعاس عند تناولها قبل النوم . أيضا ، الشوفان مصدر غني بالألياف .
إنه صحي وسهل التحضير ويمكن أقرانه بالحليب والفواكه . أضف
بعض التوت والعسل وتناوله قبل النوم لتنام بشكل مريح .
شاي البابونج
عنصر كان رائجًا منذ فترة طويلة للمساعدة على النوم العميق ، شاي
البابونج منعش ومنشط ورائع. له تأثير مهدئ على أعصابك لمساعدتك
على النوم بشكل أسرع. يعتبر مهدئًا خفيفًا ، يعتقد الخبراء أن التأثيرات
المهدئة لشاي البابونج يمكن أن تكون بسبب الفلافونويد ، الأبيجينين
الذي يرتبط بمستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ ويساعدك على
الحصول على نوم عميق .
2016-08-19
التخلص من الكرش نهائيا بسرعة وحرق دهون البطن وشده بتمرين بسيط (للرجال والنساء)
التخلص
من الكرش نهائيا بسرعة وشد البطن وحرق دهون البطن بتمرين بسيط (للرجال والنساء). هذا
التمرين مدته 90 ثانية لكن نتائجه فعالة من حيث تقليص عضلات البطن لكي تتخلص من الدهون
بطريقة سريعة. يسمى هذا التمرين بتسلق الجبل وبه ثلاثة مستويات مختلفة وترتيبها من
سهل إلى الصعب. فوائده هو أنه لن يسبب لك الم الظهر وسيساعدك على الحصول على نتيجة
فريدة. أول حركة هي الميل قليلا على طاوله ورفع القدمين إلى مستوى الكوعين والهدف منها
هو تمرين عضلات البطن الستة. الحركة الثانية وهي بالإعتماد على الكرسي وتقاطع الجسم
مع بعضه البعض لغرض تمرين عضلات الكرش الجانبية. وأخيرا التمرين الثالث وهو تسلق سريع
الإنفعال على الأرض كما هو مبين بالفيديو. التمرين الثالث سيقوم بتحدي قدراتك ومساعدتك
على حرق دهون جسمك.
2016-08-17
سمبوسك حار بالبطاطس
الحشوة
:
بصل
مفروم نضعه في المقلاة لمدة دقائق ثم نضيف اليه بطاطس مكعبات صغيرة ثم نضيف الفلفل
الحار والملح ونقلب المزيج لعدة دقائق ثم نضيف نصف كوب من الماء ونغطي القدر لمدة عشرة
دقائق لكي تنضج البطاطا ثم نضيف اليها بقدونس مفروم ونقلب المزيج .
الآن
الحشوة جاهزة ، نقوم بوضعها في عجينة البورك الجاهزة المثلثة الشكل ونلصقها بمزيج من
النشا والماء ثم نضعها في المقلاة بعد ان يسخن الزيت ونقلبها على الطرفين الى ان يصبح
لونها ذهبي ثم نضعها على ورق المطبخ لكي يمتص الزيت الزائد .
من الافضل
ان يتم تناولها بعد ان تبرد قليلا
يعتبر
هذا السمبوسك من الذ الأنواع وهو منتشر في الهند
يمكن
ايضا ً عمل سمبوسك الصوصج
الطريقة
نشوي الصوصج في الفرن الكهربائي ثم نلفه بعجينة البورك ونضعه في المقلاة .
تخسيس الارداف
طريقة للتخلص من دهون المؤخرة ( تنحيف المؤخرة )
فقدان الدهون من المؤخرة هدف شائع للياقة البدنية . هناك طرق عديدة
يمكن للشخص أن يحقق ذلك .
هناك ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة : العضلة الكبيرة ،
العضلة الصغرى ، العضلة المتوسطة .
في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة ، فإن
تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة يمكن أن
يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل .
في هذا المقال ، نقوم بتفصيل التمارين التي تساعد الأشخاص على
فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة شكل إلى عضلات
المؤخرة والفخذ . ندرج أيضًا طرقًا أخرى يمكن أن تساعد الأشخاص
في تحقيق الشكل المطلوب للجسم.
تمارين
جرب التمارين التالية للتخلص من دهون المؤخرة ولتقوية عضلات
الفخذين وعضلات المؤخرة:
الجري
يعتبر الجري تمرينًا ممتازًا لفقدان الوزن بالكامل . يعمل الجري على
تناغم عضلات الساق والمؤخرة ، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلاً
أكثر تحديدًا .
يحسن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء
السفلي من الجسم . وبغض النظر عن الأحذية الداعمة ، فهي لا تتطلب
معدات خاصة .
الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون ، فهو يحرق المزيد من
السعرات الحرارية .
قال باحثون انه يمكنك أن تحرق أكثر من 370 سعرة حرارية في حالة
الجري لمسافة 1600 متر، في حين يتم حرق 470 سعرة حرارية اثناء
المشي لنفس المسافة .
ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص غير
قادر على الجري ، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق
السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة .
تدريب متقطع عالي الكثافة
يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في إنقاص دهون المؤخرة
الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) . وفقًا لمسح عالمي
حول اللياقة البدنية ، يعد HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية
شيوعًا على مستوى العالم .
يتضمن HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة
. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات HIIT هي تدريبات مكثفة
، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة .
على سبيل المثال ، بعد فترة الإحماء ، قد يتضمن HIIT ما يلي :
الركض على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة دقيقة واحدة
الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة
كرر هذا النمط لمدة 15 دقيقة
تشير الأبحاث إلى أن تمارين HIIT أكثر فاعلية في تقليل دهون
الجسم من أنواع التمارين الأخرى .
تشير دراسة أخرى إلى أن HIIT هي استراتيجية جيدة للسيطرة على
السمنة بسبب كفاءة الوقت .
