شد عضلات بطنك واحصل على معدة مسطحة مع تمرين عضلات
البطن لمدة 10 دقائق .
تقوي تمارين البطن هذه عضلاتك الأساسية ، وهي العضلات المحيطة
بجذعك .
قبل أن تبدأ ، قم بالإحماء باستخدام روتين لمدة 6 دقائق . بعد ذلك ،
تبرد لمدة 5 دقائق ٠
1 . تمرين المعدة
الهدف عضلات البطن
استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ،
مع المباعدة بين الفخذين . ضع يديك على فخذيك أو على صدرك أو
خلف أذنيك .
قم بالثني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع حوالي
10 سم من الأرض . حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وانزل ببطء.
قم بتكرار التمرين 12 مرة .
2 .تمرين الوضع المائل
الهدف العضلات الجانبية
استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض ،
مع المباعدة بين الفخذين. دحرج ركبتيك إلى جانب واحد على الأرض.
ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك .
ارفع كتفيك ببطء نحو الوركين على ارتفاع 10 سم من الأرض ٠ حافظ
على هذا الوضع لبضع ثوان وانزل ببطء . قم بإجراء هذا التمرين
12 مرة وكرر ذلك على الجانب الآخر .
3 . تمرين البلانك
الهدف: عضلات أسفل الظهر والجذع ٠
الاستلقاء على بطنك ثم رفع جسمك بالاستناد الى ساعديك واطراف
اصابع قدميك . حافظ على استقامة رجليك ورفع الوركين لإنشاء خط
مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين .
يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة. ركز على الحفاظ على
عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين .
حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرات .
نصائح :
حافظ على استقامة أسفل ظهرك أثناء التمرين .
يجب أن تنظر إلى الأرض .
4 . تمرين الوضع الجانبي
الهدف: عضلات أسفل الظهر والجذع
قم برفع جسمك عن الارض على جانبك الايمن مستنداً على احد مرفقيك
. يجب أن يكون كتفك فوق مرفقك مباشرة . افرد ساقيك وارفع وركيك
لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين .
حافظ على امتداد رقبتك بصورة مستقيمة ٠حافظ على عضلات بطنك
متقلصة أثناء التمرين ٠
ابق على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرة . كرر
التمرين على الجانب الأيسر .
5 . تمرين المعدة مع رفع الساقين
الهدف اسفل البطن
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، مع المباعدة بين
الفخذين. ضع يديك على صدرك .
اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك ، مع ثنيهما بمقدار 90 درجة ، حتى
يتم رفع الأرداف وعظم المؤخرة عن الأرض . ابق على هذا الوضع
للحظة وانزل ببطء. قم بإجراء تمرين المعدة 12 مرة .
نصائح :
لا تستخدم يديك لشد رقبتك .
شكراً على المجهود .. دمتم بخير :)
ردحذفشكراً على الموضوع ... :)
ردحذفشكرا ع المجهههود :)
ردحذفالسلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
ردحذفشكرا على جهودكم
متابعين لكم والى الامام
صباح او مساء الخير
ردحذفاتمنى لكم التوفيق والسداد
شكرا لكم على المعلومات القيمة والى الامام
ردحذف