إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ وأصابك الأرق ، فمن الجيد تجنب أي شيء محفز عقليًا والتركيز على الاسترخاء. قد تساعدك النصائح التالية .
1. تخلص من الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية
إذا كنت تواجه مشكلة في العودة للنوم ، فابحث عن أي أضواء في غرفة نومك قد تزعجك . قد يكون من الصعب عليك العودة إلى النوم من خلال مصابيح LED من الإلكترونيات والضوء القادم من النافذة .
إذا كان هناك صوت مزعج يأتي عبر نافذتك من الخارج ، فحاول إغلاق نافذتك لحجبه . يمكن أن يساعدك استخدام سدادات الأذن أو تشغيل مروحة أو الاستماع إلى الضوضاء البيضاء على إستبعاد الأصوات المزعجة . ( امثلة على الضوضاء البيضاء او الضجيج الابيض : صوت الغسالة اليدوية او صوت المكنسة الكهربائية او زخات المطر أو مجفف الشعر او موجات التلفاز او الراديو عند توليفها على محطة غير موجودة ) .
2. انهض من السرير وتحرك
يوصي العديد من خبراء النوم بالخروج من السرير والذهاب إلى غرفة مختلفة إذا لم تتمكن من العودة للنوم في غضون 20 دقيقة تقريبًا .
الانتقال إلى غرفة مختلفة والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء لإلهاء عقلك لبضع دقائق قد يسهل عليك النوم عند العودة .
3. تجنب التحديق في الساعة
التحديق في الساعة قد يجعلك تشعر بالقلق حيال عدم النوم ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب القلق العام .
احد الابحاث الموثقة وجد أن الارتباط بين القلق والنوم قد يعمل في كلا الاتجاهين . غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق من النوم ، وغالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم بالقلق.
4. تجنب فحص هاتفك أو الشاشات الأخرى
تنبعث من شاشاات الهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة الإلكترونية الضوء الأزرق الذي قد يثبط إنتاج الجسم للميلاتونين . الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك ويساعد على تنظيم إيقاعك اليومي ودورات النوم .
في حين أنه من الأفضل تجنب فحص هاتفك ليلاً بسبب احتمال التحفيز الذهني ، إلا أن هناك بعض الطرق لتقليل تعرضك للضوء الأزرق .
تقدم العديد من الأجهزة الوضع الليلي الذي يغير شاشتك إلى مظهر أكثر دفئًا.
تعتبر النظارات ذات العدسات الكهرمانية أيضًا وسيلة غير مكلفة لحجب الضوء الأزرق .
5. تأمل أو جرب تمارين التنفس
أداء تمارين التنفس أو التأمل تساعد على تهدئة عقلك والحث على النوم . قد تشتت هذه الأساليب انتباهك أيضًا عن القلق بشأن النوم .
أحد التمارين التي يمكنك استخدامها يسمى أسلوب التنفس 4-7-8 . باستخدام هذه التقنية ، تقوم بالشهيق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، وتحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، والزفير من خلال فمك 8 ثوانٍ .
6. أرخِ عضلاتك
إحدى التقنيات التي يجدها الكثير من الناس تساعدهم على الاسترخاء والنوم هي إجراء فحص لكامل الجسم .
إليك إحدى الطرق لإجراء فحص الجسم :
- أغمض عينيك وتنفس ببطء.
- ركز على وجهك وفكر في إرخاء كل عضلة .
- تحرك إلى رقبتك وكتفيك وفكر في إرخائهم أيضًا.
- استمر في إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك .
7. أبقِ الأنوار مطفأة
قاوم إغراء إشعال الأضواء حتى لو نهضت من السرير . كما هو الحال مع شاشات الهاتف ، يمكن للضوء الساطع أن يتداخل مع إنتاج جسمك للميلاتونين ويحفز اليقظة .