التسلق
خطوات التسلق هي طريقة سهلة لتنسيق عضلات المؤخرة مع الحفاظ
على صحة القلب والرئتين .
التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين.
هناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات :
باستخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية
صعود الدرج
باستخدام جدار تسلق أو صخرة
يمكن أن يوفر تسلق الدرج فوائد صحية أخرى أيضًا . وجدت إحدى
الدراسات أن صعود السلالم حتى خمس مرات في اليوم كان له تأثير
ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض
الكثافة ، أو الكوليسترول " الضار "
القرفصاء
تعد القرفصاء جزءًا رئيسيًا من العديد من خطط التمرين . هذا على
الأرجح بسبب قدرتها على تمرين عدة عضلات في المؤخرة والساقين
والبطن في نفس الوقت .
وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق كانت خياراً جيداً لتنشيط
كل من العضلة الكبيرة والعضلة المتوسطة.
لأداء قرفصاء الساق الواحدة :
مد الذراعين أمام الجسم .
قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام ،
على أعلى مستوى ممكن .
أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق . يجب
أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم
اليسرى .
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى .
إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة ، فإن القرفصاء
المنتظمة ( العادية ) تكون فعالة أيضًا. للقيام بما يلي :
مد الذراعين أمام الجسم . حافظ على المسافة بين القدمين والكتفين .
أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض ، دون أن تفقد التوازن .
يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع
القدم .
العودة إلى وضع البداية . كرر عدة مرات .
لزيادة الشدة ، أمسك الأثقال في اليدين أثناء القرفصاء .
شكل آخر هو تقسيم القرفصاء ، حيث يقوم الشخص بأداء القرفصاء
مع ابعاد ساقيه.
الطعنات
تمرين الطعنات هو تمرين آخر لقوة الجزء السفلي من الجسم ينشط
ويحد من العضلة الكبيرة. تشمل التمارين الطعنات الجانبية والأمامية
والعرضية .
قف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين .
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى .
اخفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة
اليمنى بلمس الأرض أو بالانتقال إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى .
العودة إلى وضع الوقوف. كرر عدة مرات.
الرفعة بساق واحدة
يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن
وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر . يؤدي أداء تمرين الرفع لساق
واحدة أيضًا إلى تنشيط عضلات الأرداف .
اتبع هذه التعليمات لأداء تمرين الرفعة بساق واحدة:
قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين .
قم بمد الساق الأخرى للخلف. حافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف .
انحن للأمام من الوركين حتى يحدث شد في أوتار الركبة . لا تدع
الصدر يسقط تحت الوركين .
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات ، ثم بدل الجوانب .
إذا كان هذا شديدًا ، ضع الساق غير الداعمة على الأرض برفق .
لزيادة كثافة التمرين ، استخدم الأوزان المحمولة باليد.
رفع الورك من الجانب
تعتبر تمارين رفع الورك الجانبية فعالة في تقوية عضلة الأرداف المتوسطة.
للقيام بهذا التمرين :
ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد ودعم الرأس بالذراع أو اليد. حافظ
على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
ارفع الرجل العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون قلب الحوض للخلف
أو للأمام.
أنزل الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين .
المشي الجانبي
تقوية وتثبيت الوركين والركبتين من خلال المشي الجانبي ، والذي يعمل
أيضًا على عضلة الأرداف المتوسطة. هذا التمرين هو نشاط إحماء
مفيد قبل الركض والقفز والأنشطة الأخرى .
للقيام بالمشي الجانبي :
قم بتمديد الساقين إلى مسافة الكتفين. وزع الوزن بالتساوي على كلا
القدمين .
ثني الركبتين قليلاً لتحقيق وضع شبه القرفصاء ، والضغط على عضلات
الارداف والعضلات الأساسية.
بقدم واحدة ، خذ خطوة صغيرة حوالي 10 سم 3 إلى الجانب. حرك
القدم الأخرى في نفس الاتجاه ، مرة أخرى حوالي 10 سم .
اتخذ 10 خطوات كهذه ، ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر .
2016-08-13
توفي
لاعب كمال الاجسام “مانويل فالبوينا” عن عمر يناهز 72 عاماً في حادث تصادم ، حيث كان
ذاهباً إلى مدينة “اليكانتى” باسبانيا للمنافسة في احدى بطولات كمال الاجسام.
مانويل
فالبوينا حيث كان يطلق عليه ” The Grandad Bodybuilder”، كان المثال الرائع في الانضباط المستمر لرياضة كمال الاجسام، واثبت
ان العمر هو في الحقيقة مجرد عدد يتصاعد، وبالعقل والجسم يمكن انجاز الاشياء التي لم
تفكر أبداً انك ممكن ان تفعلها.
بدأ
العجوز الاسبانى “مانويل فالبوينا” ممارسة رياضة بناء الاجسام في سن 49 عاماً بعد تقاعده
من العمل، شعر بالتعب قليلاً حيث ذهب إلى أكثر من طبيب ولم تعجبهم حالته الصحية بسبب
شرب الخمر والتدخين ونصحه البعض بأن يجعل حياته أكثر صحة، وقد فعل ذلك من خلال الذهاب
إلى احدى الصالات الرياضية، أدرك بسرعة أن له تكوين مذهل لجسمه ولياقة بدنية عالية
وهذا ما يحلم به العديد من الرجال في هذا السن ، وبدأ “مانويل فالبوينا” الصعود على
مسرح البطولات ونال اعجاب الكثير وبدأ في تصوير الاعلانات التلفزيونية الخاصة بالرياضة
ومنتجات الرياضة، وفاز بالعديد من البطولات في اسبانيا واوروبا في تخصصات القوة والتحمل
وكمال الاجسام.
2016-08-09
الاشتراك في:
الرسائل (Atom)