الفوائد الصحية للطماطم ( البندورة )

 تعتبر  الطماطم ( البندورة )  فاكهة ويرجع أصلها الى أمريكا الجنوبية.

على الرغم من كون الطماطم  فاكهة من الناحية النباتية ، إلا أنها تؤكل  مثل الخضروات  .

الطماطم هي المصدر الغذائي الرئيسي للليكوبين المضاد للأكسدة ، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان .

كما أنها مصدر كبير لفيتامين سي  والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك.

عادة ما تكون حمراء عندما تنضج ، يمكن أن تأتي الطماطم أيضًا في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. علاوة على ذلك ، توجد العديد من الأنواع الفرعية من الطماطم بأشكال ونكهات مختلفة.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الطماطم.

حقائق غذائية

يبلغ محتوى الماء في الطماطم حوالي 95٪. وتتكون  5٪ بشكل رئيسي من الكربوهيدرات و الألياف .

فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في حبة طماطم صغيرة (100 جرام) نيئة :

السعرات الحرارية: 18

الماء: 95٪

البروتين: 0.9 جرام

الكربوهيدرات: 3.9 جرام

السكر: 2.6 جرام

الألياف: 1.2 جرام

الدهون: 0.2 جرام

الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات 4٪ من الطماطم النيئة ، والتي تقل عن 5 جرامات من الكربوهيدرات لحبة  متوسطة (123 جرامًا).

تشكل السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، ما يقرب من 70٪ من محتوى الكربوهيدرات.

تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل طماطم متوسطة الحجم.

معظم الألياف (87٪) في الطماطم غير قابلة للذوبان ، على شكل هيميسليلوز ، سليلوز ، ولجنين ٠ 

الفيتامينات و المعادن

تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن :

فيتامين سي هذا الفيتامين هو عنصر غذائي أساسي ومضاد للأكسدة. يمكن أن توفر حبة طماطم واحدة متوسطة الحجم حوالي 28٪ من الكمية اليومية التي نحتاجها ٠  

 

البوتاسيوم  معدن أساسي ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب ٠   

فيتامين ك 1. يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك مهم لتخثر الدم وصحة العظام ٠  

.

حمض الفوليك (فيتامين ب 9). حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب ، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل ٠ 

مركبات نباتية أخرى

يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم اختلافًا كبيرًا بين الأصناف وفترات أخذ العينات 

المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم هي : 

الليكوبين . تمت دراسة الليكوبين ، وهو صبغة حمراء ومضاد للأكسدة ، على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة 

بيتا كاروتين. أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الأطعمة لونًا أصفر أو برتقاليًا ، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.

نارينجين. يوجد هذا الفلافونويد في قشرة الطماطم ، وقد ثبت أنه يقلل الالتهاب 

حمض الكلوروجينيك. مركب قوي مضاد للأكسدة ، حمض الكلوروجينيك يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة ٠

الكلوروفيل والكاروتينات مثل اللايكوبين هي المسؤولة عن اللون  للطماطم.

عندما تبدأ عملية النضج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الحمراء)

الليكوبين

الليكوبين - الكاروتين الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة

يوجد بأعلى تركيزات في  قشر الطماطم ٠

بشكل عام ، كلما زادت احمرار الطماطم ، زادت نسبة الليكوبين الموجودة بها ٠ 

تعتبر منتجات الطماطم - مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصات الطماطم - أغنى المصادر الغذائية للليكوبين في النظام الغذائي الغربي ، حيث توفر أكثر من 80٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة ٠

 غالبًا ما تكون كمية اللايكوبين في منتجات الطماطم المصنعة أعلى بكثير منها في الطماطم الطازجة ٠

على سبيل المثال ، يحتوي الكاتشب على 10-14 مجم من اللايكوبين لكل  (100 جرام) ، بينما تحتوي حبة طماطم صغيرة طازجة (100 جرام) على 1-8 مجم فقط ٠

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكاتشب غالبًا ما يتم استهلاكه بكميات قليلة جدًا. وبالتالي ، قد يكون من الأسهل زيادة تناول اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المصنعة - والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب ٠ 

على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة تحتوي على نسبة أعلى من اللايكوبين ، إلا أنه لا يزال من المستحسن تناول طماطم طازجة كاملة كلما أمكن ذلك ٠ 

الفوائد الصحية للطماطم

تم ربط استهلاك الطماطم والمنتجات القائمة على الطماطم بتحسين صحة الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

صحة القلب

أمراض القلب - بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية - هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم.

ربطت دراسة أجريت على رجال في منتصف العمر بين انخفاض مستويات اللايكوبين وبيتا كاروتين في الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ٠ 

تشير الدلائل المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن تناول مكملات اللايكوبين قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) 

تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائدها ضد الالتهابات وعلامات الإجهاد التأكسدي ٠ 

كما أنها تظهر تأثير وقائي على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وتقلل من خطر تجلط الدم ٠ 

الوقاية من السرطان

السرطان هو النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية ، وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.

لاحظت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود روابط بين الطماطم - ومنتجات الطماطم - وانخفاض حالات الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والمعدة ٠ 

أظهرت دراسة أجريت على النساء أن التركيزات العالية من الكاروتينات - الموجودة بكميات عالية في الطماطم  تحمي من سرطان الثدي 

صحة الجلد

تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد .

الأطعمة التي أساسها الطماطم غنية بالليكوبين والمركبات النباتية الأخرى تحمي من حروق الشمس ٠ 

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا  (40 جرامًا) من معجون الطماطم - مع زيت الزيتون     كل يوم لمدة 10 أسابيع حصلوا على 16 مجم من الليكوبين  مما قلل من معاناتهم  من حروق الشمس بنسبة 40٪ أقل من غيرهم  ٠

عملية النضج التجارية للطماطم 

عندما تبدأ الطماطم في النضج ، فإنها تنتج هرمونًا غازيًا يسمى الإيثيلين ٠ 

يتم حصاد ونقل الطماطم المزروعة تجاريًا وهي لا تزال خضراء وغير ناضجة .  لجعلها حمراء قبل البيع ، تقوم شركات الأغذية برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي.

هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية وقد ينتج عنها طماطم لا طعم لها .

لذلك ،يكون مذاق الطماطم المزروعة محليًا أفضل لأنه يُسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي .

إذا اشتريت الطماطم غير الناضجة ، يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق لفها في ورقة   وإبقائها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. فقط تأكد من فحصها يوميًا للتأكد من نضجها ٠ 

الحساسية من الطماطم 

على الرغم من أن حساسية الطماطم نادرة ، إلا أن الأفراد الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح العشبية هم أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.

تسمى هذه الحالة بمتلازمة حساسية حبوب اللقاح أو متلازمة حساسية الفم ٠

في متلازمة حساسية الفم ، يهاجم جهازك المناعي بروتينات الفاكهة والخضروات المشابهة لحبوب اللقاح ، مما يؤدي إلى تفاعلات حساسية مثل الحكة في الفم أو حكة الحلق أو تورم الفم ٠