8. ركز على شيء ممل
أي أسلوب أو مهمة مملة تشغل ذهنك ، قد تساعدك على تشتيت انتباهك وتجعل النوم أسهل . قد تنجح أيضًا قراءة مقال أو كتاب ممل .
9. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
قد تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء عقلك وإقناعك بالنوم . يمكنها أيضًا حجب الأصوات التي قد تعيق نومك .
أن التفضيل الشخصي يلعب دورًا كبيرًا في تحديد نوع الموسيقى الأفضل في تحفيز النوم لكل فرد. قد ترغب في تجربة عدة أنواع مختلفة حتى تجد النوع الذي يناسبك .
10. جرب تطبيقات النوم
يجد الكثير من الناس أن تطبيقات النوم تساعدهم على النوم بشكل أسرع عن طريق جعلهم يشعرون بالاسترخاء . هناك العديد من تطبيقات النوم في السوق التي تقدم قصصًا أو موسيقى أو أصواتًا مريحة. تقدم العديد من هذه التطبيقات إصدارات تجريبية مجانية لمنحك الوقت للعثور على واحد يناسبك .
كيف تعود للنوم بعد الكابوس
إذا استيقظت في منتصف الليل من كابوس ووجدت صعوبة في العودة إلى النوم ، يمكنك استخدام العديد من الأساليب نفسها المذكورة أعلاه لتصفية ذهنك والاسترخاء :
استخدم أسلوب التنفس 4-7-8 .
اترك الغرفة أو حاول النوم في مكان آخر .
استمع إلى الموسيقى التي تجعلك تشعر بالهدوء .
ركز انتباهك على شيء آخر لبضع دقائق .
قم بتشغيل مروحة أو مكيف هواء إذا شعرت بالحرارة .
كيف تعود للنوم عند التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة النوم. يجد الكثير من الناس أن كتابة اليوميات حول الأشياء التي تضغط عليهم تساعد على الاسترخاء وتصفية أذهانهم .
يمكنك أيضًا استخدام بعض الأساليب الأخرى المذكورة أعلاه ، مثل :
تقنيات التنفس
التركيز على شيء ممل
الاستيقاظ والانتقال إلى غرفة مختلفة
إجراء فحص الجسم لارخاء العضلات
التأمل
ماذا تفعل إذا كنت تستيقظ مبكرًا جدًا
إذا كنت تستيقظ مبكرًا في الصباح ، فاسأل نفسك إذا كان هناك سبب واضح . هل تستيقظ مضطرًا لاستخدام الحمام ؟ هل أنت متوتر بشكل خاص الآن ؟
إذا لم يكن السبب واضحًا ، يمكنك محاولة تحسين عادات نومك بشكل عام لتحسين جودة نومك . هنا بعض النصائح :
تجنب السوائل قبل النوم مباشرة .
تمرن بانتظام خلال النهار.
أبعد الشاشات عن غرفة نومك .
تجنب الشاشات قبل النوم بساعتين ، أو استخدم الوضع الليلي .
تجنب الكافيين بعد منتصف الظهيرة .
تجنب النيكوتين والكحول .
قم بتغطية أو إطفاء الأنوار في غرفتك .
تجنب القيلولة أثناء النهار ، وخاصة في وقت متأخر من اليوم .
حاول اعتماد جدول نوم ثابت .
متى يجب أن ترى الطبيب إذا واصلت الاستيقاظ ليلاً
لا تدعو ليلة اضطراب النوم العرضية إلى القلق ، ولكن إذا أصبحت نمطًا ، فقد ترغب في التحدث مع الطبيب . قد يكون قادر على مساعدتك في تحديد سبب قلة نومك ومساعدتك في إيجاد طرق لتعديل عادات نومك .
قد يوصي الطبيب بمقابلة أخصائي النوم للبحث عن السبب الكامن أو اضطراب النوم . الطبيب النفسي قد يكون قادر على مساعدتك في التعامل مع القضايا النفسية التي تمنعك من النوم .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق