طريقة للتخلص من دهون المؤخرة ( تنحيف المؤخرة )
فقدان الدهون من المؤخرة هدف شائع للياقة البدنية . هناك طرق عديدة
يمكن للشخص أن يحقق ذلك .
هناك ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة : العضلة الكبيرة ،
العضلة الصغرى ، العضلة المتوسطة .
في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة ، فإن
تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة يمكن أن
يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل .
في هذا المقال ، نقوم بتفصيل التمارين التي تساعد الأشخاص على
فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة شكل إلى عضلات
المؤخرة والفخذ . ندرج أيضًا طرقًا أخرى يمكن أن تساعد الأشخاص
في تحقيق الشكل المطلوب للجسم.
تمارين
جرب التمارين التالية للتخلص من دهون المؤخرة ولتقوية عضلات
الفخذين وعضلات المؤخرة:
الجري
يعتبر الجري تمرينًا ممتازًا لفقدان الوزن بالكامل . يعمل الجري على
تناغم عضلات الساق والمؤخرة ، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلاً
أكثر تحديدًا .
يحسن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء
السفلي من الجسم . وبغض النظر عن الأحذية الداعمة ، فهي لا تتطلب
معدات خاصة .
الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون ، فهو يحرق المزيد من
السعرات الحرارية .
قال باحثون انه يمكنك أن تحرق أكثر من 370 سعرة حرارية في حالة
الجري لمسافة 1600 متر، في حين يتم حرق 470 سعرة حرارية اثناء
المشي لنفس المسافة .
ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص غير
قادر على الجري ، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق
السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة .
تدريب متقطع عالي الكثافة
يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في إنقاص دهون المؤخرة
الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) . وفقًا لمسح عالمي
حول اللياقة البدنية ، يعد HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية
شيوعًا على مستوى العالم .
يتضمن HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة
. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات HIIT هي تدريبات مكثفة
، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة .
على سبيل المثال ، بعد فترة الإحماء ، قد يتضمن HIIT ما يلي :
الركض على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة دقيقة واحدة
الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة
كرر هذا النمط لمدة 15 دقيقة
تشير الأبحاث إلى أن تمارين HIIT أكثر فاعلية في تقليل دهون
الجسم من أنواع التمارين الأخرى .
تشير دراسة أخرى إلى أن HIIT هي استراتيجية جيدة للسيطرة على
السمنة بسبب كفاءة الوقت .
التسلق
خطوات التسلق هي طريقة سهلة لتنسيق عضلات المؤخرة مع الحفاظ
على صحة القلب والرئتين .
التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين.
هناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات :
باستخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية
صعود الدرج
باستخدام جدار تسلق أو صخرة
يمكن أن يوفر تسلق الدرج فوائد صحية أخرى أيضًا . وجدت إحدى
الدراسات أن صعود السلالم حتى خمس مرات في اليوم كان له تأثير
ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض
الكثافة ، أو الكوليسترول " الضار "
القرفصاء
تعد القرفصاء جزءًا رئيسيًا من العديد من خطط التمرين . هذا على
الأرجح بسبب قدرتها على تمرين عدة عضلات في المؤخرة والساقين
والبطن في نفس الوقت .
وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق كانت خياراً جيداً لتنشيط
كل من العضلة الكبيرة والعضلة المتوسطة.
لأداء قرفصاء الساق الواحدة :
مد الذراعين أمام الجسم .
قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام ،
على أعلى مستوى ممكن .
أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق . يجب
أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم
اليسرى .
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى .
إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة ، فإن القرفصاء
المنتظمة ( العادية ) تكون فعالة أيضًا. للقيام بما يلي :
مد الذراعين أمام الجسم . حافظ على المسافة بين القدمين والكتفين .
أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض ، دون أن تفقد التوازن .
يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع
القدم .
العودة إلى وضع البداية . كرر عدة مرات .
لزيادة الشدة ، أمسك الأثقال في اليدين أثناء القرفصاء .
شكل آخر هو تقسيم القرفصاء ، حيث يقوم الشخص بأداء القرفصاء
مع ابعاد ساقيه.
الطعنات
تمرين الطعنات هو تمرين آخر لقوة الجزء السفلي من الجسم ينشط
ويحد من العضلة الكبيرة. تشمل التمارين الطعنات الجانبية والأمامية
والعرضية .
قف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين .
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى .
اخفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة
اليمنى بلمس الأرض أو بالانتقال إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى .
العودة إلى وضع الوقوف. كرر عدة مرات.
الرفعة بساق واحدة
يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن
وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر . يؤدي أداء تمرين الرفع لساق
واحدة أيضًا إلى تنشيط عضلات الأرداف .
اتبع هذه التعليمات لأداء تمرين الرفعة بساق واحدة:
قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين .
قم بمد الساق الأخرى للخلف. حافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف .
انحن للأمام من الوركين حتى يحدث شد في أوتار الركبة . لا تدع
الصدر يسقط تحت الوركين .
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات ، ثم بدل الجوانب .
إذا كان هذا شديدًا ، ضع الساق غير الداعمة على الأرض برفق .
لزيادة كثافة التمرين ، استخدم الأوزان المحمولة باليد.
رفع الورك من الجانب
تعتبر تمارين رفع الورك الجانبية فعالة في تقوية عضلة الأرداف المتوسطة.
للقيام بهذا التمرين :
ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد ودعم الرأس بالذراع أو اليد. حافظ
على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
ارفع الرجل العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون قلب الحوض للخلف
أو للأمام.
أنزل الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين .
المشي الجانبي
تقوية وتثبيت الوركين والركبتين من خلال المشي الجانبي ، والذي يعمل
أيضًا على عضلة الأرداف المتوسطة. هذا التمرين هو نشاط إحماء
مفيد قبل الركض والقفز والأنشطة الأخرى .
للقيام بالمشي الجانبي :
قم بتمديد الساقين إلى مسافة الكتفين. وزع الوزن بالتساوي على كلا
القدمين .
ثني الركبتين قليلاً لتحقيق وضع شبه القرفصاء ، والضغط على عضلات
الارداف والعضلات الأساسية.
بقدم واحدة ، خذ خطوة صغيرة حوالي 10 سم 3 إلى الجانب. حرك
القدم الأخرى في نفس الاتجاه ، مرة أخرى حوالي 10 سم .
اتخذ 10 خطوات كهذه ، ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق