علاج الشخير

ما هو الشخير؟

يشخر الجميع من حين لآخر ، وعادة لا داعي للقلق . يحدث

الشخير عندما لا يمكنك تحريك الهواء بحرية عبر أنفك وحلقك

 أثناء النوم . هذا يجعل الأنسجة المحيطة تهتز ، مما ينتج عنه

صوت الشخير المألوف . الأشخاص الذين يشخرون غالباً ما

يكون لديهم الكثير من أنسجة الحلق والأنف أو الأنسجة "المرنة"

التي تكون أكثر عرضة للاهتزاز . يمكن أن يعيق وضع لسانك

 أيضًا التنفس السلس .

إذا كنت تشخر بانتظام في الليل ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل

جودة نومك - مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار ، والتهيج ، وزيادة

 المشكلات الصحية. وإذا كان شخيرك يبقي زوجك مستيقظًا ،

 فقد يتسبب أيضاً في مشاكل كبيرة في العلاقة . 

النوم في غرف نوم منفصلة ليس هو العلاج الوحيد للشخير .

 هناك العديد من الحلول الفعالة التي يمكن أن تساعدك أنت

وشريكك على النوم بشكل أفضل في الليل والتغلب على مشاكل

 العلاقة التي تحدث عندما يشخر أحدهم

ما الذي يسبب الشخير ؟

نظرًا لأن الناس يشخرون لأسباب مختلفة ، فمن المهم أن تفهم

 الأسباب الكامنة وراء الشخير. بمجرد أن تفهم سبب الشخير

 ، يمكنك العثور على الحلول المناسبة لنوم أكثر هدوءاً  وعمقاً .

تشمل الأسباب الشائعة للشخير ما يلي :

العمر 

مع بلوغك منتصف العمر وما بعده ، يصبح حلقك أضيق ، ويقل

 توتر عضلات الحلق . بينما لا يمكنك فعل أي شيء حيال تقدمك

 في السن ، فإن التغييرات في نمط الحياة وإجراءات وقت النوم

 الجديدة وتمارين الحلق يمكن أن تساعد جميعها في منع الشخير .

زيادة الوزن

تساهم الأنسجة الدهنية وضعف العضلات في حدوث الشخير .

 حتى لو كنت لا تعاني من زيادة الوزن بشكل عام ، فإن حمل

 الوزن الزائد حول رقبتك أو حلقك يمكن أن يسبب الشخير .

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة  وفقدان الوزن في بعض

الأحيان كل ما يتطلبه الأمر لإنهاء الشخير .

فروقات بالجنس والبنية

الرجال لديهم ممرات هوائية أضيق من النساء وأكثر عرضة

للشخير . الحلق الضيق ، والحنك المشقوق ، والزوائد الأنفية

المتضخمة ، والسمات الجسدية الأخرى التي تساهم في الشخير

 ، غالبًا ما تكون وراثية . مرة أخرى ، بينما لا تتحكم في بنيتك

أو جنسك ، يمكنك التحكم في الشخير من خلال التغييرات

الصحيحة في نمط الحياة ، وإجراءات وقت النوم ، وتمارين

 الحلق .

مشاكل الأنف والجيوب الأنفية

يؤدي انسداد المسالك الهوائية أو انسداد الأنف إلى صعوبة

 الاستنشاق وخلق فراغ في الحلق ، مما يؤدي إلى الشخير .

الكحول والتدخين والأدوية

 يمكن أن يؤدي تناول الكحول والتدخين وبعض الأدوية ، مثل

المهدئات مثل لورازيبام (أتيفان) وديازيبام (فاليوم) ، إلى زيادة

استرخاء العضلات مما يؤدي إلى المزيد من الشخير .

وضعية النوم. النوم

 بشكل مسطح على ظهرك يجعل لحم الحلق يسد مجرى الهواء.

 يمكن أن يساعدك تغيير وضع نومك .

الأسباب الأكثر خطورة

يمكن أن يشير الشخير إلى انقطاع النفس أثناء النوم ، وهو

 اضطراب نوم خطير حيث ينقطع التنفس لفترة وجيزة عدة

مرات كل ليلة . لا يتعارض الشخير الطبيعي مع جودة نومك

بقدر ما يتعارض مع انقطاع النفس النومي ، لذلك إذا كنت

تعاني من التعب الشديد والنعاس أثناء النهار ، فقد يكون ذلك

 مؤشرًا على انقطاع النفس أثناء النوم أو مشكلة تنفس أخرى

 متعلقة بالنوم . اتصل بطبيبك إذا لاحظت أنت أو شريكك في

النوم أيًا من العلامات الخطرة التالية :

أنت تشخر بصوت عالٍ وبقوة وتشعر بالتعب أثناء النهار .

تتوقف عن التنفس أو تلهث أو تختنق أثناء النوم .

تنام في أوقات غير مناسبة ، مثل أثناء محادثة أو تناول وجبة .

الشخير مغلق الفم يشير الى وجود مشكلة في لسانك .

الشخير بفم مفتوح يشير الى مشكلة في انسجة حلقك . 

 

ستة تمارين لمكافحة الشخير

 

تشير الدراسات إلى أنه من خلال نطق بعض أصوات الحروف

المتحركة ولف اللسان بطرق معينة ، يتم تقوية عضلات الجهاز

 التنفسي العلوي وبالتالي تقليل الشخير . 

يمكن أن تساعد التمارين التالية :

كرر كل حرف  (aeiou) بصوت عالٍ لمدة ثلاث دقائق عدة مرات

 في اليوم .

ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية . حرك لسانك

 للخلف لمدة ثلاث دقائق في اليوم .

أغلق فمك واضغط شفتيك . استمر لمدة 30 ثانية .

مع فتح فمك ، حرك فكك إلى اليمين واستمر لمدة 30 ثانية . 

كرر على الجانب الأيسر .

مع فتح فمك ، قم بشد عضلة مؤخرة الحلق بشكل متكرر لمدة

 30 ثانية .

 نصيحة: انظر في المرآة لترى اللهاة تتحرك لأعلى ولأسفل .

للحصول على تمرين أكثر متعة ، اقض وقتًا في الغناء .

يمكن أن يزيد الغناء من التحكم في عضلات الحلق والحنك

 الرخو ، مما يقلل من الشخير الناجم عن ارتخاء العضلات .

وصايا اذا اتبعتها تتخلص من الشخير المزعج

تخفيض الوزن وممارسة الرياضة  مثل المشي لمدة نصف ساعة

 
مارس رياضة خفيفة قبل النوم

عدم النوم على الظهر

 
عدم تناول المهدئات قبل النوم

رفع الوسادة لكي يكون الرأس اعلى من مستوى الجسم 

ترك التدخين والكحول

ثلاث قطرات من زيت الزعتر البري في الانف او استنشاق

 بخار زيت النعناع .