كيف تبني عضلاتك بالتمارين المنزلية
هذه التمارين تجعلك تبدو أصغر سنًا ، وتكسبك
جسماً مثالياً وتعزز مناعتك وصحتك ٠
1. مارس تمارين الضغط لتقوية العضلة الثلاثية
الرؤوس والكتفين والصدر .
تمارين الضغط هي الاساس في التدريبات المنزلية.
يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً ومتماشياً
مع مؤخرتك ، وهي غير متدلية. تكون راحة يدك
عمومًا أعرض قليلاً من كتفيك ، لكن يمكنك توسيع
نطاقها للحصول على تمرين أفضل للصدر
وأضيق لتمرين الذراع بشكل أفضل. بالإضافة
إلى ذلك ، يجب أن تخلط بين تمارين الضغط
المنحدرة والمنخفضة لتحسين نمو العضلات بشكل
عام .
تمرين الضغط المنحدر على رؤوس عضلات مختلفة.
للقيام بها ، ببساطة ضع ذراعيك على طاولة
منخفضة أو كرسي بحيث تكون بزاوية أعلى .
تتطلب تمارين الضغط المنخفضة وضع قدميك على
ارتفاع يتراوح بين 30 و 60 سم اعلى من يديك
، ثم أداء تمارين الضغط العادية. تذكر أن تبقي
رأسك وعمودك الفقري مستقيماً ٠
إذا كنت تريد التركيز على الجزء العلوي
من الصدر ، فاستخدم تمارين الضغط
المنخفضة حيث تكون قدميك أعلى من رأسك ٠
ركز في تمرين الضغط على التنفس بصورة
جيدة ولا تركز على عدد المرات لأن التنفس
يعطيك طاقة كبيرة للاستمرار بعمل اكبر
عدد من التمرين ٠
2. الوقوف على اليدين على الحائط لبناء كتفيك وظهرك .
هذا التمرين ليس للذين لديهم ضعف في القلب ،
ومع ذلك ، فإن الوقوف على اليدين هو تمرين رائع
متعدد العضلات .
للوصول إلى هذا الوضع ، انحنى وظهرك إلى الحائط .
ضع يديك على الأرض وارفع قدميك ببطء على الحائط .
استخدم أصابع قدميك لتحقيق التوازن ، ثم أنزل
رأسك ببطء إلى الأرض ، وادفع للخلف للاقتراب
اكثر من الحائط
يمكنك اداء التمرين على طاولة عالية. ضع قدميك
على الطاولة ويديك الى الارض . ثم قم بتمرين
الضغط ٠
3. تمرين البلانك
استند على ساعديك. شد عضلات مؤخرتك وحافظ
على استقامة عمودك الفقري . حافظ على هذا
الوضع لمدة دقيقة واحدة ، واسترح ، كرر التمرين
مرتين .
اعمل نفس التمرين ولكن بالاستناد على ساعد واحد
، مرة الساعد الايمن ومرة اخرى على الساعد الايسر ٠
اعمل تمرين الضغط من وضعية البلانك بالاستناد
على الساعدين .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق