هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بنظام غذائي.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
إليك خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تعتمد نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:
تقليل شهيتك بشكل كبير
تسبب فقدان الوزن بسرعة
تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت ٠
1. قلل من الكربوهيدرات
الجزء الأكثر أهمية هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير ٠
بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في إفراز الكلى للصوديوم والماء الزائد. هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري .
وفقًا لبعض خبراء التغذية ، سوف تفقد ما يصل إلى (4.5 كجم) أحيانًا أكثر - في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن دهون الجسم ووزن الماء.
ذكرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير .
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .
ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة .
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم. إذا وجدت نفسك جائعًا بعد الظهر ، أضف الوجبة الرابعة.
يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى خفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.
بروتين :
إن تناول الكثير من البروتين هو جزء أساسي من هذه الخطة.
تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم .
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل أيضًا من الرغبة الشديدة والأفكار بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم .
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو عنصر غذائي مهم يجب التفكير فيه .
تشمل مصادر البروتين الصحية:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
والأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والجمبري
البيض
البروتينات النباتية: الفول والبقوليات وفول الصويا
الخضار منخفضة الكربوهيدرات :
لا تخف من ملء طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 غرام صافي الكربوهيدرات في اليوم.
النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.
تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
السلق
الخس
خيار
الدهون الصحية :
لا تخافوا من تناول الدهون. محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي صعبًا للغاية.
تشمل مصادر الدهون الصحية:
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة
3. رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع
لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن .
تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم .
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً. يمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن ٠
حاول إجراء "إعادة تغذية الكربوهيدرات" مرة واحدة في الأسبوع
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أخذ يوم عطلة واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات ٠ .
من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والبطاطا والفواكه.
قد تكتسب بعض الوزن المائي خلال يوم إعادة التغذية ، وستفقده مرة أخرى بشكل عام في اليومين المقبلين
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية والحصص ؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة جدًا وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في حسابها ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت .
أدخل الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بسرعة.
يمكنك أيضًا تنزيل عدادات سعرات حرارية مجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات.
إليك 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع :
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة بالطعام والسعرات الحرارية طوال اليوم .
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه من بين أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك ٠
اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات أدى إلى زيادة فقدان الوزن بنسبة 44٪ خلال 3 أشهر .
اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن .
تناول الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن .
اشرب القهوة أو الشاي. يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪
اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. فهي صحية ، وتشبع أكثر ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة
كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن ٠
زن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة ٠
احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعتبر قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن .
ما السرعة التي ستفقد بها الوزن ؟
قد تفقد ( 4.5 كجم) من الوزن - أحيانًا أكثر - في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ، ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك.
إذا كنت حديث العهد باتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، زادت سرعة خسارتك له.
في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر ببعض الغرابة. اعتاد جسمك على التخلص من الكربوهيدرات ، وقد يستغرق الأمر وقتًا حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.
بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعورهم بالسعادة ، مع طاقة أكبر من ذي قبل.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق :
تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تميل الدهون الثلاثية إلى النزول
ينخفض الكوليسترول الضار LDL (الضار)
ارتفاع الكوليسترول HDL (الجيد)
يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سهلة الاتباع مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ٠
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق